كثيرًا ما نسمع جملة خالي من الكوليسترول، فما هو الكوليسترول؟ الكوليسترول هو الدهون المتراكمة في الجسم، ويحتاج جسم الإنسان إلى الكوليسترول ليمده بالطاقة، ولكن إن زادت نسبته في الدم، يمكن أن يحدث كثير من المشاكل، حيث تلتصق جزيئات الكوليسترول بجدران الشرايين فتعمل على تصلبها وإصابة الشخص بالشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى.

 

هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:

 

1. الكوليسترول الضار LDL:

وهو الكوليسترول الذي ينتج عن البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، ويؤدي تراكمه في الدم إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية.

 

2. الكوليسترول الصحي HDL:

وهو الكوليسترول الذي يتكون من البروتينات الدهنية عالية الكثافة، والذي يحمل الكوليسترول المتراكم في أجزاء الجسم المختلفة لينقلها إلى الكبد، بعدها يقوم الكبد بتنظيف الجسم من هذا الكوليسترول المحمل إليه.

 

من الممكن اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول والقيام بعدد من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار الموجود في الجسم.

 

وهذا النظام الغذائي لا يحمي فقط من أمراض القلب بل يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، وتعزيز المناعة، والحماية ضد النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطان، وفي هذا التقرير سنعرض أهم الأطعمة والنصائح التي يجب اتباعها في نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول والتي تعمل على حماية القلب من الأمراض.

 

نظام غذائي الصحي لمرضى الكوليسترول

 

1. دقيق الشوفان، ونخالة الشوفان وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف:

يحتوي دقيق الشوفان على الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على تقليل البروتين الدهني في الدم والذي يسبب الكوليسترول الضار LDL، وقد توجد هذه الألياف أيضًا في العديد من الأطعمة مثل البازلاء والتفاح والكمثرى والشعير والخوخ.

 

ومن فوائد الشوفان وهذه الألياف أنها تقلل من امتصاص الدم للكوليسترول، فتناول 10 جرامات فقط من الألياف خلال اليوم يقلل الكوليسترول الضار في الجسم بنسبة كبيرة، وفنجان ونصف فقط من دقيق الشوفان المطبوخ يمنح 6 جرامات من الألياف.

 

فإذا أضفت إليه أيضًا قطع من الفاكهة كالموز سيزيد مقدار الألياف المقدم في هذه الوجبة الصغيرة بمقدار 4 جرامات، وبالتالي يكون المريض حصل على حصته الكاملة من الألياف المفيدة في اليوم.

 

2. الأسماك والأحماض الدهنية أوميجا 3:

من المعروف أن تناول الأسماك مفيد لصحة القلب وذلك لاحتوائها على معدل عالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3، وهي دهون صحية تقلل من ضغط الدم وخطورة تكوين الجلطات، أما للمرضى الذين يعانون من النوبات القلبية بالفعل فزيت السمك أو حمض أوميجا 3 يمكنه أن يخفف من نسبة خطر حدوث الموت فجأة.

 

وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعيًا نظرًا لأهميتها لصحة القلب، ومن هذه الأسماك الغنية بأوميجا 3: سمك الماكريل، والرنجة، والسردين، والتونة المعلبة، وسمك السالمون، وسمك الهلبوت.

 

ومن الأفضل للأسماك أن تكون مشوية لتجنب إضافة أي دهون غير صحية، وإذا لم يكن المريض من محبي الأسماك يمكنه الحصول على حمض أويجا 3 من بذور الكتان، أو زيت الكانولا، ومن الممكن أيضًا الحصول على كبسولات أوميجا 3 ولكن يجب استشارة الطبيب أولًا.

 

3. المكسرات:

المكسرات طعام لذيذ ومفيد فحفنة من عين الجمل واللوز والجوز من الممكن أن تحسن مستوى الكوليسترول في الدم، فهذه المكسرات اللذيذة غنية بالأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة، وخاصة عين الجمل والجوز فلهما أهمية في الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية ولذلك فإن تناول كمية بسيطة من هذه المكسرات والفول السوداني والفستق يمكنها أن تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب، ولكن المهم التأكد أن هذه المكسرات غير مملحة أو محلاة بالسكر.

 

ولأن هذه المكسرات تحتوي على عدد كبير السعرات الحرارية، فلا يجب الإكثار منها حتى لا تؤثر في وزن الجسم، ومن الأفضل استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون بهذه المكسرات، فبدلًا من إضافة الجبن إلى اللحم، والخبز المحمص إلى السلطة يمكن إضافة بعض المكسرات لتعطي نكهة لذيذة وصحية في نفس الوقت.

 

4. الأفوكادو:

يعتبر الأفوكادو أحد المصادر الغنية بالعناصر الغذائية والأحماض الدهنية الأحادية، ووفقًا لدراسة حديثة، فإن وجود الأفوكادو ضمن نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول والقلب، سيعملل على تحسين وانخفاض معدلات الكوليسترول الضار خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

 

5. زيت الزيتون:

هل يمكن لنظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول أن يكتمل بدون زيت الزيتون؟ بالطبع لا فاستعمال ملعقتين يوميًا من زيت الزيتون بدلًا من الدهون في النظام الغذائي سيكون له نتائج صحية على القلب.

 

ويمكن استعمال زيت الزيتون في الطبخ بطرق متعددة فمثلًا يمكن تقليب الخضار فيه بدلًا من الزيوت الأخرى، أوإضافته إلى السلطات، ويمكن استخدامه كبديل للزبد عند تغطية اللحم ومن المهم معرفة أن زيت الزيتون والأفوكادو يحتويان على عدد كبير من السعرات الحرارية لذلك لا يجب الإكثار منهما حفاظًا على الوزن.

 

6. البقوليات:

البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وتأخذ بعض الوقت ليهضمها الجسم، وبالتالي فهي تسبب شعور بالشبع لوقت أطول، ولذلك فهي من الأطعمة المفيدة في النظام الغذائي الصحي لمريض الكوليسترول كما إنها غذاء جيد لمن يرغب في خسارة وزنه، تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، وتشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول، وغيرها.

 

7. الحبوب الكاملة:

الشوفان والكينوا والشعير والقمح، تحتوي هذه الحبوب على الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ويمكن أن نجدها في الخبز والمعكرونة، ويجب قبل شراء هذه الحبوب التأكد من أنها منخفضة الدهون والسكر والصوديوم.

 

8. بروتين مصل اللبن:

هو البروتين الذي يصنع من اللبن، حيث يتم فصله عن الحليب، وله الكثير من الفوائد الصحية منها أنه يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم LDL، ويمكن العثور عليه في متاجر الأغذية الصحية.

 

نصائح لنظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول 

 

• الدهون الصحية:

على الرغم من أن هناك بعض الدهون الصحية، إلا أن مريض الكوليسترول يحتاج إلى أن يحد من تناول الدهون المشبعة أو الأطعمة التي تحتويها، مثل الدهون الموجودة في اللحوم والزبدة والجبن، وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم، وبعض الزيوت التي تسهم في رفع مستوى الكوليسترول الكلي في الجسم.

 

كما يجب الابتعاد عن الدهون المتحولة التي توجد غالبًا في السمن النباتي، وبعض منتجات البسكويت والكعك الجاهزة، فهي ترفع معدلات الكوليسترول الضار في الدم، وتخفض من البروتين الدهني عالي الكثافة الصحي (الكوليسترول الصحي HDL).

 

• ابحث عن الخضراوات والفاكهة الملونة:

كالخوخ والبرتقال والتوت والأفوكادوا وغيرها، ففهي خالية تمامًا من الكوليسترول، كما أنها غنية بالفيتامينات والألياف المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

 

• ممارسة الرياضة:

واتباع الأنشطة البدنية والابتعاد عن التدخين، فمثل هذه الأنشطة تساعد في الحفاظ على وزن صحي مما يؤدي إلى الحفاظ على مستوى كوليسترول صحي في الجسم.

 

• تقليل الملح في الطعام:

حيث يجب على مريض الكوليسترول أن يحد من تناول كمية الملح لوجود عنصر الصوديوم فيه، فلا تزيد هذه الكمية عن 2300 ميللجرام يوميًا (مقدار ملعقة صغيرة جدًا من الملح)، وتقليل نسبة الملح في الطعام لن يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أنه يحد من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

 

واتباع هذا النظام الغذائي الصحي لمرضى الكوليسترول سيحمي المريض من كثير من الأمراض التي يسببها الكوليسترول الضارفي الجسم كتصلب الشرايين والجلطات القلبية والدماغي، والتي يمكن تجنبها بهذه النصائح البسيطة.

 

المراجع:

1. Mayo Clinic: Cholesterol: Top foods to improve your numbers
2. Harvard Medical School: 11 foods that lower cholesterol
3. Medline Plus: How to Lower Cholesterol with Diet
4. Web MD: Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol