التغذية

ما هي مصادر فيتامين د ؟

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم بالعديد من العمليات الحيوية، كما أنه الدرع الحامي من الكثير من الأمراض المزمنة وينتمي فيتامين د إلى مجموعة فيتامينات (السيكوسترويد) أي القابلة للذوبان في الدهون وعلى الرغم من تواجده في العديد من الأطعمة مثل الأسماك ومنتجات الألبان وغيرها، إلا أن المصدر الرئيسي له، هو التعرض المباشر لأشعة الشمس، لذلك اطلق عليه البعض اسم (فيتامين الشمس).

 

 ما هي اهم مصادر فيتامين د (اين يوجد فيتامين د؟)

أكدت الدراسات على أن هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن أن تمد الجسم بفيتامين د، ومن أهم هذه المصادر، ما يلي:

 

1. ضوء الشمس من أهم مصادر فيتامين د :

وهذا ما أكدت عليه إحدى الأبحاث العلمية، والتي أشارت إلى أن التعرض لأشعة الشمس، من أهم المصادر الطبيعية التي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين د بصورة طبيعية؛ وذلك عن طريق تحويل مادة الديهيدروكوليستيرول الموجودة في الجسم إلى فيتامين د.

 

والجدير بالذكر أن هذا الفيتامين، يقوم بالعديد من الأدوار الهامة في الجسم، من بينها أنه يساعد على بناء وتقوية العظام في الجسم، بالإضافة إلى أنه يساعد على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي، فضلاً عن دوره الهام في الوقاية من بالعديد من أنواع السرطانات ، مثل سرطان الجلد.

 

والجدير بالذكر أن التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراواح ما بين 5 إلى 10 دقائق يومياً لصاحبات البشرة الفاتحة، تعد كافية تماماً لمد الجسم بالكمية التي يحتاجها من فيتامين د.

 

2. زيت كبد السمك من أهم مصادر فيتامين د :

كما يعد زيت كبد السمك من أهم المصادر الطبيعية، التي تمد الجسم بكميات كافيه من فيتامين د؛ حيث تحتوي الملعقة الواحدة من زيت كبد السمك على حوالي 440 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذه الكمية تعادل حوالي أكثر من 100% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

ويعتبر فيتامين د من الفيتامينات الضرورية التي تزيد من معدل امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم ، مما يساعد على زيادة كثافة وتقوية العظام، فضلاً عن دوره الهام في تقوية العضلات، والحماية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

 

3. أسماك السردين غنية بفيتامين د :

كما تعد أسماك السردين من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي كل 100 جرام من أسماك السردين الطازج ، على حوالي 164 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذه الكمية تعادل حوالي 41% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12 وغيرها.

 

لذلك تعد أسماك السردين، من الأطعمة التي تحمي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، كما أنه يساعد على التقليل من إفراز الكوليسترول الضار في الجسم، ويقي من الإصابة بأنواع عديدة من السرطانات ويحد من انتشار خلاياه في الجسم فضلاً عن دوره الهام في تحسين وظائف المخ، وتقوية الجهاز المناعي في الجسم، كما أنه تساعد على الحفاظ على نضارة البشرة وحمايتها من الجفاف.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص فيتامين د

 

4. أسماك السلمون من مصادر فيتامين د :

تعد أسماك السلمون من العناصر الغذائية الهام، التي تمد الجسم بكميات جيدة من فيتامين د ، حيث يحتوي كل 100 جرام من أسماك السلمون على ما يقرب من 400 وحدة دولية من فيتامين د، وهذه الكمية تعادل حوالي 99 % من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما أنها من الأطعمة الغنية بالعديد من الفيتامينات الأخرى التي تحمي من علامات الشيخوخة ، وتقاوم التجاعيد وعلامات التقدم بالعمر، بالإضافة إلى أنه مصدر هام للكالسيوم الضروري لصحة العظام وحماية الأسنان من التسوس فضلاً عن أنه يساعد على تحسين صحة القلب ويحسن من مرونه الأوعية الدموية ، ويحمي من الإصابة بأمراض العيون والشبكية.

 

5. الحليب الطازج من أغنى مصادر فيتامين د :

كما أشارت الدراسات إلى أن الحليب من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب الطازج ، على حوالي 98 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذه الكمية تعادل حوالي 24% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفتيامين.

 

فضلاً عن أنه مصدر هام للعديد من الفيتامينات الأخرى مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين A ومجموعة فيتامين ب؛ الضرورية لتقوية الجهاز المناعي، فضلاً عن احتوائه على سكر اللاكتوز، الذي يعد من العوامل الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة.

 

6. البيض من أغنى الأطعمة بفيتامين د :

ويعد البيض من أهم مصادر فيتامين د، حيث تحتوي الحبة الواحدة من البيض على حوالي 41 وحدة دولية من فيتامين د، وهذه الكمية تعادل حوالي 10% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين، كما أنه مصدر هام للبروتينات وفيتامين A الضروري لصحة العيون ويساعد على بناء العضلات، فضلاً عن دوره الهام في تحسين وظائف المخ والجهاز العصبي في الجسم.

 

7. المشروم (الفطر) من أهم مصادر فيتامين د :

حيث أشارت الدراسات إلى أن المشروم (الفطر) من الأطعمة التي تمد الجسم بنسبة جيدة من فيتامين د ، حيث يحتوي الكوب الواحد من المشروم على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د، هذه الكمية تعادل حوالي 9,7% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى إحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين (فيتامين B2) وغيرهم، مما يجعله من الأطعمة التي تساعد على الوقاية من السرطان.

 

(مقال متعلّق)  اين يوجد فيتامين (د) بكثره

كما أنه يعمل على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي في الجسم، ويساعد على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم ويحفز الجسم على إنتاج الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على تقوية العظام.

 

8. الزبادي من الأطعمة الغنية بفيتامين د :

كما يعد الزبادي من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي الكوب الواحد من الزبادي، على ما يقرب من 80 الى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، وهذه الكمية تعادل حوالي 25 % من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

فضلاً عن إحتوائه على العديد من الفيتامينات الأخرى التي تساعد على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي في الجسم ، كما أنه يقي من الإصابة بسرطان القولون، بالإضافة إلى دوره الهام في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.

 

9. عصير البرتقال من أهم مصادر فيتامين د :

حيث أكدت إحدى الأبحاث العلمية على أن عصير البرتقال من أهم المصادر التي تمد الجسم بفيتامين د ؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال على ما يقرب من 137 وحدة دولية من فيتامين د، وهذه الكمية تعادل حوالي 35% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى أنه مصدر هام لفيتامين سي؛ الذي يساعد على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي في الجسم، كما أنه يقي من الإصابة بالأمراض الفيروسية  ويساعد على تجديد وإصلاح خلايا البشرة.

 

اعراض نقص فيتامين د:

 

تؤكد الدراسات على أن هناك مجموعة العلامات التي تشير إلى نقص هذا العنصر الهام في الجسم، ومن أهم هذه العلامات، ما يلي:

 

1. كثرة العدوى وصعوبة إلتئام الجروح:

من أهم العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين د في الجسم، هي كثرة التعرض للعدوى الفيروسية، كما يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى صعوبة إلتئام الجروح؛ ويرجع السبب في ذلك، إلى أن فيتامين د يمتلك العديد من الخواص التي تساعد على تقوية جهاز المناعي في الجسم، مما يحمي من العدوى ويساعد في إلتئام الجروح بشكل أسرع.

 

لذلك ينصح المتخصصون بتناول هذا الفيتامين بعد إجراء العمليات الجراحية، ووفقا لنتائج إحدى الدراسات الأخرى، فيعد فيتامين د من الفيتامينات التي تساعد في إلتئام الجروح بنسبة 28% كما أشارت أيضاً إلى وجود علاقة قوية بين نقص فيتامين د، وزيادة معدل الإصابة بإلتهابات الجهاز التنفسي ونزلات البرد وضيق الشعب الهوائية.

 

كما أثبتت أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 4 آلاف وحدة من فيتامين د، يقلل من خطر التعرص لأمراض الجهاز التنفسي بنسبة كبيرة وأوضحت نتائج هذه الدراسة على أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مزمنه في الرئة، كانوا يعانون من نقص حاد في فيتامين د لفترة طويلة.

(مقال متعلّق)  فوائد فيتامين د للجسم و الصحة

 

2. الشعور بالتعب والإرهاق المستمر:

كما أشارت العديد من الدراسات، إلى وجود علاقة قوية بين الشعور الدائم بالتعب والإرهاق والصداع المزمن، وما بين وجود نقص في فيتامين د في الجسم.

 

3. الآلم الحادة في العظام والظهر من علامات نقص فيتامين د:

حيث أكدت بعض الأبحاث العلمية على أن الشعور بآلالم في العظام، وخاصة في منطقة الظهر، من العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين د، وذلك لكونه من الفيتامينات التي تحتوي على العديد من الخواص التي تحسن من امتصاص الكالسيوم في الجسم ، وبالتالي فهو من الفيتامينات التي تحافظ على صحة العظام.

 

4. الاضطرابات النفسية والشعور بالإكتئاب:

كما ظهرت نتائج إحدى الدراسات، إلى وجود علاقة بين الشعور باضطرابات بالحالة المزاجية؛ كالشعور بالحزن والإكتئاب، ما بين نقص معدل فيتامين د في الجسم ، وخاصة لدى الأشخاص كبار السن.

 

5. تساقط الشعر من علامات نقص فيتامين د:

وأشارت نتائج بعض الدراسات الأخرى التي أجريت مؤخراً، إلى أن تساقط الشعر بشكل ملحوظ ، من أهم علامات نقص فيتامين د في الجسم ؛ وذلك لكونه من الفيتامينات التي يحتوي على نسبة كبيرة من المغذيات الطبيعية التي تساعد على تقوية بصيلات الشعر، وتحميه من التساقط.

 

6. آلالم العضلات من أهم علامات نقص فيتامين د:

على الرغم من تعدد أسباب الإصابة بألالم في العضلات بالجسم، إلا أن نقص فيتامين د من العوامل الأكثر شيوعاً ، والتي تؤدي إلى الشعور بهذا الأمر، وهذا ما أشارت إليه العديد من الدراسات، والتي أكدت على أن 71% من الأشخاص الذين يعانون من آلآلم مزمن في العضلات، ويعانون أيضاً من نقص حاد في فيتامين د.

 

وأوضحت نتائج بعض الدراسات الآخرى إلى أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، ساعدت على التقليل من آلالم العضلات بنسبة 57% بعد تناول جرعة واحدة فقط.

 

المراجع:

  1. Health Line: 8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency
  2. Web MD: Vitamin D Deficiency
  3. Dr. Axe: Top 10 Vitamin D Rich Foods
  4. Prevention: 15 Surprising Ways To Get More Vitamin D
  5. My Food Data: Top 10 Foods Highest in Vitamin D + Printable One Page Sheet
السابق
علاج الم الظهر للحامل
التالي
رياضة الحامل الآمنة