ما هي فوائد البرغل واستخدامته

البرغل هو نوع من القمح الذي ينقع ويسلق نصف سلق وحتى تتشقق قشرته ويظهر القلب، ويستخدم في الأغراض الغذائية، وهو ليس من الأغذية الشائعة الاستخدام الا في منطقة حوض البحر الأبيض المتوسط حيث تستخدمه الكثير من شعوب تلك المنطقة في اعداد بعض الأطباق الشهيرة كالكفتة والتبولة.

 

وترجع فوائد البرغل العديدة الى كونه من الحبوب التي تستخدم كاملة مثلها مثل الشوفان أو الأرز البني، ومن فوائد البرغل الهامة قدرته على تقليل محيط الخصر والتخلص من دهون البطن التي ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة مثل مقاومة الانسولين.

 

تجهيز البرغل

لعمل البرغل يجب القيام بنقعه في الماء لعدة ساعات ثم يسلق نصف سلق، ثم يتم تجفيفه بعد ذلك لتسهيل عملية حفظه ولاستخدامه في اعداد بعض الأغذية أو تناوله هو نفسه بدون اضافات ويصف البعض البرغل بأنه صورة القمح السريع التحضير المشابهة للشوفان السريع والأرز المجهز ويتميز البرغل بكونه مصنوع من حبوب القمح الكاملة حيث أن عملية التكسير والاعداد لا تفقده الا نسبة قليلة للغاية من القشور.

 

وبعد تحضير البرغل يكون قليلا في محتواه من البروتين حيث لا تتعدى نسبة البروتين في البرغل 3% تقريبا وهو عالي في محتواه من الألياف وهو يحتوي على نسبة جدية من المعادن الهامة للجسم مثل المنجنيز حيث يمكن ان يوفر للجسم 50% من احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر بالاضافة الى احتواءه على نسبة جيدة من المغنيسيوم والحديد.

 

ويستخدم البرغل في الكثير من الوصفات كحشو، وهو يضاف الى الكفتة بوجه خاص بخلطه باللحم المفروم لاكسابه القوام الجيد والنكهة ويمكن اعداد البرغل بالطرق السريعة بوضعه في الماء المغلي مباشرة وتركه لينضج لمدة عشرة دقائق ليصبح جاهزا للأكل ويتميز البرغل بمذاقه الشبيه بمذاق المكسرات والرائحة التي تشبه ايضا رائحة المكسرات.

 

تاريخ استخدام البرغل

للبرغل تاريخ طويل وخاصة في منطقة الشرق الأوسط حيث يتم استخدامه على نطاق واسع وحتى الأن في بعض البلدان كسوريا ولبنان وفلسطين، واستخدم في تركيا والهند من الاف السنين وهو يستخدم في اعداد التبولة والكفتة ويتم تجهيز البرغل بوضع حبوب القمح في أوعية كبيرة بها ماء حيث يتم نقع البرغل فيها ثم يسلق وحتى تتشقق القشرة.

 

ثم يتم تصفية الحبوب ويفرد القمح على سطح مستوي ليجف تحت أشعة الشمس ، وبعد جفافه يتم تخزينه للاستخدام في أغراض الطهي، وتتسبب عملية الاعداد في فقدان جزء صغير من قشرة القمح.

 

ومازالت هناك بعض شعوب الشرق الأوسط تقوم بتحضير البرغل بنفس الطريقة المستخدمة منذ الاف السنين، حيث تتضمن طريقة التحضير النقع والغلي والتجفيف تحت الشمس بعد تصفية الحبوب.

 

تنتج بعض الشركات البرغل بطريقة أسرع واكثر كفاءة حيث تقوم المعدات بتنظيف الحبوب وغسلها ثم سلقها حتى تصبح نصف مسلوقة عند درجة حرارة 95 درجة مئوية ثم يتم تجفيف الحبوب في افران خاصة وتغليفها لتصبح جاهزة للطهي.

 

المعلومات الغذائية للبرغل

كل كوب من البرغل المطهي يحتوي على:

 

• السعرات الحرارية: 151 سعر حراري

• الألياف: 8 جرام

• البروتين: 6 جرام

• الدهون: 0.5 جرام

• المنجنيز: 1 ملليجرام

• المغنيسيوم: 58 ملليجرام

• الحديد: 7 ملليجرام

• النياسين: 8 ملليجرام

• فيتامين ب6: 0.2 ملليجرام

 

ومن المهم الاشارة الى ان البرغل يحتوي على مادة الجلوتين التي يتحسس منها البعض وتتسبب لهم في حدوث الالتهابات، وهذا النوع من البروتين يتواجد في القمح والشعير وبعض الحبوب الأخرى.

 

ويحتوي البرغل على نسبة من الكربوهيدرات ولكنه يعد مصدرا جيدا لها ولكن في حالة كنت تعاني من الحساسية ضد الجلوتين فعليك تجنب تناول البرغل، وتناول حبوب الكينوا أو الأرز البني كبديل للقمح.

 

فوائد البرغل

تشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل يتمتعون بأوزان صحية وتتحسن لديهم صحة القلب والأوعية الدموية، وحتى ان بعض الدراسات اشارت الى ان هذه الأغذية يمكن أن تقلل من مخاطر الوفاة بسبب امراض القلب.

 

وتحتوي حبوب البرغل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة كما يحتوي على بعض المعادن الهامة لصحة وسلامة الجسم وبعض المركبات الفينولية والتي لها القدرة على مقاومة بعض الأمراض ومن فوائد البرغل أنه غنيا بالألياف والمفيد لصحة القلب لأنه يقلل من الالتهابات ويمكنه أن يحسن من مستويات الكوليستيرول في الدم.

 

ونشرت دورية ابحاث التغذية دراسة تتضمن بيانات 66 دراسة سابقة على الحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالألياف حيث خلصت هذه الدراسة الى أن تناول نسبة عالية من الألياف كان له اثرا في حماية صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر السمنة وضبط مستويات الكوليستيرول.

 

ويمكن لتناول كمية من الحبوب الكاملة يوميا تتراوح بين 48 – 80 جراما ان يقلل من مستويات الكوليستيرول المرتفع بالجسم ويحسن من الصحة بوجه عام.

 

واشارت دراسة اخرى الى ان الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بنسبة 100% والتي تحتوي على مغذيات هامة لصحة القلب مثل النياسين وفيتامين ب6 والبيتان يمكن أن تقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم وهو ما يقلل من الالتهابات في الجسم.

 

ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بارتفاع مخاطر الاصابة بأمراض القلب، كما تترافق مع ارتفاع مخاطر الاصابة ببعض المشكلات الصحية المزمنة التي تنشأ عن الالتهابات مثل مرض السكر من النوع الثاني والتهابات المفاصل وانخفاض القدرات الادراكية.

 

1. يحسن من الهضم:

يمكن ان يساهم البرغل في تحسين مقدار ما يصل الى الجسم من الياف والتي تحمي من الاصابة بالامساك وتحسن من حركة الأمعاء وتخلص الجسم من السموم ويمكن للألياف أن تمتص السوائل وتزيد من كتلة البراز وتقلل من امتصاص الدهون وتخفض من مستويات الكوليستيرول بالجسم.

 

وأشارت العديد من الدراسات الى أن تناول غذاء غني بالألياف يمكن ان يحسن من صحة الجهاز الهضمي والقولون ويعالج مشكلة الامساك وأعراض القولون العصبي وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول ما يتسبب في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الى الجسم على مدار اليوم.

 

2. يحسن من مستويات السكر بالدم:

يحتل البرغل مركزا منخفضا على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو ما يعني أنه لا يرفع من مستويات السكر في الدم بصورة مفاجئة مقارنة بالكربوهيدرات المكررة، ويرجع ذلك الى أن البرغل غنيا بالألياف ما يقلل من معدلات هضم الكربوهيدرات الموجودة فيه بالجسم، وهو ما يجعل السكر المهضوم يصل الى الدم بكميات منخفضة وعلى المدى الطويل.

 

وتناولت أحد الدراسات تأثيرات اربعة انواع من منتجات الحبوب على مستويات السكر لدى مرضى السكر وخلصت الدراسة الى انه من فوائد البرغل أنه الأقل في معدل اطلاق الجلوكوز في الدم مقارنة بمنتجات الحبوب الأخرى محل الدراسة والتي تضمنت الخبز الأبيض والخبز المصنوع من القمح الكامل وخبز الشعير.

 

ولا يرتبط تناول الأغذية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة واغلب المخبوزات والحلوى التي تباع في المتاجر بمشكلة الاصابة بالبدانة وحدها ولكنها ترتبط ايضا بزيادة مقاومة الخلايا للانسولين والاصابة بمرض السكر من النوع الثاني.

 

3. يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويقلل من مخاطر البدانة:

من فوائد الشعير ايضا أنه يساعد على الشعور بالامتلاء بسبب غناه بالألياف وبالاضافة الى ذلك فهو عنيا بالفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، ومن فوائد البرغل أنه يمكن ادخاله في النظام الغذائي الهادف لتخفيض الوزن وذلك على الرغم من محتواه من الكربوهيدرات.

 

ولأن الجسم غير قادر على هضم الألياف فهي تبقى في الجهاز الهضمي وتتشرب الماء والسوائل وتحتل مساحة كبيرة من الجهاز الهضمي وهو ما يزيد من الشعور بالشبع والاكتفاء ويقلل من كمية السعرات التي يستهلكها الجسم.

 

ويمكن للكربوهيدرات الموجودة في البرغل ان تساهم ايضا في ضبط مستويات السكر بالدم وهو ما يقلل من اشتهاء الانسان للحلوى والاغذية العالية السعرات ويحميه من الافراط في تناول الطعام.

 

ويساعد البرغل ايضا في تحسين الشهية ما يمنح الجسم الصحة ويمكن ان تعد وجبة خفيفة من البرغل الوجبة المثالية التي عليك تناولها قبل ممارسة الرياضة حيث انها تمنح الجسم كميات منتظمة من السكر وعلى المدى الطويل.

 

4. تحسن من مستويات الحموضة في الجسم:

إن الأغذية الغنية بالألياف والتي تحتوي على الأنواع الغير قابلة للهضم منها مثل مركبات الوليجوسكاريد وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسم هضمها فتصل الى الأمعاء الدقيقة كما هي حيث يمكن ان تستخدم كبريبيوتك أو غذاء للبكتريا الموجودة في القولون حيث يتم تخميرها وانتاج الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة منها، وهذه الأحماض الدهنية يمكنها أن تحسن من مستويات الحموضة في الجسم.

 

5. يحسن من مناعة الجسم ضد الأمراض المزمنة:

لأن الحبوب الكاملة ومنها البرغل غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة وتحسن من عمل الانسولين في الجسم فإنها تقلل من مستويات الاجهاد في الجسم وهذا الاجهاد هو ما يتسبب في ضعف الجهاز المناعي.

 

كما أن وجود البرغل على مستوى منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم يحقق الكثير من الفائدة في وقاية الجسم من البدانة ومرض السكر من النوع الثاني.

 

وبحسب دراسة نشرتها دورية أبحاث التغذية فإن الغذاء الغني بالألياف يمكن ان يساعد على علاج السرطان طبيعيا حيث أن هذه الأغذية تقلل من مخاطر الاصابة بسرطان القولون وتحسن من صحة الأعضاء الحيوية بما فيها المعدة والقولون والقلب والكبد.

 

6. مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن:

من فوائد البرغل أنه مصدرا غنيا بالمغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين ب المركب وكلها مغذيات ضرورية لعمل الجسم بالصورة الصحيحة كما أنه يحتوي على نسبة من الحديد الذي يحمي الجسم من الاصابة بفقر الدم ما يعزز من وصول الاكسجين لانسجة الجسم.

 

ويعد المغنيسيوم من المعادن الضرورية لصحة القلب ولضبط مستويات ضغط الدم وتحسين عملية الهضم وهو يقلل من مستويات الضغوط والألم والوجع ويحسن من اضطرابات النوم أما فيتامين ب المركب الموجود في البرغل مثل النياسين والثيامين فيعزز من عملية الأيض بالجسم ويحسن من القدرات الادراكية.

 

وصفة لاعداد البرغل

 

• سلطة البرغل بالكالي والكرز:

 

المقادير:

 

• كوبان من الكرز المقطع والمنزوع البذور

• كوبان من البرغل المطهي

• نصف كوب من الأرز البري

• كوب من الكالي المقطع

• نصف كوب من البقدونس المقطع

• نصف كوب من الكرنب المقطع

• نصف كوب من المكسرات

• ملح البحر والفلفل الأسود

• ربع كوب من زيت الزيتون البكر

• ربع كوب من خل التفاح

• ملعقة صغيرة من المسطردة

• فص ثوم

 

طريقة العمل:

 

• اطهي البرغل والأرز منفصلين كل في اناء منفصل ويحتاج الأرز ثلاثة اكواب من الماء لينضج لمدة ربع ساعة تقريبا.

• أما البرغل فيحتاج الى ثلاثة اكواب من الماء ثم يتم نقعه لمدة سبع دقائق ويوضع على النار لخمسة الى سبعة دقائق اضافية.

• اخلطي البرغل المصفى بالأرز الناضج والخضر والمكسرات والكرز في وعاء كبير.

• اضيفي الى الخليط الزيت والخل والتوابل.

 

المراجع:

1. Dr. Axe: Bulgur Wheat: The Better Wheat for Your Belly & More
2. SFGATE: Cracked Wheat Benefits
3. The Healthy Home Economist: 5 Benefits of Bulgur. Traditional Wheat that is Safe to Eat