التغذية

ما هي مصادر فيتامين b3

مصادر فيتامين b3

فيتامين b3 أو ما يسمى بـ النياسين؛ كلاهما وجهان لعملة واحدة، حيث ينتمي فيتامين b3  الى مجموعة فيتامينات ب المركب و هي من الفيتامينات القابلة للذوبان للماء، ويتكون هذا الفيتامين من عنصرين ضروريان للجسم وهم حمض النيكوتين ومادة النيكوتيناميد، اللاتي يشاركان في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.

 

فضلاً عن أنه يساعد على تنظيم إفراز أكثر من 200 أنزيم بالجسم كما اثبتت العديد من الدراسات العلمية أن فيتامين b3 أحد أسرار الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والصحة النفسية والجنسية للأشخاص.

 

وظائف فيتامين b3 في الجسم :

حيث يقوم فيتامين b3 بالعديد من الأدوار الحيوية في الجسم، ومن أهمها:

 

1. فيتامين b3 يقي من الإصابة بأمراض القلب :

حيث أكدت العديد من الدراسات على أن فيتامين b3، من أهم العلاجات التي تساعد على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الجسم؛ وذلك لإحتوائه على العديد من المركبات التي تساعد على التقليل من مادة دسليبيدميا، التي تؤدي الى زيادة إنتاج الكوليسترول الضار في الجسم.

 

فضلاً عن إحتوائه على العديد من الخواص والمركبات الكيميائية التي تساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية في الجسم، مما يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية في الجسم، لذلك فهو يعد من العلاجات الوقائية التي ينصح بها المتخصصين للتقليل من خطر التعرض للنوبات القلبية والسكتات الدماغية في الجسم.

 

2. فيتامين b3 يساعد على علاج مرض السكر :

بفضل إحتوائه على مركب النياكيناميد، والذي يساعد على زيادة فاعلية الأودية والعلاجات التي تحسن من أداء البنكرياس، مما يساعد على إفراز الجسم لمادة الأنسولين بشكل طبيعي، وبالتالي فهو يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم.

 

كما اثبتت العديد من الدراسات العلمية على أن فيتامين b3 (النياسين) يمتلك العديد من الخواص التي تقي من مضاعفات مرض السكري على الكبد والكلى والعيون على المدى الطويل.

 

3. فيتامين b3 يحسن من وظائف المخ والجهاز العصبي :

حيث أكدت العديد من الدراسات على أن فيتامين b3 يمتلك العديد من الخواص التي تساعد على الوقاية من الاضطرابات الدماغية، والتي تنتج مع التقدم في العمر، فضلاً عن أنه يحمي من الإصابة بضعف الذاكرة ومرض الزهايمر.

 

4. فيتامين b3 يحمي من الإصابة بالأمراض النفسية والعصبية :

وهذا ما أشارت العديد من الدراسات، والتي أكدت على وجود علاقة قوية بين الحفاظ على مستوى فيتامين b3 في الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالإضطرابات النفسية مثل مرض الفصام والهلوسة، بالإضافة إلى أنه يقلل من اضطرابات فرط الحركة ونقص الإنتباه عند الأطفال.

 


5. فيتامين
 b3 يعالج التهابات المفاصل وإلتهابات العضلات :

حيث أظهرت الأبحاث على أن مركب النياكيناميد والموجود في فيتامين b3، يساعد على التقليل من إلتهابات المفاصل والأعراض الناتجة عنه والحد من تورمها ، كما أنه يعمل على تحسين مرونه العضلات.

 

6. فيتامين b3 يعالج العجز الجنسي لدى الرجال :

كما أوضحت الدراسات على أن فيتامين b3 من أهم العلاجات التي تساعد على علاج الضعف والعجز الجنسي لدى الرجال، وذلك بفضل إحتوائه على مركبات تعمل على توسيع الأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين تدفق الدم بالأعضاء التناسلية، وبالتالي يساعد على التقليل من العجز والضعف الجنسي.

 

7. فيتامين b3 يقي من العيوب الخلقية لدى الأجنة :

بفضل إحتوائه على مركب النيكوتينيد ادينين نوكليوتيد، فيعد فيتامين b3 من أهم الفيتامينات التي تساعد على تكوين الحمض النووي لدى الجنين، مما يقي من بالإصابة بالعيوب الخلقية.

 

فضلاً عن أدواره التجميلية؛ حيث يساعد هذا الفيتامين في علاج إلتهابات والأمراض الجلدية مثل الصدفية والأكزيما، بالإضافة إلى أنه علاج فعال لقشور الجلد، والتي تنتج عن نقص هذا الفيتامين.

 

كما أكدت بعض الدراسات على عن عنصر النياسين، يحتوي على باقة متنوعة من المركبات التي تقي من الإصابة بسرطان الجلد، والحد من ظهور التجاعيد وعلامات التقديم بالعمر

 

ونظراً لأهمية هذا الفيتامين، وبعيداً عن التركبيات الكيميائية، حاولنا من خلال هذا التقرير، حصر أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين b3 في صورته الطبيعية، ومن أهم مصادر فيتامين b3 الطبيعية.

 

أهم مصادر فيتامين b3 الطبيعية :

أشارت العديد من الدراسات على أن هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين b3، من أهم هذه مصادر فيتامين b3 ما يلي:

 

1. صدور الدجاج أو الرومي من أهم مصادر فيتامين b3 :

حيث أكدت أحد الأبحاث على أن صدور التركي (الديك الرومي) من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين b3، حيث يحتوي القطعة الواحدة من صدور التركي (والتي تزن حوالي 100 جرام) على ما يقرب من 101 مللي جرام من فيتامين b3، وهذه الكمية تعادل 100% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما أشارت نتائج هذه الأبحاث إلى أن كل 100 جرام من صدور الدجاج ، تحتوي على ما يقرب من 8,9 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 44% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

2. الفول السوداني من أهم مصادرفيتامين b3 :

كما يعد الفول السوداني، من أهم المصادر التي تمد الجسم بكميات وفيرة من فيتامين b3 ؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الفول السوداني على حوالي 21,9% مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 100% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

3. الفطر (المشروم) من مصادر فيتامين b3 :

حيث أظهرت نتائج العديد من الأبحاث العلمية على أن الفطر (المشروم) من أهم الأطعمة التي تساعد على مد الجسم بفيتامين b3 ، حيث يحتوي الكوب الواحد من المشروم ( الفطر) على حوالي 7,6 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 34% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى إحتوائه على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين b1 ، وفيتامين د الضروري لصحة العظام ، كما أنه يقي من السكتات الدماغية وتساعد على تحسين صحة العيون ويقي من الوقاية من الأمراض.

 

4. الكبد مصدر هام من مصادر فيتامينb3 :

فوفقاً لأحدث الدراسات التي أجريت مؤخراً، فيعد الكبد من أهم المصادر الغنية بفيتامين b3 ؛ حيث تحتوي القطعة الواحدة والتي تزن 100 جرام تقريباً على حوالي 11,9 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 60% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

فضلاً عن أن الكبد من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومصدر هام لعنصر الحديد والذي يساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء في الجسم، وبالتالي فهو يساعد على علاج الأنيميا وأمراض فقر الدم.

 

5. أسماك السلمون من مصادر فيتامين b3 :

حيث أكدت الأبحاث العلمية على أن أسماك السلمون من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين b3 ، حيث يحتوي كل 100 جرام من أسماك السلمون على حوالي 11,3 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 56 % من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

فضلاً عن أنها مصدر غني لأميجا 3 والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم، وبالتالي فهو يحمي من الإصابة بأمراض القلب.

 

6. اللحوم الحمراء من أغنى مصادر فيتامين b3 :

كما تعد اللحوم الحمراء من الأطعمة الغنية بفيتامين b3 ، حيث تحتوي كل 100 جرام من اللحوم الحمراء على حوالي 7,6 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل حوالي 36% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

بالإضافة إلى أن هناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كميات متوسطة من فيتامين b3 مثل بذور عباد الشمس والافوكادو وغيرهم، حيث يحتوي كل 100 جرام من بذور عباد الشمس على حوالي 3,8 مللي جرام من هذا الفيتامين، وهذه الكمية تعادل حوالي 19% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

كما تحتوي الثمرة الواحدة (المتوسطة الحجم) من الأفوكادو على حوالي 3,5 مللي جرام من فيتامين b3 ، وهذه الكمية تعادل 17% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

المراجع:

  1. Nutri-Facts: Vitamin B3 Benefits
  2. Dr. Axe: Vitamin B3 / Niacin Side Effects, Benefits & Foods
  3. Livestrong: What Is the Function of Niacin in the Body
السابق
فيتامين د للرضع و الجرعات حسب عمر الطفل
التالي
فوائد عصير الجرجير وقيمته الغذائية