نصائح للرجيم وإنقاص الوزن بسرعة وفاعلية

هناك نصائح للرجيم ثبتت فاعليتها في إنقاص الوزن الآمن والفعال دون مخاطر العودة السريعة من جديد إلى الوزن الزائد مع تلبية حاجات الجسم الغذائية أيضا والتمتع بصحة جيدة خلال رحلة إنقاص الوزن دون التأثير على النشاط الجسدي والعقلي.

 

فعلى مر السنوات ظهرت الكثير من النصائح غير المنطقية لاتباع الرجيم، لكن خبراء التغذية اتفقوا تقريبا على نصائح للرجيم الصحي والفعال دون ملل والتي يمكن لاتباعها جميعا أو بعضها أن يزيد من حرق السعرات الحرارية والتمتع بقوام رشيق، ومن هذه النصائح:

 

1. تناول الماء بكثرة وخصوصا قبل الوجبات

ظهرت الكثير من التجارب والأبحاث التي تؤكد دور الماء في إنقاص الوزن وهذا حقيقي بالفعل وليس أساطير، حيث أن الماء يعزز من عملية التمثيل الغذائي بنسبة من 24-30% خلال فترة تتراوح بين ساعة إلى ساعة ونصف من تناوله.

 

لذا فإن تناول كوبين من الماء قبل وجبة الطعام بنصف ساعة تزيد من قدرة الجسم على هضم الطعام بشكل أفضل واستفادة الجسم من كافة العناصر الغذائية فيه وتحويله إلى طاقة دون تخزين الكثير منه على شكل خلايا دهنية تزيد الوزن، كما يؤكد أخصائيو التغذية أن تناول نصف لتر من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة يساعد في خسارة الوزن بنسب 44% أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولون الماء.

 

2. تناول البيض على الإفطار

من لتطبيق نصائح للرجيم بفاعلية أيضا يجب الحرص على أن يكون الإفطار يحتوي على البيض، حيث بينت الدراسات أن استبدال البيض بإفطار الحبوب التقليدي يساعد على تناول سعرات حرارية اقل خلال الـ36 ساعة التالية، بالإضافة إلى فقدان الكثير من دهون الجسم والوزن عموما.

 

يمكن محاولة تناول البيض بأي طريقة سواء مسلوقا أو أومليت أو حتى مقليا بزيت الزيتون، أو إضافة الخضروات إليه لتغيير طعمه يوميا، أما إذا لم تكن تتقبل البيض مطلقا وفشلت كل الحيل وطرق الإعداد في جعلك تتناوله فيمكن تناول مصدر آخر للبروتين وليكن الفول مثلا.

 

3. تناول القهوة من نصائح للرجيم

تناول القهوة وخصوصا السوداء دون إضافات من كريمة أو حليب يزيد من معدل التمثيل الغذائي، فالقهوة لها فوائد صحية عدة وغنية بمضادات الأكسدة، ويعزز الكافيين التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 3-11%، وتزيد من حرق الدهون بنسبة من 10-29%، ويجب التأكد من تقليل كمية السكر إلى أقصى درجة أو استخدام سكر الرجيم حتى تستفيد من فوائد القهوة في إنقاص الوزن.

 

4. تناول الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مثله مثل اقهوة يحتوي على الكثير من الفوائد لأجل إنقاص الوزن بفاعلية، وهو يحتوي على كميات قليلة من الكافيين، ورغم ذلك فهو غني للغاية بمضادات الأكسدة والتي يُطلق عليها اسم كاتشين والتي يعتقد الكثير من الخبراء أنها يمكن أن تعمل بشكل فعال مع الكافيين لتعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون، وينصح الخبراء بتناول الشاي الأخضر على معدة خالية وليس تناوله بعد الطعام حتى لا يؤدي إلى عسر الهضم، كما أن إضافة النعناع إليه تزيد من الفوائد.

 

5. تجربة الصيام المتقطع

كشفت التجارب أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون من نصائح للرجيم الجيد والفعال أيضا حيث يعمل على التقييد المستمر للسعرات الحرارية دون ايضا إرهاق الجسم بصيام طويل الأمد، فإذا جربت مثلا صيام يومين في الأسبوع يمكن لتعريض الجسم إلى صدمات متتالية أن يساهم في زيادة فاعلية حرق الدهون، كما يقلل من خطورة فقدان كتلة العضلات المرتبط باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

 

6. المكملات الغذائية الغنية بالجلوكومانان

ربطت الكثير من الدراسات بين الألياف التي يُطلق عليها الجلوكومانان وبين فقدان الوزن السريع والآمن، حيث أن هذا النوع من الألياف يمتص الماء بسهولة ويمكث كثيرا في الأمعاء.

 

مما يجعل الشخص يشعر بالشبع والامتلاء لفترة أطول ويقلل من كميات الطعام التي يتناولها الفرد وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة دون حرمان الجسم، مما يزيد من لجوء الجسم إلى الدهون المخزنة بأمان دون خوف من الحرمان، حيث أن الجسم يزيد من تخزين الدهون إذا شعر بالحرمان وبعدم الانتظام في تناول الطعام ما يزيد من الوزن رغم الكميات القليلة المتناولة من الطعام.

 

7. تخفيض كمية السكر

يعتبر السكر المضاف واحدا من أسوأ العناصر الغذائية في العصر الحديث، ومعظم الناس للأسف يستهلكونه بشكل أكبر من اللازم، وبينت الكثير من الدراسات أن استهلاك السكر وشراب الذرة العالي في نسبة الفركتوز من أكثر العوامل التي تؤدي إلى مخاطر السمنة، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل القلب والسكري والذين يؤديان في مرحلة ما إلى السمنة أيضا.

 

لذا من تطبيق نصائح للرجيم محاولة خفض نسبة السكر في العصائر أو المشروبات الساخنة ويمكن التقليل بالتدريج حتى نصل إلى ملعقتين يوميا على الأكثر، كما يمكن وضع عسل النحل في المشروبات الساخنة.

 

8. تقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة

أي تخفيض في نسبة الكربوهيدرات المكررة سيساعد على فقدان ملحوظ للوزن، وهي تشمل الخبز الأبيض والمعكرونة، حيث أن الكربوهيدرات المعقدة تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة تزيد عن مستوى حرق الجسم للسعرات الحرارية.

 

فيكون الحل للجسم أن يخزن السكر الزائد في الجسم، والذي طالما تم تخزينه يتم امتصاصه بعد ذلك بصعوبة أكبر بكثير مما لو تم استهلاكه قبل التخزين، كما أن ارتفاع نسبة السكر في الدم تزيد من الجوع ومن الشراهة في تناول الطعام بمجرد انتهاء الوجبة.

 

لذا فغن تناول المعكرونة والخبز الأبيض ارتبط كثيرا بالسمنة، وإذا كنت غير قادر على الامتناع عن الكربوهيدرات تماما فتأكد من تناول كمية كبيرة من الألياف لمعادلة السكر في الدم والحفاظ على نسبة كبيرة من الشبع.

 

9. استخدام أطباق أصغر

إن استخدام الأطباق الصغيرة في تناول الطعام يوحي للشخص أن الطبق ممتلئ وعندما يأكله كله وقبل أن يذهب إلى جلب المزيد سيشعر بالامتلاء، كما أن تناول كميات صغيرة من الطعام على فترات متقاربة يكون أفضل لحرق السعرات الحرارية.

 

أي يمكن تقسيم وجبتك العادية نفسها لتأكلها على مرتين أو 3 مرات بدلا من مرة واحدة، ورغم أن السعرات الحرارية تعتبر واحدة حتى لو التزمت بنفس الكمية إلا أن حرق الجسم للكميات الصغيرة سيكون أفضل كما ستعتاد المعدة بالتدريج على الكميات الصغيرة ويقل حجمها دون اللجوء إلى عمليات تكميم وتصغير المعدة.

 

10. مراقبة السعرات الحرارية

يمكن لمراقبة السعرات الحرارية أن تكون من نصائح للرجيم الفعال والحقيقي دون حرمان الجسم من أي عناصر غذائية ضرورية لصحته، فإذا علمت عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك بناء على النشاط والسن والجنس والحالة الصحية.

 

قمت بتدوين جدول للسعرات الحرارية للأطعمة المفضلة لديك وجدول للسعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في كل نشاط سواء الهضم أو الجري أو التنفس أو حتى النوم.

 

سيكون لديك فكرة افضل عن كيفية التحكم في تلك السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن بسرعة، حيث أن الكثير من الناس يمكن أن يتناولون كميات قليلة من الأطعمة لكنها غنية للغاية بالسعرات الحرارية.

 

11. إحاطة نفسك بالطعام الصحي

تجهيز الطعام الصحي وجعله في متناول يدك يسهل كثيرا اللجوء إليه كوجبة خفيفة عند الجوع، لذا يمكن سلق بيضتين أو ثلاثة صباحا وتناول واحدة كل ساعة، أو تجهيز الحليب على التناول فورا، حيث أن خطورة اللجوء إلى الوجبات السريعة المغلفة تكمن في سهولتها، لذا إذا كنت تشتهي قطعة من الشوكولاتة فيمكن تناول بيضة قبلها أو كوب من الحليب، لتأكل قطعة شوكولاتة صغيرة بدلا من واحدة كاملة.

 

12. مكملات البروبيوتيك من نصائح للرجيم الفعال

تحتوي مكملات البروبيوتيك على بكتريا تساعد في تقليل كتلة الدهون، لذا فإن تناول الزبادي يوميا والأفضل أن يكون مرتين في اليوم مع حبوب الخميرة أو الردة يمكن أن يساهم بفاعلية في إنقاص الوزن دون مجهود كبير.

 

13. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل

التوابل مثل الفلفل الحار تحتوي على الكاباسين وهو مركب فعال في تعزيز عملية الايض وتسريع قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، وبعض الناس يتناولون الكثير من الفلفل الحار لدرجة اعتياد الجسم عليه وإبطال مفعوله، لذا إذا كنت من المعتادين على الأطعمة الحارة فيمكن الامتناع عنها لمدة شهر مثلا ثم العودة إليها من جديد لتسريع عملية الحرق من جديد.

 

14. الأيروبيك

ممارسة التمارين الهوائية تحسن من الصحة العقلية وتقلل من إقبال الفرد على الطعام بدافع نفسي، ويمكن لممارسة 5 دقائق في اليوم فقط أن توجد الكثير من الفرق.

 

15. حمل الأثقال

يمكن شراء ثقلين مناسبين للحجم والسن والجسم، كما يمكن استخدام زجاجات المياه الصغيرة لتأدية تمارين هوائية بسيطة للغاية يوميا أو قبل كل وجبة بنحو نص ساعة، وحمل الأثقال يحمي من فقدان كتلة العضلات ويزيد من حرق السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات الثمينة.

 

16. تناول المزيد من الألياف والخضروات والفواكه

يجب إضافة طبق من الخضروات على كل وجبة أو على الأقل في وجبتين من ثلاثة، كما يجب تناول من 4-5 حصص من الفواكه المتنوعة يوميا، وحتى إذا كانت من الفواكه التي تحتوي على نسبة سكر عالية مثل البلح أو المانجو وغيرها.

 

فإن الألياف الموجودة فيها تساعد على امتلاء المعدة والشعور بالشبع ومد الجسم بالكثير من الفيتامينات والمعادن وأيضا وهذا هو الأهم تقليل الرغبة تماما في تناول الحلوى المصنعة والشوكولاتة وغيرها، ويفضل أن تكون الفواكه طازجة وليس على شكل عصائر حتى يأخذ الجسم وقتا أطول في هضمها وتزيد مدة الشعور بالشبع.

 

17. النوم عدد جيد من الساعات

ارتبطت الشراهة في تناول الكربوهيدرات بتناقص ساعات النوم، وذلك لرغبة الجسم في الحصول على الطاقة التي كان من المفترض أن يأخذها إذا حصل على ساعات نوم كافية، وذكرنا أن الكربوهيدرات من أكثر العناصر الغذائية التي تتسبب في السمنة، لذا لابد من النوم 6 ساعات على الأقل يوميا حيث تزيد البدانة بنسبة 89% لدى الأطفال المحرومين من النوم، وبنسبة 55% للبالغين.

 

18. البروتين من نصائح للرجيم الفعال

يعزز البروتين من عملية التمثيل الغذائي كثيرا، ويقلل من الشراهة في الطعام بنسبة 60%، كما يمنع الشخص من الجوع ليلا أو قبل النوم، لذا زيادة نسبة البروتين من نصائح للرجيم الفعال لصحة الجسم كله كما ان الحرص على اتباع نظام غذائي صحي عموما وتجنب المشروبات السكرية كلها يمنع من تناول سعرات حرارية عالية دون فائدة فعلية للجسم.

 

وتطبيق نصائح للرجيم يعتمد على قوة الإرادة ورغبة الشخص نفسه في خسارة وزنه، وايضا التأكد من عدم معاناته من أي أمراض تتسبب في زيادة الوزن مثل الأملاح أو خلل في الغدة أو غيرها من أمراض، حيث لابد وقتها من علاج المرض أولا ثم البدء في تطبيق هذه النصائح.

 

المراجع:

1. Health Line: 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based