التغذية

انواع فيتامين ب و مصادر كل نوع

فيتامين ب

يسمع الكثير منا دائماً عن فيتامين ب أو فيتامين B ، عند الطبيب أو في الصيدليات أو حتي علي مواقع التغذية والصحة ، وهذا المقال به شرح وافي لفوائد فيتامين ب بشتى انواعه.

 

فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في المياة ، تتكون تلك المجموعة من ثمانية أنواع من الفيتامينات التي تختلف صفاتها وفوائدها للجسد ، وللحقيقة فإن كافة فيتامينات مجموعة بي لها فوائد كثيرة وهي هامة للغاية للحفاظ علي الصحة البدنية والذهنية.

 

مجموعة انواع فيتامينات B :

  1. فيتامين ب 1 (B1)

  2. فيتامين ب 2 (B2)

  3. فيتامين ب 3 (B3)

  4. فيتامين ب 5 (B5)

  5. فيتامين ب 6 (B6)

  6. فيتامين ب 7 (B7)

  7. فيتامين ب 9 (B9)

  8. فيتامين ب 12 (B12)

 

و لمجموعة فيتامينات B أعراض تسببها في حالة الإصابة بالنقص فيها فكما ذكرنا أنها فيتامينات هامة للغاية للحفاظ علي صحة الأعضاء الحيوية

 

أولا : فيتامين ب 1 :

يُعرف فيتامين B1 بإسم ( الثيامين ) ، وهو فيتامن هام للخلايا ، فالثيامين يساعد علي إنتاج الطاقة داخل الخلايا ، ويدعم وظائف الجهاز العصبي ويحسن من الأداء العضلي ، يزيد من عملية الأيض للكاربوهيدرات Carbs

 

أعراض نقص فيتامين ب1 :

ولأن فيتامين B1 هام للأعضاء الحيوية خاصة الجهاز العصبي والخلايا فإن النقص في فيتامين B1 يُسبب الكثير من المشاكل الصحية والأعراض الجانبية الخطيرة .

 

  • مرض البري بري الرطب وهو إشارة إلي حدوث مشاكل في عضلات القلب ( فشل في عضلة القلب )
  • مرض البري بري الجاف وهو إشارة إلي حدوث مضاعفات عصبية خطيرة مثل الضعف العصبي ومشاكل الأعصاب الطرفية ومرض العصاب
  • البري بري الدماغية وهو إشار إلي مضاعفات خطيرة في الجهاز العصبي المركزي مثل متلازمة التلف الدماغي
  • ضعف الشهية والخسارة السريعة للوزن
  • إلتهابات القولون
  • إلتهاب الأعصاب
  • تلف في الأعصاب
  • الإسهال
  • فقدان للوعي
  • تدهور القدرات العقلية ، حيث تتدهور القدرة علي الحفظ أو التذكر أو الإدراك عموماً
  • الاكتئاب
  •  مشاكل في الأوعية الدموية
  • ضعف في العضلات

 

ما هي مصادر الحصول علي فيتامين B1

  • بذور عباد الشمس
  • الخميرة البير
  • المكسرات
  • الفاصولياء والكثير من البقوليات
  • العدس
  • البازلاء
  • الفول
  • الكبدة

 

جرعات فيتامين B1 التي يُنصح بها :

الأطفال : 0.5 مللجرام / اليوم ( من 4 أعوام حتي 8 )
الأطفال : 0.6 مللجرام / اليوم ( من 9 أعوام حتي 14 )
المراهقين : 1.2 مللجرام / اليوم ( الذكور )
المراهقين : 1 مللجرام / اليوم ( الإناث )

 

ثانيا: فيتامين ب 2

فيتامين B2 هو العضو الثاني في مجموعة فيتامينات ب ، ولا يقل أهمية عن باقي الأعضاء ، ويُعرف بإسم الريبوفلافين

 

يعمل الريبوفلافين كمضاد للأجسدة في الجسم وهو المسؤول عن الحفاظ علي صحة الخلايا وبالتالي يزيد من مستويات الطاقة داخل الخلايا كما يفعل فيتامين B1 ويزيد من معدلات الأيض ومكافحة الجذور الحرة التي تسبب الكثير من المشاكل للبشرة وتعجل من ظهور علامات الشيخوخة وله دور هام للغاية في الحفاظ علي صحة العينين خاصة عند كبار السن

 

و تواجد فيتامين B2 هام للغاية في الجسد إذ انه يزيد من فوائد فيتامين B6 وحمض الفوليك حيث يعزز قدراتهم

(مقال متعلّق)  فيتامين ب المركب

 

أعراض نقص فيتامين B2 :

  • فقدان الوعي
  • الأنيميا
  • إلتهاب الأعصاب
  • تلف الأعصاب
  • تقرحات في الفم
  • إلتهاب اللثة والأسنان
  • الإلتهابات الجلدية
  • التقلبات المزاجية
  • الإكتئاب
  • إلتهابات الحلق في حالات نادرة

 

ما هي مصادر  فيتامين B2 :

  • اللحوم
  • الألبان
  • أغلب البقوليات خاصة الفاصوليا
  • البيض
  • الكثير من أنواع المكسرات

 

الجرعات التي يُنصح بها :

الأطفال : 0.3 مللجرام / اليوم (حتي 6 أشهر )
الأطفال : 0.4 مللجرام / اليوم ( من الشهر السادس حتي عمر عام )
الأطفال : 0.5 مللجرام / اليوم ( من 4 أعوام حتي 8 )
الأطفال : 0.6 مللجرام / اليوم ( من 9 أعوام حتي 14 )
المراهقين : 1.3 مللجرام / اليوم ( الذكور )
المراهقين : 1 مللجرام / اليوم ( الإناث )

 

 

ثالثا: فيتامين ب 3 :

فيتامين ب 3 هو العضو الثالث في مجموعة فيتامينات ب ويُعرف بإسم ( النياسين ) ، ولا يقل أهمية عن باقي أعضاء المجموعة.

 

فللنياسين دور هام للغاية في الحفاظ علي القلب وصحة الأوعية الدموية و الشرايين وصحة التمثيل الغذائي حيث أنه يساعد في مكافحة الكوليسترول في الدم وعلاج مرض السكري وفي بعض الأحيان معه .. وللنياسين دور هام للجهاز العصبي إذ أنه يعزز من قدراته ويحافظ علي الأطراف العصبية من حدوث إلتهابات أو تلف بها

 

أعراض زيادة فيتامين ب 3 :

  • الصداع
  • الدوخة
  • اضطراب في دقات القلب
  • إنخفاض ضغط الدم
  • التعجيل بظهور النقرس
  • قرحة المعدة

 

أعراض نقص فيتامين ب 3 :

  • إلتهابات جلدية
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • الهلاوس
  • تدهور القدرات العقلية
  • الإمساك
  • الغثيان
  • القيء
  • الإكتئاب
  • اعراض نفسية مثل جنون العظمة
  • الذهان ( في الحالات النادرة حيث النقص الشديد )

 

مصادر فيتامين ب 3 :

  • الدجاج ( الصدر )
  • اللحوم الحمراء
  • الكبدة
  • الأسماك ( خاصة سمك التونة )
  • بذور عباد الشمس
  • البقوليات
  • السلمون
  • الفطر

 

 

الجرعات التي يُنصح بها :

الأطفال : 2-16 مللجرام / اليوم
المراهقين : 16 مللجرام / اليوم ( الذكور )
المراهقين : 14 مللجرام / اليوم ( الإناث )
الحوامل : 17 مللجرام / اليوم

 

رابعا: فيتامين ب 5 :

وفيتامن ب 5 هو العضو الرابع في مجموعة فيتامينات ب ، ويُعرف بإسم ( حمض البانتوثنيك )

يساعد حمض البانتوثنيك علي تحويل الغذاء إلي طاقة و مكافحة الكوليسترول و خفض ضغط الدم ومنع قصور القلب و تلف الأعصاب وبذلك هو يحافظ كثيراً علي صحة الجهاز العصبي ، ولفيتامن ب 5 دور هام في إنتاج الهرمونات ايضا ، ووجود فيتامين ب 5 يعزز من قدرات الريبوفلافين ويزيد من فوائده في الجسم .

 

اعراض نقص فيتامين ب 5

  • التشنجات العضلية
  • الضعف العضلي
  • فقدان الوعي
  • الإكتئاب البسيط
  • الأرق
  • مشاكل في المعدة
  • القيء
  • إلتهابات الجهاز التنفسي

 

مصادر فيتامين ب 5 :

  • بذور عباد الشمس
  • الأفوكادو
  • اللحوم الحمراء
  • البيض
  • الفطر
  • الألبان
  • البروكلي
  • الطماطم المجففة
  • السلمون
  • العدس

 

الجرعات التي ينصح بها :

الرضع:

0-6 أشهر، 1.7 ملغ

7-12 شهرا، 1.8 ملغ

 

الأطفال

1-3 سنوات، 2 ملغ

4-8 سنوات، 3 ملغ

9-13 سنوات، 4 ملغ

 

الكبار

الرجال والنساء 14 سنة فما فوق، 5 ملغ

النساء الحوامل، 6 ملغ

النساء الرضاعة الطبيعية، 7 ملغ

(مقال متعلّق)  اعراض نقص فيتامين ب

 

خامسا: فيتامين ب 6 :

وفيتامين ب 6 هو العضو الخامس في مجموعة فيتامينات ب ، ولا تقل أهميته عن باقي الأعضاء ، ففيتامين ب 6 هام للغاية للجهاز العصبي والحوامل ، ويُعرف بإسم البيريدوكسين .

 

يساعد فيتامين ب 6 الجسم علي الحفاظ علي وظائفه وإبقاءها حيوية ، يسادع كثيراً علي الحفاظ علي الجهاز العصبي والأعصاب من التلف أو الإلتهابات ، يحافظ جيداً علي وظائف الكبد وصحة الجلد والعينين وكباقي أعضاء المجموعة فإنه يساعد علي زيادة مستويات الطاقة من خلال إستخراجها من الغذاء

 

أعراض نقص فيتامين ب 6 :

  • إنخفاض الطاقة
  • التعب والإرهاق السريع
  • ألام بالعضلات
  • التغيرات المزاجية
  • الإكتئاب
  • يزيد من أعراض فقر الدم

 

مصادر فيتامين ب 6 :

  • اللحوم الحمراء
  • لحم الديك الرومي
  • سمك التونة
  • المكسرات خاصة الفُستق
  • الفول
  • الأفوكادو
  • السمسم
  • صدور الفراخ
  • بذور عباد الشمس

 

الجرعات التي ينصح بها :

الوليد – 6 أشهر: 0.3 ملليغرام

الأطفال 1-8 سنوات: 0.5- 0.6 ملليغرام

الأطفال 4-16 سنة: 0.6- 1.0 ملليغرام

بنين 14-18 سنة: 1.2- 1.3 ملليغرام

الرجال و النساء 19-50 سنة: 1.3 ملليغرام

الرجال 51 سنة فما فوق: 1.7 ملليغرام

النساء 51 سنة فما فوق: 1.5 ملليغرام

النساء الحوامل: 1.9 ملليغرام

النساء الرضاعة الطبيعية: 2.0 ملليغرام

 

سادسا: فيتامين ب 7 :

يعتبر فيتامين ب 7 العضو السادس في مجموعة فيتامينات ب ، ويُعرف فيتامين ب 7 بإسم ( البيوتين ) .

يساعد البيوتين في عملية التمثيل والأيض الغذائي كباقي أفراد المجموعة إذ انه يقوم بتحويل الغذاء إلي طاقة ليمدد به الجسم وكل الأعضاء الحيوية ، يساعد في نمو العظام ، يساعد في عملية تكوين الأحماض الأمينية ، يحافظ علي الجهاز الهضمي ، يُخفض من نسبة الكوليسترول في الدم وبالتي يحافظ علي صحة الأوعية الدموية والشرايين ، يقوي الأظافر ، يساعد علي نمو الشعر و تقويته و حمايته من التقصف .

 

اعراض نقص فيتامين ب 7 ( البيوتين ) :

  • مشاكل في الجهاز العصبي
  • إلتهاب الأعصاب
  • تلف في الأعصاب
  • الأنيميا
  • الإمساك
  • جفاف العيون
  • جفاف البشرة
  • التغيرات المزاجية
  • زيادة التوتر والقلق
  • الإكتئاب

 

مصادر الحصول علي فيتامين ب7 ( البيوتين ) :

  • اللحوم
  • الدجاج
  • البيض
  • الأرز البني
  • المكسرات أغلبها
  • الأفوكادو
  • الطماطم
  • السلمون
  • السمسم
  • الألبان
  • القرنبيط

 

الجرعات التي ينصح بها :

7 ميكروغرام لللأطفال الرضع من سن 0 وحتى 12 شهر

8 ميكروغرام للأطفال الرضع من سن 1 وحتى 3 أعوام

12 ميكروغرام للأطفال الرضع من سن 4 وحتى 8 أعوام

20 ميكروغرام للأطفال الرضع من سن 9 وحتى 13 عام

25 ميكروغرام للأطفال الرضع من سن 14 وحتى 18 عام

30 ميكروغرام للراشدين الذين تجاوزوا الـ18 من العمر والنساء الحوامل

 

سابعا: فيتامين ب 9 :

يُعتبر فيتامين ب 9 العضو السابع في عائلة فيتامينات ب ، ويعرف أكثر بإسم ( حمض الفوليك ) .

 

لحمض الفوليك دور هام للغاية في صحة الجهاز العصبي وصحة الجسم عموماً فهو من الفيتامينات الأساسية التي دائماً يكون الجسم في حاجة إليها .
يحافظ علي صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين بسبب قيامه بخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم والذي بدوره يقي الدماغ من أي سكتات دماغية محتملة يقلل من نسبة إصابة الجسم بالأورام السرطانية ، يعد حمض الفوليك عنصراً هاماً يجب أن لا تفتقده المرأة اثناء فترة الجمل خاصة في الشهور الأولي لأنه قد يسبب نقصه تشوهات خلقية ومشاكل في الجهاز العصبي عند الطفل والذي بدروه سيؤثر كثيراً علي باقي الأعضاء ، يحافظ حمض الفوليك علي الانسجة العضلية ويقي من حدوث الوهن والضعف العضلي ، يعزز من تكوين خلايا الدم الحمراء وبالتالي يزيد من نسبة الهيموجليبين في الدم ويساعد علي نقل الأوكسيجين للخلايا ، يقي من المشاكل النفسية المحتملة خاصة في فترة المراهقة كالتوتر والقلق والإكتئاب .

(مقال متعلّق)  ما مصادر فيتامين ب

 

أعراض نقص فيتامين ب 9 ( حمض الفوليك ) :

  • اضطرابات الجهاز الهضمي
  • مشاكل المعدة
  • القيء والغثيان
  • إلتهابات الاعصاب
  • تلف الأعصاب
  • مشاكل في الجهاز العصبي عامةً
  • التغيرات المزاجية
  • التوتر والقلق
  • الإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد وانتاج كريات الدم الحمراء
  • فقدان في الشهية

 

مصادر الحصول علي فيتامين ب 9 ( حمض الفوليك ) :

  • اللحوم الحمراء
  • أغلب الخضروات
  • البروكلي
  • العدس
  • البازلاء
  • الفاصوليا
  • الأفوكادو
  • بذور عباد الشمس
  • بذور الكتان
  • المكسرات
  • البنجر
  • الجزر

 

الجرعات التي ينصح بها :

رجال: ميكروغرام 400

نساء: ميكروغرام 400

حوامل: ميكروغرام 500-800

 

ثامنا: فيتامين ب 12 ( الكوبلامين ) :

ويُعتبر فيتامين ب 12 العضو الثامن في مجموعة فيتامينات ب ، ولا يقل اهمية عن باقي الأعضاء بل يُعد الأهم .

 

الكوبلامين عنصر هام للغاية للحفاظ علي الجهاز العصبي والحفاظ علي الأعصاب من أي إلتهابات تسبب تداعيات أخطر بعد ذلك
حيث يحفاظ الكوبلامين علي صحة الخلايا العصبية ويساعد علي تشكيل الغطاء الواقي للأعصاب فعند حدوث أي نقص في فيتامين ب 12 تقل معه القدرات الذهنية كافةً.

 

يساعد فيتامين ب 12 علي صحة القلب والجهاز الهضمي ، يرفع مستويات الطاقة من خلال تحويل الغذاء إلي طاقة كباقي أعضاء المجموعة ، يقلل من فرص حدوث الزهايمر ، يخفف من أعراض التوتر والإكتئاب ويحسن المزاج ، يحافظ علي صحة الشعر والعينين و يقلل فرص حدوث السرطان وذلك من خلال دعم الجهاز المناعي ، يساعد علي إنتاج خلايا الدم الحمراء فيزيد من نسية الهيموجليبين ويقي من الأنيميا .

 

أعراض نقص فيتامين ب 13 ( الكوبلامين ) :

  • ضعف الشهية فيؤدي لخسارة في الوزن
  • ألام العضلات
  • ألام المفاصل
  • ضيق في التنفس
  • الإرهاق والتعب
  • الدوار
  • ضعف الذاكرة
  • زيادة التوتر والقلق
  • الإكتئاب

 

مصادر الحصول علي فيتامين ب 12 ( الكوبلامين ) :

  • اللحوم الحمراء
  • الكبد
  • السلمون
  • التونة
  • السرين
  • سمك الماكريل
  • الألبان
  • لحم الديك الرومي

 

الجرعات التي ينصح بها :

رجال: 3 ميكروجرام

نساء: 3 ميكروجرام

حوامل: 4-13 ميكروجرام

 

المراجع:

  1. Naturemade
  2. Draxe: thiamine
  3. Draxe: vitamin b2
السابق
فائدة العنب
التالي
الغدة الدرقية وزيادة الوزن وكيفية التخسيس