التغذية

ما هي مصادر فيتامين b12 الطبيعية

مصادر فيتامين b12

هل تعاني من ضيق في التنفس أو تشعر بالدوخة واضطرابات في المزاج ؟ هل لاحظت يوماً أنك أصبحت تعاني من ضعف في الذكرة؟ إذا كانت إجابتك نعم، فربما تعاني من نقص فيتامين ب12 دون أن تشعر.

 

يعد فيتامين b12 من أهم الأعمدة التي يقوم عليها العديد من العمليات الحيوية في الجسم، ويطلق عليه علمياً اسم (كوبالامين)، وينتمي هذا الفيتامين لمجموعة فيتامينات ب الثمانية، وهو أيضاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

 

كما أن فوائد فيتامين b12 كثيرة للغاية، من بينها تكوين خلايا الدم الحمراء والعمل على تحسين الوظائف العقلية والإدراكية، بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى مادة الجلوكوز اللازم لإنتاج الطاقة في الجسم.

 

نتيجة للأهمية الكبيرة لفيتامين b12 ، يحاول الكثير من الأشخاص الحصول عليه من خلال الحقن والعقاقير الطبية، على الرغم أنه يتوافر بكثرة في العديد من الأطعمة، هذا ما فضل الله علينا.

 

في التقرير التالي، سنشير – عزيزي القارئ- إلى أهم المصادر الطبيعية التي يمكن من خلال الحصول على  مصادر فيتامين b12 ، فقط من خلال السطور التالية.

 

مصادر فيتامين b12 الطبيعية (اين يوجد فيتامين ب12):

أشارت الدراسات على هناك عدد كبيرة من الأطعمة التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين b12 بصورة طبيعية دون الاستعانه بالعقاقير والفيتامينات الطبية، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:

 

1. أسماك التونة:

فضلاً عن طعمها اللذيذ، تعد أسماك التونة سواء طازجة منها أو المعلبة من أهم المصادر الطبيعية التي يمكن من خلال الحصول على مصادر فيتامين b12 للجسم، والذي يعمل على تعزيز الوظائف الإدراكية والعقلية في المخ، كما أنه يعمل على تحسين الذاكرة والوقاية من أضرار الشيخوخة كأمراض الخرف والزهايمر.

 

والجدير بالذكر أن العبوة الواحدة من التونه المعلبة تحتوي على ما يقرب من 2,5 ميكرو جرام من فيتامين ب12 ، وهو ما يعادل حوالي 42% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

(مقال متعلّق)  اعراض زيادة فيتامين ب12 بالجسم

 

أما عن أسماك التونه الطازجة، فيحتوي كل 100 جرام من هذه الأسماك على حوالي 4,2 ميكرو جرام من فيتامين ب12 ، وهذا ما يعادل حوالي 80% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

2. الجبنة القريش:

حيث أكدت الدراسات على أن الجنبة القريش من أهم الأطعمة الغنية ب مصادر فيتامين b12 ، حيث يحتوي كل 100 جرام من الجبنة القريش على حوالي 51 ميكرو جرام من فيتامين b12، وهي نسبة جيدة للجسم.

 

فضلاً عن إحتوائها على نسبة كبيرة من البروتين تبلغ حوالي 18 ميكرو جرام، بالإضافة إلى أنها من الأطعمة التي تساعد على التخلص من الدهون الزائد وانقاص الوزن؛ وذلك لإحتوائها على عدد قليل من السعرارات الحرارية، وتزيد من الاحساس بالشبع.

 

3. الجمبري مصدر هام لفيتامين b12:

وهو من أهم الأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من الفوسفور، بالإضافة إلى فيتامين b12 ؛ والذي يعمل على منع تساقط الشعر، كما أنه يعيد بناء الخلايا في البشرة عن طريق زيادة إنتاج مادة الكولاجين الطبيعية في البشرة.

 

وبفضل غناه بنسبة مرتفعه من البروتين، وعدد قليل من السعرارات الحرارية، فيعد الجمبري من الأطعمة المثالية لإنقاص الوزن والجدير بالذكر أن تناول 100 جرام من الجمبري المشوي، يمد الجسم بحوالي 80% من احتياجه اليومي من مصادر فيتامين b12 .

 

4. الجبنة السويسري :

وهي من أشهر أنواع الجبن حول العالم؛ كما أنها تقدم وجبة دسمة من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، من بينها أنها مصدر هام للبروتينات والألياف، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من فيتامين b12.

 

وهذا ما أكدت عليه بعض الدراسات الحديثة، والتي أوضحت ان تناول شريحة واحدة من الجبنة السويسري تقدم للجسم حوالي 14% من احتياجه اليومي من مصادر فيتامين b12 .

(مقال متعلّق)  ابر فيتامين ب 12 : معلومات عنها

 

فضلاً عن أنها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، مما يحمي من انقاص الوزن وتحد من الرغبة في تناول الطعام.

 

5. أسماك السردين:

سواء كانت أسماك السردين المعلبه أو الطازجة، فكلاهما من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهام للجسم، ولعل من أهم هذه الفيتامينات هو حمض DHA والذي يعمل على تحفيز نمو خلايا المخ لدى الأطفال، ويحسن الوظائف العقلية والإدراكية لدى البالغين.

 

كما أشارت إحدى الأبحاث الحديثة التي أجريت مؤخراً، والتي أكدت على أن تناول قطعة متوسطة الحجم من أسماك السردين تساهم في مد الجسم بحوالي 20% من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين b12.

 

6. بلح البحر:

وهو من الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم، من بينها فيتامين b12 وكميات جيدة من الحديد وفيتامين ج ، بالإضافة إلى أنه مصدر هام للبروتينات الخالية من الدهون.

 

وهذا ما أكدت عليه إحدى الدراسات الحديثة، والتي أشارت إلى أن تناول 100 جرام من بلح البحر يقدم للجسم حوالي 20 جرام من البروتينات الخالية من الدهون، كما أنه يحتوي على أكثر من ثلاثه أضعاف الاحتياج اليومي للجسم من مصادر فيتامين b12 .

 

7. الحليب:

يعد الحليب من أهم مصادر فيتامين b12 ، حيث حيث يحتوي كل كوب من الحليب الطازج والخالي من الدسم على حوالي 40% من الإحتياج اليومي للجسم من فيتامين b12.

 

وفضلاً عن هذه الكمية الحليب تحتوي على العديد من الفيتامين الأخرى الضروري لجسم الإنسان، والتي من أهمها عنصر البروتين؛ حيث يقدم كل كوب من الحليب على حوالي 13 مللي جرام من البروتين للجسم.

 

8. البيض:

يعد البيض من أرخص الأطعمة التي يمكن أن تقدم للجسم نسبة جيدة من فيتامين b12 بأقل تكاليف، حيث يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الهامة كالبروتين والكالسيوم وفيتامين سي، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من عنصر الحديد والذي يساعد على زيادة إنتاج كرات الدم الحمراء، مما يحمي من الإنيميا.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص فيتامين ب12 الحاد

 

والجدير بالذكر أن تناول 2 حبة من البيض المسلوق يقدم للجسم حوالي 11 مللي جرام من فيتامين ب 12، وهو ما يعادل 20 % من الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً من هذا الفيتامين.

 

9. الخميرة الغذائية:

وهي تعد من أهم المصادر الطبيعية الغنية بنسبة كبيرة من مصادر فيتامين b12 ، حيث تقدم القطعة الواحدة من الخميرة الغذائية والتي تزن حوالي 50 جرام على حوالي ثلاثة أضعاف الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى أنها مصدر هام للبروتين في الجسم، حيث تحتوي الكمية السابقة من الخميرة أيضاً على حوالي 3 جرام من البروتين الضروري للجسم، ولتحقيق أقصى استفادة منها، يمكن إضافتها إلى دبس الرمان أو صلصة المعكرونة.

 

10. اللحوم الحمراء والبيضاء:

حيت تحتوي اللحوم الأحمر والبيضاء كالدجاج والتركي (الديك الرومي) على نسب جيدة من فيتامين b12 ، وأفادت الأبحاث الى أن كل قطعة تزن حوالي 100 جرام من لحوم التركي، تقدم للجسم حوالي 48,2 ميكرو جرام من فيتامين b12.

 

المراجع: 

  1. Good House Keeping : 19 Vitamin B12 Foods That Will Keep Your Mind Sharp
  2. Global Healing Center : 7 Important Functions of Vitamin B-12
  3. Medical News Today : Everything you need to know about vitamin B12
السابق
الفيتامينات في الموز و فوائدها
التالي
التهاب الكبد c