يسهل اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن مع الحفاظ على صحتها وصحة جنينها ومولده إن شاء الله بوزن مناسب، مع استعادة حيويتها وطاقتها سريعا، والتمتع بفترة حمل دون مشاكل مع الرضاعة الطبيعية دون اللجوء إلى اللبن الصناعي.

 

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ولا يضر بالجنين

والتغذية السليمة لا تعني الدهون والكربوهيدرات، لكن النظام الصحي والمتوازن هو الذي يساعد على نمو الجنين في مراحل الحمل المختلفة، ومن خطوات اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن :

 

اولاً: الاهتمام بالتنوع

من الضروري لأجل اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن أن تهتم المرأة بالحصول على جميع العناصر الغذائية يوميا لحمايتها وحمايفة طفلها من أي أعراض سيئة نتيجة نقص أي عنصر من العناصر الغذائية، وتنقسم مجموعات الغذاء الضرورية للحامل إلى:

 

1. الفواكه و الخضراوات:

وهي أساسية لأي إنسان عموما وللحامل خصوصا حيث تحتوي على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن خصوصا فيتامين ج وحمض الفوليك الذي يمنع تشوه الأجنة، حيث تحتاج المرأة الحامل إلى ما لا يقل عن 70 غراما من فيتامين ج يوميا، لذا يجب أن تأكل ثمرتين أو 3 يوميا من البرتقال أو الغريب فروت.

 

كما أنه من الضروري أن تحصل المرأة الحامل على 0.4 ملغ يوميا من حمض الفوليك، وهو متوافر بكثرة في الخضراوات الورقية الغامقة مثل البروكلي، كما يوجد في البقول مثل الفاصوليا والبازلاء، فجيب أن تأكل الحامل بين ثمرتين إلى أربعة يوميا من الفاكهة، وأكثر من 4 ثمرات من الخضار.

 

2. الحبوب والخبز:

يعتبران مصدرا أساسيا للطاقة أثناء الحمل، حيث يحتويان على الكربوهيدرات الضرورية لتمثيل غذائي جيد، كما يحتويان على الحديد وفيتامين ب والبروتين والألياف، كما يمدان الحامل بحصة مناسبة من حمض الفوليك، ويجب تناول بين 6-11 أوقية من الخبز المصنوع من الحبوب يوميا، وذلك اعتمادا على الوزن وعلى احتياجات الجسم.

 

3. البروتين:

من العناصر الأساسية لأجل اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن وهو موجود في الدواجن واللحوم والأسماك والبيض وأيضا البقوليات، حيث أن الجنين يحتاج إلى الكثير من البروتين لتنمية العضلات، خصوصا في الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

 

حيث بدأ تكون الأجهزة والعظام مما يتطلب الكثير من البروتين لاحتوائه على الحديد اللازم لنقل الأكسجين بكفاءة إلى الجنين، كما يساعد البروتين على تجنب حالات الإرهاق والإعياء، والشعور بالشبع لفترة طويلة.

 

ويوصي خبراء التغذية بحوالي 50 غراما من البروتين يوميا للحامل يمكن أن تصل إلى 70 غراما في الثلث الأخير من الحمل موزعة على أنواع البروتين المختلفة مثل الدجاج والكبد واللحم البقري ولحم الضأن والسمك والمأكولات البحرية الأخرى، لكن يجب تجنب الأسماك ذات المستويات العالية من الزئبق، ويجب أن يكون تناول البروتين 3 مرات يوميا لإحداث التوازن المطلوب في الوجبات.

 

4. منتجات الألبان:

حيث يجب على الحامل تناول ما لا يقل عن 1000 غم يوميا من الكالسيوم، حيث أن نمو الجنين يأخذ من عظامها هي، وبالتالي عليها تناول كمية كالسيوم طبيرة لتنمية عظام الجنين بقوة، والحفاظ على عظامها هي وأسنانها حتى لا تعاني من هشاشة العظام.

 

وبالتالي كثرة التعرض إلى الإصابات والكسور مع الشعور بالإجهاد المستمر، كما أن الكالسيوم يحافظ على صحة الأعصاب، ويجعل المرأة تقوم بوطائفها الطبيعية دون مشاكل أثناء الحمل ومن أهم مصادر الكالسيوم الحليب والجبن، وبعض الخضراوات والمأكولات البحرية، وأيضا في الفول والبازلاء، ولابد من تناول 4 حصص يوميا من منتجات الألبان.

 

ثانياً: فيتامينات ضرورية لأجل اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن 

مع اهتمام الحامل بالغذاء الصحي والمتوازن لنمو جنينها والحفاظ على وزنها في الوقت نفسه، عليها تناول بعض المكملات الغذائية التي تمدها بقدر أكبر من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، فلا تحتاج إلى تناول المزيد من الأكل لتعويض هذا النقص.

 

لكن يجب الانتباه إلى خطورة الاعتماد فقط على الفيتامينات الجاهزة وتجاهل المصادر الطبيعية، إذ لابد من وجود التوازن بينهما لصحة أفضل، ومن أهم الفيتامينات التي تحتاج الحامل إلى الاستمرار عليها:

 

1. فيتامينات الكالسيوم:

وهي تمد الحامل عادة بنسبة 200 ملغ لذا يجب تعويض بقية الـ1000 ملغ المطلوبة يوميا من منتجات الألبان.

 

2. الفوليك أسيد:

هو من الفيتامينات المهمة جدا خلال أول 3 أشهر من الحمل، فجيب الحصول عليها من الغذاء الطبيعي وبمكملات غذائية أيضا، لمنع تشوه الجنين.

 

3. الكروم:

وهو ضروري لنمو المخ والتنمية العقلية للطفل.

 

4. النحاس:

وهو يساعد في نمو الأنسجة والخلايا، ويحسن من وظائف الدورة الدموية، ويمكن أن يكون النظام الغذائي بمفرده لا يحتوي على الكمية المناسبة يوميا، وهي 3 ملغ غرام.

 

5. اليود:

وهو موجود في البيض والحليب، ولكن يفضل تناول كمكمل غذائي أيضا لرفع الحصة اليومية للحامل.

 

6. المغنسيوم:

وهو من أهم العناصر لصحة الأسنان وتقوية العظام وتجنب سكر الحمل، والعمل على توزيع البروتين في الجسم بشكل جيد، والنسبة اليومية للحوامل 300 ملغ.

 

بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب2، وب1، وفيتامين أ لصحة الجلد والعينين، وأيضا الزنك، فيتامين ب12، وبالطبع فيتامين ج وفيتامين د للوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة.

 

ومن الجدير بالذكر أن الكثير من هذه الفيتامينات يمكن تناولها في كبسولة واحدة من خلال استخدام فيتامينات الحمل، لكن يوجد بعض منها يمكن تناوله منفردا وخصوصا الكالسيوم والحديد وحمض الفوليك، حيث أن الجرعة اليومية المطلوبة من هذه العناصر أكبر من غيرها.

 

ثالثاً: نموذج لاتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن 

وهذه القائمة اليومية من الطعام ستمنحك فكرة واضحة إلى حد كبير عن خطوات اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، حيث يتكون من 3 وجبات متوازنة، و3 وجبات خفيفة لتلبية حاجات جسمك ومطالب نمو جنينك بطريقة صحية ودون التعرض إلى أي اضرابات في الجهاز الهضمي.

 

• الإفطار:

وضع حبوب الشوفان في كوب من الحليب منزوع الدسم، مع شريحة من خبز التوست وعليهها ملعقتين صغيرتين من المربى، وثمرة من الموز مع وجبة خفيفة بعد ساعتين مكونة من كوب زبادي وعنب.

 

• الغذاء:

صدر دجاجة مسلوقة أو مشوية أو 30 غراما من اللحم، ويفضل أن يكون ساخنا وليس باردا حتى تقتل الحرارة أي ميكروبات، مع شطيرة من الجبن داخل خبز من القمح الكامل، ورقائق من البطاطس، مع كوب حليب منزع الدسم وثمرة كمثرى مع وجبة خفيفة مكونة من أي خضراوات نيئة مثل الطماطم أو الخيار والخس والجزر والبروكلي وغيرها.

 

• العشاء:

قطعة من الدجاج، مع كوب أرز، وكوب من الخضراوات المسلوقة، مع كوب واحد من الحليب خالي الدسم وأخيرا وجبة خفيفة من أي فاكهة طازجة ولتكن التفاح مع زبادي قليل الدسم.

 

وهذا فقط نموذج لكيفية تنوع الأكل في كل وجبة لأجل اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن لكن يمكن استبدال البيض باللحوم أو الدجاج في وجبة، كما يمكن وضع الأسماك بأنواعها المختلفة في يوم أو اثنين في الغداء، مع عدم تجاهل الفواكه والخضراوات الأخرى بالطبع مثل التفاح والبطيخ والتين والتمر وغيرها.

 

المراجع:

1. Health Line: Healthy Diet During Pregnancy
2. American Pregnancy: Diet During Pregnancy