التغذية

مصادر فيتامين ك في 15 نوع من الأطعمة

مصادر فيتامين ك

مصادر فيتامين ك لسرعة التئام الجروح وامتصاص الكالسيوم في الجسم

تتعدد مصادر فيتامين ك في الطبيعة، ورغم ذلك لا يدرك الكثيرون أهمية فيتامين ك للجسم، ففيما يتعلق بالفيتامينات عموما يدرك معظم الناس أهمية فيتامينات ج ود وهـ وب وأ وغيرها، كما يدركون أهمية الحديد والكالسيوم إلى حد كبير، لكن ينعكس الأمر بالنسبة لفيتامين ك، بل أن البعض لم يسمع أصلا بمثل هذا الفيتامين الحيوي.

 

ففيتامين ك يساعد على تخثر الدم وبالتالي سرعة التئام الجروح، كما أنه يضمن وصول الكالسيوم إلى العظام بكفاءة، كما يساهم في تخزين المعادن الضرورية داخل العظام مما يعمل على تقويتها، كما يحمي من أمراض القلب والزهايمر وسرطان البروستاتا وتختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين ك وفقا للعمر، وتتمثل في:

 

  • 2 ميكروغرام للرضع حتى 6 أشهر.

  • 2.5 ميكروغرام من 7-12 شهرا.

  • 30 ميكروغرام من 1-3 سنوات.

  • 55 ميكروغرام من 4-8 سنوات.

  • 60 ميكروغرام من 9-13 سنة.

  • 75 ميكروغرام من 14-18 سنة.

  • 90 ميكروغرام للنساء فوق الـ19 سنة والحوامل والمرضعات.

  • 120 ميكروغرام للرجال فوق 19 سنة.

 

ويعتبر نقص فيتامين ك نادر جدا في البالغين إذ أن الكمية الموصى بها يوميا قليلة، ويمكن بسهولة أن يحصل عليها الفرد من الوجبات الصحية العادية إذا استمر في تناول الأكل الصحي، ولكن من الشائع نقص فيتامين ك لدى الرضع.

 

اهم مصادر فيتامين ك 

 

1. الأعشاب الطازجة والمجففة : 

يتم استخدام الأعشاب بكثرة في العلاج والتداوي بالطب البديل، وذلك بسبب أنها غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومنها فيتامين ك ، وهو موجود خصوصا في الريحان والزعتر ، حيث أن ملعقة واحدة من ال‘شاب يوميا توفر 64% من الحاجات اليومية لفيتامين ك، كما أن البقدونس الطازج والكزبرة المجففة كذلك من الأعشاب الغنية بفيتامين ك.

 

2. الخضروات الورقية ذات اللون الداكن :

تتمتع الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن بكمية كبيرة من فيتامين ك وخصوصا الكال، حيث يوفر الـ100 غم منه نحو 1103% من الكمية الموصى بها يوميا للبالغين، كما أن الهندباؤ تأتي في المرتبة الثانية بعد الكال، بالغضافة إلى القرنبيط والسبانخ والبنجر والخردل والخس، وبوضع بعض هذه الخضروات في طبق من السلطة يوميا يضمن الفرد حصوله على نسبة كاملة من فيتامين ك.

(مقال متعلّق)  اين يوجد فيتامين k ؟

 

3. كرنب بروكسل :

هو نوع مهم ولذيذ من الخضروات ويوفر الـ100 غم منه نحو 33 ميكروغرام من فيتامين ك، كما أنه غني بالسيلينيوم الذي ثبتت فالعيته في الوقاية من الكثير من أنواع السرطان، كما يعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب، كما أنه غني بفيتامينات أ وج وأيضا النحاس والمغنسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنجنيز وحمض الفوليك والألياف.

 

4. البروكلي : 

البروكلي منخفض السعرات الحرارية وغني للغاية بفيتامين ك حيث أن الـ100 غم منه يوفر 174% من الحاجات اليومية لهذا الفيتامين، كما أنه مفيد في تقوية جهاز المناعة ويحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما يعزز من قوة العظام ويقي من العيوب الخلقية في الأجنة.

 

5. البصل الأخضر :

يعتبر البصل الأخضر من مصادر فيتامين ك المهمة والأكثر انتشارا لدى دول البحر المتوسط، حيث يوفر الـ100 غم منه نحو 259 من حاجات الجسم اليومية لفيتامين ك، كما أن البصل الأخضر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب المركب وحمض الفوليك والثيامين والكالسيوم و فيتامين الحديد والنحاس، وهو يمكن وضعه في طبق السلطة أو على الحساء.

 

6. الملفوف :

ويُعرف أيضا باسم الكرنب الأحمر أو الكابوتشي، وهو مصدر مهم من مصادر فيتامين ك حيث يوفر الـ100 غم منه نحو 90% من الحاجات اليومية من هذا الفيتامين، كما يحتوي على فيتامينات ج وب1 وب5 وب6، ويمكن إضافة الكرنب إلى السلطة أو إضافته إلى المخلل أو حشوه بالأرز أو باللحم.

 

7. الهليوم :

الهليون من الأطعمة الغنية بالكثير من الفيتامينات كما أنه يقي من الكثير من الأمراض، وأفضل طريقة لتناوله هي وضعه بعض الوقت على البخار، فهو يمد الجسم بـ100% من حاجته من فيتامين ك كما يحتوي على الفوليك والألياف وفيتامينات أ وج وهـ، بالإضافة إلى الكروم.

(مقال متعلّق)  فوائد فيتامين سنتروم للرجال

 

8. الكاري والفلفل الحار :

هما من التوابل التي تستخدم بكثرة في المطبخ الهندي وذك لطهو اليقطين ويضاف إلى أنوع الحساء المختلفة وغيرها من الأطعمة، واقل كمية من الكاري تعتبر مصدرا جيدا من مصادر فيتامين ك وبإضافة الفلفل الحار له تزيد المزايا كثيرا ويقدمان وجبة دسمة من فيتامينات هـ وج.

 

9. الخوخ :

يعتبر الخوخ غني بالكثير من الألياف والزنك والحديد، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ك، ويمكن تناول الخوخ كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لمد الجسم أكثر من 70% من حاجاته اليومية لهذا الفيتامين.

 

10. الخيار المخلل :

لا يمكن إحصاء فوائد الخيار، ولكن إذا كنت تحب الخيار المخلل فإنه مصدر رائع من مصادر فيتامين ك، ولكن من الأفضل الحرص على تناول كمية قليلة من الصوديوم لتجنب والوقاية من هشاشة العظام.

 

11. الجزر : 

الجزر غني بالبيتا كاروتين المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة، لذا فهو يحافظ على صحة العينين وقوة النظر، كما أنه غني بفيتامين ك، ويمكن لجزرة متوسطة في اليوم أن تمد الجسم بـ10% من حاجاته اليومية لفيتامين ك، كما أن الجزر مصدر جيد لفيتامينات أ وج وغني بالكالسيوم والحديد، ويقي من السرطان وأمراض القلب.

 

12. الطماطم : 

سواء الطازجة أو المجففة فإن الطماطم يمكن أن تمد الجسم بحاجته اليومية من فيتامين ك، وهي يمكن وضعها على السلطة أو تناولها كعصير أو إضافتها إلى أنواع مختلفة من الأطعمة، وهي من الخضروات المتوافرة طوال العام وفي جميع أنحاء العالم مما يجعل الحصول عليها أكثر سهولة من الكثير من الأطعمة في هذه القائمة.

 

13. الكرفس :

يشتهر الكرفس باحتوائه على الكثير من المواد المضادة للاكسدة، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن ومصدر جيد من مصادر فيتامين ك كما أنه يمد الجسم بالفولات وفيتامين أ والبوتاسيوم وأيضا فيتامين ج.

(مقال متعلّق)  فيتامين k : تقرير كامل

 

14. زيت الصويا :

من مصادر فيتامين ك ذات المحتوى العالي من البروتين، والقليل منه يمكن أن يمد الجسم بنحو 230% من الحاجة اليومية إلى فيتامين ك، لذا فإن استخدامه في الطهو يوفر الكثير من المغذيات للجسم من معادن وبرتين وفيتامين.

 

15. القرنفل :

يمكن استخدام فصوص القرنفل في الكثير من الوجبات سواء الحلوة أو المالحة، فهو مصدر جيد لفيتامين ك، ومجرد ملعقة صغيرة منه تمد الجسم بـ12% من حاجته إلى فيتامين ك، مما يجعل وجوده في الوصفات اليومية أمر ضروري وسهل التنفيذ للحصول على كمية ملائمة من هذا الفيتامين الحيوي.

 

وينتج أي نقص في فيتامين ك عادة بسبب اضطراب الجهاز الهضمي أو الإصابة بأي مشاكل معوية، مما يجعل الجسم غير قادر على امتصاص هذا الفيتامين من الأطعمة المختلفة، ويمكن لنقص فيتامين ك أو يسبب النزيف المفرط من الأنف واللثة.

 

والتعرض السهل إلى الكدمات، ويمكن رؤية دم في البول أو البراز، لذا فإن علاج السبب في عدم امتصاص فيتامين ك لابد أن يسبق مرحلة تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، ويمكن وقتها اللجوء إلى المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب.

 

المراجع:

  1. Health Beckon: Top 15 Vitamin K Rich Foods To Include In Your Diet
  2. Live Science: Vitamin K: Sources & Benefits
السابق
اسباب العقم عند الرجال (21 سبب خاص بالرجال)
التالي
الاكزيما الدهنية : ما هي وأعراضها وعلاجها