تتساءل الكثير من الأمهات الجدد عن ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة التي ستساعدها على إكمال الرضاعة الطبيعية بدون أي مشكلات تؤثر على تغذيتها لطفلها، وتبدأ الكثير من السيدات في رحلة البحث عن إجابة للكثير من الأسئلة الهامة مثل ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة وأي الأنظمة الغذائية عليها أن تتبعها هي وطفلها منذ الشهور الأولى للحمل.

 

ومع تضارب الأقاويل وكثرة الموضوعات المنشورة عن تغذية المرضعة عبر محركات البحث تجد الأم نفسها بين الكثير من المعلومات المتناقضة والتي مع الأسف لا يستند أغلبها على مصادر علمية ذات ثقة ولم يتم وضعها من قبل خبراء في مجال التغذية فقط مجرد اجتهادات ومعلومات خاطئة انتشرت من مكان لأخر دون رقابة أو تأكد من صحة ما يتم تداوله وتقديمه لملايين الأمهات العربية الاتي يتخذ الكثير منهم من مثل هذه الموضوعات مصدر موثوق لهم ينفذون تعليماته ونصائحه.

 

لذا سنحاول خلال مقالنا هذا أن نشارك جميع الأمهات الجدد في بحثهم عن إجابة لأهم أسئلتهم عن التغذية السليمة والمتوازنة، ومعرفة ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة التي ستمدها بالقدر الكافي التي تحتاج إليه من الطاقة والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الطفل منذ أن يولد وإلى أن يتم فطامه.

 

لكن أولًا اسمحي لنا أيتها الأم المستجدة في عالم الأمومة أن نعرفكِ على أهمية لبن الأم للطفل، ولماذا يتم تفضيله وكيف تؤثر تغذية الأم في نوعية ومخزون اللبن الذي يتناوله طفلها.

 

أهمية لبن الأم للطفل في المراحل الأولى من ولادته

يعتمد الطفل على لبن أمه كمصدر رئيسي ووحيد لإمداده بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمه للنمو والوقاية من الأمراض على مدار ال 6 أشهر الأولى من الولادة، كما أن لبن الأم هو المصدر الأساسي للطاقة بالنسبة للطفل كذلك للمواد الغذائية الأساسية من بروتين وكربوهيدرات ودهون.

 

حيث تحتوي كمية 28 ملغ من حليب الأم مثلًا على مقدار من الطاقة يتراوح بين 19 إلى 23 سعر حراري، يشكل البروتين نسبة تتراوح بين 3.6% إلى 4.8 % من هذه السعرات الحرارية، وتختلف كمية البروتين بنسب طفيفة باختلاف نوعية لبن الأم وحالتها الصحية بالطبع.

 

كما تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 26.8 % إلى 31.2 % من هذه السعرات أيضًا، أما الدهون فتمثل المصدر الأكبر للطاقة في لبن الأم حيث يساهم بنسبة تبدأ من 28.8 % وحتى 32.4 % من إجمالي السعرات الحرارية التي يكتسبها الطفل في كل مرة يتناول فيها لبن أمه.

 

وتختلف النسب ويختلف مقدار الطاقة باختلاف تركيبة الطفل واحتياجاته التي يحاول لبن الأم تلبيتها، فنجد أن لبن الأم في بداية عملية الرضاعة يكون خفيف ورطب ليساعد الطفل على أن يروي عطشه.

 

ثم يصبح في وقتٍ لاحق من الرضاعة أكثر سماكة وغني أكثر بالدهون بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ما يوجد بالحليب الذي ينزله ثدي الأم في بداية الرضاعة لذا ولكي يستفيد طفلك بالكامل من الحليب الذي لديكي عليكِ التأكد من إفراغ طفلك للثدي الذي يرضع منه قبل الانتقال إلى الثدي الأخر.

 

تأثير الرضاعة على النظام الغذائي للأم

كما قلنا طفلك يعتمد على اللبن الذي يقدمه له ثديك خلال أول 6 أشهر في حياته بشكلٍ تام، لذا يجب أن يحتوي غذائك على جميع العناصر والفيتامينات التي يحتاجها طفلك.

 

فأي خلل في عملية التغذية لديك وإتباع الأنظمة الغير منتظمة سيؤثر على جودة وكمية ما ينتجه جسمك من اللبن، مما يتطلب أن اكتساب المزيد من السعرات الحرارية فوق القدر الذي يحتاجه جسمك في الظروف الطبيعية أو قبل فترة الحمل والرضاعة.

 

وقد قدر المتخصصون مقدار السعرات الحرارية الذي تحتاج لأن تتناوله الأم أثناء فترة الرضاعة، بحوالي 500 سعر حراري فوق المقدار الطبيعي للسعرات الحرارية التي يحتاجه جسدها، فمثلًا إن كان جسمك في الظروف العادية يحتاج إلى 1500 سعر حراري.

 

ففي فترة الرضاعة ستحتاجين إلى 2000 سعر حراري، إلى جانب زيادة حاجتك للمعادن والفيتامينات عن القدر الطبيعي، وسنعرفك فيما يلي ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة التي ستساعدك على سد حاجة جسمك من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

 

ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة ولطفلها

عند السؤال عن ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة ستكون الإجابة بالطبع جميع الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن ونسب منخفضة من الكوليسترول والدهون الضارة أو المهدرجة والأطعمة والمشروبات عالية السكريات.

 

لذا بالطبع الأطعمة السريعة والمقبلات المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمشروبات المصنعة أو المحلاة لن يكون لها مكان في قائمتنا لأفضل الأطعمة التي على الأم المرضعة تناولها، وفيما يلي نقدم إليكم أهم هذه الأطعمة وأكثرها فائدة:

 

1. سمك السلمون:

يعتبر سمك السلمون طعام مثالي للأم أثناء فترة الرضاعة؛ حيث أنه من أفضل الخيارات التي يجب أن تلجأ لها الأم لمد جسمها بالقوة الغذائية اللازمة، فهو مثل غيره من الأسماك الدهنية الأخرى يحمل نوع من الدهون يعرف باسم DHA يعتبر عنصر هام وحيوي جدًا في تطوير الجهاز العصبي لدى الطفل.

 

صحيح أنه يوجد في لبن الأم بشكلٍ طبيعي ولكن تزداد مستوياته كثيرًا كلما تناولت الأم المرضعة لأطعمة تحتوي عليه مما يزيد من الفائدة التي يحصل عليها الطفل.

 

ولكن بالرغم من فوائد السلمون يفضل ألا تتناوليه أكثر من مرتين في الأسبوع أو بمعدل 12 أوقية أسبوعيًا، وذلك لاحتوائه كغيره من الأسماك على الزئبق الذي يجب ألا يتعرض له طفلك بكميات كبيرة في بداية حياته ونموه.

 

2. منتجات الألبان قليلة الدسم:

تعد منتجات الألبان بجميع أنواعها سواء كانت حليب أو زبادي أو جبن من أهم الأطعمة التي يجب على الأم تناولها خلال فترة الرضاعة؛ نظرًا لكون هذه الأطعمة مصدر رئيسي لإمداد الأم بفيتامين د الهام لتقوية عظام الأم والطفل أيضًا، كما أن هذه الأطعمة تعطي الأم جرعة جيدة من البروتينات وفيتامين ب التي تحسن من جودة لبن الثدي الذي يتناوله طفلها ويعتمد عليه للحصول على تلك الفيتامينات والعناصر الهامة.

 

ذلك بالإضافة لأهمية منتجات الألبان الكبيرة في مد جسمك بالكالسيوم الذي سينتقل عن طريق الرضاعة إلى طفلك ويساعده على نمو عظامه، لذا احرصي على تناول ثلاثة أكواب من الحليب أو أضيفي له أي نوع أخرى من منتجات الألبان المختلفة ضمن غذائك اليومي.

 

3. اللحم البقري:

على الأمهات الجدد أن يتناولن خلال فترة رضاعتهن اللحم البقري بشكلٍ منتظم؛ نظرًا لكونه مصدر ممتاز لفيتامين B12 والبروتين الذي تحتاج إليه، كما أنه يحتوي على نسب عالية من الحديد تحميكِ من التعرض لمشاكل نقص الحديد في جسمك، مما يؤثر كثيرًا على طاقتك وقدرتك على الاهتمام بطفلك.

 

4. البقوليات:

تعتبر البقوليات بمختلف أنواعها وخاصة الفاصوليا واللوبيا والفول مصدر نباتي للحديد والبروتين، كما أنه حل اقتصادي مناسب جدًا لكل أم تود تعزيز احتياجات جسمها من العناصر الغذائية والمعادن دون الحاجة لميزانية كبيرة كاللاتي تحتاجها اللحوم، كما أنها اختيار مناسب جدًا لمتبعي الحمية النباتية.

 

5. البيض:

البيض هو الحل السحري والبسيط الذي يتم اللجوء إليه للحصول على البروتين الحيواني الرخيص إلى حد ما، فلإعداد وجبة فطور مثالية لكي أثناء فترة رضاعتك مثلًا؛ كل ما عليكِ أن تأتي ببيضة أو اثنتان ( ولا يفضل أكثر من أثنين في اليوم الواحد لاحتواء البيض على الكوليسترول ) اطبخي البيض بأي طريقة تروق لكي.

 

سواء مسلوق أو أومليت أو قومي بإعداد سلطة بيض شهية، وتناولي معه كوبًا من اللبن أو كوبًا من عصير البرتقالي لتعززي جسمك بكمية جيدة من فيتامين C الهام لطفلك، وبهذا تكوني حصلتِ على فطور متكامل به جميع العناصر الغذائية الهامة تقريبًا والعديد من المعادن والفيتامينات.

 

وأخيرًا، على الأم في فترة الرضاعة ألا تهتم كثيرًا بمسألة زيادة وزنها مما يؤثر على حالتها النفسية، فالأمر طبيعي جدًا مع الولادة وتغير الهرمونات لديكي.

 

لذا فمن غير المستحب أن تتبعي نظام لإنقاص الوزن في الفترات الأولى من الرضاعة والتي يعتمد فيها طفلك على لبن ثديك بشكلٍ أساسي لإمداده بالطاقة وكل ما يحتاج له جسمه، فقط تناولي الأطعمة الصحية كالتي ذكرناها لكي وقومي بطبخها بطرق لا تزيد من قيم سعراتها الحرارية كالشواء أو السلق، أو الطبخ بدون زيوت مهدرجة.

 

وتأكدي أنكي إن قمتي بتناول مقدار السعرات الحرارية المناسبة لوزنك فقط مع إضافة 500 سعر إضافية حتى لا تتأثر قدرتك على الرضاعة فلن تزيدي أي كيلو جرام عن وزنك الحالي.

 

المراجع:

1. Health Line: Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding
2. Web MD: 12 Super-Foods for New Moms
3. Baby Center: Diet for a healthy breastfeeding mom