أهمية فيتامين الحديد

فيتامين الحديد او (عنصر الحديد) هو عنصر أساسي لتغذية الجسم والحفاظ على صحته، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ضعف الوظيفة المعرفية، واضطرابات الجهاز الهضمي، وسوء ممارسة وأداء العمل، وخفض وظيفة المناعة، وضعف تنظيم درجة حرارة الجسم.

 

كما ويرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة الحمامية، وفي الأطفال يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بعض من الأمراض النفسية والمعرفية إلى جانب صعوبات التعلم في المستقبل.

 

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أمراض نقص التغذية شيوعا في العالم وهو الأكثر انتشارا بين الأطفال والنساء في سن الإنجاب، ويحدث هذا النوع من فقر الدم بسبب عدم وجود كمية كافية من الحديد في النظام الغذائي، إلى جانب ضعف امتصاص الحديد، وفقدان الدم بدرجة كبيرة بسبب نزيف أو إصابة، أو فقدان الدم بشكل تدريجي مثل الحيض أو نزيف الجهاز الهضمي.

 

يمكن أن يساهم نقص كمية فيتامين سي في نقص الحديد أيضاً، حيث أن هناك حاجة إلى فيتامين سي لاستيعاب الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

 

يعمل الحديد كحامل للأكسجين في الجسم وينقله إلى العضلات والدماغ، مما يزيد من الأداء البدني واليقظة العقلية، ويمكن أن تجعلك مستويات الحديد المنخفضة داخل الجسم غير نشط، وتعكر المزاج، وتزيد الإرهاق.

 

ووفقا لدراسة أجرتها جامعة ملبورن يمكن أن تساعد مكملات الحديد على تحسين أداء ممارسة الأنشطة اليومية، وفي هذا المقال سوف نناقش معاً العديد من الفوائد الصحية لفيتامين الحديد والأطعمة الغنية به، والمخاطر الصحية الناجمة عن نقصه في الجسم إلى جانب مخاطر تناوله بشكل مفرط.

 

فوائد فيتامين الحديد

 

1. فيتامين الحديد للنساء الحوامل:

يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير خلال فترة الحمل من أجل إمداد الجنين بالأكسجين والمواد الغذائية، وعلى هذا النحو يزداد الطلب على الحديد أيضا، وفي حين أن الجسم عادة ما ينظم امتصاص الحديد خلال فترة الحمل.

 

إن عدم كفاية تناول الحديد أو حدوث أي عوامل أخرى تؤثر على امتصاص الحديد يمكن أن يؤدي إلى نقصه، وانخفاض حالة الحديد أثناء الحمل يزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، فضلا عن انخفاض مخازن الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي لدى الرضع.

 

2. فيتامين الحديد لإنتاج المزيد من الطاقة:

عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤثر على مدى كفاءة الجسم واستخدام الطاقة، حيث يقوم الحديد بحمل الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو أمر ضروري لكل من الأداء العقلي والجسدي.

 

وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى عدم التركيز، وزيادة التعب وانخفاض القدرة على التحمل.

 

3. فيتامين الحديد و ممارسة التمارين الرياضية:

نقص الحديد هو المرض الأكثر شيوعا بين الرياضيين وخاصة الشباب، ويتسبب نقص الحديد في التقليل من الأداء الرياضي وضعف نشاط الجهاز المناعي، كما يمكن أن يؤدي نقص الهيموجلوبين إلى التقليل من الأداء البدني بشكل كبير لأنه يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.

 

4. فيتامين الحديد يمنع تساقط الشعر:

حيث وجدت المجلة الأوروبية لدراسة الأمراض الجلدية أن النساء تعاني من فقدان الشعر المفرط بسبب نقص الحديد، وأفادت الدراسة أن انخفاض كمية الحديد يعمل على زيادة معدل سقوط الشعر.

 

يساعد الحديد أيضا على تحسين نسيج الشعر ويقلل من الجفاف عن طريق زيادة تدفق الأكسجين والمواد الغذائية إلى جذور الشعر وفروة الرأس.

 

5. فيتامين الحديد يحسن الشهية:

قد تساعد مكملات الحديد على زيادة الشهية، ومن ثم قد تحل مشكلة الآباء الذين يتناول أطفالهم كميات صغيرة من الطعام، ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجلة التغذية على أطفال المدارس الابتدائية أن مكملات الحديد تساعد في زيادة الشهية والنمو عند الأطفال.

 

6. فيتامين الحديد يحسن وظيفة العضلات:

يلعب الحديد دور مهم جداً في تحسين صحة العضلات، كما يساعد في إنتاج الميوجلوبين وهو بروتين عضلي يحمل الأكسجين من الهيموجلوبين ويخزنه في خلايا العضلات، وبالتالي يساعد في تقلص العضلات.

 

7. يسهم في تطوير الدماغ:

يجب على الأمهات الجدد التأكد من أن أطفالهم لديهم نظام غذائي غني بالحديد لضمان نمو الدماغ بشكل صحي، ووفقا لإحدى الدراسات التي أجريت من قبل أخصائي طب الأطفال، فإن النمو المعرفي والحركي والاجتماعي والعاطفي والعصبي يكون أقل عند الأطفال الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد، وبالتالي تؤكد الدراسة على أهمية الوقاية من نقص الحديد لتحسين صحة الدماغ.

 

9. فيتامين الحديد يعزز الجهاز المناعي:

إحدى الفوائد الصحية المذهلة لفيتامين الحديد هو قدرته على تعزيز الجهاز المناعي، ووفقا لإحدى الدراسات فإن الحديد مفيد جداً لعدد من الوظائف المناعية مثل تمايز وانتشار الخلايا الليمفاوية التائية وإنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية التي تحارب مسببات الأمراض.

 

10. فيتامين الحديد يعالج متلازمة تململ الساقين:

فمن المعروف أن متلازمة تململ الساقين عبارة عن اضطراب في الحركة العصبية، مما يخلق الرغبة في تحريك الساقين مرارا وتكرارا، وتزداد هذه الأحاسيس والحركات بنحو مكثف وبالتالي تسبب اضطرابات في النوم.

 

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن نقص الحديد سواء مع أو بدون فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة تململ الساقين في كبار السن، ومن ثم فإن تناول مكملات الحديد يمكن أن يخفف من أعراضها.

 

11. يساعد على تخفيف أعراض ما قبل الحيض:

وتشير الدراسات إلى أن كمية عالية من الحديد يمكن أن توفر الراحة من أعراض ما قبل الطمث مثل الدوخة وتقلبات المزاج وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك، ووفقا للبحوث التي أجرتها جامعة ماساشوستس فإن النساء اللاتي تتمعن بنظام غذائي غني بالحديد ينخفض لديهن خطر الإصابة بأعراض ما قبل الحيض بنسبة تتراوح بين 30 إلى 40 في المائة، وذلك مقارنة مع النساء الذين يستهلكون كميات أقل الحديد.

 

12. فيتامين الحديد يعطي توهج صحي للبشرة:

الجلد الباهت والدوائر السوداء هي أكثر العلامات الأكثر شيوعا لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يسبب أيضاً انخفاض في مستويات الهيموجلوبين، مما يؤدي إلى انخفاض كرات الدم البيضاء، كما أن انخفاض تدفق الأكسجين يمكن أن يحرم بشرتك من لونها مما يجعلها تبدو شاحبة، لذلك فإن الحفاظ على وجود جرعة صحية من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يعطي بشرتك توهج وردي.

 

13. يسرع من شفاء الجروح:

يلعب الحديد دورا هاما في تسريع عملية التئام الجروح، حيث يساعد في تشكيل كرات الدم الحمراء، وهي أهم مكونات الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن أن يحدث التئام الجروح دون الإمداد الصحيح للأكسجين الذي يحمل أيض المغذيات الأخرى، لذلك من المهم جداً أن تحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد إذا كنت لديك جروح مؤلمة.

 

اين يوجد فيتامين الحديد ؟ (لائحة المصادر)

 

وتشمل بعض من مصادر الحديد الطبيعية ما يلي:

 

1. المحار المعلب: حيث تحتوي 3 أوقية منه على 24 ملي غرام
2. الحبوب البقولية: تحتوي من 1 إلى 22 ملي غرام
3. الفاصوليا البيضاء المعلبة: يحتوي الكوب الواحد على 8 ملي غرام
4. الشيكولاته أو الكاكاو: تحتوي 3 أوقية على 7 ملي غرام
5. المحار المطهو: تحتوي 3 أوقية على 6 ملي غرام
6.السبانخ المطبوخة: يحتوي كوب واحد على 6 ملي غرام
7. كبد لحم البقر: تحتوي3 أوقية على 5 ملي غرام
8. التوت المجمدة: يحتوي ½ كوب على 5 ملي غرام
9. العدس المطهو أو النيئ: يحتوي ½ كوب على 3 ملي غرام
10. جبن التوفو: يحتوي ½ كوب منها على 3 ملي غرام
11. الحمص المطهو أو النيئ: يحتوي ½ كوب منه على 2 ملي غرام
12. الطماطم المعلبة أو المطهية: يحتوي ½ كوب على 2 ملي غرام
13. لحم البقر المفروم: تحتوي 3 أوقية على 2 ملي غرام
14. البطاطس: تحتوي الواحدة منها على 2 ملي غرام
15. الكاجو المحمص: تحتوي الوقية الواحدة منه على 2 ملي غرام
16. البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 1 ملي غرام.

 

مخاطر نقص فيتامين الحديد في الجسم

 

1. فقر الدم:

وهو أكبر خطر يرتبط بنقص الحديد، ويسبب هذا المرض أعراض مثل التعب، والهذيان، وضعف الجسم، والصداع، وحساسية من درجات الحرارة الباردة، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى مشاكل صحية أخرى مثل انخفاض ضغط الدم والفشل الكلوي وسرطان الدم وتشنجات العضلات وسرطان القولون وغيرها من الأمراض.

 

2. التسمم:

نقص فيتامين الحديد يمكن أن يؤدي إلى زيادة فرص التسمم عند الأطفال، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول الحديد بكميات عالية وبشكل منتظم يمكن أن يقلل من خطر التسمم عند الأطفال، كما تشمل الأمراض الأخرى المرتبطة بنقص الحديد ضعف المناعة، ومضاعفات الحمل، والإعاقات الفكرية لدى الأطفال، وما إلى ذلك.

 

مخاطر استهلاك كميات زائد من فيتامين الحديد

وعلى الرغم من أهمية الحديد في جسمنا، إلا أن استهلاكه بشكل مفرط يمكن أن يكون خطرا جدا على الصحة، وفيما يلي الآثار الضارة المرتبطة بتناول جرعات زائدة من الحديد:

 

1. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

ووجدت دراسة أجرتها جامعة إنديانا أن الحديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 57 في المائة، ووفقا لنفس الدراسة فإن الحديد غير الهيم ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك ينبغي علينا الحد من تناول أطعمة الحديد الهيم.

 

2. الإصابة بمرض السرطان:

كما أن ارتفاع كمية الحديد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الكبد، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرض السرطان أن هناك علاقة بين الحديد وزيادة قابلية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

 

3. حدوث مشاكل الجهاز الهضمي:

معظم الأطباء في جميع أنحاء العالم ينصحون الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بتناول مكملات الحديد، ولكن ينبغي أن ندرك أن هذه المكملات الغذائية قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والإمساك والبراز الداكن.

 

4. الإصابة ببعض من الأمراض العصبية:

على الرغم من أن الحديد مهم لتحسين وظيفة الدماغ، ولكن تراكم الحديد بكميات زائدة يمكن أن يجعل الدماغ عرضة لزيادة الأكسدة الضارة، وبالتالي يمكن أن يسهم في خطر الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون عند كبار السن.

 

5. الإصابة بمرض السكر من النوع 2:

حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها الجمعية الأمريكية لمرض السكر أن زيادة كميات الحديد الهيم قد تؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة خطر الإصابة بالسكر من النوع 2 لدى النساء.

 

6. ظهور أعراض الشيخوخة المبكرة:

حيث تشير العديد من الدرسات إلى أن الحديد يساعد على منع الشيخوخة المبكرة للجلد، ولكن تفيد دراسة أجراها قسم أبحاث الشيخوخة بأن تناول جرعة زائدة من الحديد يمكن أن يزيد من إنتاج الهيدروكسيل السام، مما يسهم في زيادة الأضرار التأكسدية وهذا بدوره يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة.

 

المراجع

1. medicalnewstoday : What are the health benefits of iron
2. stylecraze : 11 Best Benefits Of Iron For Skin And Health