التغذية

ما هي البروتينات

ما هي البروتينات

ما هي البروتينات ؟

البروتين مركبات عضوي معقد التركيب ، يتكون البروتين من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية Amino Acids ، تتصل الأحماض الامينية مع بعضها البعض برابطة تسمي بالرابطة الببتيدية Peptide Association .

 

و البروتين مركب هام للغاية لكل الكائنات الحية وكل خلاياها ، فهو عنصر أساسي لا يخلو منه كائن حية ، والبروتينات تتواجد في نشأة الخلايا حتي الفيروسات ، ولا تقتصر البروتينات علي تواجدها في الخلايا فقط بل تساعد علي تشكيل المفاصل والدعامات ضمن الهيكل الخلوي ، وللبروتينات أيضاً دور مهم للغاية في الإستجابة المناعية ، والبروتينات هي أساس تكوين الانسجة خاصة الأنسجة العضلية .. والتي به يحدث الحرق للسعرات الحرارية المتواجدة في الطعام أو تلك التي تم اختزانها في الدهون ليستخدمها الجسم وقت الحاجة .

 

ما هو عدد الأحماض الأمينية ؟ و كيف تنقسم الأحماض الأمينية ؟

هناك 20 نوع من الأحماض الأمينية 9 انواع منهم لا يستطيع الجسد أن يخلقهم بنفسه .
تنقسم الأحماض الامينية إلي ثلاثة مجموعات ( أساسي Essential – غير أساسي Non-Essential – شبه أساسي Semi-Essential )

 

الأحماض الأمينية غير الأساسية Non-Essential

  • ألانين Alanine
  • أسباراجين Asparagin
  • حمض الأسبارتيك Aspartic Acid
  • سيستين Cysteine
  • جلوتامين Glutamin
  • جلوتاميت Glutamic Acid
  • جلايسين Glycine
  • برولين Proline
  • سيرين Serine
  • تيروسين Tyrosin

 

الاحماض الأمينية الأساسية Essential

  • فالين Valine
  • تربتوفان Tryptophan
  • ثيرونين Threonine
  • فيتيل ألانين Phenylalanine
  • مثيونين Methionine
  • لايسين Lysine
  • ليوسين Leucine
  • أيزوليوسين IsoLeucine

 

الأحماض الأمينية شبه الأساسية Semi-Essential

  • أرجنين Arginine
  • هستيدين Histidine

 

ما هي انواع البروتينات ؟

هناك الكثير من أنواع البروتينات وأهمها:

  • الألبيومين Albumin ويتواجد في بياض البيض .
  • الأنسولين Insulin وهو المنظم لسكر الدم .
  • غلبوبيولين ويتواجد في الحليب .

 

ما هي الإحتياجات اليومية من البروتينات ؟

تتحدد الإحتياجات اليومية للبروتينات علي حسب نوعية النشاط الذي يقوم به الفرد ، هناك نوعية مختلفة من النشاطات .

 

النشاط الأول

لا يقوم الفرد بأي تمرينات فقط الحركة اليومية البسيطة

الإحتياج اليومي :
0.8 جرام إلي 1 جرام / اليوم لكل كيلو جرام من وزن الفرد . . فمثلاً إذا كان وزنك 60 كيلو جرام فأنت تحتاج إلي
48 غرام إلي 60 جرام بروتين يومياً .

 

النشاط الثاني  Moderately Activity

يقوم الفرد بتمرينات متوسطة المقاومة 2-3 مرات أسبوعياً

الإحتياج اليومي :

.. فمثلاً إذا كان وزن الفرد 60 كيلو جرام من 1 جرام إلي 1.2 غرام / اليوم لكل كيلو جرام من وزن الفرد
فهو يحتاج إلي 60 غرام إلي 72 غرام / اليوم من البروتين

 

النشاط الثالث Very Active

يقوم الفرد بتمرينات عالية المقاومة 4-5 مرات أسبوعياً

الإحتياج اليومي :

.. فمثلاً إذا كان وزن الفرد 60 كيلو جرام من 1.2 جرام إلي 1.5غرام / اليوم لكل كيلو جرام من وزن الفرد
فهو يحتاج إلي 72 غرام إلي 90 غرام / اليوم من البروتين

 

النشاط الرابع Extra Active

يقوم الفرد بتمرينات شديدة المقاومة يومياً

الإحتياج اليومي :

.. فمثلاً إذا كان وزن الفرد 60 كيلو جرام من 1.5 جرام إلي 2 غرام / اليوم لكل كيلو جرام من وزن الفرد
فهو يحتاج إلي 90 غرام إلي 120 غرام / اليوم من البروتين

 

ماذا يعني قول ( غرام من البروتين ) ؟

عندما نقول أنك تحتاج إلي 1 غرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك فهذا لا يعني جرام من اللحم النيء مثلاً فإذا تناولت 100جرام من اللحم الاحمر هل هذا يعني أنه سيعطيك 100 جرام من البروتين ؟! بالتأكيد لا ! .

(مقال متعلّق)  انواع البروتين واستخداماته

وما نقصده بغرام من البروتين هو macronutrient protein فمثلاً 226 جرام من اللحم تعطيك تقريباً 61 جرام من البروتين ( macronutrient protein ) وليس 226 جرام من ال macronutrient protein .

 

هل يساعد البروتين علي خفض الوزن ؟

بالطبع فالبروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بخفض الوزن ، بالتأكيد لكي تنقص وزنك فأنت في حاجة إلي خفض سعراتك الحرارية علي مدار اليوم وهذا الأمر هو أساس التحكم في الوزن ( سواءً بالزيادة أو النقصان ) .

 

تنوالك كميات جيدة من البروتين سيزيد من معدل الأيض ( حرق السعرات ) لديك وهذا يعني حرق أكثر للسعرات الحرارية وبالتأكيد خفض لنسبة الدهون في جسمك ييحتوي كل غرام بروتين علي 1 سعرة حرارية عكس الدهون التي تحتوي علي 9 سعرات حرارية لكل غرام أو الكاربوهيدرات التي تحتوي علي 4 سعرات حراريةلكل غرام .

لذلك من الأفضل زيادة نسبة البروتين في يومك مع الخفض من الناحية الاخري في نسبة الكاربوهيدرات والدهون مثلاً : أنت تتناول 30% بروتين + 50% كاربوهيدرات + 20% دهون .. إذا يمكن عمل تعديل بسيط في تلك المعادلة فتتناول مثلاً 50% بروتين + 40% كاربوهيدرات + 10% دهون .

 

و تمتلك البروتينات القدرة علي تقليل الشهية نوعاً ما ، في بعض الدراسات وجدت أن عند تناول 25% من البروتين في المعادلة السابقة زاد من الشعور بالشبع وإمتلاء المعدة خاصة في الليل .. وفي دراسة أخري علي النساء وجدت نفس لأمر مع 30% من البروتين .

 

هل زيادة البروتينات تساعد علي زيادة الكتلة العضلية ؟

بالتأكيد وبلاش شك ، فالبروتينات هي أحجار بناء الكتلة العضلية لأن كلاهم يتكون في الأصل من الأحماش الأمينية ؛ ولذلك أي زيادة في كمية البروتين في الجسم سيؤدي لزيادة في حجم الكتلة العضلية ( خاصة في حالة زياد النشاط البدني وزيادة المقاومة بالتحديد لعبة رفع الأثقال ) .

والزيادة في تناول البروتين تعني زيادة في تخليقه في الجسم فتصبح نسبة البروتين المُحلق أكثر من نسبة البروتين المُكسر فتمنع أي هدم عضلي بل وتزيد من الكتلة العضلية نظراً لزيادة البروتين المُخلق .

لذلك للحصول علي الكتلة العضلية يجب زيادة كمية البروتين ل 1.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام علي الأقل وبالطبع مع ممارسة الرياضة عالية المقاومة وتحديداً رفع الأثقال ، ونظراً لان رياضة رفع الأثقال تؤدي لحدوث عملية هدم عضلي وتلف في الأنسجة العضلية فيلجأ الجسم إلي اصلاح تلك الانسجة التالفة والحرص علي أن تكون ذات كثافة وحجم أكبر من السابق ( وتلك هي عملية البناء العضلي بتلخيص )

 

هل هناك مخاطر من زيادة كمية البروتينات ؟

ليس لأن البروتين هو أساس تكوين الخلايا خاص الخلايا العضلية فإن هذا يعني أنه يمكن تناوله بكثرة دون النظر إلي تبعيات ذلك الأمر .
إن تناول كميات كبيرة من البروتين زائدة عن حاجة الجسم يؤدي إلي مشاكل كبيرة خاصة مشاكل في الكلي والعظام إذ أنه قد يسبب الهشاشة العظمية
لكن الأغلب يصدق علي أنه ( لا أبحاث تؤكد علي ذلك ) .. فحتي الأن لا يوجد أبحاث أكدت علي وجود ضرر عند تناول كميات زائدة من البروتينات
وما سبق وذكرناه هو الأقوال المتداولة بين الأغلبية .. أما بالعلم ( فلا أبحاث تقول ذلك ) .

(مقال متعلّق)  ما هي اضرار البروتين للرياضيين وغير الرياضيين

 

 

هل يختلف البروتين حسب مصادره ؟

بالطبع ، وكما ذكرنا فإن البروتين له أشكال كثيرة وهو في الأصل عبارة عن سلسلة من الأحماض الامينية ، لذلك ينصح بعدم إهمال تناول اللحوم خاصة اللحوم الحمراء نظراً لإحتوائها علي عدد كبير ومختلف من الاحماض الامينية الهامة التي يحتاجها الجسد .

 

هل هناك أعراض عند حدوث نقص في البروتينات ؟

بالتأكيد هناك الكثير من الأضرار الخطيرة نظراً لأن البروتين من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسد إن لم يكن أهمها ، فنقص البروتين سيسبب الكثير من المشاكل والاعراض الجانبية وأهمها :

  • تلف خلايا المخ
  • تلف خلايا الكبد
  • ضعف في النمو

 

هل البروتين في الأطعمة الغذائية متشابه أم مختلف ؟

بالتأكيد مُختلف ، فالنباتات مثلاً أو المكسرات بها أحماض أمينية مختلفة ، أما البروتين لكامل فلا يوجد إلا في اللحوم خاصة الحمراء والبيض
من الممكن بناء البروتين الكامل من الأطعمة النباتية عن طريق الجمع بين البقوليات والمكسرات والحبوب في وجبة واحدة أو على مدار يوم واحد.

 

ولكن عليك أن تستهلك أكثر من 20 إلى 25 في المئة من البروتين النباتي لجني الفوائد التي توفرها المصادر المشتقة من الحيوانات .أما إذا كنت لا تتناول البروتين علي فترات فإن جسدك يهدم من نفسه ليخلق البروتينات !!!

 

التوقيت هام لتناول البروتين !

في كل وجبة تتناول فيها مثلاً 30 جرام من البروتين فإن الجسم من الداخل كأنه ينفجر ليظل مدة ساعات طويلة ( تقريباً ثلاثة ساعات ) بخلق البروتين.

 

إذا كنت تتناول وجبة البروتين الخاصة بك مرة واحدة في اليوم مثلاً في العشاء فبالتأكيد هذا أمر سيء فجسد طوال اليوم يهدم نفسه ليخلق البروتين وخاصة من الأنسجة العضلية إن الجسد يهدم منها ليحصل علي البروتينات لتغذية الأجهزة الحيوية ، فإذا تناولت وجبة البروتين علي العشاء فإن فقط جسد سيبني العضلات بعد تلك الوجبة أما طوال اليوم فهو يهدم منها .. الكثير .

 

لذلك يفضل تقسيم وجبة البروتين الخاصة بك علي 3 مرات منهم مرتين كمية متوسطة من البروتين ومرة بها كمية كبيرة .. لا تترك جسد دون إمتلائه بالبروتين طوال الوقت .

 

إذا كنت رياضياً فالأمر يختلف

لا يمكن المقارنة بين إحتياجات الشخص الرياضي بذلك الغير رياضي فالأول يحتاج كميات أكبر من المواد الغذائية خاصة البروتينات .

لذلك علي الشخص الرياضي أن يتناول علي الأقل 1.5 غرام لكل كيلوجرام من وزنه . . مثلاً : إذا كان وزنك 80 كيلو جرام فإنت تحتاج إلي 120 غرام من البروتين في اليوم علي الأقل .. ذلك لأن خلال فترة ممارستك للتمارين الرياضية يحدث لك هدم عضلي أكثر وبالتالي الجسد يحتاج كميات بروتين كبيرة لتصليح ذلك الهدم والقيام بعملية ( الإستشفاء العضلي ) .

 

وفي الحقيقة فإنه يجب أيضاً توزيع كمية البروتينات الخاصة بك علي مدار اليوم ، وأهم وجبة تلك التي تتبع التمارين الرياضية مباشرة ، فيجب أن تكون وجبة جيدة للغاية مليئة بالبروتينات والكاربوهيدرات ، حتي يتم تعويض مخزون الجليكوجين الذي تم استنزافه خلال مدة التمارين الرياضية وأيضاً لضخ العضلة بالمزيد من الدماء التيت تحتوي علي الأحماض الأمينية التي ستقوم بعملية الإصلاح تلك ( الإستشفاء العضلي – Muscle Recovery )

(مقال متعلّق)  فوائد واي Whey بروتين

 

 

مصادر البروتينات

* تنقسم مصادر البروتينات إلي نوعين أساسيين ( الأول : المصادر الحيوانية الثاني : المصادر النباتية )

 

أولا: المصادر الحيوانية :

يتم الحصول علي البروتينات من تناول الأنسجة الحيوانية أو ما نعرفه بإسم ( اللحوم ) ، فالأنسجة الحيوانية تحتوي علي مجموعات متاكلمة من الأحماض الامينية المختلفة التي يحتاجها الجسد كاملة ً .. وهناك الكثير من المصادر الحيوانية مثل :

 

البيض : والبيض وجبة قوية وغنية بالبروتينات بالإضافة للكثير من الفيتامينات ، يمكن تناول البيض في أي وقت من اليوم والبيضة الواحدة تحتوي علي 6 غرام من البروتين تقريباً

اللحم الأحمر : هو المصدر الأقوي للبروتينات نظراً لأنه يحتوي علي مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية ويحتوي علي كمية جيدة للغاية من البروتينات

 

ثانيا: المصادر النباتية :

المصادر النباتية مختلفة ولكن لا تحتوي دائما على الأحماض الأمينية اللازمة لجعل البروتينات كاملة. في الواقع مصدر نبات واحد فقط من البروتينات، بروتين الصويا، هو بروتين كامل. لأن معظم جميع مصادر النباتات من البروتين غير مكتملة، أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يجب عليهم تناول مجموعة كبيرة ومختلفة من النباتات للحصول على البروتين الكامل.

 

ما هي أفضل مصادر الغذاء من البروتينات؟

البروتينات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض والأسماك / المأكولات البحرية لديها كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بعض الألبان، مثل الجبن والجبن اليوناني، لديها أيضا كمية جيدة من البروتينات، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارها محتوى الدهون المشبعة في منتجات الألبان. بعض من أفضل مصادر البروتين النباتي تشمل الفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والمكسرات وزبدات الصويا وفول الصويا.

 

القيمة البيولوجية لبعض الأغذية

بيض (كله) 100

بيض (بياض) 88

دجاج / تركيا 79

سمك 70

لحم بقر 69

حليب بقر 60

أرز غير ملوث 59

أرز بني 57

ارز ابيض 56

الفول السوداني 55

بازيلاء 55

كل الدقيق 49

فول الصويا 47

حبوب القمح 44

الفول السوداني 43

حبوب ذرة 36

الفاصوليا الجافة 34

البطاطا البيضاء 34

القيمة البيولوجية لبعض مكملات البروتين

بروتين مصل اللبن المعزول 159

بروتين مصل اللبن المركز 104

الكازين 77

فول الصويا 74

 

المراجع

  1. Menshealth: The truth about protein
  2. Healthline: how much protein should you eat per dat
  3. Biochem.umd.edu: amino acids
  4. Greatist.com: Things You Need to Know About Amino Acids
  5. Thefashionspot: Everything you need to know about
  6. Healthline: 30 High-Protein Foods
السابق
اسباب الاكتئاب
التالي
ما هي فوائد المشي ؟