التغذية

كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة

كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة

كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة بفاعلية وسرعه

هناك العديد من الكثير من المفاهيم الخاطئة حول فقدان الوزن بعد الولادة والرضاعة الطبيعية، منها أن البعض يظن أنه فقط يمكنكِ انقاص وزنك إن كنتِ تقومين بالرضاعة الطبيعية، في حين يعتقد البعض الآخر أن من الصعب تقليل وزن جسمك أثناء الرضاعة. وهو ما يدفعنا للحديث عن إجابة هذا السؤال الذي يهم كل أم وهو كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة ؟

 

تشير الدراسات الطبية إلى أن الرضاعة الطبيعية تعمل على حرق السعرات الحرارية بالفعل، بما يقرب من 850 سعر حراري ي اليوم الواحد، لذا فإنه بالفعل الرضاعة الطبيعية تساعد على انقاص وزنك.

 

لكن المشكلة الكبرى التي تواجه السيدات بعد الولادة، هو أنها تُحرم من النوم، وعندما يحدث هذا، يزداد في نفس الوقت استهلاكها للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وذلك لتعويض قلة النوم، وهو ما يزيد من وزنها. لذا فإن الحرمان من النوم وزيادة الوزن بينهما صلة واضحة.

 

هناك العديد من الطرق والنصائح التي يمكن أن تساعد الأم في الإجابة على سؤالها: كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة ومن تلك الطرق ما يلي:

 

1. لا تضغطي على نفسك

من الطبيعي للغاية أن يزداد وزنك أثناء الحمل، فأنتِ لست وحدك، ولستِ الوحيدة ممن حدث هذا معهن. لا تتوقعي أن تعودي لارتداء نفس الملابس التي كنتِ ترتدينها قبل الحمل مباشرة بعد الولادة.

 

من الضروري أن تكون الأسابيع الأولى بعد الولادة صعبة في انقاص الوزن، دعينا أن نخبرك أن جسمك ظل يزداد في الوزن لمدة 9 أشهر، فلمنحه إذا 9 أشهر أخرى للعودة إلى وزنه الطبيعي.

 

يمكنك التسامح مع وزنك الزائد على الأقل لأول أسبوعين بعد الولادة. ولا تتسرعي باتباع نظام غذائي أو حمية في تلك الأسابيع الأولى، ولنسيمها فقط أنها فترة انتقالية للتكيف مع الوضع الجديد بعد الولادة.

 

(مقال متعلّق)  ماهي الاكلات المفيدة للام المرضعة

2. تناولي البدائل الغذائية

الوجبات الخفيفة واحدة من الأمور التي تتانولها كثيرا النساء حديثي الولادة، خاصة وأن الرضاعة الطبيعية تجعلها تشعر بالجوع لكن عليك باختيار نوع الوجبات الخفيفة هذه، يمكنك تناول بعض الفشار أو الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.

 

فهي مثالية في مساعدتك في الحصول على أو الخضروات والفواكه الغنية بالألياف، فهي مثالية في مساعدتك في الحصول على ما تبحثين عنه بسؤالك كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة.

 

3. لا تفوتي وجبة الإفطار

هناك اعتقاد خاطيء شائع، وهو أن عدم تناول وجبة الإفطار يجعلك لا تشعرين بالجوع باقي اليوم بل العكس هو الصحيح، لأن وجبة الفطور تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة، وتحافظ على استقرار مستويات الأنسولين في جسمك.

 

4. تناولي وجبات صغيرة

لا تننظري وقتًا طويلا بين الوجبات وذلك لأن هناك تأثير هرموني يؤثر على كمية حليب الثدي، وهو ما يؤثر بدوره على الرضاعة الطبيعية، خاصة وأن الرضاعة تعمل على سحب طاقة جسمك، وهو ما يقلل من إفراز الأنسولين ويؤثر على مستويات هرمون الغدة الدرقية.

 

عليك بتناول وجبات صغيرة بين الوجبات الرئيسية على مدار اليوم للحصول على السعرات الحرارية، لنقل أنها ستكون ستة وجبات صغيرة، يمكنك توزيعها على مدار اليوم.

 

5. ممارسة الرياضة

قد تسأل الكثير من النساء بعد الولادة: كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة بممارسة الرياضة؟. ومتي يمكنني البدء في ذلك بعد الولادة؟ تشير الدراسات الطبية، أنه يمكنك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة الطبيعية بفترة ما بين ستة إلى ثمانية أشهر، أما في حالة كانت ولادتك هي الولادة القيصرية، فيمكنك استشارة طبيبك عن موعد ممارستك الرياضة وفقًا لتعافيك من الولادة.

 

من الضروري تناولك بعض العناصر الغذائية مع ممارسة الرياضة، مثلا تناولي المواد الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات، وذلك قبل نصف ساعة من ممارسة التمارين. منها الخضروات مثل البطاطا الحلوة.

(مقال متعلّق)  خطط رجيم للمرضعات و فعالية تطبيقها

 

6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تبين الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك في خفض الوزن، خاصة وأن تناول الألياف القابلة للذوبان تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول، لأنها تعمل على إبطاء عملية الهضم، وتقليل الشعور بالجوع.

 

7. تناول البروتينات الصحية

تناول البروتين في نظام الأم حديثة الولادة الغذائي، يعمل على تعزيز عملية الأيض، ويعمل على خفض الشهية، وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها.

 

وتشير الدراسات إلى أن البروتين له تأثير أكبر من المواد الغذائية الأخرى، حيث أن الجسم يستخدم طاقة أكبر لهضم البروتينات الصحية، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي انقاص وزنك يمكنك الحصول على البروتينات الصحية في اللحوم الخالية من الدهون، والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.

 

8. تجنبي السكريات المضافة

تعد السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، من العناصر العالية في السعرات الحرارية التي تزيد الوزن، كذلك فإن تناول كميات كبيرة من هذه السكريات والكربوهيدرات، يعمل على أمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.

 

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على تلك العناصر الضارة هي المشروبات السكرية والغازية والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض وأكلات مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والمخبوزات ويمكنك استبدال تناول تلك السكريات، بالأطعمة الصحية مثل الخضراوات والبقوليات والفاكهة واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزبادي.

 

9. تجنبي الأطعمة المعالجة

واحدة من الأمور المهمة في قائمة أولوياتك عند البحث عن سؤالك كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة، هي الابتعاد تماما عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون غير الصحية، وكمية كبيرة من الأملاح والسعرات الحرارية، والتي تعمل على زيادة وزنك.

 

وتشمل قائمة الأطعمة المعالجة، رقائق الشيبس والذرة المصنعة والأطعمة المعلبة بشكل عام، وحلويات الكيك والمخبوزات، وبالطبع الوجبات السريعة الجاهزة. كذلك فإن تلك الأطعمة تدفعك لتناول كميات كبيرة من الطعام ويمكنك استبدال هذا النوع من الأطعمة بالأطعمة الطازجة والغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات والألياف.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص الكالسيوم عند المرضع

 

10. شرب كمية كافية من الماء

يعد شرب كمية كافية من الماء أمر هام للغاية للحصول على صحة جيدة بشكل عام، وبشكل خاص لكل شخص يحاول إنقاص وزنه، وليس فقط الأمهات حديثي الولادة.

 

وأظهرت الدراسات أن شرب أكثر من لتر من الماء يوميا، يعمل على فقد الوزن سنويا بمقدار 2 كيلوجرام سنويا. هذا فقط بمجرد شرب الماء، دون بذل الكثير من الجهد أو الحرمان من الطعام.

 

كذلك فإن شرب الماء بكميات كافية يقلل من شهيتك، ومن مقدار السعرات الحرارية التي تتناولينها، كذلك فإن شرب الماء أمر هام وبشكل خاص للمرضعات وذلك للاحتفاظ برطوبة الجسم، وتعويض كمية السوائل التي يتم فقدها مع الرضاعة الطبيعية.

 

إن كنت تبحثين عن إجابة لسؤالك: كيف انقص وزني بعد الولادة واثناء الرضاعة، فإن شرب الماء بما لا يقل 2 لتر بشكل يومي هي أول الطرق السهلة والتي لا تبذلين معها الكثير الجهد، بل وحتى تحسن من صحتك بشكل عام.

 

يمكنك تناول كوب من الماء قبل تناول وجبات الطعام بنصف ساعة كاملة، فهذا سيساعدك على تناول كمية أقل أثناء الوجبات، كما أن شرب الماء بكمية كافية يمنع إصابتك بالإمساك الذي قد يحدث بسبب فقد جسمك للكثير من السوائل بسبب الرضاعة.

 

المراجع:

  1. The Bump: 7 Smart Ways to Lose Weight While Breastfeeding
  2. Health Line: 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy
السابق
مبادئ اتباع دايت صحي بشكل صحيح
التالي
فيتامين e للوجه