مصادر الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن انتشارًا ويمكن الحصول عليه بسلاسة، حيث أن مصادر الكالسيوم كثيرة ومتوافرة في جميع أنحاء العالم تقريبًا، ومن حسن الحظ أن معظمها يمكن الحصول عليه بأسعار مناسبة للجميع إلى حدٍ ما؛ نظرًا للأهمية الكبيرة للكالسيوم بجسمالإنسان في جميع مراحل حياته خاصة في مرحلة الطفولة، لهذا دعونا نلقي نظرة معمقة على مصادر الكالسيوم وأهم الفوائد الصحية التي يمدنا بها.

 

اولاً: مصادر الكالسيوم الحيوانية

تحتوي مصادر الكالسيوم الحيوانية على أعلى نسبة من الكالسيوم مقارنة بالأطعمة الأخرى، كما تتميز بسهولة أمتصاص الجسم للكالسيوم الموجود بها مما يجعلها الخيار الأمثل لكل من يعاني من ضعف الكالسيوم، أو للأطفال للمساعدة في البناء الصحي والقوي لأجسامهم ومن أهم أمثلة مصادر الكالسيوم الحيوانية:

 

1. اللبن:

يعد اللبن البقري من أشهر مصادر الكالسيوم المعروفة باحتوائها على نسبة كبيرة جدًا من الكالسيوم قد تصل في الكوب إلى نسبة تفوق 35% من الإحتياج اليومي للإنسان البالغ، حيث يحتاج الإنسان يوميًا إلى حوالي 1000 مللي غرام من الكالسيوم، وكوب الحليب البقري يحتوي على حوالي 276: 352 مللي غرام، فيما يحتوي حليب الماعز على 327 ملغ من الكالسيوم للكوب الواحد.

 

2. منتجات الألبان:

تعتبر منتجات الألبان باختلاف أنواعها مصادر رائعة للكالسيوم، يمكن الاستعانة بها لمد الأطفال بنسب مرتفعة من الكالسيوم دون شعورهم بالملل نظرًا للتنوع الكبير لتلك المنتجات.

 

فيمكن الاستعانة بها في مختلف الوجبات عبر اليوم وإضافتها إلى وصفات شهية تجذب الأطفال خاصة ممن لا يفضلون شرب اللبن بمختلف أنواعه، مما يحقق لهم استفادة كبيرة من معدن هام جدًا في تكوين عظامهم.

 

3. الأسماك:

الأسماك واحدة من أكثر مصادر الكالسيوم إفادة للجسم؛ حيث أنها لا تحتوي فقط على نسب جيدة من الكالسيوم سهل الامتصاص، بل هي أيضًا غنية بكم هائل من العناصر المفيدة لصحة أجسامنا كالاوميجا 3 مثلًا، وتعد الأسماك ذات العظام اللينة مثل السلمون والسردين من أفضل أنواع السمك في نسب الكالسيوم الموجودة بها.

 

ثانياً: مصادر الكالسيوم النباتية

على عكس التصور الشائع بأن السبيل الوحيد للحصول على معدن الكالسيوم المنتجات الحيوانية كالألبان ومشتقاتها، فالكثير من النباتات تحتوي على الكالسيوم بنسبة كبيرة.

 

وإن كانت أقل بالطبع من نظائرها في المصادر الحيوانية ولكن يبقى من الجيد أن لدينا خيارات من مصادر الكالسيوم النباتية متنوعة بشكلٍ جيد، حتى يتحصل أصحاب الحمية النباتية أو من لديهم حساسية من الألبان على ما تحتاجه أجسادهم من الكالسيوم بطرق طبيعية بعيدًا عن اللجوء إلى الأدوية، وفيما يلي قائمة ببعض النباتات النسب المرتفعة من الكالسيوم.

 

1. الملفوف:

يصنف الملفوف كأفضل مصادر الكالسيوم النباتية، ليس فقط لأن الكوب الواحد منه بعد الطهي يحتوي على حوالي 268 ملغ من الكالسيوم، ولكن أيضًا لخلوه من ما يسمى بالأوكسالات التي تجعل الجسم يمتص الكالسيوم بشكلٍ ضعيف، مما يجعله اختيار أفضل بكثير من أوراق السبانخ، التي بالرغم من كونها غنية بالكالسيوم إلا أنها تمتلك نسبة مرتفعة من الأوكسالات.

 

2. التين المجفف:

يمكن بتناول من ثماني إلى عشر قطع من التين المجفف الحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة بكوبٍ من الحليب، فالتين المجفف مصدر رائع ولذيذ من مصادر الكالسيوم النباتية لمن لديهم حساسية من الحليب أو لا يفضلون تناوله، فهم لن يحصلوا فقط على نفس كمية الكالسيوم بل سيحصلون أيضًا على نسب ممتازة من الحديد والبوتاسيوم والألياف المفيدة بشدة للجسم.

 

3. البروكلي:

يحتوي البروكلي على كميات جيدة من الكالسيوم تصل إلى حوالي 180 ملغ بالكوب الواحد بعد طهيه، لذا يمكنكم الاعتماد عليه للحصول على نسبة جيدة من كمية الكالسيوم المطلوبة للجسم فالبروكلي من النباتات التي يمكننا تناولها بطرق متعددة كطبخه على البخار وإضافته للسلطة اللذيذة مثلًا، مما يجعله صالح للتناول في جميع الوجبات عبر اليوم.

 

4. اللوز:

لا تقتصر مصادر الكالسيوم النباتية على الخضروات والفاكهة فقط، فاللوز أحد مصادر البروتين والدهون الصحية يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، يمكن الاستفادة منها عن طريق تناوله مباشرتًا أو تحويله إلى منتجات أخرى لذيذة كذبدة اللوز.

 

كما يمكن زيادة الاستفادة اليومية منه عند تحويله إلى حليب اللوز، حيث تحتوي بدائل اللبن من حليب النباتات على أكثر من 30% من الكمية المطلوبة من الكالسيوم يوميًا.

 

5. بذور الشيا:

يمكن للبذور أيضًا أن تكون مصدر غني بالكالسيوم؛ فمعلقة صغيرة من بذور الشيا تحتوي على 88.5 ملغ من الكالسيوم تقريبًا يمكنك الحصول عليهم بسهولة عند إضافتها لطعامك أو حتى بعض أنواع العصائر، ذلك إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى لتلك البذور الصغيرة في الحجم والكبيرة في الفائدة.

 

إلى هنا تنتهي قائمتنا بأهم مصادر الكالسيوم المتنوعة، الآن دعونا نلقي نظرة سريعة على الدور الذي يلعبه الكالسيوم يداخل أجسادنا؛ لنتعرف أكثر على أهميته ومدى الضرر الذي من الممكن أن نسببه لأنفسنا بتجاهل إضافة مصادره إلى قائمة طعامنا وعدم الحصول على الكمية المناسبة منه يوميًا.

أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان

الكالسيوم ليس فقط عنصر هام للجسم بل هو عنصر أساسي وضروري لتكوين أجسادنا منذ الصغر، فلا يمكن تحت أي حال من الأحوال إهمال المحافظة على نسبه الطبيعية في الجسم؛ ويتركز الكالسيوم بنسبة 98% بالعظام والأسنان، و النسبة المتبقية مقسمة على باقي أعضاء الجسم تلعب دورًا عظيمًا في المحافظة أدائها بشكلٍ مثالي، حيث يعمل الكالسيوم بداخلها على الأتي:

 

1. بناء العظام والأسنان عن طريق فوسفات الكالسيوم
2. يساعد العضلات في عمليات الانقباض والانبساط
3. يساعد القلب في تنظيم ضرباته
4. يساعد الجهاز العصبي في إرسال الإشارات للخلايا.
5. يمنع تكوين جلطات الدم
6. يساعد في إبقاء ضغط الشرايين طبيعيًا
7. يعمل على مساعدة الجسم في امتصاص الحديد

 

أضرار نقص الكالسيوم في الجسم

قد تؤدي بعض العوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية إلى نقص كمية الكالسيوم بالجسم، بالإضافة إلى الأدوية التي تأثر على قدرة امتصاص الجسم للكالسيوم، كما تؤثر قلة تواجد مصادر الكالسيوم في طعامًا اليومي على المدى الطويل إلى نقص الكالسيوم بالجسم مما يؤثر على العظام والأسنان بشكلٍ كبير نظرًا لتركز 98% من الكالسيوم بهم.

 

هذا إلى جانب تأثيره على نمو الأطفال وفيما يلي قائمة ببعض الأضرار الأخرى التي يسببها نقص الكالسيوم و التي تستدعي التدخل الى علاج نقص الكالسيوم:

1. هشاشة العظام وضعف الأظافر والأسنان
2. تساقط الشعر وتأثر البشرة
3. تشنج العضالات
4. ضعف الذاكرة والارتباك
5. تدهور الحالة المزاجية والهلوسة أحيانًا
6. الشعور بتخدر في الوجه والأطراف

 

والآن بعد أن تعرفنا على الأضرار الكبيرة التي قد تحدث لأجسامنا عند نقص معدن هام كالكالسيوم بها، دعونا نلقي نظرة سريعة على نتائج الإفراط في تناول مصادر الكالسيوم وزيادة نسبته عن الكمية الطبيعية في الجسم.

أضرار زيادة الكالسيوم في الجسم

ينتج عن فرط مستويات الكالسيوم عن الطبيعي بالجسم أيضًا مشكلات كبيرة كما هو الحال في حالة نقص الكالسيوم، من شأن تلك المشكلات إذ لم تعالج جيدًا أن تدهور وظائف الجسد بشكلٍ كبير قد يؤدي إلى الموت أحيانًا ومن هذه المشكلات ما يلي:

 

1. تكون حصوات على الكلى
2. ألم في العظام والعضالات
3. ألم في المعدة يصاحبه غثيان وقيئ
4. عدم انتظام ضربات القلب
5. فقدان الشهية والعطش كثيرًا
6. الإمساك واختلال عملية البول
7. القلق والارتباك وعدم الاستقرار النفسي ولا العاطفي
8. الأرق والهذيان والهلوسة أحيانًا

 

نصائح للتعامل مع خلل نسبة الكالسيوم بالدم

كما رأينا فإن أي خلل في نسب الكالسيوم في الجسم سواء بالزيادة أو النقص ينتج عنه تأثيرات شديدة السوء على الجسد، وبعضها متشابه في الحالتين كالتأثيرات النفسية مثلًا، لهذا عليك عند ملاحظة أي من أعراض خلل الكالسيوم في الجسم أن تستشير طبيبك فورًا والقيام بالتحاليل المناسبة، فالعلاج المبكر يجنبنًا الكثير من التطورات الخطيرة.

 

كإجراء احترازي عليك من فترة إلى الأخرى القيام بتحليل لقياس نسبة الكالسيوم في الدم وإن وجدت هنالك نقص بنسبة بسيطة حاول أن تتأكد من تناول الكمية اليومية المطلوبة منه عن طريق مصادر الكالسيوم المتعددة.

 

والعكس صحيح في حالة زيادة الكالسيوم بنسبة ضئيلة عليك تقليل مصادر الكالسيوم في طعامك، قم بهذا بانتظام لفترة زمانية ليست بالكبيرة ومن ثم قم بإعادة التحليلات مرة أخرى، فإن لم تصل نسب الكالسيوم في جسدك إلى النسبة الطبيعية عليك التوجه إلى طبيب متخصص على الفور للوقوف على أسباب هذا الخلل.

 

أخيرًا عليك ألا تقلق فهنالك العديد من الأدوية التي تعمل بشكلٍ رائع على زيادة نسب الكالسيوم في الدم وتنظيم امتصاصه، وغيرها يعمل على معالجة أسباب فرط الكالسيوم، وجميعها تؤتي نتائج جيدة وفعالة في وقتٍ قصير إلى حدٍ ما.

 

ملخص لما سبق 

مصادر الكالسيوم عديدة ومتنوعة بين مصادر من أصل حيواني كالألبان ومنتجاتها، وأخرى من مصدر نباتي متنوع، مما يجعل مجالات الاختيار واسعة خاصة لمتبعي الحميات الغذائية المختلف.

 

حيث لا يمكن مع إتباع أي نظام غذائي قبول التخلي عن الكالسيوم أو أي عنصر أساسي آخر؛ نظرًا للأهمية القصوى للكالسيوم في بناء الجسم خاصة في مراحل العمر الأولى لتأثيره المباشر على عملية النمو.

 

هنالك أضرار كبيرة لتجاهل الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم، تؤثر تلك الأضرار على العظام والأسنان بشكل أساسي كما تؤثر على وظائف الجسم وأعضائه أيضًا، كذلك تحدث بعض الاضطرابات النفسية والتغيرات في شخصية المرضى.

 

يؤدي فرط الكالسيوم في الجسم إلى العديد من المشكلات من أشهرها وأكثرها انتشارًا تكون حصى على الكلى وألام المعدة، كما تؤثر بشكلٍ مشابه لنقص الكالسيوم على الصحة النفسية لدى الأشخاص وتصرفاتهم.

 

لا يحدث الخلل في نسبة الكالسيوم بالجسم دائمًا بسبب سوء التغذية؛ فللعوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية وبعض الأدوية دورًا كبيرًا في زيادة أو نقص تلك النسبة، عمومًا أيًا كان سبب ذلك الخلل فالعلاج المبكر يمكنه أن يقينا الوصول إلى مشكلات صعبة تؤثر على عمل أداء أجسامنا.

 

كم أن المتابعة الدائمة لنسب الكالسيوم وجميع العناصر الأساسية أمر هام جدًا بالأخص مع الأطفال، حتى نمدهم بالنظام الغذائي المناسب لهم، أو بالدعم الطبي إن تطلب الأمر ذلك.

 

المراجع:

1. Health Line: Top 15 Calcium-Rich Foods Many Are Non-Dairy
2. One Green Planet: The Importance of Calcium and How to Get Enough Without Dairy
3. Dr. Axe: Top 10 Foods High in Calcium & Their Benefits
4. Web MD: Top Foods for Calcium and Vitamin D