فوائد الفطر والقيمة الغذائية التي يقدمها

استخدم الفطر في التغذية منذ القدم، ويرجع ذلك الى فوائد الفطر التي تتمثل في محتواه العالي من البروتينات والمغذيات وهو لا يصنف ضمن الخضر أو الفواكه، ولكنه ينتمي الى مملكة الفطريات، ويتواجد الفطر بصور عديدة ومتنوعة من هذه الصور ما هو سام ومنها ما هو صالح للأكل.

 

ويمكن لبعض أنواع الفطر أن تسبب الهلوسة أو الشلل المؤقت أو حتى تسبب الموت، ولذلك فمن المهم شراء الفطر من المتاجر التي تبيع الأنواع الصالحة للأكل.

 

ومن فوائد الفطر أنه يضم أنواعا ذات نكهة وطعم رائع ويمكن أن تضاف الى الكثير من الأطباق لزيادة قيمتها الغذائية وتحسين خواصها ومن هذه الأطباق الخضر المسلوقة والحساء والصلصات.

 

ومن المعلومات الطريفة التي تروى عن الفطر أنه ساهم في تغيير تاريخ القارة الأوروبية بعد ان تسببت وجبة من الفطر في تسمم الامبراطور الروماني تشارلي الخامس.

 

المعلومات الغذائية للفطر

كل مائة جرام من الفطر تحتوي على المغذيات التالية:

 

• السعرات الحرارية: 22 سعرا حراريا

• الدهون الكلية 0.3 جرام

• الدهون الغير مشبعة العديدة: 0.2 جرام

• الصوديوم: 5 ملليجرام

• البوتاسيوم: 318 ملليجرام

• الكربوهيدرات الكلية: 3.3 جرام

• الألياف الغذائية: 1 جرام

• السكر 2 جرام

• البروتين: 3.1 جرام

 

نسبة الفيتامينات والمعادن في الفطر بحسب الاحتياجات اليومية:

 

• فيتامين أ: 0%

• فيتامين د : 1%

• فيتامين جـ : 3%

• فيتامين ب-6 : 5%

• مغنيسيوم: 2%

 

الكربوهيدرات في الفطر

إن كوب واحد من الفطر الطازج يمكن أن يمد الجسم بحوالي 15 سعر حراري فقط و2.3 جرام من الكربوهيدرات ما يجعل الفطر من الأغذية القليلة السعرات والقليلة في محتواها من الكربوهيدرات.

 

ويعد الفطر من مصادر البروتين الهامة وكذلك هو مصدرا جيدا للألياف وخاصة الألياف الذائبة مثل البيتا- جلوكان وفي حالة استبعاد الألياف الذائبة يبقى في الفطر كمية من الكربوهيدرات لا تتعدى 1.6 جرام في كل كوب من الفطر الطازج واغلب نسبة السكر الموجودة في الفطر تأتي من الجلوكوز.

 

المغذيات الصغيرة في الفطر

الفطر من الأغذية بالفيتامينات والمعادن وهو مصدرا جيدا للنحاس والنياسين والذي يعرف أيضا بفيتامين ب3 وكذلك هو غني بحمض بانتوثينيك والمعروف ايضا باسم فيتامين ب5 وكذلك هو يحتوي على نسبة من البوتاسيوم.

 

ويساعد النحاس الموجود في الفطر على انتاج الطاقة بالجسم وعلى تنظيم استخدام الحديد في الجسم كما أنه يحمي صحة الأنسجة الضامة ويساعد عمل الانزيمات المضادة للأكسدة أما فيتامين ب فيساعد أيضا في انتاج الطاقة بالجسم من الكربوهيدرات والبروتينات.

 

وبالنسبة للبوتاسيوم فهو مهم في تنظيم اتزان سوائل الجسم واتزان المعادن وهو ضروريا لصحة العضلات والأعصاب ولضبط مستويات ضغط الدم أما الحديد فهو مفيد في عملية انتاج الهيموجلوبين والحمض النووي الديؤكسي ريبوزي الحامل للجينات الوراثية وللموصلات العصبية والعديد من الهرمونات.

 

فوائد الفطر

 

1. مصدرا جيدا للفيتامينات:

يعد الفطر مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن ويمكن أن يعالج مشكلة نقص هذه المغذيات لدى اكثير من الناس ممن لا يتناولون الأغذية المتوازنة والفطر غنيا بمركب النياسين والريبوفلافين وحمض بانتوثينيك وهي مركبات هامة في ضبط مستويات الهرمونات بالجسم والحفاظ على صحة وسلامة كرات الدم الحمراء كما أنها تدعم من عملية تجدد الخلايا.

 

2. مصدرا للمعادن والمغذيات الهامة:

إن الفطر اللذيذ الطعم لا يزيد فقط من غنى الأطباق التي يضاف اليها ولكنها ايضا يمدها بالمعادن والمغذيات الهامة ومن ضمن هذه المعادن والمغذيات البوتاسيوم والنحاس وارجوثيونين والسيلينيوم والبيتا جلوكان.

 

ويعمل البوتاسيوم على اتزان السوائل في الجسم وعلى الحفاظ على ضغط الدم في مستويات طبيعية كما أنه يعزز من صحة العضلات ومن عمل الجهاز العصبي.

 

أما السيلينيوم فيعمل كمضاد للأكسدة وهو يحمي الخلايا من تأثيرات الشوارد الحرة التي تسبب تلفها، وتتسبب هذه الشوارد في الاصابة بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة.

 

النحاس يعمل على تعزيز انتاج كرات الدم الحمراء ويحمي صحة وكثافة العظام، وبالنسبة للبيتا جلوكان فإنها تقوي من عمل جهاز المناعة، وبالاضافة الى كل هذه المغذيات تشير الدراسات الى ان الفطر يحتوي على مجموعة من الانزيمات الهامة.

 

3. يحمي من الاصابة بالأنيميا:

إن انخفاض مستويات الهيموجلوبين بالجسم يمكن أن يكون لها الكثير من الأثار الخطيرة حيث يشعر الانسان بالتعب والارهاق طوال الوقت، ومن فوائد الفطر أنه يمنح الجسم بعض المغذيات الهامة التي تساعد في انتاج الدم مثل النحاس والحديد، فكل كوب من الفطر يمكن أن يمد الجسم بحوالي 8.1 ملليجرام من الحديد القابل للامتصاص.

 

4. تقوية العظام:

إن صحة وصلابة العظام من الأمور الهامة للصحة ويعد الفطر مصدرا جيدا للكالسيوم والنحاس وكلاهما يشاركا في حماية صحة وسلامة العظام ويصونان كثافتها ومن فوائد الفطر أنه يقلل من مخاطر الاصابة بهشاشة العظام ويساعد الجسم على الحصول على حاجته من الكالسيوم.

 

5. يعزز مناعة الجسم:

إن الشوارد الحرة يمكن ان تتسبب في الكثير من التلفيات لأنسجة الجسم وهي تعد تهديدا حقيقيا للصحة حيث انها مسؤولة عن الاصابة بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة.

 

ومن فوائد الفطر أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل السيلينيوم والارجوثيونين وكلاهما يعملان على حماية الجسم من الشوارد الحرة ويحتوي الفطر على مضادات حيوية طبيعية مثل البنيسيللين والذي يقاوم البكتريا المرضية ويدعم عمل جهاز المناعة.

 

6. حماية صحة البشرة والشعر:

إن تناول الأغذية الصحية يمكن أن يظهر على الجسم بالعديد من الصور فحتى البشرة والشعر يستفيدان من المغذيات الجيدة ما يكسبهما النضارة والجمال.

 

ومن فوائد الفطر أنه يحتوي على العديد من المغذيات التي يمكن أن تفيد صحة وجمال الشعر والأظافر فعلى سبيل المثال يمكن للسيلينيوم أن يحسن من مرونة الجلد ويعمل على حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة وظهور علامات التقدم في العمر.

 

كما أن الفطر يحتوي على نسبة عالية من البروتينات التي يمكن أن تحسن من خواص الشعر وتمنحه القوة والكثافة وفوق ذلك فإن الفطر يحتوي أيضا على النحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم وبعض المغذيات الأخرى التي تساعد في انتاج صبغ الميلانين الذي يمنح البشرة والشعر لونهما المميز.

 

أما السكريات العديدة التي تتواجد في الفطر فهي تبقي الجلد مرطبا وتحميه من الحبوب والبثور والالتهابات وبعض المشكلات والأمراض التي يمكن أن تؤثر على البشرة.

 

7. تقليل الوزن:

إن البدانة هي السبب الرئيسي في اصابة الجسم بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة ولذلك فمن المهم للغاية أن يحافظ الانسان على وزن صحي ويتخلص من الكيلو جرامات الزائدة ومن فوائد الفطر أنه يحتوي نسبة عالية من البروتينات والتي تساهم في التخلص من الوزن الزائد وهو غنيا بالألياف ولا يحتوي على أي نسبة من الكوليستيرول أو الدهون.

 

8. ينظم ضغط الدم:

يؤثر ارتفاع مستويات ضغط الدم تأثيرا كبيرا على الأعضاء الحيوية بالجسم وعلى توزيع الغذاء على جميع اجزاء الجسم ومن المهم للغاية أن يهتم الانسان بمتابعة ضغط الدم والتأكد من أنه في المستويات الطبيعية الجيدة.

 

كما أن الغذاء يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات ضغط الدم ومن فوائد الفطر أنه لا يحتوي على الدهون أو الكوليستيرول كما أنه غنيا بعتصر البوتاسيوم والذي يعمل على استرخاء واراحة الأوعية الدموية والأعصاب ويحسن من الصحة ومن تدفق الدم.

 

9. يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم:

الفطر خالي من الدهون وهو لا يحتوي على أي نسبة من الكوليستيرول وهو الخبر الأفضل لدى مرضى السكر وهو ايضا قليل في محتواه من الكربوهيدرات ومن المعروف أن الكربوهيدرات يمكنها ان ترفع من معدلات السكر في الدم.

 

وتناول الفطر بشكل روتيني يمكن أن يكون له اثرا بالغا في تنظيم مستويات السكر في الدم وحماية صحة وسلامة الجسم كما تشير بعض الدراسات عن فوائد الفطر لمرضى السكر الى انه يحتوي على انزيمات تعمل على تكسير السكر والنشويات الموجودة في الغذاء.

 

10. يحمي من سرطان الثدي:

هناك العديد من البرامج التي تقوم بالتوعية حول مشكلة سرطان الثدي وحول التشخيص المبكر واساليب العلاج الحديثة ويرجع ذلك الى أن اغلب السيدات المصابات لا يتم تشخيص حالتهن الا في المراحل المتأخرة من المرض، حيث يكون الوقت قد تأخر على حماية حياة المريضة من تأثيرات المرض القاتلة.

 

ويعد تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة من أفضل السبل التي يمكن بها حماية الجسم من تأثيرات الشوارد الحرة التي تتسبب في تلف الخلايا وتحولها الى خلايا سرطانية في بعض الأحيان.

 

ومن فوائد الفطر أنه يحتوي على سنبة عالية من مضادات الأكسدة وهو ايضا غنيا بحمض اللينوليك والذي يعمل على ضبط مستويات الاستروجين بالجسم ويقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي.

 

11. تنظيم مستويات الكوليستيرول:

يحتوي الفطر على نسبة عالية من الألياف وهو لا يحتوي على اي نسبة من الكوليستيرول أو الدهون وتعمل الألياف في الفطر على تنظيف الشرايين من الكوليتسيرول المنخفض الكثافة الذي يضر بالصحة.

 

والتغذية الصحية عموما يمكن أن تحمي الشرايين من التصلب والانسداد ومن فوائد الفطر أنه قادر على حماية صحة القلب والأوعية الدموية بصيانة مستويات الكوليستيرول في الحدود الأمنة.

 

12. فيتامين د:

ان الأغذية التي تحتوي على فيتامين د هي قليلة للغاية ومن فوائد الفطر انه يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د وهو بذلك مفيد للغاية للأشخاص النباتيين الذين لا يحصلون على حاجتهم من فيتامين د من الغذاء ويعد فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لصحة العظام والجهاز العصبي كما أنه يساهم في تحسين عملية الأيض بالجسم.

 

نصائح لاختيار وطهي الفطر

عند شراء الفطر عليك البحث عن الفطر الطازج النظيف والخالي من البقع والعيوب الاخرى مثل اختفاء اللون أو الليونة ويمكن حفظ الفطر الطازج في البراد وحتى خمسة ايام تقريبا ولا يجب عليك غسله وحتى وقت الاستخدام.

 

ويمكن طهي الفطر بالعديد من السبل بما فيها شي الفطر أو خبزه في الفرن أو سلقه أو انضاجه بالبخار أو تحميره وهو مادة غذائية يمكنها أضافة القوام الجيد على العديد من الأطباق مثل الحساء وغيرها.

 

كما يمكن طهي الفطر مع اغذية اخرى مثل فواكه البحر أو الأجبان او خلطه بالاعشاب ويمكن أيضا اضافته الى البيتزا اذا كنت تبحث عن وجبة نباتية بالكامل.

 

الحساسية والتفاعلات الغير مرغوبة

الحساسية ضد الفطر نادرة ولكنها موجودة ويمكن لبعض انواع الفطر ان تتفاعل مع المشروبات الكحولية بطريقة غير مرغوبة مثل تسارع نبضات القلب والهبات الساخنة والخدر.

 

وبعض انواع الفطر يمكن أن تتسبب في عسر الهضم أما المشكلة الأكبر فتكمن في الأنواع البرية من الفطر والتي قد يكون منها ما هو سام ويتسبب في تهيج الجهاز الهضمي مسببا الغثيان والقيء والاسهال وبعض السموم قد تؤثر على الجهاز العصبي أو الكلى أو الكبد أو تكون مسرطنة ولذلك لا يجب تناول الأنواع التي تنمو بريا ما لم تكن خبيرا بها.

 

المراجع:

1. Natural Food Series: 13 Amazing Health Benefits of Mushrooms
2. Very Well Fit: Mushroom Nutrition Fact