كمية البروتين في الاطعمة (لائحة)

يمكنكم الاعتماد على هذا المقال كمرجع شامل يوضح كمية البروتين في الاطعمة المختلفة، فقد حاولنا أن نجمع لكم فيه المعلومات الدقيقة عن كمية البروتين الموجودة في أغلب الأطعمة التي يعتمد عليها الجميع في غذائهم اليومي، وذلك من خلال مصادر عالمية ذات ثقة.

 

لكن قبل أن نتعرف على كمية البروتين في الأطعمة التي لدينا نود أن نلفت نظركم لبعض المعلومات الهامة التي عليكم معرفتها عن البروتين ومدى احتياج الجسم له.

 

معلومات عن البروتين

البروتين هو واحد من ثلاثة عناصر غذائية رئيسية لا يمكن للجسم أن يستغنى عنها، حيث أنهم يعملون كوقود للجسم عن طريق مده بالطاقة او ما يعرف بالسعرات الحرارية، فجرام البروتين الواحد يحتوي على حوالي 4 سعر حراري، وهو نفس العدد الموجود في جرام واحد من الكربوهيدرات، بينما العنصر الثالث من العناصر الغذائية الأساسية الدهون يحتوي على 9 سعر حراري في الجرام الواحد.

 

وإلى جانب دور البروتين الكبير في سد احتياجات الجسم من الطاقة بشكلٍ أمن ليس له تأثيرات كبيرة على الصحة أو يزيد من مخاطر زيادة الوزن والسمنة كالكربوهيدرات والدهون، فإن البروتين أيضًا يعد عامل رئيسي في بناء خلايا الجسم خاصة خلايا العضلات.

 

كما أنه يتدخل في تكوين الدم والهرمونات، وله دور كبير في تقوية المناعة وإصلاح الخلايا، بالإضافة إلى دوره في تكوين وإصلاح خلايا أجهزة الجسم المختلفة والشعر والجلد.

 

حيث أنه يتكون من 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإتمام عملية بنائه ونموه، وتتواجد هذه الأحماض التسعة بنسب مختلفة حسب كل مصدر من مصادر البروتين، سواء كان مصدر حيواني أو مصدر نبات.

 

لذا فمن الضروري الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، وعدم الاعتماد على مصدر واحد فقط، لأنه قد لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية أو لا يحتوي على النسب الكافية منها، كما أن عليك معرفة المقدار الذي يحتاجه جسد من البروتين وتزويده به كل يوم.

 

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا

لا بد أن يحصل الجسم على كميات محددة من البروتين بشكلٍ يومي ليحافظ على مخزون البروتين العام في جسمه، ويبعد عن نفسه مخاطر نقص البروتين التي تؤثر كثيرًا على الصحة، كذلك لتستمتع بقدر جيد من الطاقة ولا تعرض عضلات جسمك إلى التلف والضعف.

 

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا من شخص لآخر، حيث أنها تعتمد على عدة عوامل مثل وزن الشخص ومقدار نشاطه المعتاد، بالإضافة إلى جنسه فالرجال غالبًا ما يحتاجون لنسب بروتين أعلى من التي تحتاجها النساء.

 

ولكن الطريقة العلمية المتفق عليها عالميًا لقياس ما يحتاجه جسم الإنسان البالغ من البروتين، هي أن نقوم بضرب وزن الجسم في .8 ، حيث يحتاج كل كيلو جرام من الجسم لمقدار .8 جرام من البروتين، فمثلًا إن كنت رجلًا بالغًا تزن 70 كيلو جرام.

(مقال متعلّق)  فوائد واي Whey بروتين

 

تريد قياس احتياجات جسمك من البروتين ستقوم بالعملية الأتية : 70 * .8 = 56، إذًا ما يحتاجه جسمك هو 56 جرام من البروتين يوميًا وهو حد أدنى لا يجب أن تقل كمية البروتين التي ستتناولها عنه.

 

والأمر يختلف إن كنت شخصًا رياضيَا ولديك كتلة كبيرة من العضلات، فستحتاج لقدر أكبر من البروتين لإصلاح هذه العضلات والمحافظة عليها، لذا فإن متوسط ما يحتاجه الرياضيون من البروتين يوميًا يتراوح بين 1.6 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم إلى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم كحد أقصى.

 

أي تكون العملية الحسابية بالشكل التالي: وزن الجسم * 1.6 = متوسط ما يحتاجه الشخص الرياضي من البروتين، أو تكون هكذا : وزن الجسم * 2.2 = أقصى كمية يمكن أن يتناولها الشخص الرياضي من البروتين.

 

ما هي كمية البروتين في الاطعمة

الآن بعد أن أصبح لدينا قدر جيد من المعلومات عن البروتين وفوائده لنا، وتعلمنا كيف نقوم بحساب ما يحتاجه الجسم منه، جاء الدور لنتعرف على كمية البروتين في الأطعمة التي نتناولها، وتندرج الأطعمة الغنية بالبروتين تحت قائمتين رئيسيتين وهما:

 

كمية البروتين في الاطعمة الحيوانية

الغالبية العظمى من الناس يعتمدون على الأطعمة الحيوانية بمختلف أنواعها كمصدر أساسي للبروتين، وهي بالفعل أطعمة غنية جدًا بالبروتين وفيما يلي سنوضح كمية البروتين في الاطعمة الحيوانية التي يتناولها الناس بكثرة.

 

1. الألبان:

يحتوي كل 100 جرام من حليب الأبقار على حوالي 3.3 جرام من البروتين، أي ما يقارب 8 جرامات في الكوب الواحد من الحليب، وتمثل السعرات الحرارية المأخوذة من البروتين نسبة 21% من إجمالي السعرات الحرارية الموجودة في كوب الحليب كامل الدسم.

 

أما حليب الأغنام فهو أغنى قليلًا بالبروتين من حليب الأبقار حيث تحتوي كل 100 جرام من حليب الماعز على حوالي 4.9 جرام بروتين وأحيانًا تصل كمية البروتين به حتى 9.8 جرام، أما لبن البودرة أو المصنع فيحتوي على حوالي 26 جرام بروتين لكل 100 جرام.

 

2. البيض:

تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 7 جرامات من البروتين، فبياض البيض يعتبر بروتين صافي إلى جانب الفيتامينات والمعادن فقط، فهو يحتوي على 5 جرام من البروتين وأحيانًا 6 جرامات، أما الصفار للبيضة الواحدة يحتوي على 2 جرام من البروتين تقريبًا، ولكن يفضل ألا تزيد كمية صفار البيض التي تتناولونها خلال اليوم عن اثنين فقط من صفار البيض، نظرًا لكونه أحد مسببات زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

 

3. الجبن:

يحتوي كل كوب من الجبن المنزلي العادي على ما يقارب من 28 جرام من البروتين، أي أن البروتين يساهم حوالي 59% من السعرات الحرارية الموجودة بكوب الجبن الواحد والتي تساوي 194 سعر حراري تقريبًا.

(مقال متعلّق)  ما هي اضرار البروتين للرياضيين وغير الرياضيين

 

كما أن هنالك بعض الأنواع الأخرى العالية في نسبة البروتين ولكنها عالية أيضًا في نسبة الدهون على عكس الجبن المنزلي، فجبن البارميزان تحتوي على ما يقارب من 40.6 جرام بروتين لكل 100 جرام.

 

بينما تحتوي كمية 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 24.9 جرام من البروتين، ولكن كمية الدهون في هذه الأنواع قد تصل إلى 29 جرام لكل 100 جرام منها، على عكس الجبن المنزلي العادي قليل الدهون.

 

4. الزبادي:

يعد الزبادي من مصادر البروتين الهامة جدًا خصوصًا للأطفال، فكوب الزبادي الواحد يحتوي على قرابة 10 جرام من البروتين، ولكن يمكنكم مضاعفة هذه الكمية إن تناولت الزبادي اليوناني حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 24 جرام تقريبًامن البروتين، فهو أغنى أنواع الزبادي بالبروتين والكالسيوم مما يجعله اختيار مناسب للأطفال، وأصحاب الحميات الغذائية أيضًا.

 

5. سمك التونة:

تعتبر التونة النوع المفضل من الأسماك للرياضيين، فهي أغنى أنواع المأكولات بالبروتين، كما أنه منخفض جدًا في نسبة الدهون، ويمثل البروتين نسبة 94% من السعرات الحرارية بالتونة، بمعدل 25 جرام بروتين تقريبًا لكل 100 جرام من التونة.

 

6. اللحوم الحمراء:

يحتوي اللحم البقري بعد الطهي من 19 إلى 40.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام، تختلف النسبة باختلاف طريقة الطهي أحيانًا، ولكن يفضل تناوله مشويًا حيث تخلصك هذه الطريقة في الطهي من بعض الدهون الموجودة باللحم، أما عن اللحم البقري المفروم فكل 100 جرام منه يحتوي على حوالي 24.47 جرام بروتين، بينما تحتوي كل 100 جرام من اللحم البقري المعلب أو المصنع على 17 جرام بروتين تقريبًا.

 

7. صدور الدجاج:

إن أردت الحصول على البروتين من الدجاج فمن الأفضل أن تتناول صدور الدجاج دون غيرها من قطع الدجاج الأخرى، حيث أن صدر الدجاجة ما إن تم نزع الجلد منه فإنه يعتبر بروتين صافي بنسبة 80% من إجمالي السعرات الحرارية به والتي تقارب 284 سعر حراري فقط، بمعدل 53 جرام بروتين لكل صدر دجاج، أي أنه من الممكن أن تسد احتياجك اليومي من البروتين بصدر واحد فقط من الدجاج كبير الحجم تقريبًا.

 

إلى هنا نكون قد انتهينا من رصد كمية البروتين في الأطعمة الحيوانية التي تعد من أهم مصادر البروتين للإنسان وأكثرها شيوعًا، حيث لا يستغنى الناس حول العالم عنها، ولا بد أن يأكل كل منا نوع واحد منها على الأقل يوميًا.

 

كمية البروتين في الاطعمة النباتية

من الأشياء الخاطئة الشائعة بين الناس، أن البروتين لا يمكن الحصول عليه إلا من مصادر حيوانية، ولكن مع التوعية الكبيرة مؤخرًا والاهتمام بمجال التغذية، أصبح بعض الناس على دراية جيدة بأنهم يمكنهم الحصول على البروتين من الخضروات والنباتات المختلفة أيضًا.

(مقال متعلّق)  اين يوجد البروتين في الاطعمة

 

فالبروتين النباتي مفيد مثل البروتين الحيواني بالضبط ويحتوي على أحماض أمينية هامة للغاية، كل ما في الأمر إنك إن نويت على ألا تستخدم أحد نوعي البروتين عليك استشارة طبيب أولًا؛ لتكتشف قدرة جسمك على فعل هذا، وليمدك بالمكملات الغذائية اللازمة.

 

1. فول الصويا:

يحتوي كوب واحد من فول الصوبا بعد الطهي على حوالي 28 جرام من البروتين، أي ما يعادل الكمية الموجودة في 150 جرام من الدجاج تقريبًا، كما أنه غني أيضًا بالألياف التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي ولها فوائد عديدة على الصحة، كما أن الدهون الموجودة به دهون غير مشبعة لا تسبب أضرار للقلب والأوعية الدموية.

 

2. الشوفان:

يحتوي نصف كوب فقط من الشوفان على 13 جرام من البروتين الذي يمثل نسبة 15% من السعرات الحرارية للشوفان، ويمكنا أن نطلق على الشوفان صديق الإنسان الرياضي، فهو من أهم الحبوب الصحية، لما يحتويه من نسب عالية من الألياف الصحية والفيتامينات خاصة فيتامين B1، بالإضافة إلى المغنيسيوم والعديد من المعادن الأخرى المفيدة للجسم.


3. العدس:

يعتبر العدس من أغنى الأطعمة النباتية بالبروتين، إلى جانب أنه يشكل وجبة متكاملة بمفردة، فالكوب الواحد منه بعد سلقه يحتوي على حوالي 18 جرام من البروتين، وما يقارب 230 سعر حراري فقط.

 

4. البروكلي:

باختصار هو أفضل الاختيارات للحصول على البروتين النباتي بعيدًا عن الحبوب والبقوليات، فهو من أغنى الخضروات الخضراء بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد منه أقل من 100 جرام على حوالي 3 جرامات من البروتين.

 

أي ضعف كمية البروتين الموجودة في معظم الخضروات الخضراء الآخرى، كما أن كوب واحد من البروتين يمكنه أن يعطيك أكثر من الكمية المطلوبة لسد احتياجات جسمك من فيتامين C وK، كما أنه يعتبر من الأطعمة المقاومة للسرطان؛ لما يحتويه من ألياف ومغذيات حيوية.

 

5. الفول السوداني:

إذا أردت الحصول على تسلية جيدة وأنت تشاهد فلمًا مثلًا إلى جانب الحصول على البروتين فالفول السوداني أنسب اختيار، فهو يحتوي على 28 جرام من البروتين تقريبًا، لكل 100 جرام فقط منه.

 

والآن بعد أن أصبحت تعرف كمية البروتين في الأطعمة المختلفة، وما هي أكثر الأطعمة احتواءً على البروتين، بات الأمر سهل عليك لتمد جسمك بشكل بما يحتاج إليه من البروتين يوميًا.

 

فكما رأينا هنالك أطعمة غنية بالبروتين وغير مكلفة أيضًا، فالأمر لا يتوقف على اللحوم فقط رغم أهميتها، كما أن أصحاب الحمية النباتية لديهم مجال واسع أيضًا لاختيار مصدر البروتين المفضل لديهم من المصادر النباتية.

 

المراجع:

  1. Wikipedia: Protein
  2. Bodybuilding: The 40 Best High Protein Foods
  3. Health Line: 20 Delicious High-Protein Foods to Eat
error: Content is protected !!

Send this to a friend