كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية وبسرعة نسبية

يحتاج البعض إلى معرفة كيفية زيادة الوزن إن كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، وهناك تكون الصحة في خطر إلى حد كبير، ومن ثم لابد من اكتساب بعض الوزن لتجنب الأنيميا والجفاف، كما أن الوزن القليل يعني وهن شديد في العضلات، مما قد يؤثر على الحركة عموما والأنشطة اليومية، وصحيح أن السمنة منتشرة في العالم كله، إلا أن البعض يعاني أيضا من نقص شديد في الوزن سواء نتيجة التعرض إلى فترة من المرض.

 

أو نشاط زائد للغدة الدرقية، أو اضطرابات الهضم، وايضا مرض السكري يمكن أن يسبب انخفاضا شديدا في الوزن، وبالطبع الأمراض مثل السرطان وفيروس الكبد الوبائي، كما يمكن لفقدان الشهية العصبي أن يؤدي إلى فقدان الوزن .

 

كيفية زيادة الوزن

 

1. تناول سعرات حرارية يومية أكثر مما يحتاجها الجسم :

لابد من معرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية، فيمكن للحلوى والدهون أن تزيد الوزن لكنها ستضر كثيرا بالصحة عموما، لذا فإن تناول 500 سعرة حرارية يوميا زائدة عن حاجة الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة بطيئة في الوزن، ويمكن معرفة السعرات الحرارية الملائمة لك بزيارة الطبيب، أو الدخول على أحد برامج حساب السعرات الحرارية.

 

حيث تختلف وفقا للجنس والعمر وطبيعة العمل والحالة الصحية وغيرها، وعموما فإن متوسط السعرات الحرارية الطبيعي للشخص بين 2200 إلى 2400 سعرة حرارية، لذا لزيادة الوزن البطيء يمكن اتباع نظام غذائي يمنح الجسم من 2700-3000 سعرة حرارية، أما إذا رغبت في زيادة سريعة فيجب أن تزيد السعرات الحرارية عن 4 آلاف سعرة يومية.

 

2. تناول كميات كبيرة من البروتين :

من أهم النصائح التي يجب على الباحثين عن كيفية زيادة الوزن اتباعها هي زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي اليومي وذلك لزيادة الوزن بطريقة صحية والمساهمة في بناء كتلة من العضلات وليس الدهون، حيث أن العضلات ستزيد من الوزن وفي الوقت نفسه ستحافظ على قوام متناسق للجسم دون ترهلات، ولكن يجب الوضع في الاعتبار أن البروتين سيف ذو حدين، حيث أنه يسد الشهية إلى حد كبير.

 

لذا يمكن تناول البروتين في آخر كل وجبة حتى تكون تناولت ما يكفي من السعرات الحرارية، وهو عكس ما يُطلب من الراغبين في إنقاص الوزن، حيث تكون النصيحة لهم البدء بتناول البروتين لسد الشهية، لذا يجب الإكثار من البيض والسمك والبقول والمكسرات، وذلك على الأقل 3 مرات في اليوم.

 

3. تناول البهارات والتوابل :

تزيد البهارات والتوابل من الشهية، وهي من الأشياء الممنوعة تماما في حمية إنقاص الوزن، لكن للراغبين في معرفة كيفية زيادة الوزن عليهم اختيار أنواع المقبلات التي تفتح الشهية مثل الزيتون المخلل أو الباذنجان وغيرها، كما أن الفلفل الحار يزيد من الشهية، رغم أنه يساعد أيضا في زيادة حرق السعرات الحرارية.

 

4. المأكولات الغنية بالطاقة :

هناك الكثير من المأكولات الغنية بالطاقة مثل التمر والعسل الأسود والحلاوة الطحينية والفول السوداني ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحم الضأن والبطاطس وزبدة الفول السوداني، وهي تساهم في زيادة الوزن بطريقة صحية دون اللجوء إلى الدهون الزائدة.

 

كما تحسن من صحة الجسم، ويجب تناول هذه العناصر 3 مرات يوميا على الأقل، وإجبار نفسك على تناول كمية وفيرة منها، حيث أنها من الأطعمة التي تشعر الفرد بالامتلاء، لكن لا يجب الاستجابة لهذا الشعور.

 

5. ممارسة رياضة رفع الأوزان :

تهدف معرفة كيفية زيادة الوزن إلى تحسين الحالة الصحية للشخص وتجنب حالات الإعياء، لذا يجب التأكد من أن هذا هو الهدف الرئيسي لزيادة الوزن، ولتحقيق هذا الهدف يجب ممارسة رياضة رفع الأثقال مرتين أو 3 أسبوعيا، حتى نتأكد أن الطعام المستهلك يتحول إلى عضلات وليس دهون.

 

حيث أن العضلات كتلتها أقل ووزنها أكبر وتحمي الجسم من التعرض للكسور، كما أن ممارسة بعض التمارين التي تزيد من ضربات القلب يمكن أن يحسن من الشهية، ولكن يجب عدم المبالغة حتى لا تحرق كل السعرات الحرارية الموجودة في الطعام.

 

6. تجنب تناول الماء قبل الوجبات :

لا يعني الرغبة في إنقاص الوزن الامتناع عن الماء أو استبداله بالمشروبات الغازية، لكن يجب عدم تناول الماء قبل الوجبة، أو تناول رشفات قليلة حتى لا تسد الشهية.

 

7. زيادة الوجبات الخفيفة :

يجب تناول عدد 3-5 وجبات يوميا لزيادة الوزن على أن تكون كل وجبة غنية بالسعرات الحرارية والطاقة، مثل الفواكه السكرية أو الحلوى المخبوزة أو الفطائر المحلاة وغيرها.

 

8. استخدام أطباق أكبر :

استخدام طبق كبير سيجعلك تضع المزيد من المأكولات الشهية والمتنوعة مما يزيد من إقبالك على الطعام، مع الحرص على إنهاء الطبق بالكامل، وتجنب الأطباق الصغيرة، حتى لا تعطي رسال للمخ والجسم أنه تناول كفايته.

 

9. مكملات غذائية فاتحة للشهية :

هناك مكملات غذائية في الصيدليات تساعد على فتح الشهية واستقبال المزيد من الأطعمة مما يساعد في زيادة الوزن بطريقة سريعة، وهي موجودة للكبار والأطفال، ويمكن تناولها وفقا للإرشادات على العبوة وغالبا ما يتم تناولها قبل الإفطار.

 

10. الامتناع عن التدخين :

يساعد التبغ في سد الشهية بصورة كبيرة والإضرار بصحة القلب والكلى وزيادة سمية الكبد، ويميل المدخنون عادة إلى النحافة، حيث يتناولون التبغ بدلا من الطعام، لذا لإنجاح خطة زيادة الوزن لابد من التوقف عن التدخين.

 

11. معرفة كيفية تناول الخضروات :

تساعد الخضروات على سد الشهية وحرق المزيد من السعرات الحرارية، لذا يمكن التقليل منها قدر المستطاع، وليس الامتناع التام، حيث أنها مهمة لبناء العضلات وحماية الجسم من الأمراض.

 

كما يمكن تناول الخضروات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأفوكادو والبطاطس، وبالنسبة للفواكه يمكن تناول المانجو والموز، حيث غنية بالسعرات الحرارية والألياف، ويمكن تناول الخضروات بعد البروتين والكربوهيدرات لتجنب سد الشهية.

 

12. المشروبات عالية السعرات الحرارية :

يساعد الحليب الكامل الدسم والعصائر المحلاة ومشروبات الشوكولاتة على زيادة الوزن، فيجب الحصول على 4 أو 5 حصص يومية منها على الأقل إذا كنت تهدف لزيادة الوزن.

 

13. تناول النشويات بكثرة :

يمكن لتناول النشويات أن يزيد سريعا من الوزن فيجب تناول حصص كافية من الأرز والمعكرونة وخبز القمح، كما يمكن الاستمتاع معه بالزبدة والعسل والأفوكادو.

 

14. التمارين الهوائية :

تساعد التمارين الهوائية في إنقاص الوزن، كما أنها يمكن أن تساهم ايضا في زيادة الوزن حيث تعمل على تقوية القلب وهضم الطعام سريعا وضبط مستوى السكري وتخليص الجسم من السموم التي تسد الشهية، لذا يمكن ممارسة أحد التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة يوميا مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات الثابتة أو المتحركة وغيرها.

 

15. تناول الطعام قبل وبعد ممارسة الرياضة :

يجب تناول وجبة خفيفة مكونة من الكربوهيدات والبروتين قبل التمرين، وذلك لتجنب حرق المزيد من السعرات الحرارية من الجسم نفسه، بل يستهلك الجسم المواد الغذائية التي حصل عليها قبل التمرين، ويحولها إلى عضلات، كما يجب أيضا تناول وجبة أخرى بعد التمارين الرياضية لتعويض أي نقص يحدث في السعرات الحرارية.

 

والمساعدة على الشفاء السريع لكتلة العضلات، ويمكن أن تتمثل تلك الوجبات في شطائر من الفول السوداني أو علبة كبيرة كاملة الدسم من الزبادي، والفاكهة الغنية بالسعرات الحرارية، والحليب وأيضا قطعة كبيرة من الشوكولاتة.

 

16. الحرص على زيادة كتلة العضلات :

تعتمد زيادة كتلة العضلات عموما على التمارين الرياضية وتناول البروتين بكثرة وأيضا زيادة هرمون النمو وهرمون التستوستيرون، لذا يجب ممارسة تمارين رياضة لكن دون المبالغة مع الحفاظ على ضربات القلب هادئة حتى لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

 

وتعتبر تمارين القرفصاء والضغط وصعود السلالم بسرعة نسبية وليست كبيرة من طرق بناء كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم ومن ثم زيادة الوزن، ومن المكملات التي تساعد في زيادة كتلة العضلات سريعا مع ممارسة التمارين الرياضية :

 

• الكرياتين:

وهو يساعد الباحثين عن كيفية زيادة الوزن في تحقيق نتيجة سريعة للغاية، حيث يُشعر الفرد بالقوة وبالرغبة في ممارسة التمارين الرياضية بصورة أكبر وبالتالي بناء كتلة عضلات أكبر، ويمكن تناول مقدار من 5-10 غم يوميا في أي وقت خلال اليوم للتمتع بفوائده في زيادة الوزن.

 

• الديكستروز:

وهو مصدر غني بالكربوهيدرات وسعره في متناول الجميع، ويمكن تناوله قبل بدء التمارين الرياضية وبعدها للحصول على الطاقة اللازمة لبناء العضلات والاستمرار في التمرين، حيث أن من السهل حمله إلى الصالة الرياضية كما يمكن تناوله أثناء التمرين أيضا.

 

• الـZMA:

وهو مكمل غذائي فعال في إعادة استشفاء العضلات سريعا والتعافي من التمارين الرياضية العنيفة وبالتالي العودة سريعا إلى الصالة الرياضية، حيث أنه غني بالزنك والمغنسيوم وفيتامين ب6 وغيرها، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وتقويتها ومن ثم المساهمة الصحية في زيادة الوزن.

 

17. الحصول على قسط وافٍ من النوم :

لابد من النوم من 6-8 ساعات يوميا للسماح بهرمونات النمو في العمل بقوة وبناء العضلات بشكل كبير والاستفادة من التمارين الرياضية والمواد الغذائية التي حصل عليها الشخص لزيادة الوزن، كما أن عدم الحصول على قسط وافر من النوم يزيد من الكورتيزول وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يزيد من فقدان الشهية ويعمل على فقدان العضلات.

 

18. تناول الطعام في الهواء الطلق :

يجب تغيير روتين تناول الطعام باستمرار إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية، حيث أن تناول الطعام في الهواء الطلق يزيد من الشهية، كما أن الأطعمة في المطاعم تكون غنية عادة بالسعرات الحرارية التي تساعد أكثر في زيادة الوزن.

 

19. تناول وجبة عشاء كبيرة :

يقل حرق الجسم للسعرات الحرارية مساءً لذا تناول وجبة عشاء غنية يجعلها تتخزن في الجسم ولا يحرقها سريعا.

 

وفي النهاية فإن الوزن المثالي يجب أن يكون هدف الجميع، فصحيح أن مخاطر السمنة أكثر بكثير من مخاطر النحافر، إلا أن النحافة الشديدة يمكن أن ترتبط بخطر الوفاة المبكر بنسبة أكبر بكثير من البدانة، كما تؤدي النحافة إلى اضطراب في وظائف المناعة وهشاشة العظام وكثرة الإصابة بالكسور بالإضافة إلى مشاكل في الخصوبة.

 

كما أن الأشخاص شديدي النحافة أكثر عرضة للإصابة بالخرف، لذا فإن معرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية يمكن أن يقي الإنسان من كل هذه المخاطر، فكما أن نقص الوزن ليس سهلا، فإن اكتسابه أيضا يحتاج إلى المداومة.

 

مع ضرورة استبعاد أي أمراض أو حالات صحية خطيرة أدت إلى هذا النقصان، أي علاج الغدة الدرقية ومحاول ضبطط مستويات السكر وغيرها، فيمكن بمجرد علاج تلك الأمراض أن تتحسن شهية الشخص ويعود إلى تناول الطعام بشكل طبيعي ويتوقف بالتالي عن تناول سعرات حرارية زائدة.

 

المراجع:

1. Health Line: How to Gain Weight Fast and Safely
2. Wiki How: How to Gain Weight
3. Body Building: The Complete Guide To Gaining Good Weight