أفضل أوضاع نوم الحامل ووسائل مساعدتها على الاسترخاء

نوم الحامل من العوامل القوية التي تساعدها على الحفاظ على صحتها وعلى صحة جنينها، إذ أن الراحة ضرورية لها في هذه المرحلة، حتى يستفيد الجسم من كل العناصر الغذائية التي تتناولها، وتصل إلى جنينها، حتى الوضع بسلام.

 

افضل اوضاع نوم الحامل : 

يعتقد الكثيرون أن النوم على الظهر هو الوضع المثالي للمرأة الحامل، ولكنه يعتبر من أخطر الأوضاع عليها، إذ يؤدي إلى آلام في العمود الفقري، وصعوبة في التنفس خصوصا عند مراحل الحمل المتقدمة، كما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولكن هناك وضعين لنوم الحامل أكثر ملاءمة للحامل وهما:

 

1. النوم على أحد الجانبين:

يعتبر النوم على أحد الجانبين هو الوضع الأكثر راحة أثناء الحمل، ويٌفضل ثني الركبتين أيضا، أي النوم في وضع الجنين، كما يمكن استخدام الوسائد تحت البطن وبين الساقين للحصول على المزيد من الراحة، ولا داعي للقلق إذا استيقظت ووجدت نفسك على ظهرك، إذ أن عادات النوم ستفرض نفسها عليكِ.

 

وكل ما يجب أن تفعليه وقتها هو العودة للنوم على أحد الجانبين، ويقول البعض أن النوم على الجانب الأيسر أفضل، لكن لا يوجد دليل علمي يرجح أحد الجانبين على الآخر.

 

2. وضعية نصف الجلوس:

تعتبر وضعية الاستلقاء على الظهر في وضع نصف الجلوس من الأوضاع المريحة للحامل في النوم أيضا، إذا كانت تجد صعوبة في النوم على أحد الجانبين، وهو وضع مثالي إذا كانت تعاني من حُرقة في المعدة.

 

تأثير الحمل على النوم

تتأثر المرأة بالحمل أكثر من أي شيء آخر في حياتها، إذ تتغير هرموناتها بالكامل، وتكون هناك تغيرات شاملة في جسمها، وتتغير بالتالي ساعات نومها، ومن أهم تأثيرات الحمل على نوم الحامل ما يلي:

 

1. زيادة هرمون البروجسترون في الجسم:

يزيد هرمون البروجسترون في جسم المرأة في بداية الأشهر الأولى للحمل، مما يجعلها شديدة النعاس على الدوام، ويمكن أن تصل عدد ساعات نومها إلى 12 ساعة، وفي حالة ارتباطها بعمل، أو وجود أطفال آخرين في في المنزل فإن هذا قد يسبب مشكلة حقيقية.

 

2. الكوابيس:

يمكن أن يؤدي ضغط الرحم على الجهاز التنفسي إلى زيادة الأرق عند المرأة الحامل وشعورها بالكوابيس.

 

3. التبول الليلي:

تزيد رغبة الحامل في التبول بسبب ضغط الرحم على المثانة، وهذا ما يعيق نومها جيدا ليلا، إذ تحتاج إلى الذهاب للحمام أكثر من مرة، وربما تجد صعوبة في النوم مجددا، ومع حاجتها الشديدة للنوم يمكن أن يؤثر ذلك على أعصابها عموما.

 

أهم العوائق أمام نوم الحامل : 

تحتاج الحامل إلى ساعات نوم طويلة، ورغم ذلك قد لا تحصل عليها بسبب بعض المشاكل التي تعاني منها بما يخص نوم الحامل , ومن أهم ما يؤثر على نوم الحامل التالي:

 

1. تكرار الحاجة إلى التبول:

تزيد حاجة المرأة الحامل إلى التبول خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل، مما يجعلها تستيقظ مرارا خلال الليل، ولحل هذه المشكلة يمكن الحد من السوائل قبل النوم بساعتين، مع دخول الحمام قبل النوم مباشرة وتفريغ المثانة.

 

2. الشعور بالقيء:

حيث يحدّ الغثيان والشعور بالقيء من نوم الحامل، حيث أنه يشيع أكثر خلال الـ3 أشهر الأولى من الحمل، ورغم أنه مشهور بأنه يحدث صباحا إلا أنه قد يوقظ المرأة من نومها أيضا، ويسبب لها عدم الراحة أثناء النوم.

 

ويمكن علاج هذا العرض بتناول بعض البسكويت المملح قبل النوم أو ثمرة فاكهة، إذ أن المعدة الخاوية أكثر عرضة للغنثيان ليلا، كما أن شاي الزنجبيل يساعد على منع الغثيان.

 

3. آلام العمود الفقري والظهر:

تزيد ألام العمود الفقري في الـ3 أشهر الأخيرة من الحمل، نتيجة ضغط الرحم على أعصاب العمود الفقري، كما أن في هذه المرحلة من الحمل يتم إفراز هرمون ريلاكسين لإضعاف الأربطة والمساعدة على استرخاء العضلات لتجهيز الجسم للولادة، والحل يكمن في وضع وسادة حمل بين الساقين.

 

مع النوم على الجانب الأيسر، حيث يزيد تدفق الدم والأكسجين إلى الرحم وإلى الطفل، بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تقوية العظام.

 

4. متلازمة تململ الساقين:

هو مرض يصيب الجهاز العصبي، وتعاني منه نحو 20% من النساء الحوامل، وخصوصا في الـ3 اشهر الأخيرة، حيث يدفع هذا الاضطراب في الجهاز العصبي إلى تحريك مستمر لا إرادي للساقين أثناء النوم، ويمكن أن يكون بسيطا ، ويمكن أن تزداد شدته.

 

ومن طرق علاج هذا المرض للحامل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك والحديد، كما أن المشي الخفيف، وتجنب الكافيين والكحول يساعد في تقليل أعراض هذه الحالة.

 

5. الأرق عند الحامل:

79% من النساء الحوامل يعانين من الأرق وعدم القدرة على النوم لساعات طويلة، حيث تكون الحامل حساسة لأي إزعاج أو مسببات أرق من حولها، لذا لابد من عدم وضع أي أجهزة في غرفتها.

 

بما في ذلك التلفزيون، وضرورة تعلم التنفس بعمق، والاسترخاء لمساعدتها على النوم، حيث أن الأرق أثناء الحمل يزيد من احتمالات اكتئاب بعد الولادة.

 

6. توقف التنفس:

يمكن أن تعاني الحامل خصوصا في الأشهر الأخيرة من عدم القدرة على التنفس عموما، وخصوصا أثناء النوم ليلا، وذلك عادة بسبب ارتفاع ضغط الدم، كما أن سكري الحمل يمكن أيضا أن يسبب صعوبة في التنفس.

 

وتعاني 40% من النساء الحوامل من الشخير ليلا بسبب ضيق المجرى الهوائي، ويمكن حل هذه المشكلة بضبط ضغط الدم، والحفاظ على مستويات السكر منخفظة، وتدريب الجهاز التنفسي على الشهيق والزفير بعمق.

 

7. تشنج في الساقين:

يؤدي انخفاض الكالسيوم والمغنسيوم إلى أن تشعر المرأة الحامل بتشنجات قوية أثناء النوم، وخصوصا في الساقين، لذا لابد من الحرص على تناول مكملات الكالسيوم، وفيتامين ب، وكذلك الحصول على درجة كافية من المغنسيوم الموجود في اللوز والكاجو، كما أنه موجود في البقوليات، ومنتجات الألبان المختلفة.

 

8. احتقان الأنف:

تعاني معظم الحوامل من احتقان الأنف، نتيجة إفراز هرمون الأستروجين بكثافة، مما يزيد المخاط، ويؤدي إلى الانسداد في الأنف، ويسبب توترا في نوم الحامل، كما أن ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يؤدي لزيادة المخاط وحدوث الانسداد في الأنف.

 

لذا يمكن حل هذه الحالة عن طريق رفع الرأس قليلا عند النوم بوسادة، أو النوم في وضع نصف جلوس، وتجنب الكافيين تماما، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالتوابل، كما يمكن استخدام محلول ملحي قبل النوم ووضع قطرات في الأنف لتوسيع مجرى الهواء وإزالة المخاط.

 

عوامل تساعد على نوم الحامل بشكل جيد

هناك بعض العوامل التي تساعد المرأة الحامل على التغلب على مشاكل نوم الحامل التي تحدث لها خلال الحمل، خصوصا في الـ3 اشهر الأولى، حيث أعراض القلق تكون أكثر كثافة بسبب التغير الشديد في الهرمونات، ومن هذه العوامل:

 

1. مراقبة نوعية ومواعيد الأكل:

 

– يجب على الحامل الاهتمام بتغذيتها:

وتجنب المشروبات الكحولية والكافيين الموجود في الشاي والقهوة والشوكولاتة.

 

– زيادة السوائل خلال النهار فقط:

يجب على الحامل أن تزيد كمية السوائل خلال ساعات النهار، وتشرب الكثير من الماء والعصائر، وتحاول التوقف عنها قبل النوم بساعتين.

 

– تجنب الأكلات الثقيلة والغنية بالتوابل:

حيث تسبب هذه الأكلات الحرقة في المعدة للحامل، وتزيد من مشاكل الأرق بسبب عسر الهضم والغازات.

 

– تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم:

حيث تساعد على تجنب الغثيان ليلا أو صباحا، لأن المعدة الفارغة تزيد من الإصابة بالغثيان، كما أن تناول القليل من الوجبات على مدار اليوم أفضل لصحة الحامل عموما ولجهازها الهضمي، وقدرتها على التنفس، كما تخفف من آثار حرقة المعدة.

 

2. تعلم طرق الاسترخاء:

إن النوم لا يأتي بمفرده أثناء الحمل، رغم الحاجة الشديدة إليه، لكن يجب تعلم كيفية الاسترخاء إذا عانيت من اضطرابات نوم الحامل لتتمكني من التغلب عليها، ومن أهم طرق الاسترخاء:

 

– الحصول على قيلولة:

حيث أن الغفوة القصيرة من 30-60 دقيقة خلال النهار ستجعلك أكثر نشاطا وحيوية، ولا تقلقي من أنها ستمنعك من النوم ليلا، إذ أنها ستساعدك على التحرك بنشاط نهاريا، ومن ثم النوم ليلا، ولكن يجب اختيار الموعد بعناية، فيكون بين الظهر والعصر، ولا يكون لفترة طويلة للغاية، حتى يمكنك النوم ليلا.

 

– تجنب العمل لوقت متأخر:

يجب الاسترخاء في السرير قبل النوم فعليا بـ3 أو 4 ساعات، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية أو العمل في المنزل ليلا، حتى تساعدي جسمك على الدخول في حالة النوم.

 

-الحرص على النوم ليلا:

يجب أن تكون ساعات النوم الأساسية ليلا وليس نهارا، حيث أن السهر يزيد من حالة الأرق لدى الحامل.

 

3- التدريب على تقنيات النوم الجيد:

هناك بعض التقنيات التي تساعد على النوم ومنها:

 

– تنظيم أوقات الاستيقاظ والنوم:

حيث أن النوم في نفس الموعد يوميا والاستيقاظ في الموعد نفسه كل يوم صباحا، يساعد على تنظيم المخ لجدول النوم تلقائيا، وحتى لو كانت هناك أي مخاوف أي أشياء مثيرة للقلق، فسيتغلب المخ عليها، ويحرص على أن تنامي في الوقت المحدد يوميا.

 

– القراءة قبل النوم:

يمكن لرواية ممتعة ولكن ليست مخيفة قبل النوم أن تساعد على الاسترخاء، وتجنب التفكير في أي شيء مقلق.

 

– تجنب الإضاءة:

يمكن للإضاءة الخافتة أن تزعج نومك ليلا، لذا يفض أن يسود الغرفة الظلام التام.

 

-السرير للنوم والعلاقة الحميمة فقط:

بعض النساء يتخذن من السرير مكانا للعمل والدراسة ومشاهدة التلفزيون وغيرها من الأنشطة، مما لا يجعل السرير يرتبط ذهنيا بالنوم، لذا يجب استخدام السرير في النوم فقط أو عند ممارسة العلاقة الحميمة.

 

أغذية تساعد على نوم الحامل بطريقة أفضل

يمكن لبعض الأغذية أن تساعد على نوم الحامل بطريقة أفضل ومنها:

 

1. اللبن الدافئ:

لا يمكن إحصاء فوائد اللبن عموما لصحة الحامل، حيث أنه يمنحها الكالسيوم الضروري للحفاظ على عظامها وتجنب آلام الظهر، كما أن الحمض الأميني الموجود في اللبن يساعد الجسم على إفراز مادة السيروتونين، التي تسبب النعاس، كما يوجد هذا الحمض في البيض والديك الرومي.

 

2. البروتين:

يساعد البروتين على الحفاظ على نسبة السكر طبيعية في الدم مما يقي المرأة الحامل من الصداع، والجوع أثناء الليل، ويمكن وضع بعض الحبوب عالية البروتين ليلا في كوب من اللبن الدافئ لوجبة متكاملة، تمنع حرقة المعدة، وتزيل الشعور بالصداع، وتفرز هرمون السيروتونين.

 

3. الأدوية:

لا يُنصح عموما للحامل بتناول أي أدوية مهدئة، لكن إذا كانت تعاني من الأرق الشديد فيمكن لطبيبها في هذه الحالة أن يصف لها دواءً مهدئا أو بعض الأعشاب التي تساعد على الاسترخاء مثل البابونج أو النعناع.

 

إلا أنه لا يجب بتناولها خلال الأشهر الـ3 الأولى، ويجب استشارة الطبيب قبلها، حتى لا تكون هناك مخاطر على الجنين.

 

المراجع: 

1. Baby Center : What’s the best sleeping position during pregnancy
2. Everyday Health : 8 Solutions to Your Pregnancy Sleep Problems
3. Baby Center : The basics of good sleep during pregnancy
4. Baby Center : Sleep aids during pregnancy