يعد فيتامين b6 من أهم العناصر الغذائية، التي تقوم بالعديد من العمليات الحيوية في الجسم، وهو ينتمي على عائلة فيتامينات B أو ب ، ويطلق عليه علمياً اسم (البيروكسين)، كما أنه من أنواع الفيتامينات التي تذوب في الماء، مما يتيح للجسم التخلص من الزائد منه عن طريق البول.

 

ويتوافر هذا الفيتامين بكثرة في العديد من الأطعمة والمواد الطبيعية، وقبل أن نتحدث عن مصادر فيتامين (ب6)، علينا أن نشير إلى أهمية هذا الفيتامين في الجسم الإنسان، وهذا ما سنتطرق إليه من خلال السطور التالية.

 

مصادر فيتامين b6 :

اين يوجد فيتامين B6 ؟ أكدت الأبحاث العلمية، على أن هناك عدد كبير من المواد الطبيعية، التي تعد من أهم مصادر فيتامين b6 ، ومن أهمها ، ما يلي:

 

1. الحليب من أهم مصادر فيتامين b6 :

يعد الحليب الخالي الدسم، من أهم مصادر فيتامين b6 ، حيث أشارت الدراسات إلى أن الكوب الواحد من حليب الأبقار أو الماعز، يوفر للجسم حوالي 5% من إحتياجه اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى إحتوائه على كميات جيدة من فيتامين ب12 والكالسيوم الضروري لصحة العظام.

 

2. أسماك السلمون من أهم مصادر فيتامين b6 :

حيث أكدت الدراسات على أن أسماك السلمون، من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين b6، بالإضافة إلى إحتوائه على البروتين والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الهامة للجسم.

 

لذلك فتعد أسماك السلمون من الأطعمة، التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على مستوى السكر في الدم عن معدل الطبيعي، كما أنه يساعد على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار LDL في الجسم.

 

3. أسماك التونه من أهم مصادر فيتامين b6 :

كما أشارت الدراسات إلى أن أسماك التونه أيضاً من الأطعمة الغنية بفيتامين b6، وعنصر الحديد الذي يساعد على زياج إنتاج خلايا الدم الحمراء (الهيمولوجين)، والذي يساعد على علاج الأنيميا (فقر الدم)، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل الاوميغا 3 والبروتين والكالسيوم والمغنسيوم وغيرها.

 

4. البيض من مصادر فيتامين b6 :

كما أوضحت الأبحاث العلمية أن تناول عدد 2 بيضه يومياً ، يوفر للجسم حوالي 10% من احتياجه اليومي من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى إحتوائه على العديد من المغذيات الأخرى مثل البروتين والألياف وأنواع أخرى من فيتامين ب.

 

5. كبد الدجاج مصدر هام من مصادر فيتامين b6 :

على عكس ما يشاع، تعد كبد الدجاج من الوجبات التي تحتوي على باقة رائعة من الفيتامينات الضرورية للجسم ، من بينها فيتامين b6 وحمض الفوليك وفيتامين ب12.

 

بالإضافة إلى إحتوائه على نسبة جيدة من البروتينات، كما انها تحتوي على العديد من الخواص التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والبروتينات بشكل جيد.

 

6. الجزر من أهم مصادر فيتامين b6 :

كما يعد الجزر من أهم الأطعمة الغنية بكميات وفيرة من فيتامين b6، حيث تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة الحجم من الجزر على نفس الكمية التي يحتوي عليها كوب من الحليب من فيتامين b6.

 

والذي يساهم في تكوين الغشاء البروتيني الذي يتكون حول الخلايا العصبية في الجسم، مما يحسن من صحة الجهاز العصبي، فضلاً عن إحتوائه على العديد من الفتيامينات الأخرى مثل فيتامين A ، ومادة البيتا كاروتين وفيتامين k، وفيتامين سي وغيرها.

 

7. السبانخ من الأطعمة الغنية بفيتامين b6 :

حيث تحتوي السبانخ على العديد من الفيتامينات الهامة في الجسم؛ مثل فيتامين A ومادة البيتاكاروتين، بالإضافة إلى إحتوائه على نسبة عالية من فيتامين b6 وفيتامين سي، والذي يعد الدرع الحامي من العديد من الأمراض، ويساعد على تقوية المناعة، ويحارب تكون الأورام والخلايا السرطانية في الجسم.

 

8. البطاطا الحلوة مصدر هام من مصادر فيتامين b6 :

حيث أشارت الدراسات إلى أن الحبة المتوسطة الحجم من البطاطا الحلوة، تقدم للجسم حوالي 15% من إحتياجه اليومي من فيتامين b6، الذي يساعد على تنظيم الجليكوجين؛ وهي الطاقة المختزنة في الجسم، بالإضافة إلى إحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف وفيتامين A ومادة البيتاكاروتين والمغنسيوم.

 

9. البازلاء الخضراء من أهم مصادر فيتامين b6 :

حيث تحتوي البازلاء الخضراء على كميات وفيرة من الألياف وفتيامين سي وفيتامين A ، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين ب6 ، والذي يساعد على تخلص الجسم من السموم المتراكمه به، وتحسين أداء المعدة والجهاز الهضمي، كما أنها تعد علاج فعال للإمساك.

 

10. الموز من مصادر فيتامين b6 :

وفقاً لما أشارت إليه الدراسات الحديثة، والتي أكدت على أن الموز من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين b6، والذي يحفز الجسم على إنتاج السيروتونين والنورادرينالين.

 

وهما من أهم المركبات الكيميائية التي تساعد على نقل الإشارات العصبية من المخ إلى جميع أجزاء الجسم، كما أنه يساعد على تجديد خلايا المخ وتحسين الوظائف الإدراكية في الدماغ.

 

أهمية فيتامين b6 :

نظراً لأنه يدخل في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، يعد فيتامين b6 من الفيتامينات التي يؤدي نقصها إلى حدوث العديد من الإضطرابات، من بينها:

 

1. الإضطرابات النفسية:

والتي ينتج عنها تغيرات حادة في الحالة المزاجية، بالإضافة إلى التعرض لنوبات من القلق والتوتر، والتعرض لنوبات من الحزن والإكتئاب.

 

2. الشعور بالتعب:

والإجهاد من أهم العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين b6 في الجسم.

 

3. الإصابة بالآلم في العضلات:

كما يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بالآلم في العضلات، والإصابة بالإنيميا ، بالإضافة إلى تفاقم الآلم والأعراض التي تصاحب فترة الدورة الشهرية.

 

لأن فيتامين b6 يرتبط ارتباطاً وثيقاً بأداء الجهاز العصبي في الجسم، يؤدي نقص هذا الفيتامين الى التعرض للاضطرابات النفسية والعصبية شديدة القوة، مثل النوبات الصرعية والصداع النصفي، بالإضافة الآلم الحادة والمزمنه في الجسم .

 

كما أكدت إحدى الدراسات الحديثة على وجود علاقة قوية بين نقص فيتامين ب6 والإصابة بإلتهابات المفاصل والروماتويد، والإصابة بأمراض القلب والشراييين، نتيجة زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

 

وبعد أن تحدثنا عن أضرار نقص فيتامين b6 ، بالتأكيد يخطر ببال الكثيرين، هذا السؤال البديهي ، كم يحتاج الجسم من فيتامين b6 بشكل يومي؟ أشارت الدراسات إلى أن النسبة التي يحتاجها الجسم من فيتامين b6 تتواقف على العديد من العوامل من بينها السن والجنس وحددت منظمة الصحة العالمية الإحتياج اليومي للجسم من فيتامين b6 ، على النحو التالي:

 

الجرعة التي يحتاجها الأطفال من مصادر فيتامين b6 :

يحتاج حديثي الولادة وحتى عمر 6 أشهر إلى حوالي 0,3 مللي جرام من فيتامين ب6 بشكل يومي أما الأطفال من عمر عاماً واحداً وحتى عمر 8 سنوات، فهذه الفئة العمرية تحتاج من 0,5 – 0,6 مللي جرام من  مصادر فيتامين b6 .

 

كما تحتاج الأطفال من عمر 4 سنوات إلى عمر 16 عام، لحوالي من 0,6 إلى 1,2 مللي جرام من فيتامين b6 بشكل يومي.

 

الجرعة التي يحتاجها الشباب من مصادر فيتامين b6 :

حيث يحتاج الشباب من عمر 16 وحتى 18 عاماً من الذكور والإناث، إلى حوالي من 1,2 إلى 1,6 مللي جرام من مصادر فيتامين b6 يومياً.

 

الجرعة التي يحتاجها الرجال والنساء من عمر 18 وحتى عمر 50 عاماً من مصادر فيتامين b6:

حيث أكدت الأبحاث التي أجريت بمنظمة الصحة العالمية، على أن هذه الفئة العمرية من الرجال والنساء، يحتاجون إلى 1,3 مللي جرام من مصادر فيتامين b6 بشكل يومي.

 

الجرعة التي يحتاجها الرجال والنساء فوق عمر 50 عاماً من فيتامين ب6:

كما أشارت الدراسات إلى أن الرجال فوق عمر 51 عاماً، يحتاجون يومياً إلى حوالي 1,7 مللي جرام من مصادر فيتامين b6 ، أما النساء فيحتاجون الى 1,5 مللي جرام فقط من هذا الفيتامين خلال نفس المرحلة العمرية.

 

كما تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 1,9 مللي جرام من هذا الفيتامين بشكل يومي، وتحتاج المرضعات منهن إلى حوالي 2 مللي جرام من هذا الفيتامين.

 

 

 

المراجع:

1. Dr. Axe : Vitamin B6 Benefits, Deficiency & Sources
2. Everyday Health : The Health and Brain Benefits of Vitamin B6
3. Health Line : 15 Vitamin B-6 Rich Foods
4. Dr. Axe : Top 10 Vitamin B6 Foods