يحتاج العديد منّا نصائح غذائية لتغيير بعض أنماط وطرق غذائه لتصبح صحية أكثر ، كما نحتاج إلى إدخال بعض المأكولات المنسية أو المُهملة حيث أنها يمكن أن تكون أكثر أهمية لأجسادنا عن المأكولات المعروفة.

 

كما نحتاج نصائح غذائية لمعرفة ماذا نأكل، ومتى، وكيف، في هذه المقالة سنسرد لكم بعضاً من الارشادات الهامة و نصائح غذائية لربما ستعرفونها لأول مرة والتي بالطبع ستعطيكم أفكار جديدة لجعل غذائكم أكثر صحة وفائدة.

 

نصائح غذائية هامة لكل شخص

بالتالي نصائح غذائية عامة و مهمة لكل شخص, حيث بإمكانك استخدامها كدليل عام في استهلاكك اليومي من الوجبات الغذائية:

 

1- من المفترض أن تحتوي وجبتك على نشويات:

ولكن بنسبة الثلث فقط من وجبتك، حيث أن الإسراف في تناول الكربوهيدرات فقط يتسبب حتماً في زيادة وزنك، عليك أيضاً الانتباه إلى ما تُضيفه إلى تلك النشويات، فمثلا من الأفضل تناول البطاطس المشوية بدلاً من المقلية، وتناول المعكرونة من دون إضافة صلصات مليئة بالدهون وهكذا.

 

2- عليك الاهتمام بتناول الخضروات والفاكهة:

تعتبر الفوائد الهائلة للخضروات والفاكهة لجسم الإنسان المتعارفة عليها في الوسط الطبيّ، حيث أنها تحوي الفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية التي يحتاجها الإنسان يومياً، يمكنك إضافة الخضروات إلى طبقك الرئيسي حتى لا تنسى أكلها، كما يمكنك تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات.

 

3-  تناول وجبات الأسماك:

عليك تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات من الأسماك أسبوعياً، حيث أن الأسماك تحتوي على البروتينات والمعادن والفيتامينات معاً، وهي عناصر قلما تجدها مُجتمعة في عنصر غذائي واحد.

 

ويُرشح أن يكون من بين الوجبتين وجبة من الأسماك الدهنية لاحتوائها على أوميجا 3 الذي يمنع من الإصابة بأمراض القلب، كما أن له فوائد عديدة للبشرة والشعر. أمثلة على الأسماك الدهنية : السلمون – الماكريل – وسمك الرنجة وغيره.

 

4- الدهون:

هُناك نوعان من الدهون، الدهون المُشبعة والدهون غير المُشبعة، المفترض أن نتناول الدهون غير المشبعة مثل الأطعمة المطبوخة بالزيوت النباتية، الأسماك الدهنية، والأفوكادو.

 

وذلك لأن الإسراف في تناول الدهون المُشبعة يرفع الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى زيادة الفرص في الإصابة بأمراض القلب. أمثلة للأطعمة ذات الدهون المشبعة: البسكويت والنقانق والكريمة والزبدة وغيرها.

 

5- يجب التقليل من استخدام الملح في إعداد الطعام:

حيث أن الملح يتسبب في ارتفاع ضغط الدم مما يجعلك عرضه لأمراض القلب والسكتة الدماغية، على الشخص استهلاك لا أكثر من 6 جرامات من الملح يومياً. يُنصح باستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.

 

6- لا تترك نفسك لتشعر بالعطش:

المياه من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم يومياً، حيث ينصح الأطباء بتناول من 6 إلى 8 أكواب من المياه على الأقل يومياً، حيث أن المياة تتضمن عناصر غذائية عدة تمر على جميع أجزاء جسم الإنسان من بين تلك العناصر: البروتينات والمعادن والأملاح والكربوهيدرات، لذا لا تهمل أبداً تناول المياه بانتظام.

 

7- وجبة الفطور:

يهمل بعض الأشخاص وجبة الفطور، بينما أشارت دراسات عدة أن وجبة الفطور هي أهم الوجبات الثلاث، كما أنها تساعد الأشخاص على الأداء بشكل جيد خلال يومهم.

 

كما أكدت أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الفطور كل يوم يُسجلون علامات أعلى من الطلاب الذين يهملون وجبة الفطور، كما أنهم يتمتعون بسلوك صحي داخل فصولهم الدراسية، ويسجلون نسب تغيب أقل.

 

8- الشاي الاخضر:

اليك نصائح غذائية هامة فيما يتعلّق بالشاي الأخضر, و الذي يعتبر من أجود أنواع الشاي و افضلها غذائيا حيث أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسد للتخلص من السموم، وهو مُفيد أيضاً للبشرة، ويُنصح بتناول الشاي الأخضر بعد تناول الوجبات.

 

9- لا تعتمد على طريقة طهي واحدة بل اختر الطريقة الأمثل للطهي:

فعلى سبيل المثال يُنصح بعدم قلي الأطعمة وشويها، كما يُنصح بعدم غلي الخضروات حتى يذبل لونها حيث أن ذلك يتسبب في تجريد الأطعمة من فوائدها المطلوبة للجسم.

 

10- حافظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على كالسيوم وحديد:

حيث أن الكالسيوم يساعد على بناء العظم، لذا ينصح به خاصة للأطفال والمرأة الحامل، أما الحديد فهو يقوم بتوصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، لذا ينصح به خاصة للسيدات والأشخاص النباتيين والرياضيين من أجل تقليل فرص تعرضهم لأي نوع من أنواع الأنيميا.

 

11- عادة تناول وجباتك في ميعاد ثابت:

ان أهم نصائح الغذائية حيث أن ذلك يساعدك على اعتبار نظام صحي لجسدك، أما عدم الانتظام في ذلك سيؤدي بجسدك إلى الارتباك وعدم السيطرة على ما يدخله من عناصر غذائية.

 

نصائح غذائية لمتبعي الحميات الغذائية :

 

1. الحرمان ليس حل:

يعتقد البعض عند القيام بحمية أنه يتوجب عليه منع جسده من تناول الطعام إلا بكميات قليلة للغاية وهو تصور خاطئ، حيث أن بعض أطباء التغذيه والتخسيس يرشحون لعملائهم تناول جميع الأطعمة ولكن بكميات، حيث يجب التقليل من النشويات والدهون والتركيز على البروتينات والخضروات والفاكهة.

 

2. يظن البعض أن اتباع نظام صحي في الأكل يعد أمراً مُملا:

وذلك لأن نوعية الأطعمة مُختلفه عن المألوف، ولكن إذا تم تغيير الطريقة التي يُطهى بها الطعام سيختلف رأيك كلياً، على سبيل المثال بدلا من أن تقوم بغلي الخضروات، يمكنك إضافتها إلى اللحم أو الدجاج مع بعض البهارات والتوابل ووضعها في الفرن.

 

3. لا تتخطى وجبة الفطور:

تخطي وجبة الفطور يمكن أن يساعد في تقليل الوزن وهذا خاطئ, بينما أكدت دراسات أن تناول وجبة فطور صحية يساعد بشكل واضح في عملية إنقاص الوزن , حيث أن عدم تناول وجبة الفطور يجعلك تشعر بجوع شديد في ساعات الصباح المتأخرة ما يجعلك تأكل بشراهه ولا تنتبه لما تأكله، لذا عليك الحفاظ على وجبة الفطور.

 

4. وجبة العشاء:

يجب أن تكون بكمية قليلة جدا ولا تحتوي على نشويات، حيث أن النشويات لا يتم هضمها ليلا لذا تبقى في جسدك كما هي و تسبب زيادة الوزن.

 

ينصح بتناول البروتينات وبعض أنواع الفاكهة التي لا تحتوي على سكريات، أو بعض أنواع الخضروات، على سبيل المثال يمكنك تناول الزبادي منزوع الدسم مع ثمرة من الفاكهة.

 

5. يقوم بعض الأشخاص بالأكل سريعاً وعدم مضغ الطعام جيداً:

وهو الأمر الغير صحي بالمرة، فإن القيام بمضغ الطعام جيداً يساعد على هضم الطعام جيداً والاستفادة منه بالشكل الأمثل داخل جسمك ، بالإضافة إلى أنه يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أكبر ما يجعلك تأكل بكميات قليلة.

 

6. حافظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف:

مثل الحبوب وبعض أنواع الخضروات والفاكهة وذلك لأن الأطعمة ذات الألياف تساعد تحتوي على سعرات حرارية قليلة كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة.

 

7. حاول أن تركز على (ما تستطيع تناوله) بدلاً من (ما لا تستطيع) تناوله:

من الأفضل أن تصب جم اهتمامك على ماذا يمكن أن تأكل أو كيف يمكن تحويل تلك الوجبة من وجبة مُشبعة بالدهون إلى وجبة صحية – ذكرنا بعض الأمثلة سابقاً – سيجعلك ذلك أكثر استمتاعاً بحميتك وأكثر إيجابية عن التركيز فقط على الممنوعات.

 

8. تأكد من السعرات الحرارية لكل مادة غذائية تتناولها

من المهم تناول وجبات غذائية موزونة السعرات الحرارية, ليس من الخاطئ اخذ فكرة عن قيمة السعرات الغذائية للأطعمة الغذائية التي تدخلها الى حميتك الغذائية. اليك رابط جدول السعرات الحرارية لأغلب المواد الغذائية

 

بعدما قمنا بعرض عدد من ارشادات و نصائح غذائية هامة لك، ما عليك الآن هو البدء في أخذها في الاعتبار منذ اللحظة إذا أردت التنعم بصحة أفضل وحياة أكثر اتزاناً، عليك البدء بالأسهل ثم الأصعب حتى تصبح تلك عاداتك المُتبعة دون عناء.

 

المراجع:

1. Nestle-Waters : Main functions of water in the human body
2. NHS choices  : Eight tips for healthy eating
3. 12WBT : The Top Ten Healthy Eating Habits
4. Health : Change your eating, change your life
5. Art Of Living : 10 Healthy Food Habits, the Yoga Way
6. Health : Diet and workout tips that work
7. Eat For Health : Tips for eating well