احتياج الجسم لمجموعة فتيامينات (ب) المركبة من الأمور البديهية التي يعلمها الكثيرين، ولكن عندما نتحدث بشكل أكثر تحديداً عن العنصر الأهم بين هذه المجموعة، فعلينا أن نشير إلى أهمية معرفة مصادر فيتامين ب2 للجسم.

 

والذي يعد أحد الأعمدة الأساسية، والتي يستند عليها الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، فضلاً عن أنه يقي من الإصابة من العديد من الأمراض المزمنة.

 

ينتمي فيتامين ب2 أو ما يطلق عليه علمياً اسم (الريبوفلافين)، أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي تقوم بالعديد من الأدوار الهامة في الجسم؛ من أهمها أنه من الفيتامينات الضرورية للحماية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.

 

وذلك من خلال زيادة مرونة الأوعية الدموية، بالإضافة إلى دوره الفعال في الحد من انتشار الخلايا السرطانية ويحسن من صحة الجلد ويعالج تساقط الشعر.

 

كما أن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الإصابة بتقرحات في الفم، وإلتهابات الحلق، بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، نتيجة عدم امتصاص الجسم لعنصر الحديد بالشكل الكافي.

 

من خلال هذا التقرير، سنأخذك- عزيزي القارئ- في جولة سريعة للتعرف سوياً على أهم مصادر فيتامين ب2  والتي يمكن من خلالها الحصول على هذا الفيتامين بشكل طبيعي.

 

 مصادر فيتامين ب2 :

حيث أكدت العديد من الدراسات على أن هناك الكثير من المصادر، التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين ب2 بصورة طبيعية، ومن أهم هذه المصادر ، ما يلي:

 

1. الأجبان من أهم مصادر فيتامين ب2 :

تعد الأجبان وخاصة المطبوخة منها ، من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب2؛ وهذا ما أشارت إليه إحدى الدراسات الحديثة، والتي أكدت على أن كل 100 جرام من الجبن، يحتوي على حوالي 1,38 مللي جرام من فيتامين ب2.

 

وهو ما يعادل حوالي 81% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين كما تحتوي نفس الكمية السابقة من الجبن الفيتا (القليلة الأملاح) على حوالي 20% من الإحتياج اليومي للجسم من فيتامين ب2.

 

فضلاً عن إحتوائها على العديد من الفتيامينات والمعادن الأخرى الضرورية للجسم ، مثل الكالسيوم، والذي يلعب دور هام في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وعنصر البروتين الضروري لبناء الأنسجة والخلايا في الجسم.

 

2. اللوز من أهم مصادر فيتامين ب2 :

فوفقاً للأبحاث التي أجريت مؤخراً، فيعد اللوز من أهم مصادر فيتامين ب2 حيث يحتوي كل 100 جرام من اللوز على حوالي 1,10 مللي جرام من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 60% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما أنه يحتوي أيضاً على العديد من الأحماض الدهنية الغير مشبعة، والتي تساعد على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، فضلاً عن غناه بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل المغنسيوم والكالسيوم.

 

والبوتاسيوم الذي يساعد على الوقاية من ضغط الدم المرتفع، وفيتامين E الضروري لصحة ونضارة البشرة وحماية الشعر من التساقط.

 

4. اللحوم الحمراء أحد مصادر فيتامين ب2 :

تعد اللحوم الحمراء من أهم الأطعمة الغنية بنسبة مرتفعه من البروتين، الضروري لبناء الأنسجة والخلايا في الجسم، فضلاً عن أنها مصدر هام من مصادر فيتامين ب2 وهذا ما أكدت عليه أحد الأبحاث الطبية.

 

والتي أشارت إلى أن كل 100 جرام من اللحم الأحمر ( الخالي من الدهون) يحتوي على ما يقرب من 0,86 مللي جرام من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 51% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

5. أسماك الماركريل أحد مصادر فيتامين ب2 :

وتعد أسماك الماركريل من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية؛ بفضل غناه بنسب مرتفعه من الأوميجا 3 وفيتامين ب6 وحمض الفوليك، بالإضافة إلى احتوائه على عنصر الزنك والكالسيوم والسيلينيوم والحديد.

 

كما أفادت الدراسات أن تناول 100 جرام من أسماك الماركريل، توفر للجسم حوالي 0,58 مللي جرام من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 34% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

6. البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 :

حيث يعد البيض من أهم مصادر فيتامين ب2 حيث يحتوي كل 100 جرام من البيض، على حوالي 0,51 مللي جرام من فيتامين ب2، وهذه الكمية تعادل حوالي 30% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى إحتوائه على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل البروتين والكالسيوم والمغنسيوم وفيتامين A، مما يجعله من الأطعمة المثالية التي تساعد على تحسين وظائف المخ، ويساهم في بناء العضلات والأنسجة في الجسم.

 

7. المشروم من المصادر الغنية بفيتامين ب2 :

كما يعد فطر عيش الغراب أو ما يسمى بـ (المشروم) من أهم مصادر فيتامين ب2 حيث يحتوي كل 100 جرام من المشروم على حوالي 0,49 مللي جرام من فيتامين ب2، وهذه الكمية تعادل حوالي حوالي 29% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما يحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل الكالسيوم والحديد والمغنسيوم والزنك، وفيتامين سي، فضلاً عن أنه يحتوي على قليل من السعرات الحرارية والألياف، والتي تمنح الشعور بالشبع وتساعد على انقاص الوزن.

 

8. حبوب السمسم من أهم مصادر فيتامين ب2 :

حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن حبيبات السمسم بمثابة منجم من الفوائد الصحية للجسم، بفضل إحتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية للجسم، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك وحمض الفوليك.

 

بالإضافة إلى احتوائه على نسب عالية من فيتامين ب2؛ حيث يحتوي كل 100 جرام من حبيبات السمسم على حوالي 0,47 مللي جرام من فيتامين ب2 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 27% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

9. الماكولات البحرية (سي فود) من مصادر فيتامين ب2 :

كما تعد المأكولات البحرية (سي فود) من أهم مصادر فيتامين ب2، حيث يحتوي كل 100 جرام من المأكولات البحرية على حوالي 0,46 مللي جرام من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 27% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفتيامين.

 

والذي يساعد على تكوين الأنسجة والخلايا العصبية في الجسم، بالإضافة إلى أنه يحسن من الرؤية الليلية، وخاصة لدى كبار السن، ويقي من الإصابة بأمراض العيون، ويمنع متلازمة جفاف العيون، ويساعد على الحد من الإصابة بأزمات الربو ويقلل من إلتهاب الشعب الهوائية.

 

10. السبانخ من أهم مصادر فيتامين ب2 :

وهذا ما أكدت عليه بعض الأبحاث العلمية، والتي أشارت إلى أن كل 100 جرام من السبانخ، يحتوي على ما يقرب من 0,24 مللي جرام من فيتامين ب2، وهو ما يعادل حوالي 14% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما أنها مصدر هام للكثير من الفيتامينات الأخرى؛ مثل الحديد والمغنسيوم والبوتاسيوم، مما يجعلها علاج فعال للأنيميا وأمراض فقر الدم، كما انها تحتوائها على نسبة مرتفعه من فيتامين A، ومادة البيتاكاروتين الضرورية لبناء العضلات الأنسجة في الجسم، بالاضافة إلى أنها من تحافظ على صحة العيون وتساعد على علاج تساقط الشعر.

 

المراجع:

1. My Food Data : Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 Riboflavin
2. Dietitians Of Canada : Food Sources of Riboflavin Vitamin B2
3. Dr. Axe : Top 10 (Riboflavin) Vitamin B2 Rich Foods