التغذية

8 فيتامينات مفيدة للشعر

الشعر هو تاج المرأة وعنواناً لجمالها وأنوثتها، لذلك فهي دائماً تمنحه مزيد من الاهتمام والعناية، ولأن الشعر هو مرآه الجسد ، قد يتأثر الشعر- في كثير من الأحيان- بكل ما يحدث بداخل جسم الانسان، سواء من نقص لبعض الفيتامينات أو بالعصبة والحالة النفسية السيئة.

 

لذلك عادة ما يستدل على العديد من المشكلات الصحية، ونقص الفيتامينات بالجسم من خلال ظهور مشكلات في الشعر ؛ كالتقصف والجفاف والهيشان، بالإضافة إلى التساقط ؛ الذي يعد من أكبر المشكلات التي يعاني منها الكثير من الرجال والنساء.

 

وبعيداً عن العلاجات الكيميائية وما تحمله من أضرار وآثار جانبية على المدى البعيد، يؤكد المتخصصون على أن أحد أسرار الحصول على شعر صحي، وخالي من المشكلات السابقة، يكمن في مجموعة من الفيتامينات، والتي يؤدي نقصها في الجسم إلى إتلاف الشعر.

 

فيتامينات للشعر :

قبل أن نتحدث عن هذه الفيتامينات المفيدة للشعر وكيفية الحصول عليها بشكل طبيعي عن طريق بعض الأطعمة، علينا نشير إلى أن هذه الفيتامينات هي عبارة عن مواد أساسية تدخل في تركيب الشعر بتركيزات معينه، وفي حال حدوث خلل في هذه التركيزات، تظهر مشكلات الشعر.

 

و بالتالي اهم 8 فيتامينات للشعر مع مصادر كل فيتامين

 

1. فيتامين A :

فيتامين A يعتبر من أهم لائحة ال 8 فيتامينات للشعر التي يكمن بها سر الحصول على شعر صحي وخالي من العيوب، كما انه من العناصر الضرورية التي تساعد على تحفيز نمو الشعر وتقوية البوصيلات، بالاضافة الى كونه يساعد على زيادة نعومة الشعر عن طريق إنتاج المرطبات الطبيعية بفروة الرأس.

 

ولعل من أشهر صور فيتامين A هي مادة (البيتا كاروتين) اللازمة للشعر والبشرة، والتي تساهم بشكل كبير في القضاء على مشكلات جفاف الشعر وتقصفه.

 

كما تعمل على تطهير فروة الرأس من البكتيريا المسببة لظهور قشرة الشعر، عادة ما يستدل على نقص فيتامين A وتحديداً مادة البيتاكاروتين هو جفاف العيون والإصابة بالعمي الليلي.

 

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A :

فيتامين A من الفيتامين التي تتوافر بنسب كبيرة في العديد من الأطعمة، ومن أهمها:

 

– الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن:

مثل السبانخ وأوراق الخس والجرجير والكرنب (الملفوف) والبقدونس والزعتر والبردقوش ، البروكلي ، بالإضافة إلى الفلفل الألوان والذي يحتوي على أعلى نسب من فيتامين A ومادة البيتا كاروتين ، والكبدة والبيض، فضلاً عن الجزر والبطاطا الحلوة.

 

– أما عن الفواكه:

فيحتوي كلاً البرتقال، واليوسفي ، والشمام ، والخوخ ، والمشمش ، والمانجو، والبطيخ على نسب كبيرة من فيتامين A ومادة البيتا كاروتين.

 

2. البيوتين :

هو أحد أشكال فيتامين ب و هو من لائحة ال 8 فيتامينات للشعر ، كما أنه من العناصر الهامة التي تساعد على زيادة نعومة الشعر وتحسين ملمسه، كما أنه يزيد من معدلات إنباته، مما يساعد على نموه وزيادة طوله بشكل أسرع.

 

وذلك عن طريق زيادة إنتاج مادة الجلوكوز والذي يساعد على تحويل البروتينات بالشعر إلى أحماض أمينية، كما أن هذه المادة تدخل في إنتاج مادة الكيراتين الطبيعية في الشعر، وبالتالي تجعل الشعر أكثر صحة ولمعان.

 

الأطعمة التي تحتوي على مادة البيوتين :

على الرغم من احتواء العديد من منتجات الشعر على مادة البيوتين، إلا أنها غير كافيه في الكثير من الأحيان، ويحتاج الانسان إلى تدعيمها من خلال الأطعمة والأنظمة الغذائية الصحيحة.

 

ومن أهم الأطعمة التي تمكنها أن تمد الجسم بمادة البيوتين بشكل طبيعي، وهي شوربة العدس والجوز والاسماك بأنواعها بالإضافة الى المأكولات البحرية.

(مقال متعلّق)  فوائد الباذنجان للشعر

 

كما يحتوي التوت البري الخضروات الورقية كالجرجير والسبانخ والكرنب ( الملفوف) وغيرها على نسبة مرتفعة من مادة البيوتين، مما يساهم في زيادة كثافة الشعر وزيادة معدل نموه بشكل سريع.

 

3. فيتامين سي:

فيتامين سي من أهم الفيتامينات التي تلعب دور هام في تعزيز وتقوية جهاز المناعة للجسم، لذلك فهو بمثابة الدرع الحامي للعديد من الأمراض ونزلات البردو هو مفيد جدا للشعر و لذلك تم ضمه للائحة ال 8 فيتامينات للشعر في هذا المقال.

 

أما فوائده للشعر، فهو أيضاً من العناصر الهامة التي تعمل على تقوية بصيلات الشعر، وذلك عن طريق زيادة إنتاج مادة الكولاجين؛ وهي أحد اشكال البروتين التي تعمل على تقوية بصيلات الشعر وزيادة طوله ولمعانه ، فضلاً عن دوره في الحفاظ على مرونته وحمايته من الجفاف.

 

كما يساعد فيتامين سي على زيادة معدل امتصاص الجسم لعنصر الحديد، والذي يعمل على تقوية الشعر ويمنع تقصف أطرافه، فضلاً عن إحتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسده، والتي تحارب الجذور الحرة في الجسم، والتي تعمل على تلف خلايا الجسم وبصيلات الشعر.

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين سي:

للحصول على أقصى استفادة من فيتامين سي، ينصح بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، ومن أهم هذه الأطعمة البرتقال ، واليوسفي، والبروكلي، والكرنب، واللفت ، القرنبيط ، والبروكسل، بالإضافة إلى الفراولة والكيوي والفلفل الأحمر والطماطم والفلفل الأصفر والأخضر وغيرها.

 

4. فيتامين D :

من الفيتامينات التي أثارت الكثير من الجدل بين الأوساط البحثية على مدار السنوات الماضية، حيث أكدت إحدى الدراسات الحديثة على وجود علاقة قوية بين نقص فيتامين D والإصابة بالعديد من الأمراض أمراض السرطان ومرض الإيدز ( نقص المناعة) وهشاشة العظام.

 

ولم تتوقف حجم اضرار و اسباب نقص فيتامين D عن هذا الحد، بل أشارت الدراسة إلى أن نقص قيتامين D يعيق عملية نمو بصيلات الشعر، مما يؤدي إلى زيادة نسبة التساقط ، كما يعيق عملية نموه, و لذلك كان من المستحيل تجاهل فيتامين د في لائحة الاهم 8 فيتامينات للشعر .

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين D:

يتواجد فيتامين D في العديد من الأطعمة، من أهمها الأسماك الدهنية مثل أسماك السلمون والتونه، بالإضافة إلى البيض والفطر أو ما يعرف باسم (المشروم) ويتوافر هذا الفيتامين بنسبة جيدة في الحليب.

 

ومن المصادر الهامة التي يمكن من خلالها الحصول علي فيتامين D هو التعرض إلى أشعة الشمس يومياً، لمدة تتراوح ما بين 15 – 20 دقيقة كحد أقصى، حيث يساهم هذا الأمر في مد الجسم بنسبة كبيرة من فيتامين D والذي يساعد على تحفيز نمو بصيلات الشعر بشكل طبيعي.

 

5. فيتامين E:

يعد فيتامين E من أهم فيتامينات للشعر التي تحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي بدورها تعمل على إعادة بناء الخلايا وإصلاح التالف من بصيلات الشعر، الأمر الذي ينعكس إيجابياً على طول الشعر وزيادة معدل نموه.

 

ولم تتوقف فوائده عن هذا الحد، بل يعمل هذا الفيتامين على التخلص من الالتهابات بفروة الرأس، والتي تحدث نتيجة تراكم القشرة والبكتيريا على فروة الرأس، بالإضافة إلى أنه يعمل على تنشيط الدورة الدموية وزيادة امدادات الأكسجين للخلايا، مما يساعد على إصلاح بصيلات الشعر.

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين E :

فيتامين E من الفيتامينات الضرورية للشعر، والذي يمكن الحصول عليه من خلال مجموعة من الأطعمة ، ومن أهمها اللوز الجوز والبدورة (الطماطم )، بالإضافة إلى الإفاكادو والقرنبيط والخضروات الورقية ، فضلاً عن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأوميجا 3 مثل أسماك السلمون والتونه.

 

ومن أهم مصادر فيتامين E هي بذورعباد الشمس ، حيث يقدم ربع كوب من بذورعباد الشمس حوالي 80% من الكمية التي يحتاجها الانسان يومياً من هذا النوع من الفتيامينات.

(مقال متعلّق)  فوائد الكيوي للشعر لتقويته ومنع تساقطه

 

كما تعد أوراق السبانخ من أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E ، حيث يقدم الكوب الواحد من أوراق السبانخ حوالي 40% من الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين يومياً.

 

6. الحديد:

ايضاً من فيتامينات للشعر المهمة هو الحديد من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على مد الجسم بالطاقة ، ولكن ما اثبتته الدراسات الحديثة هو أن عنصر الحديد هو أحد مصادر الحياة لبصيلات الشعر.

 

حيث يؤدي نقص الحديد إلى موت بصيلات الشعر ، ومن ثم تحول الشعر من ناعم وأملس إلى شعر أكثر خشونة وتقصف، كما يبدو عليه علامات الجفاف والهيشان والتهالك.

 

وعن السبب في ذلك، فيرجع إلى أن عنصر الحديد هو المسئول عن نقل الأكسجين من الدم إلى جذور الشعر، مما يساعد على تغذية بصيلة الشعر ومدها بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة ونمو الشعر.

 

لذلك ينصح الخبراء في حال ظهور علامات الجفاف والهيشان و التساقط والتقصف على الشعر، بضروره عمل التحاليل اللازمه لمعرفه نسبة الحديد في الدم.

 

وفي حال عدم وصولها إلى المعدل الطبيعي، ينصح بالاستعانه بأحد المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة جيدة من عنصر الحديد أو الاستعانه ببعض الأطعمة الغنية بمادة الحديد.

 

ولعل من أشهر العلامات التي تشير إلى نقص نسبة الحديد بالدم بشكل كبير هو زيادة نسبة تساقط الشعر عن المعدل الطبيعي.

 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الحديد :

من فضل الله – أن هناك العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الحديد، ومن أهمها الكبده ، والبيض والبروتينات التي تتواجد بنسبة كبيرة في شرائح اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء كالدوجن.

 

كما تعد الأسماك والمأكولات البحرية من الاطعمة الغنية بنسبة كبيرة من البروتينات والحديد ، فضلاً عن حبوب العدس ، والتي أكدت الدراسات على أن تناول كوب واحد من شوربة العدس، يساهم في مد الجسم بنسبة 37% من الكمية التي يحتاجها الجسم من عنصر الحديد يومياً.

 

كما تحتوي أوراق السبانخ والجرجير والكرنب والبروكلي والمشروم والفاصوليا ، بالإضافة إلى بذور السمسم والاعشاب البحرية عن نسب كبيرة من عنصر الحديد.

 

أما عن الفواكه التي تحتوي على عنصر الحديد، فتتمثل في التفاح، والبطاطا والمشمش والذي يحتوي على نسبة 33% من الاحتياجات اليومية للجسم من عنصر الحديد، والطماطم وثمرة جوز الهند.

 

بالإضافة إلى الفراولة والخوخ والمشمش والتوت ؛ والذي يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 2,6 جم من عنصر الحديد ، فضلاً عن احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الاكسدة وفيتامين (ج).

 

لتحقيق أقصى استفادة من عنصر الحديد، ينصح المتخصصون بتناول فيتامين سي مع عنصر الحديد، مما يساهم بشكل كبير في زيادة معدل امتصاص الجسم لهذا الفيتامين.

 

كما لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد مع المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الكاليسيوم؛ حتى لا يقلل كلاً منهما من معدل استفادة الجسم للآخر؛ حيث يقلل الكاليسيوم من امتصاص الجسم لعنصر الحديد.

 

7. الماغنسيوم:

الماغنسيوم؛ من العناصر الغذائية الهامة التي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالعديد من العمليات الحيوية في الجسم ، كما يؤدي نقص هذا الفيتامين للإصابة بالعديد من الأمراض.

 

وهذا ما أكدت عليه إحدى الدراسات الأمريكية ، والتي أوضحت أن نقص الماغنسيوم يزيد من معدل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام ، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم وحدوث مشكلات في القلب والإصابة بالإمساك.

 

وعلى المستوى النفسي، يرتبط نقص عنصر الماغنيسوم بالإصابة بمرض الاكتئاب بدرجاته المختلفة والقلق والشعور بالارهاق والتعب المزمن.

 

كما أوضحت هذه الدراسة أن نقص عنصر الماغنسيوم في الجسم له ايضاً تأثير مباشر على بصيلات الشعر، والتي تعتمد عليه بشكل رئيسي على التغذية، ومما يعيق عملية التغذية والنمو للشعر ، كما أنه يزيد من نسبة الإصابة بالصلع نتيجة زيادة معدل التساقط أضعاف المعدل الطبيعي و بذلك يعد هذا العنصر من لائحة ال 8 فيتامينات للشعر .

(مقال متعلّق)  فوائد زيت جوز الهند للشعر

 

الأطعمة التي الغنية بمادة الماغنيسيوم :

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من مادة الماغنيسيوم ، ومن أهم هذه الأطعمة هي المكسرات بأنواعها المختلفة مثل اللوز والجوز والفستق وغيرها ، بالإضافة إلى بذور الكتان وبذور اليقطين ، اللاتي يعتبران من أهم المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة كبيرة من مادة الماغنسيوم.

 

حيث أكدت إحدى الدراسات الحديثة على أن تناول ربع كوب من بذور حبوب الكتان أو بذور اليقطين قادرة على مد الجسم الكمية التي يحتاجها يومياً من مادة الماغنسيوم.

 

كما تحتوي أوراق السبانخ على نسبة كبيرة من مادة الماغنسيوم، بالإضافة إلى حبوب السمسم والأسماك ، كما يعد الأرز البني من أهم المصادر الغنية بمادة الماغنسيوم ، حيث يحتوي ربع كوب من الأرز البني على 52 مللي جرام من مادة الماغنسيوم.

 

ومن مصادر الغذائية الغنية بمادة الماغنسيوم أيضاً هي الكزبرة المجففة، حيث تحتوي الملعقة الواحدة من الكزبرة الجافة على حوالي 14 مللي جرام من عنصر الماغنسيوم.

 

بالإضافة إلى الشوفان والتمر والافوكادو ؛ حيث أكدت إحدى الدراسات على أن الثمرة الواحدة من الافوكادو تمد الجسم بحوالي 80% من احتياجاته اليومية من عنصر الماغنسيوم.

 

8. النياسين أو فيتامين ب 3:

النياسين أو فيتامين ب 3 أو حمض النيكوتينيك؛ جميعها مسميات لمركب واحد وهو فيتامين ب 3، وعلى الرغم من عدم شهرة هذا الفيتامين، إلا أن له دور فعال في تحسين نمو الشعر ، وذلك عن طريق تنشيط الدورة الدموية بالجسم، وبالتالي يحسن من عملية التغذية بفروة الرأس, و كان في الحقيقة من الضروري ادراج النياسين في لائحة ال 8 فيتامينات للشعر .

 

كما أنه يلعب دور رئيسي في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، كما يعمل على تحسين الدورة الدموية، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى فروة الرأس ، الأمر الذي ينعكس إيجابياً على صحة الشعر وزيادة نموه، بالإضافة إلى اكتسابه المظهر الصحي اللامع.

 

ويستدل على نقص هذا الفيتامين من خلال تقصف الشعر وهيشاته، بالإضافة إلى فقدان اللمعان أو ما يطلق عليه (الشعر الباهت) ، فضلاً عن عدد من الأعراض الصحية الآخرى مثل الشعور بالغثيان والإسهال وتقرح الجلد وفقدان التركيز.

 

الأطعمة التي تحتوي على عنصر النياسين:

من أهم الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين ب 3 أو ما يسمى بالنياسين هي صدور الدجاج، حيث يتوافر النياسين بكثرة في كلاً من صدور الدجاج واللحوم الحمراء والكبدة والبيض وأسماك التونه والسلمون.

 

بالإضافة إلى الفطر والإفوكادو والتمر والبطاطا الحلوة والبروكلي والطماطم والجزر والهليون والفول الصويا، كما يتواجد هذا العنصر ايضاً في كلاً من في الفول وبذور البرغل، والحبوب الكاملة والمكسرات كاللوز والجوز والفستق.

 

المراجع: 

  1. Natural living ideas : 10 Most Important Vitamins For Healthy Hair & Hair Growth
  2. Best Products : FAST-ACTING HAIR GROWTH VITAMINS AND SUPPLEMENTS REALLY WORK
  3. Dr. AXE : Top 6 Vitamins for Hair Growth
  4. Dr. AXE : Top 10 Vitamin A Foods
  5. Health : 12 Ways to Get Your Daily Vitamin D
  6. Dr. AXE : Top 10 Iron-Rich Foods

 

السابق
ما فوائد اللياقة البدنية ؟
التالي
عملية الليزك : تقرير كامل