الرياضة و الصحة

تطبيق أهم تمارين اليوغا للمبتدئين وفوائدها

إذا كنت شغوفًا بممارسة اليوغا، ومازالت مبتدأ، فلا أدنى شك أن الحديث عن فوائد اليوغا هو الذي دفعك لاتخاذ هذا القرار، لعلك سمعت عن دور اليوغا لمساعدتك في الجلوس جلوسًا صحيًا، أو أنها تساعدك في النمو براحة أكثر، وربما أيضًا تقيك من الإصابة ببعض نازلات البرد، أو مجرد الشعور بالراحة والاسترخاء.

 

اليوغا للمبتدئين

 

تعريف اليوغا وأصلها

تعرف اليوغا على أنها رياضة روحية تعتمد على علوم دقيقة للغاية، تركز على تحقيق انسجام وتوازن بين العقل والجسد، إنها ليست مجرد رياضة، هي أيضًا فن وأسلوب حياة يمكن اتباعه من أجل تحقيق الصحة النفسية والجسدية معًا.

 

تعود كلمة يوغا أو (yoga) إلى اللغة الهندية القديمة التي تعرف باللغة (سنسكريتية) (Yuj)، وهي تعني الانضمام أو الاتحاد، ووفقًا لكتب قديمة تحدث عن اليوغا، أكدت العديد من النظريات المعقدة أن ممارسة اليوغا تساعد على دمج الوعي الفردي بالوعي الجماعي، والمقصود به أنه يساعد على انسجام تام ومثالي بين العقل والجسد، وكذلك الإنسان والطبيعة.

 

وبالتالي فإن الهدف من اليوغا هو الشعور بقوة الذات، وتحريرها من جميع أنواع المعاناة، حيث تؤكد الكثير من الدراسات في هذا المجال، أن اليوغا تسعى إلى ارساء الشعور بالسلام النفسي والحرية في جميع مناحي الحياة، مما يساعد على التمتع بصحة أفضل، والتسليم بمقدرات هذا الكون.

 

لقد أشارا العديد من المخطوطات التاريخية أن اليوغا يعود أصلها إلى عام 2700 قبل الميلاد، حيث يواصل الكثير حول العالم ممارسة تلك الرياضة، بعد أن أثبتت قيمها في تحقيق الرقي المادي والروحي للبشرية.

 

اهم تمارين اليوغا للمبتدئين

بعد أن تعرفنا على أهمية ممارسة اليوغا، سوف نشرح لك بعض التمارين اليوغا للمبتدئين والتي من الممكن ممارستها من المنزل، وعلى الأرجح سوف تستمر في ممارسة اليوغا فيما بعد، لتنتقل إلى المرحلة التي تليها:

 

1. من تمارين اليوغا للمبتدئين تمرين وضعية الطفل:

اجلس في مكان مريح بعيدًا عن أي صخب أو ضوضاء، اتخذ وضع الركوع، وحاول المباعدة بين الركبتين انحني على قدميك، واجعل المسافة بين رجليك أكبر قليلًا من حجم القفص الصدري، ركبتيك بشكل أوسع بقليل من القفص الصدري مع لمس أصابع قدميك الكبيرة ثم دع ساقك يرتاح نحو كعبك، وشد ذراعيك للأمام مع رفع راحة اليد.

 

خذ نفسك بضع مرات، ثم شابك أصابعك مع بعضها البعض، وشدها خلف رأسك عدة مرات، وذلك من أجل شد عضلات الكتفين والرقبة وأنت لا تزال جالس على الأرض، شد يديك مرة أخرى خلف عنقك، ولكن ابقى على هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.

(مقال متعلّق)  تمارين اليوجا للحامل بالفيديو

 

2. وضعية الكلب المنحني :

تأخذ وضعية الزحف، اثني قدميك، واسند على الأرض باستخدم يديك، وحاول المباعدة بين أصابع رسغك على قدر المستطاع ثم مد الأرداف إلى أعلى تجاه السقف، ومد عظام الأرادف بالتعبية إلى أعلى.

 

ثم عد مرة أخرى إلى وضعية الكلب المعتدل تأكد من أن قدميك مفتوحتان جيدًا، وحاول الضغط على عظام الفخذ من الخلف استنشق شهيقًا وزفيرًا، حتى يمتلأ قفصك الصدري كاملًا بالأكجسين ثم اخرجه على مراحل، ومع الزفير، لا تنسى أن تجعل عضلات بطنك مرتخية، مارس تلك المهمة لمدة 5 مرات.

 

3. من تمارين اليوغا للمبتدئين وضعية الكلب البديلة :

أثناء الشهيق، مد ساقك اليمنى نحو السقف، وأثناء الزفير، مد ساقك اليمنى لتلمس أنفك، وبالقرب من العمود الفقري ثم ارجع مرة أخرى إلى وضعية الكلب المنحني أثناء الزفير، قرب ركبتك اليمنى لتلامس الجزء العلوي من ذراعك الأيسر، وأثناء الشهيق بعاد ساقك مرة أخرى.

 

ثم أثناء الزفير، قرب ركبتك إلى أعلى ذراعك الأيمن وفي الشهيق عد إلى أسفل، واستعد وضعية الكلب المنحني اتخذ وضعية الزحف مرة أخرى، ثم كرر العملية السابقة على الجانب الأخر، وهكذا.

 

4. وضعية Anjaneyasana:

وهي تعتبر أفضل وضعية بالنسبة للمبتدئيين، وأسهلها، حيث تتخذ خطوة إلى الأمام بين ذراعيك، وتأكد من أن ركبتك الأمامية هي أعلى مباشرة فوق الكاحل اطلق الركبة الخلفية والقدم على الأرض، واجعل قدميك في مواجهة بعضهما وكل واحدة ممدة على الأرض والأخرى مثبتة على الأرض.

 

أثناء الشهيق، رفع ذراعيك نحو السقف، واجعل راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض وأثناء زفير، اسحب النفس برفق، وكأنك ترفع أحد الأثقال ولكن بتأني اسحب 5 أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع الكلب المنحني، كرر التجربة ولكن غير في وضعيك قدميك بالتبادل.

 

5. من تمارين اليوغا للمبتدئين وضعية الإكليل :

تساعد تلك الوضعية على إراحة عضلات الفخذين وتقويتها، وكذلك استقامة العمود الفقري، وممارستها بانتظام يساعد على البقاء على مفاصل الحوض والورك صحية افتح قدميك وأنت واقف، بمقدار أكبر من مستوى الورك، وحاول أن تكون أصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلًا، أي في وضع منحني بزاوية 45 درجة، وأثناء ذلك حاول تثبيت نظرك على شئ مرتفع، وابقاء عمودك الفقري مستقيمًا.

 

ابدأ بالجلوس إلى أسفل في نفس الوضع السابق، وكأنك سوف تجلس، حاول أن تخفض عظام حوضك إلى أقل مستوى له في اتجاه الأرض، مع المحفاظة على الوضع مستقيمًا اجعل يدك اليمنى واليسرى متطابقتان على بعضهما، وحاول دفع ركبتيك باستخدام مرفقك حتى يؤدي إلى ارخاء عظام الحوض أكثر.

 

6. وضعية الفراشة :

وهي الوضعية الأكثر شهرة في اليوغا، والتي تحثنا على الهدوء والاسترخاء الذهني والعضلي يمكنها ممارستها من خلال طي القدمين فوق بعضهما البعض، وجعلهما مقاربان لمنطقة الحوض ضع راحة يديك فوق قدميك، وأثناء ذلك اغمض عينيك، ومارس عمليات الشهيق والزفير بعمق، ويفضل الجلوس في مكان خفيف الإضاءة وهادئ، للتخلص من كافة الضغوط النفسية.

(مقال متعلّق)  رياضة اليوجا: ما هي بالتفصيل و ما فوائدها

 

7. وضعية اللوح :

وهي تشابه وضعية الكلب السفلى، ولكن بعد ذلك أبدأ في التقدم إلى الأمام، واجعل قدميك مشدودان إلى الخلف، ومرتكزتان على أصابع قدميك، اسند يديك على الأرض، بحيث يكونا عمودين مباشرة على الكتف، ويصبح العمود الفقري مستقيمًا.

 

8. من تمارين اليوغا للمبتدئين وضعية الإنحاء الأمامي :

أبدأ بالوقوف بحيث يكون القدمين متباعدين إلى حد ما، ومن منطقة الورك أبدأ في الأنحناء إلى الأمام، مع ابقاء يديك مشدودة ومثبة أسفل ظهرك.

 

باحثون حاولوا التوصل إلى فوائد ممارسة اليوغا

انكب العديد من العلماء الغرب في تحديد الفوائد الهائلة من ممارسة اليوغا، كيف أنها تساعد على التمتع بصحة أفضل، ودورها في الشفاء من الأوجاع والآلام، وابقاء الأمراض بعيدة.

 

فبمجرد معرفتك وفهمك لرياضة اليوغا، سوف يخلق ذلك حافزًا أن تحجز لك مكانًا في أحد دروس اليوغا، وربما لا تشعر أن الحديث عن اليوغا وفوائدها مجرد مهاترات.

 

1. تساعد على زيادة مرونة الجسم :

إن الحصول على عضلات أكثر مرونة، هي أحد أهم فوائد ممارسة اليوغا، وأكثرها وضوحًا، فلا أحد يستطيع أن يتنازع عن تحقيق تلك الفائدة وكونك مبتدأ ربما في بداية حضورك لدروس ممارسة اليوغا، لن تتمكن على الأغلب من لمس أصابع قدميك، وبالطبع لن تسطيع تنفيذ أي تمارين صعبة مثل انحناء ظهرك والوقوف على يديك.

 

ولكن بحسب الكثير من ممارسي اليوغا، فهم يؤكدون أن بعد فترة قصيرة من حضور التمرين سوف تتمكن من اجراء تلك المران، وفي نهاية المطاف سوف تشعر أن جسدك أصبح خفيفًا أكثر مما سبق، وكل تمرين كنت تراه مستحيلًا أصبح ممكنًا.

 

ربما ستلاحظ أيضًا أن الأوجاع والآلام، التي غالبًا ما تتبع ممارسة الرياضة، تبدأ في الاختفاء، هذا ليس من قبيل المصادفة، ولكن إن المران الجيد المنتظم سوف يساعدك على تخطي كافة ألالام العضلات والمفاصل.

 

2. تبني عضلات قوية :

العضلات القوية ليست مجرد مظهر جذاب، ولكنها تحمينا من حالات الإصابات العضلية المختلفة مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر، وتساعد على تقليل من إصابات السقوط لدى كبار السن بممارسة اليوغا أن تعزز العضلات مرة بمنحها المرونة ومرة أخرى بتقويتها، وبمجرد ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفعت بعضًا من الأثقال، فهي تتضمن لك الحصول على مظهر نجوم الرياضة التي طالما حلمت به.

 

3. تحسن من طريقة وقفتك وجلوسك :

إن رأسك مثل الكرة كبيرة ومستديرة وثقيلة، لذا فإنها تمثل عبئًا على عضلات الرقبة والضهر، ولكي نجعلها في وضعها الصحيح ومتوازنة، يجب أن تكون عمودية مباشرة على العمود الفقري، ويتطلب هذا بعض الجهد، الذي يستقام بممارسة أنواع معينة من الرياضات منها اليوغا.

(مقال متعلّق)  فوائد رياضة اليوغا

 

لذا فإن حملك تلك الكرة طيلة اليوم بالطبع سوف تشعر بالإرهاق والتعب، دون ممارسة رياضة تعزز من عضلات الرقبة والظهر والعمود الفقري، وعلى المدى الطويل، لن يكون الإرهاق والتعب هو مشكتلك الوحيدة، ولكن سوف تظهر مشاكل أخرى مثل الشعور بالألم في الظهر والرقبة وغيرها من مشاكل العضلات والمفاصل.

 

سوف تساعدك اليوجا على الجلوس في وضع صحيح، بيحب على يمثل عبئًا على رقبتك أو أسفل ظهرك، لأن استمرار الجلوس جلوسًا غير صحيًا سوف يؤدي إلى الإصابة التهاب المفاصل التنكسي.

 

4. تمنع التهابات الغضروف والإصابات المفصلية الأخرى :

في كل مرة تمارس فيها اليوغا ، ستمنح مفاصلك الحرية الكاملة في الحركة، هذا يمكن أن يساعد في منع التهاب المفاصل التنكسية أو تخفيف الشعور بالألم الذي عادة ما يحدث نتيجة ممارستنا الغير صحيحة، من حمل أشياء ثقيلة أو الانحاءات الظهر الغير صحية.

 

إن غضروف المفصل يشبه الإسفنج، لا يمكنه الاستفادة من المواد الغذائية إلا بعد تحويلها إلى سائل، حتى يمكنه امتصاصها، وبدون تناول غذاء غير صحي فإن المادة التي تساعد على ليونة المفاصل سوف تتلاشى، حتى تصبح المفاصل شبه حافة، والذي يؤدي في نهاية الأمر إلى كثير من المشاكل الصحية، مثل خشونة المفاصل.

 

5. تحمي العمود الفقري :

المفاصل المتواجدة في العمود الفقري، تعمل كممتصات للصدمات بين الفقرات، ونتيجة للممارسات الغير صحيحة من الممكن أن تضغط أو تعرق الأعصاب، ولكي تبقي تلك المفاصل صحية علينا أن نستمر في حركتها.

 

الحركة هي الغذاء الوحيد لتلك المفاصل، فكلما مارست الرياضة الصحية لتنحني يمينًا ويسارًا، وتمارس بعض الانحناءات الخليفة والأمامية، سوف تبقى تلك المفاصل مرنة وبصحة جيدة.

 

6. تحفاظ على العظام صحية :

من المعروف والمثبت علميًا، أن رفع الأثقال تقوي العظام وتساعد على الوقاية من هشاشة العظام، وفي تمارين كثيرة في اليوغا، يتطلب الأمر منك أن ترفع أثقال، ليست أثقالًا بمعنها الحرفي، ولكن أن ترفع جسدك والبعض الآخر من التمارين، مثل انحناء جسدك تجاه الأرض وتثبيته بيديك، يساعد على تقوية عظام الذراع، التي هي أكثر عرضة للإصابة بكسور هشاشة العظام.

 

ففي دراسة غير منشورة أجريت في جامعة ولاية كاليفورنيا، بلوس أنجلوس، أن اليوغا زادت من كثافة العظام وخاصة في الفقرات، كما لدى اليوغا القدرة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يساعد في الحفاظ على الكالسيوم في العظام.

 

المراجع: 

  1. Yoga Journal: 16 Poses to Instantly Boost Your Confidence
  2. New York Times: Yoga for Everyone

 

السابق
ما هي فوائد التمارين السويدية
التالي
اعراض الجلطة الدماغية وعلامات تدل على قرب الاصابة بها