ما مصادر فيتامين ب

 

فيتامين (ب) او (B)؛ من أهم الفيتامينات التي تعتمد عليها الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، وتنتمي هذه المجموعة إلى فصيلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، ويتكون فيتامين ب المركب من مجموعة الفيتامينات التالية:

 

1. فيتامين (ب1)، وهو ما يطلق عليه علمياً اسم (الثيامين).

2. فيتامين (ب2)، ويطلق عليه علمياً اسم (الرايبوفلافين).

3. فيتامين (ب3)، ويطلق عليه علمياً اسم (النياسين).

4. فيتامين (ب5)، فهو من الفيتامينات الهامة والتي يطلق عليه علمياً حمض (البانتوثينيك).

5. فيتامين (ب6)، وهو ما يطلق عليه علمياً (بيريدوكسين).

6. فيتامين (ب9)، وهو من أهم الفيتامينات ويعرف باسم حمض (الفوليك).

7. فيتامين (ب12)، وهو من الفيتامينات الضرورية للجسم، ويطلق عليه علمياً اسم (الكوبالامين).

 

 مصادر فيتامين ب (اين يوجد فيتامين ب)  

 

1. فيتامين ب1 :

وهو من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم، ويطلق عليه (الثيامين)، ويقوم هذا الفيتامين بالعديد من المهام الحيوية في الجسم، من أهمها، أنه يحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

كما أنه يساعد على التقليل من الكوليسترول الضار في الجسم، ويقي من تراكم الدهون الثلاثة في الشرايين، فضلاً أنه يحمي من الإصابة بأمراض العيون؛ كالمياة البيضاء والزرقاء واعتام عدسة العين وغيرهم.

 

مصادر فيتامين ب 1 (الثيامين):

 

يتواجد فيتامين (ب1) في العديد من الخضراوات، وخاصة الورقية منها ذات اللون الداكن؛ ومنها السبانخ والخس وأوراق الملفوف، بالإضافة إلى الحلبة والأسماك والبيض والذي يعد من من أهم الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من فيتامين (ب1).

 

بالإضافة إلى الحليب ومشتقاته واللحوم الحمراء، والحبوب الكامله والخبز الأسمر، والأرز الأبيض والبني، كما يتوافر فيتامين (ب1) بكثرة في البقوليات بأنواعها مثل العدس والفول والفاصوليا، والمكسرات بأنواعها المختلفة مثل الجوز (عين الجمل) واللوز والفستق وغيرهم.

 

الجرعة التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين:

 

وعن الجرعة التي يحتاجها الجسم يومياً من هذا الفيتامين، فأكدت الدراسات على أن الجرعة اليومية للأشخاص البالغين هي 1,2 مللي جرام، أما عن الأطفال فيحتاجون 0,2 مللي جرام فقط من هذا الفيتامين.

 

2. فيتامين ب2 :

وهو ما يطلق عليه عليمياً اسم (الرايبوفلافين)، ويقدم هذا الفيتامين العديد من الفوائد الصحية للجسم، من أهمها أنه مصدر هام للطاقة، كما أنه يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يحمي من الإصابة بالإنيميا.

 

بالإضافة إلى دوره الهام في بناء الأنسجة واكتمال نمو الأعضاء التناسلية في الجسم، كما يعمل على تحسين الرؤية وخاصة لدى كبار السن، ويحمي من الإصابة بأمراض العيون.

 

ويعمل فيتامين (ب2) على تعزيز وتقوية الجهاز المناعي في الجسم، علينا ألا ننسى دوره الهام في تجديد خلايا البشرة، بالإضافة إلى أنه يعزز إنتاج الكولاجين في البشرة، مما يساهم في التخلص من العديد من المشكلات بها ويساعد على التفتيح، فضلاً عن أنه يقوي الأظافر ويحافظ على صحة العظام.

(مقال متعلّق)  فيتامين ب المركب

 

مصادر فيتامين ب 2:

 

يتوافر فيتامين (ب2) في العديد من الأطعمة مثل اللحوم البيضاء والأسماك والبيض، كما تعد البقوليات من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين (ب2) مثل الفول والعدس والفاصوليا والبازلاء .

 

كما تحتوي منتجات الألبان على نسب عالية من هذا الفيتامين مثل الألبان ويفضل تناولها خالية الدسم، بالإضافة إلى الأجبان والمكسرات، والخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والخس والكبد واللحوم الحمراء، كما تحتوي حبوب الهليون على كمية جيدة من فيتامين (ب2).

 

الجرعة التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين:

 

حيث أشارت الدراسات التي أجريت حول هذا الأمر، أن الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين، يبلغ حوالي 1,1مللي جرام للسيدات و1,3 مللي جرام للرجال.

 

3. فيتامين ب3 :

وهو أحد أفراد مجموعة فيتامينات (ب)، وله العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، من أهمها ؛ أنه يعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي ويعالج الإمساك.

 

كما أنه يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، ويحفز الجسم على إنتاج الكوليسترول النافع (HDL) في الجسم، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

 

كما أنه من العلاجات الطبيعية التي يمكن تساعد في علاج الضعف الجنسي وعدم القدرة على الانتصاب، فضلاً عن أنه من الفتيامينات الهامة التي تحمي من الإصابة بمرض السكري، وخاصة من النوع الثاني.

 

ويلعب الفيتامين (ب3) دوراً هام في تحسين الوظائف الذهنية والإدراكية، من خلال قدرته الهائلة على تجديد خلايا المخ، كما يحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.

 

مصادر فيتامين ب 3:

أما عن المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (ب3) بصورة طبيعية، فمن أهمها اللحوم البيضاء كالدجاج والأسماك، وخاصة أسماك السلمون والتونه سواء المعلبة أو الطازجة والتي تعد من أغنى المصادر بفيتامين ب3 (النياسين).

 

كما تعتبر البقوليات من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين (ب3) مثل العدس والفول والفاصوليا والبازلاء، بالاضافة إلى القمح والشوفان والحبوب الكاملة.

 

الجرعة التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب 3:

 

أما عن الجرعة التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين، فأكدت الأبحاث على أن السيدات هن الأكثر حاجة إلى هذا الفيتامين، حيث يحتاج أجسامهن الى ما يقرب من 15 – 18 مللي جرام في اليوم الواحد.

 

أما عن الرجال، فعادة ما تحتاج أجسامهم ما بين 13- 15 مللي جرام من هذا الفيتامين بشكل يومي، تحتاج أجسام الأطفال حوالي ما بين 9 – 13 مللي جرام من فيتامين (ب3) بشكل يومي.

 

4. فيتامين ب5 :

ويطلق عليه حمض (البانتوثينيك)، وله العديد من الفوائد الهامة للجسم، من أهمها، أنه يقلل من أعراض التوتر العصبي وعلاج فعال لإضطرابات النوم والأرق، كما أنه يحسن من صحة القلب، ويساعد على ضبط مستوى الكوليسترول في الدم.

(مقال متعلّق)  انواع فيتامين ب و مصادر كل نوع

 

ويعد هذا الفيتامين من أهم الفيتامينات التي تحافظ على صحة الجلد، كما أنه يعالج الخطوط الرفيعه في البشرة ويقلل من ظهور علامات التقدم بالعمر، ويساعد على التخلص من البقع الداكنة في البشرة ، فضلاً عن دوره الهام في الحفاظ على اللون الأصلي للشعر وتأخير ظهور الشعر الأبيض مع التقدم بالعمر.

 

مصادر فيتامين ب 5:

 

يتواجد هذا الفتيامين في العديد من الأطعمة بصورة طبيعية، من أهمها، الكافيار، الذي تحتوي حوالي 48 % من مكوناته على هذا الفيتامين، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء والكبد والمشروم ( الفطر)، والذي تحتوي مكوناته على نسبة 10 – 15 % على فيتامين ب5.

 

كما تحتوي الأسماك وخاصة أسماك السلمون والتونه على حوالي 20% من مكونتها على فيتامين ب5، بالإضافة إلى الأفوكادو وصفار البيض والخميرة والمكسرات والقرنبيط والحليب ومشتقاته والملفوف الأحمر والفول السوداني والقمح.

 

الجرعة التي يحتاجها الجسم يومياً من هذا الفيتامين :

 

تؤكد الدراسات على أن الجسم لا يحتاج أكثر من 10 مللي جرام يومياً من فيتامين (ب5) بالنسبة للأشخاص البالغين، أما عن الأطفال، فيجب ألا تتعدى الجرعة المحددة لهم 5 مللي جرام يومياً.

 

5. فيتامين ب6 :

وهو ما يطلق عليه علمياً (بيريدوكسين)، وهو ينتمي إلى مجموعة فيتامينات (ب)، ويقوم بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم، من أبرزها تعزيز وتقوية جهاز المناعة في الجسم، بالإضافة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، بالإضافة إلى أنه علاج فعال للأعراض الإكتئاب والحزن والحالة المزاجية السيئة.

 

كما يقي من الإصابة بنوبات القلق والإضطرابات النفسية، فضلاً عن دوره الهام في الحفاظ على صحة الجلد وعلاج الإكزيما وحب الشباب والصدفية، كما أنه يقاوم البكتيريا المسببة لقشرة الشعر، ويمنع ظهورها.

 

مصادر فيتامين ب 6:

 

كما يتواجد فيتامين (ب6) بكثرة في العديد من الأطعمة من أهمها البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا ، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء والبيض ولحوم الدواجن والبطاطا، كما تعد الحبوب الكاملة من أهم المصادر الطبيعية التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (ب6).

 

الجرعة التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب 6:

 

حيث أشارت الأبحاث إلى أن الجرعة التي يحتاجها الرجال يومياً من فيتامين (ب6) حوالي 2,2 مللي جرام، أما النساء ، فتحتاج أجسامهن حوالي 2 مللي جرام فقط يومياً من فيتامين (ب6).

 

6. فيتامين ب9 :

وهو من أهم الفيتامينات الضرورية للعديد من العمليات الحيوية بجسم الإنسان، ويعرف باسم حمض (الفوليك)، وله الكثير من الفوائد والأدوار الهامة بالجسم.

 

من بينها، أنه يساعد على نمو اكتمال نمو أعضاء الجنين لدى الحوامل، كما أنه يحمي من الإصابة من أنواع عديدة من السرطانات، مثل سرطان الجلد والمرئ والمعدة والقولون.

(مقال متعلّق)  اين يوجد فيتامين ب

 

فضلاً عن دوره الهام في تعزيز وظائف المخ وتحسين أداء الجهاز العصبي في الجسم ، كما أنه من الفتيامينات الهامة والمقاومة لأعراض الإكتئاب.

 

مصادر فيتامين ب 9:

 

يتوافر فيتامين (ب9) أو ما يعرف باسم (حمض الفوليك) في العديد من الأطعمة ، وخاصة الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير والبقدونس، بالإضافة إلى أوراق اللفت الأخضر والحلبة وحبوب الهيلون.

 

كما يتوافر هذا الحمض في الفواكه مثل البرتقال واليوسفي والمشمش ، بالإضافة إلى الخبز والأرز والحبوب الكاملة والقمح.

 

الجرعة التي يوصى بها يومياً من هذا الفيتامين:

 

حيث يحتاج جسم الرجل أو المرأة يومياً إلى حوالي 400 ميكرو جرام من حمض الفوليك، أما السيدات الحوامل فهم الأكثر حاجة إلى هذا الفيتامين، ويحتاجون منه يومياً من 500 – 800 ميكرو جرام من حمض الفوليك.

 

7. فيتامين ب12 :

وهو من أهم الفيتامينات الضرورية للأعصاب، ويطلق عليه علمياً اسم (الكوبالامين)، وله العديد من الفوائد الصحية في الجسم، من أهمها أنه يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يقلل من معدل الكوليسترول الضار في الجسم.

 

ويعمل على تحسين عملية الهضم، ويحمي من الإصابة بمرض السكرى، ويساعد على انقاص الوزن، بالإضافة إلى أنه يقي من الإصابة بالأرق والقلق، كما له دور فعال في علاج العديد من الأمراض الجلدية، ويزيد من نمو الشعر.

 

مصادر فيتامين ب 12:

 

هناك العديد من الأطعمة التي تمد الجسم بفيتامين (ب12)، من بينها اللحوم الحمراء والبيض والأسماك والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى منتجات الألبان والأجبان وفول الصويا والحبوب الكاملة والفول والبقوليات بأنواعها المختلفة.

 

الجرعة التي يوصى بها من فيتامين ب 12:

 

أكدت الدراسات على أن الجرعة اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان من فيتامين (ب12)، تتراوح ما بين 3 إلى 5 مللي جرام من هذا الفيتامين ، أما عن النساء الحوامل، فيحتاجون إلى كمية أكبر ، فيتراوح الإحتياج اليومي لأجسامهن من هذا الفيتامين ما بين 4 إلى 13 مللي جرام.

 

المراجع: 

  1. India Time : Vitamin-B Complex: Food Sources Of B-Complex Vitamins
  2. Livestrong : Foods That Are High in B Vitamins
  3. Organic Facts : 13 Impressive Benefits Of Riboflavin Vitamin B2
  4. Organic Facts : 11 Impressive Vitamin B1 (Thiamine) Benefits
  5. Organic Facts : 8 Amazing Benefits Of Vitamin B3 Niacin
  6. Organic Facts : 9 Surprising Benefits Of Vitamin B5 Pantothenic Acid
  7. Organic Facts : 9 Amazing Benefits Of Vitamin B6 Pyridoxamine