نعلم جميعاً أن الصعوبة الكبيرة، التي يقابلها القائمين بأي نظام حمية غذائية بغرض إنقاص الوزن، تكّمن في أمران لا ثالث لهما الأول هو الشعور بالجوع الشديد، والإحساس بأن وجباتنا صغيرة جداً ولن تحقق لنا شعور بالشبع، أو تمدنا بالطاقة اللازمة.

 

أما الأمر الثاني، فيتمثل في الملل الدائم الذي يصاحب متبعي الدايت، بسبب تكرار  نفس الوجبات وعدم تنوعها لذا قررنا اليوم أن نتغلّب على تلك الصعوبة، عن طريق تقديم وجبات دايت مختلفة ومتنوعة، تخلّصنا من ملل التكرار، تمدنا بالطاقة وتعطينا إحساس كبير  بالشبع.

 

مع الحفاظ على الهدف الأساسي من تناولها، وهو إنقاص الوزن للحصول على جسم مثالي رشيق والآن دعنا نبدأ على الفور في تقديم الوصفات المختلفة لوجبات تصلح تماماً أن تكون وجبات دايت.

 

نصائح وجبات دايت مميزة

 

1. المكرونة

يعرف متبعي الدايت، أن تناول كوب من المكرونة المسلوقة، مرة أو مرتين كل أسبوع  لن يفسد الدايت، أو يكسبنا الوزن الزائد الذي نسعى للتخلّص منه، بل على العكس، سيؤدي تناول المكرونة إلى تحقيق الشبع وإمداد الجسم باحتياجاته من المواد النشوية المفيدة له.

 

ما بقي لنا إذن هو أن نعرف معاً، عدد من الوصفات المختلفة، التي يمكننا من خلالها تقديم المكرونة بشكل صحي و طعم جميل، ضمن أشهى وجبات دايت على الإطلاق..

 

• مكرونة بالفلفل المشوي والكوسة:

(تصلح هذه الوجبة لمتبعي الأنظمة الغذائية النباتية) حيث تكفي هذه الوجبة لعدد 4 أفراد، مدة الإعداد والطهي 30 دقيقة.

 

المكونات:

 

• 350 جرام من المكرونة المسلوقة (يمكنك اختيار  أي نوع المفضل لك).

• 2 أو 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

• 3 حبات صغيرة من الفلفل الأخضر الرومي مقطّع شرائح.

• بصلة متوسطة مقطّعة شرائح طولية رفيعة. (جوليان)

• 2 من ثمار الكوسة متوسطة الحجم، مقطّعة شرائح دائرية الشكل.

• ريحان طازج للتقديم.

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).

• القليل من جبن الموتزاريلا  المدخن، مبشور للتزيين.

 

طريقة التحضير:

لنحضر هذه الوجبة الشهية ضمن وجبات دايت مميزة نضع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة، على نار متوسطة، ثم نضيف شرائح الفلفل الأخضر والبصل، بعد قليل نقوم بإضافة الملح والفلفل الأسود. نقلب المحتوى جيداً لمدة 10 دقائق تقريباً.

 

بعد الـ 10 دقائق نضيف الكوسة ونقلب لمدة 6 دقائق إضافية، إلى أن  تصبح شرائح الفلفل طرية ويتم طهي الكوسة في طبق التقديم
ضع المكرونة المسلوقة ثم أضف لها الكوسة والفلفل والبصل المشوي، قم بمزج المكونات مع المكرونة جيداً، ثم أضف القليل من جبن الموتزاريلا المبشور وشرائح الريحان الأخضر الطازجة للتزيين.

 

• المكرونة بالروبيان والبزلاء بصوص الريحان:

تكفي هذه الوجبة لعدد 4 أفراد، مدة الإعداد والطهي 30 دقيقة.

 

المكونات:

 

• 350 جرام مكرونة بنا (قلم) مسلوقة نصف سلق.

• 500 جرام من الروبيان المقشر.

• 200 جرام بزلاء.

• 2 أو 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

• 3 فصوص ثوم مفروم.

• ريحان طازج وسبانخ (لإعداد صوص الريحان البيستو).

• ملح وفلفل أسود. (حسب الرغبة)

• القليل من جبن البارميزان المبشور.

• صنوبر أو لوز للتزيين.

• فلفل أحمر حار مبشور للتزيين (إختياري.. يمكن الإستغناء عنه).

 

طريقة التحضير:

لإعداد صوص الريحان نحتاج أن نضع الريحان وأوراق السبانخ في وعاء محضّرة الطعام، ونضيف ملعقة من زيت الزيتون، نمزج المكونات جيداً، ثم نقوم بإضافة الجبن البارميزان والصنوبر والثوم المفروم والملح والفلفل الأسود ونمزج المكونات جيداً.

 

في مقلاة كبيرة،  على نار متوسطة نضع 2 ملعقة من زيت الزيتون، والروبيان ونقلّب لمدة من 3 الي 4 دقائق، حتي يتحول لون الروبيان للون الوردي ثم نقوم بإضافة المكرونة وصوص الريحان والبزلاء وربع كوب من الماء، نقلب جيداً  ثم نترك المكونات  لدقائق على النار حتي يكتمل سلق المكرونة ويتم طهي حبوب البزلاء.

 

في طبق التقديم لأحد أهم وجبات دايت مميزة ضع مزيج المكرونة والروبيان والبزلاء،  ثم قم بوضع القليل من مبشور جبن البرميزان ومسحوق الفلفل الأحمر للتزيين.

 

• المكرونة بشرائح اللحم البقري والبروكلي:

تكفي هذه الوجبة لعدد 4 أفراد، مدة الإعداد والطهي 45 دقيقة.

 

المكونات:

 

• 350 جرام من المكرونة  الاسباجيتي الرفيعة مسلوقة نصف سلق.

• 4 شرائح رفيعة من اللحم البقري (ستيك).

• 3 زهرات متوسطة الحجم من ثمار البروكلي.

• عصير 2 ليمونة.

• 3 ملاعق من العسل.

• 3 فصوص ثوم كبيرة مفرومة.

• 3 ملاعق صويا صوص منخفضة الصوديوم.

• 3 ملاعق كبيرة من زيت السمسم.

• كوب من حبوب الذرة.

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة)

• شرائح من فطر عيش الغراب المشروم (اختياري.. يمكن الاستغناء عنها).

 

طريقة التحضير:

في إناء صغير قم بوضع الصويا صوص مع الثوم وعصير الليمون وملعقتين من زيت السمسم، وامزجهم جيداً، ثم قم بإضافة الذرة بعد هرسها جيداً لتصبح ناعمة.

 

ضع في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة، باقي زيت السمسم وشرائح اللحم المتبلة بالملح والفلفل الأسود، لمدة 3 دقائق لكل جانب من اللحم، ثم قم بإضافة البروكلي وفطر عيش الغراب، مع القليل من الماء واترك المكونات لمدة 6 دقائق.

 

بعدها قم بإضافة خليط الصويا والذذرة والليمون، قلّب جيداً لمدة 3 دقائق، ثم في النهاية أضف المكرونة وقلّب جيداً، اخفض درجة حرارة النار لأقل درجة، وأترك المكونات معاً على نار هادئة حتى يتم طهي بالمكرونة بالكامل في طبق التقديم ضع المكرونة باللحم البقري والبروكلي، وبالهناء وبالشفاء يمكنك تناول أحد واجبات دايت الرائعة.

 

• مكرونة بشرائح الدجاج والطماطم المشوية:

تكفي هذه الوجبة لعدد 4 أفراد، مدة الإعداد والطهي 30 دقيقة.

 

المكونات:

 

• 350 جرام من المكرونة المسلوقة. (قم بإختيار النوع المفضل لك).

• 4 شرائح كبيرة من صدور الدجاج المخلية، مقطّعة لمكعبات صغيرة.

• نصف كوب من الطماطم المخففة في زيت الزيتون.

• 4 فصوص ثوم مفروم.

• بصلة كبيرة مقطّعة مكعبات

• 4 ملاعق كبيرة من صوص الريحان (تم شرح طريقة تحضيره بالتفصيل أعلاه).

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).

• رشة من مسحوق الفلفل الأحمر الحار (اختياري.. يمكن الاستغناء عنه).

 

طريقة التحضير:

لتحضير هذه الوجبة من ضمن عدد من وجبات دايت رائعة ضع في مقلاة كبيرة، على نار متوسطة، قم بوضع الطماطم المخففة في زيت الزيتون، والبصل المكعبات والثوم المفروم ومسحوق الفلفل الأحمر الحار، قلّب لمدة 3 أو 4 دقائق.

 

ثم قم بوضع مكعبات صدور الدجاج وقلّب جيداً من 5 الي 7 دقائق. أضف صوص الريحان للمكونات واخفض درجة حرارة النار من متوسطة لهادئة. أضف البروكلي والمكرونة المسلوقة والملح والفلفل الأسود وأمزج المكونات جيداً في طبق التقديم.. ضع المكرونة بصدور الدجاج والبروكلي وتناول الوجبة ساخنة بالهناء والشفاء.

 

2. وجبات دايت من البطاطس

دعنا الآن ننتقل لعرض مختلف وصفات البطاطس الشهية ضمن ألذ وجبات دايت يمكن تحضيرها بسهولة.. بالتأكيد يمكننا تناول البطاطس بمختلف طرق الطهي الشهية، كوجبات دايت مميزة، وذلك دون الحصول على وزن زائد غير مرغوب، مع الابتعاد عن البطاطس المقلية بالطبع.

 

ما رأيك أن نبدأ فوراً مع وصفات بطاطس السهلة والبسيطة جداً، التي لا تحتاج لجهد يذكر لإعدادها، وتعد من ضمن وجبات متنوعة، لأفضل وجبات دايت يتم تقديمها في أشهر المطاعم.

 

• البطاطس المهروسة بالثوم المشوي:

يعد طبق البطاطس المهروسة بالثوم المشوي، أحد المقبلات المفضّلة لمعظم الأفراد ضمن مجموعة وجبات دايت عديدة لسهولة إعداده وطعمه الشهيّ.

 

المكونات:

 

• 5 حبات من البطاطس المسلوقة والمهروسة.

• 2 من رؤوس الثوم الكاملة وغير المقشرة.

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

• نصف كوب من كريمة الطهي قليلة الدسم.

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).

 

طريقة التحضير:

قم بتسخين الفرن جيداً، ثم قسّم رؤوس الثوم من المنتصف الي قسمين، وضعهم في الفرن في صينية مرشوشة بالقليل من زيت الزيتون ومغطاة بورق الألومنيوم، لمدة 50 دقيقة تقريباً.

 

ضع البطاطس المسلوقة والمهروسة في وعاء كبير، ثم أضف لها فصوص الثوم المشوي المهروس بعد تقشيرها أضف القليل من كريمة الطهي للمكونات والملح والفلفل. قلّب جيداً، ثم قدم البطاطس الشهية بالثوم المشوي، بالهناء والشفاء.

 

• البطاطس المشوية بنكهات الأعشاب المختلفة:

 

المكونات:

 

• 3 حبات بطاطس  كبيرة.

• 2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون.

• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق إكليل الجبل المجفف.

• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الزعتر المجفف.

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).

 

طريقة التحضير:

قم بتسخين الفرن جيداً أولاً. بعدها قطّع كل حبة بطاطس لـ 8 شرائح طولية مثلاً في وعاء كبير، ضع زيت الزيتون ومسحوق إكليل الجبل والزعتر والملح والفلفل الأسود وقلب جيداً ثم أضف البطاطس المقطّعة للوعاء، وقلّب جيداً لتتوزع النكهة على كامل قطع البطاطس.

 

قم برص أصابع البطاطس على صينية مفروشة بورق خبز، بعدها ضع الصينية في الفرن من 30 إلى 35 دقيقة، إلى أن تنضج البطاطس تماماً وتصبح  ذات قوام هش. تقدم ساخنة، بالهناء والشفاء.

 

• كرات البطاطس في الفرن:

تعد وصفة كرات البطاطس في الفرن، أحد الوصفات المفضّلة للعديد من الأفراد كونها من أشهى وأسهل الوصفات التي يمكن إعدادها وتقديمها كوجبة من وجبات دايت مميزة.

 

المكونات:

 

• كوب ونصف من البطاطس المسلوقة والمهروسة.

• كوب من الحليب خالي الدسم.

• توابل ومنكهات (حسب الرغبة).

• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).

• حبة واحدة من البيض.

 

طريقة التحضير:

في وعاء كبير ضع البطاطس المهروسة مضافاً إليها الحليب والتوابل المفضلة، والملح والفلفل امزج المكونات جيداً، لتكون عجينة سهلة التشكيل أصنع من عجينة البطاطس كرات صغيرة وأضغطها قليلاً بين يديك. قم برص كرات البطاطس في صينية مفروشة بورق الخبز. أخيراً قم بدهن كرات البطاطس بمخفوق البيض والملح والفلفل الأسود.

 

ضع الصينية في فرن ساخن، إلى أن تحمّر كرات البطاطس بشكل جيد. من الممكن تقديم كرات البطاطس مع صوص الخردل أو أي صوص مفضل لك والآن بعد أن انتهينا من تقديم 3 وصفات مختلفة من البطاطس الشهية، دعنا ننتقل إلى عرض عدد من وجبات الإفطار المختلفة والمناسبة للدايت..

 

3. وجبات دايت للإفطار

تحمل وجبة الإفطار أهمية كبيرة لمعظم الأفراد، خصوصاً لمتبعي أنظمة الدايت، لذا سنحاول أن نحقق التنوع المطلوب، قدر المستطاع ليحصل متبعي الدايت، على أفكار مختلفة لوجبات تصلح كوجبات دايت مناسبة للإفطار..

 

• البيض مع الشوفان:

وهي وجبة شهية سهلة الإعداد، حيث يتم تحضيرها بسرعة وبساطة شديدة، عن طريق مزج بيضة مخفوقة مع القليل من الشوفان والحليب خالي الدسم والملح والفلفل قم بعد ذلك بصب الخليط في الأواني التي لا يلتصق بها الطعام، واتركها تنضج على نار هادئة في النهاية قم بوضع البيض بالشوفان والحليب في طبق التقديم، وأضف له القليل من أي نوع جبن مبشور تفضله.

 

• زبدة الفول السوداني مع الموز:

يعطينا مزج زبدة الفول السوداني مع الموز على واحدة من وجبات دايت جميلة غنية بالعناصر الغذائية، تقوم بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له ويتم تحضير زبدة الفول السوداني مع الموز عن طريق، خلط الموز المجمد مع زبدة الفول السوداني وحليب الصويا والعسل والقليل من مكعبات الثلج، لتحصل على مشروب  رائع الطعم وغني بالعناصر الصحية.

 

• شطائر السلمون المدخن:

تعد شطائر السلمون المدخن، من الوصفات سهلة الإعداد، فكل ما علينا فعله هنا هو، إضافة طبقة من الجبن قابل للدهن  قليل الدسم، الي شريحة من خبز القمح الكامل ثم نقوم بوضع شريحة من السلمون المدخن. بعدها نضيف شريحة رفيعة جداً من البصل، والقليل من الثوم.

 

ثم نغطي الطبقات بشريحة أخرى من خبز القمح الكامل المدهون بالجبن قليل الدسم، لنحصل على شطيرة رائعة من السلمون المدخن والآن علينا أن نلقي نظرة سريعة على وجبات العشاء المفضّلة لمتبعي الدايت.

 

4. نصائح وجبات دايت للعشاء

أما عن وجبات العشاء، فيمكننا أن نقول، أن أفضل ما يمكن تناوله كوجبة عشاء خفيفة، تصلح من وجبات دايت هو الزبادي ولنحصل على عدة طعوم مختلفة، علينا أن نقوم بتناول الزبادي مع  القطع الصغيرة من أنواع الفاكهة قليلة السعرات الحرارية كالموز والفراولة. أو تناول الزبادي مع الشوفان كما يمكننا إضافة القليل من عسل النحل لكوب الزبادي.

 

المراجع:

1. Country Living: 25 Healthy Pasta Recipes for a Quick and Easy Dinner
2. Eating Well: Low-Calorie Potato Recipes
3. The Alternative Daily: Have Your Potatoes And Lose Weight Too — Hearty And Healthy Potato Recipes
4. Greatist: 39 Healthy Breakfasts for Busy Mornings
5. Women’s Health: 31 Healthy Breakfast Ideas That Will Promote Weight Loss All Month Long