وصفات للتسمين بطرق صحية للوصول الى الوزن المثالي

نقدم لكم خلال هذا المقال أفضل ما توصلنا إليه خلال بحثنا عن وصفات للتسمين صحية وفعالة، تساعد كل من يعاني من النحافة وعدم زيادة وزنه أو حدوث تطور فيه، على بناء جسمه من جديد واكتساب بعض الكيلو جرامات للوصول إلى وزنه المثالي، أو الهدف الذي يسعى الوصول إليه من خلال اختياره وصفات للتسمين مناسبة له.

 

ففي الوقت الحالي باتت مشكلات السمنة وتأثيراتها على الصحة أمر معروف لدى العامة جيدًا؛ نظرًا للجهود الكبيرة التي تبذل للتوعية بمخاطرة زيادة الوزن والسمنة على الصحة.

 

ولكن مع الأسف تجهل الغالبية العظمى أن للنحافة ونزول مؤشر كتلة الجسم عن الطبيعي له، تأثيرات كبيرة على الصحة أيضًا خصوصًا على الأطفال والمراهقين.

 

بالإضافة إلى التأثيرات النفسية التي تتسبب بها النحافة الشديدة لأصحابها أحيانًا، وفيما بعد سنعرض لكم هذه التأثيرات الضارة التي يسبب نقص الوزن، أما الآن دعونا ندخل في صلب الموضوع ونتعرف على ما لدينا من وصفات للتسمين بشكلٍ صحي.

 

وصفات للتسمين متنوعة لكل الأعمار

قبل البدء، عليك معرفة أن أسباب النحافة وعدم القدرة على اكتساب الوزن بشكلٍ طبيعي متنوعة بين قدرة كبيرة للجسم على حرق السعرات الحرارية بوتيرة أعلى من الطبيعي عند الآخرين، أو لأسباب جينيا ووراثية.

 

لذا فنحن راعينا خلال مقالنا هذا وضع وصفات للتسمين متنوعة لتعالج الأسباب المختلفة التي تعرقل عملية زيادة الوزن لدى الفئات العمرية المختلفة من الرجالة والنساء، وفيما يلي شرح أكثر تفصيل لما لدينا من وصفات للتسمين في ما يلي:

 

1. وصفات للتسمين بمكملات البروتين (whey protein):

يعتبر البروتين عنصر أساسي إذا ما أردنا إعداد وصفات للتسمين تعطينا نتائج سريعة لزيادة الوزن بشكلٍ صحي، نظرًا لدور البروتين الرائع في تكوين العضلات وزيادة كتلتها، مما يعني اكتساب بعض الكيلو جرامات الخالية تقريبًا من الدهون الضارة، والحصول على مظهر متناسق ورياضي.

 

لهذا هناك وصفات للتسمين تعتمد على إضافة مسحوق مكمل البروتين أو المعروف باسم واي بروتين ويتكون من مجموعة من متنوعة من البروتينات التي يحتاجها الجسم، إلى بعض المكونات الغذائية الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية، مثل:

 

• البروتين بنكهة الشكولاتة مع زبدة الفول السوداني:

في هذه الوصفة يتم مزج معلقة من زبدة الفول السوداني أو أي نوع زبدة نباتية من المكسرات التي تحلو لكم، مع موزة واحدة، ومعلقة من مصل البروتين بنكهة الشكولاتة.

 

• لبن الشكولاتة مع مسحوق البروتين:

يحتوي هذا المشروب على كمية كبيرة من الطاقة والبروتين، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والقليل من الدهون، ويتم إعداده عن طريق خلط كوب من اللبن بحجم 444 ملغ من اللبن الطبيعي بنكهة الشكولاتة مع معلقة من مسحوق البروتين بنكهة الشكولاتة، مع لإضافة معلقة طعام من زبدة البندق وحبة من فاكهة الأفوكادو.

 

• الزبادي بمسحوق البروتين والكراميل:

تتكون هذه الوصفة من كوب واحد من الزبادي بحجم 237 ملغ تقريبًا، يمزج مع شرائح التفاح ومعلقة من الكراميل، بالإضافة إلى من مصل البروتين الغني بنكهة الكراميل أو نكهة الفانيليا حسب تفضيلاتكم للطعم.

 

• البروتين مع الزبادي والتوت:

يخلط كوب أو 237 ملغ من التوت سواء كان طازج أو مجمد، مع نفس الكمية من الزبادي كامل الدسم ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا.

 

• عصير أخضر بالبروتين:

العصير الأخضر غالبًا ما يكون مزيج بين أنواعًا من الخضروات والفاكهة ليعطينا مشروب مليء بالفائدة لصحتنا، لما يحتويه من فيتامينات ومعادن كثيرة، وإضافة البروتين لهذه المشروبات يعطيها قيمة أكبر من السعرات الحرارية والبروتين، وكمثال على هذه المشروبات نقدم لكم هذا المشروب.

 

كما رأينا كل ما سبق وصفات للتسمين غنية بالمعادن والعناصر الهامة وإضافة مسحوق البروتين لها يعطيها قمية أكبر، حيث تتراوح عدد السعرات الحرارية في الوصفة الواحدة من هذه الوصفات بين 400 إلى 600 سعرًا حراريًا، تحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات، والآن ننتقل إلى الوصفات و الأطعمة الأخرى الغنية أيضًا بالسعرات الحرارية.

 

• الحليب:

كما قلنا سابقًا الحليب ومشتقاته من أهم أسباب زيادة الوزن، ويستخدم كمكون رئيسي ومصدر البروتين الأول في الكثير من وصفات التسمين الفعالة، فيمكن إضافة اللوز أو البندق إليه مع التمر أو الموز.

 

2. الفاكهة المجففة:

يمكننا تحويل العديد من الوصفات العادية إلى وصفات للتسمين بمجرد إضافة كمية من الفاكهة المجففة إليها، حيث تحتوي تلك الفواكه على سعرات حرارية أعلى بكثير من نظائرها الطازجة، فإضافة كوب من الزبيب لوعاء الشوفان المعد للإفطار سيساعد وحده بحوالي 200 سعر حراري إضافية إلى فطوركم، بينما نفس الكمية من العنب الطازج كانت ستمد الجسم بمقدار 60 سعر حراري فقط.

 

كما يمكنكم تناول الفاكهة المجففة المختلفة كوجبات إضافية بين وجباتكم الرئيسية خلال اليوم؛ نظرًا لكونها أخف على المعدة من الفاكهة الطازجة فيمكنكم تناول كمية كبيرة إلى حدٍ ما منها دون الشعور بالامتلاء والشبع، وحتى مع أقل الكميات منها ستحصلون على قدر لا بأس به من السعرات الحرارية.

 

3. المكسرات المختلفة:

يعد تناول المكسرات بمختلف أنواعها حل مثالي لكل من يرغب في إدخال الكثر من السعرات الحرارية لجسده، وفي نفي الوقت غير قادر على تناول وصفات للتسمين بها العديد من المكونات الثقيلة على معدته، أو لضعف شهيته نحو الطعام.

 

حيث يحتوي 100 جرام من المكسرات وحده على حوالي 600 سعر حراري، كمية رائعة من الطاقة يمكنكم الحصول عليها فقط بتناول تلك الحبات الصغيرة والشهية أيضًا، كما يجب ألا نغفل عن ما تحتويه حبات المكسرات من نسب عالية للبروتين والدهون الصحية.

 

يمكنكم إضافة المكسرات لوجابتكم الأساسية أيضًا، حيث يمكن خلطها مع الحليب، أو تحويلها إلى لبن نباتي وزبدة ويتم تناولها في الإفطار مع خبز التوست الأبيض، كما يمكنكم طبخها مع الأرز والدجاج أيضًا.

 

4. الأسماك الزيتية:

يمكننا إعداد وصفات للتسمين صحية وسهلة بالأسماك الزيتية كالسلمون، وهي الأسماك التي تحتوي على نسب كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ حيث أنها تعتبر مصدر هائل للسعرات الحرارية والبروتين.

 

فبتناول 170 جرام فقط من السلمون سوف تحصل على حوالي 350 سعر حراري و 34 جرام من البروتين، أي حوالي نسبة 23% من البروتين التي يحتاجها شخص بالغ يزن 70 كيلو جرام، ذلك بالإضافة إلى حصولك على 4 جرام من دهون الأوميجا 3.

 

5. الزبادي كامل الدسم:

قم بنسيان كل ما يربط بين الزبادي وفقدان الوزن في مخيلتك، فإن كنت ترغب في زيادة وزنك بنمط يحافظ على صحتك فلا يجب أبدًا أن تهمل تناول الزبادي، ذلك العنصر الخفيف والغني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكنك صنع وصفات للتسمين عديدة به وتناولها في أي وقت في اليوم دون الشعور بالملل لتنوعها.

 

فيمكنك تناول الزبادي بعد إضافة المكسرات أو الفاكهة الجافة له، أو يمكنك مزجة أو خلطه مع الفواكه الطازجة كما يمكنك إضافته إلى مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني أو الجوز وتكوين وجبة مثالية للفطور، غنية بالسعرات الحرارية والطاقة وتمدنا بالكثير من العناصر الغذائية الهامة لنا من بداية اليوم، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة إضافية بين الوجبات.

 

وبجانب كل ما سبق لا بد من الاعتماد على اللحوم الحمراء والبيض في ما تعدون من وصفات للتسمين يوميًا، حيث أنهما يعتبرا مصدر لا غنى عنه للحصول على البروتين الحيواني والدهون الصحية.

 

كما أنه من السهل إدراجهم في الكثير من الوصفات وطبخهم بأكثر من طريقة، كذلك من المهم تناول الأرز والمعكرونة ثلاث مرات أسبوعية على الأقل لكونهما مصدر غني بالكربوهيدرات بمختلف أنواعها.

 

والآن بعد أن تعلمنا كيفية إعداد وصفات للتسمين سهلة وصحية، وتعرفنا على الكثير من الأطعمة الصحية المؤثرة في زيادة معدل الكتلة، علينا أن نعي جيدًا الأضرار التي من الممكن أن نتعرض لها أو يتعرض لها أطفالنا، إذا لم يعالج المرء فقدانه للوزن أو توقف جسمه عن اكتساب وزن جديد.

 

التأثيرات الضارة للنحافة

تأثيرات النحافة على الإنسان تتعدى حيز الشكل، فلم يعد التخلص منها هو فقط لمجرد الرغبة في الحصول على مظهر لائق وجسم رياضي، فأحيانًا عليكم تناول وجبات للتسمين حتى تبقوا على سلامة أجسادكم وصحتكم النفسية أيضًا، حيث قد تؤدي النحافة إلى ما يلي:

 

1. هشاشة العظام:

حيث أثبتت الدراسات أن من يعانون من فقدان الوزن هم أكثر عرضة للتعرض للكسور.

 

2. ضعف المناعة:

نظرًا لعدم حصول الشخص النحيف على ما يحتاجه الجسم من موارد غذائية تساعد جهاز المناعة لديه من القيام بمهامه، مما يجعله أكثر عرضة للعدوى، وزيادة المدة المستغرقة في الشفاء والتخلص من الأمراض.

 

3. فقر الدم:

غالبًا ما ترتبط الإصابة بفقر الدم بمن يعانون من النحافة أو عدم القدرة على اكتساب الوزن.

 

4. الضعف العام:

عدم اكتساب الوزن يعني عدم الحصول على قدر مناسب من السعرات الحرارية أعلى من الذي تفقده الجسم، والسعرات الحرارية تعني الطاقة التي تحرك الجسم؛ مما يجعل نقص معدلاتها يسبب شعور عام بالضعف وعدم الراحة.

 

6. اضطراب الحيض:

دورة الحيض لدى النساء اللاتي يعانون من نقص معدل الكتلة عن الطبيعي غالبًا ما تكون غير منتظمة أو غائبة أحيانًا، كما أن الإناث النحيفات يبلغن عادة متأخرات عن الإناث التي لديها مؤشر كتلة طبيعي، واضطراب الحيض من شأنه أن يسبب العقم في بعض الحالات.

 

7. تساقط الشعر وهاشة الأسنان:

قد تؤدي النحافة إلى تساقط الشعر بكثافة وضعفًا في الأسنان أو تعرض الجلد إلى الجفاف أيضًا، ذلك نتيجة لسوء التغذية لدى الأشخاص النحيفين، وعدم إمداد الجسم بما يحتاجه من معادن وفيتامينات عن طريق نظام غذائي متزن ومتنوع.

 

8. بطء النمو:

يحتاج الجسم للكثير من العناصر الغذائية لينمو بشكلٍ صحي وسريع، وهو ما لا يحدث غالبًا مع من يعانون من فقدان الوزن أو عدم القدرة على الوصول إلى مؤشر أوزانهم الطبيعي.

 

المراجع:

1. Health Line: The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast
2. Medical News Today: What are the risks of being underweight
3. Bodybuilding: The Complete Guide To Gaining Good Weight