فيتامين ب

 

فيتامين ب هو أحد أهم العناصر الغذائية للجسم الذي لا يمكن الاستغناء عنه لأن فوائد فيتامين ب هي ذات اهميّة قصوى لجسم الإنسان ، وتشير العديد من الدراسات إلى أن نقص فيتامين ب هو أحد الأسباب الرئيسية للعديد من المشاكل الصحية والغذائية إلى جانب أنواع مختلفة من الأمراض.

 

كما و يلعب فيتامين ب دوراً رئيسياً في تحسين المزاج، وزيادة مستوى الطاقة، وتعزيز الذاكرة، ودعم صحة القلب والجلد والشعر، وتسهيل عملية الهضم وفوائد أخرى كثيرة، كما أنه فيتامين أساسي لمعالجة أمراض الغدة الكظرية، والقيام بوظائف التمثيل الغذائي المتعددة، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات، وتوليف الحمض النووي، والتوازن الهرموني، والحفاظ على النظم العصبية والقلبية، وصحة الأوعية الدموية.

 

من الأفضل دائما الحصول على فيتامين ب وجميع العناصر الغذائية الأخرى من مصادر الغذاء الطبيعية كلما كان ذلك ممكنا، حيث تعمل الأطعمة على إمداد الجسم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وغيرها من المواد الأاخرى التي تفيد الصحة بطرق لا يستطيع الحصول عليها من المكملات الغذائية، والتي قد تساعد في بعض الحالات الخطيرة للتخفيف من نقص فيتامين ب، ولكن ليس من الجيد الاعتماد عليها فقط لتلبية احتياجات من الفيتامينات والعناصر الغذائية.

 

 

أهمية فيتامين ب

 

1) تستخدم مجموعة فيتامينات ب لعلاج أو منع نقص الفيتامينات بسبب سوء التغذية، وبعض الأمراض مثل إدمان الكحول، أو لتحسين صحة الأم أثناء الحمل، كما تلعب هذه الفيتامينات دوراً هاماً في تشكيل بنيان الجسم وتساعد في الحفاظ على صحة الإنسان بشكل جيد.

 

وتشمل مجموعة فيتامينات ب كلاً من الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين أو النياسيناميد، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك، بالإضافة إلى ذلك تحتوي بعض أنواع فيتامينات ب على مكونات فيتامينات أخرى مثل فيتامين سي، وفيتامين إي، والبيوتين، وكذلك الزنك.

 

2) يشير بعض الباحثون إلى أن فيتامين ب يساعد على تعزيز كلاً من:

 

• الطاقة
• التركيز
• الذاكرة
• المزاج

 

فوائد فيتامين ب

 

1. فوائد فيتامين ب للأعصاب :

وذلك في العديد من الطرق الهامة، حيث يساعد فيتامين ب في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية بما في ذلك الناقلات العصبية، كما يساعد على تشكيل الغطاء الواقي للأعصاب، إلى جانب دعمه للخلايا العصبية بشكل كبير، وهذا يعني أنه عندما تقل مستويات فيتامين ب في الجسم، فمن الممكن أن يؤدي إلى ضرر الوظائف الإدراكية والمعرفية.

 

2. فوائد فيتامين ب لزيادة مستويات الطاقة:

حيث يلعب فيتامين ب دوراً رئيسياً في عملية التمثيل الغذائي، وذلك لأنه يقوم بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز قابل للاستخدام في الجسم، ويستخدم الجلوكوز من أطعمة الكربوهيدرات كشكل من أشكال الطاقة، لذلك غالباً ما يواجه الاشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب الكثير من التعب

 

هناك حاجة أيضا لفيتامين ب من أجل إرسال الإشارات العصبية، التي تساعد على انقباض العضلات، وإمدادك الطاقة اللازمة لإجراء الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب أو الهبوط.

 

3. فوائد فيتامين ب في مكافحة آثار الشيخوخة:

حيث يستخدم فيتامين (ب) ومشتقاته المتعددة كعنصر رئيسي في منتجات مكافحة الشيخوخة، وقد أظهر النياسين قدرته على تحسين البشرة، وليونة الجلد، ومنع الجفاف، والحد من الخطوط الدقيقة، وتقليل التجاعيد، كما يعتبر فيتامين ب1 أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة تدفق الدورة الدموية، كما أنه يحمينا من آثار الشيخوخة والتدخين واستهلاك الكحول.

 

4. فوائد فيتامين ب لصحة القلب:

يعود فيتامين ب على صحة القلب والأوعية الدموية بفوائد عديدة، وهو أمر مهم جداً خصوصاً عندما نعلم أن أمراض القلب هي حاليا السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم، ويساعد فيتامين ب على خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة، والتي تعتبر عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، كما أن الهوموسيستين حمض أميني ومستوياته في الدم تتأثر بمستويات مجموعة فيتامينات ب في الدم.

 

5) فوائد فيتامين ب لصحة الجلد والشعر:

حيث أن وجود فيتامين ب في الجسم ضروري لصحة البشرة والشعر والأظافر، لأنه يلعب دورا رئيسيا في استنساخ الخلايا، كما يعمل فيتامين ب على تعزيز صحة الجلد عن طريق الحد من احمرار وجفاف الجلد، والتهاب حب الشباب، ويمكن استخدامه على الجلد لعلاج الصداف والأكزيما، بالإضافة إلى ذلك فإنه يمكن أيضا أن يعمل على تقليل تساقط الشعر وتعزيز صحة الأظافر لتصبح أقوى.

 

6. فوائد فيتامين ب في عملية الهضم:

وذلك نظرا لدوره في المساعدة على إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي، كما أن هناك حاجة إلى فيتامين ب لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي وتفتيت الأطعمة داخل المعدة، بالإضافة إلى ذلك يساعد فيتامين ب على تعزيز البكتيريا الصحية داخل الأمعاء، والقضاء على البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي مع الإبقاء على وجود البكتيريا المفيدة، وهو ما يمنع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء أو المبيضات.

 

7. فوائد فيتامين ب لصحة الحوامل:

هناك حاجة إلى فيتامين ب لإنشاء الأحماض النووية، تلك المواد الوراثية الأساسية التي تستخدم لإنشاء خلايا الجسم بأكمله، لذلك لا يعتبر فيتامين ب من المغذيات الرئيسية للنمو والتنمية فقط، ولكنه أيضاً عنصرا حيويا من أجل الحمل الصحي، بالإضافة إلى ذلك يتفاعل فيتامين ب مع حمض الفوليك في الجسم، لذلك قد يساعد على تقليل خطر العيوب الخلقية، مثل عيوب الأنبوب العصبي.

 

8. فيتامين ب يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم:

هناك حاجة إلى فيتامين ب للمساعدة في إنتاج مستوى صحي من خلايا الدم الحمراء، كما يساعد على منع أحد أنواع فقر الدم والذي يسمى فقر الدم ضخم الأرومات، حيث يمكن أن يؤدي إلى أعراض خطيرة مثل الضعف والتعب المزمن.

 

9. الوقاية من السرطان: 

حيث يساعد فيتامين (ب) في الوقاية من أنواع مختلفة من السرطان، وذلك إذا كان يستهلك في شكل غذاء وليس أدوية، كما يحمي فيتامين ب 12 على وجه التحديد من بعض أنواع السرطان، سواء منع حدوثها أو المساعدة في علاجها بالفعل إن وجدت.

 

وتجري حاليا دراسة على مكملات فيتامين ب كوسيلة للمساعدة في تقليل خطر أنواع معينة من السرطانات وخاصة عند تناولها مع حمض الفوليك، وتبين بعض البحوث الأولية أن فيتامين ب يدعم الجهاز المناعي بما فيه الكفاية للمساعدة في منع السرطان، بما في ذلك سرطان عنق الرحم والبروستاتا وسرطان القولون والرئة والثدي والجلد والكبد.

 

10. فوائد فيتامين ب في الوقاية من أمراض خطيرة:

مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، وذلك عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين العالية في الدم، وهناك أيضا بعض الأدلة على أن فيتامين ب يمكن أن يساعد في السيطرة على ارتفاع الكوليسترول وارتفاع مستويات ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن فيتامينات ب قادرة أيضاً في السيطرة على أمراض تصلب الشرايين، والتي تصيب الشخص الذي يواجه خطر تراكم الصفائح في الشرايين.

 

11. يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر:

ولقد أشارت الدراسات إلى دور فيتامين ب12 على وجه التحديد في علاج ومنع حدوث مرض الزهايمر، فإذا كان لديك تاريخ عائلي من مرض الزهايمر أو تشعر بالقلق من الإصابة به في سنوات لاحقة، يجب عليك البدء في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على كميات وافرة من فيتامين ب، وحاول عدم الاعتماد على مكملات الفيتامينات الاصطناعية، لأن الأفضل للجسم والعقل هو الحصول على الفيتامينات من مصادر طبيعية.

 

12. يساعد على استقلاب البروتينات:

أحد السمات الرئيسية للفيتامين (ب) هو أنه يلعب دورا نشطا في عملية التمثيل الغذائي للبروتين الذي يمتد إلى عدة مناطق من الجسم، قد لا تلاحظ هذه الفوائد عندما يحتوي جسمك على مستويات مناسبة من فيتامين ب12، وقد لا تكون قادراً على إدراك انخفاض كمية فيتامين ب12 في الجسم، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للبروتين، لذلك من الضروري أن تحافظ على تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات (ب) بشكل منتظم تجنباً لهذه المشاكل الصحية.

 

13. فوائد فيتامين ب للإكتئاب:

وقد أثبتت الدراسات دور العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين (ب) في علاج الاكتئاب، وهذا هو سبب مهم لكي تحرص على وجود جميع الفيتامينات في النظام الغذائي الخاص بك وبمستويات مناسبة.

 

وهناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن فيتامين (ب) قد يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما يتم استخدامه لمنع الجلطات في الأوردة، ومنع تصلب الشرايين، ومنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية، والحد من ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى تعزيز الجهاز المناعي مما يساعد في النهاية على منع أمراض كثيرة مثل الاكتئاب وغيره.

 

 

ما هي الكميات الموصي تناولها يومياً من فيتامين ب؟

 

يتم تحديد كمية فيتامين ب على أساس العمر في المقام الأول، ومن ثم فإن متوسط الكميات اليومية الموصى بها يومياً من فيتامين ب كالتالي:

 

• المولود حتى عمر 6 أشهر: 0.4 ميكرو غرام
• من 7 إلى 12 شهرا: 0.5 ميكرو غرام
• من سنة إلى 3 سنوات: 0.9 ميكرو غرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكرو غرام
• من 9 إلى 13 سنة: 1.8 ميكرو غرام
• من 14 إلى 18 سنة: 2.4 ميكرو غرام
• من 19 فما فوق: 2.4 ميكرو غرام
• المراهقات والنساء الحوامل: 2.6 ميكرو غرام
• المراهقات والنساء اللاتي يقمن بالرضاعة الطبيعية: 2.8 ميكرو غرام. <3>

 

مصادر فيتامين ب

 

من المهم أن تتأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين (ب)، مثل الخضراوات الداكنة، والخضراوات الورقية، والبروتين الحيواني، والحبوب الكاملة، ومع ذلك سوف يجد بعض الأشخاص أنهم مازالوا بحاجة إلى تكملة مع فيتامين (ب) وخاصة النباتيين الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية، والتي تعتبر المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين ب12، وتشمل المصادر الغنية بالفيتامينات (ب) كلاً مما يلي:

 

• البيض
• التونة
• الديك الرومي
• منتجات الألبان
• الخضراوات الداكنة والورقية مثل (السلق، واللفت، والسبانخ، وما إلى ذلك)
• كل الحبوب الكاملة
• البقوليات بجميع أنواعها
• اللحوم
• الأسماك.

 

 

اعراض نقص فيتامين ب

 

والتي يمكن أن تشمل كلاً مما يأتي:

 

• الشعور التعب المستمر أو المزمن
• آلام العضلات والضعف
• آلام المفاصل
• صعوبة في التنفس أو ضيق التنفس
• الشعور بالدوار أو الدوخة
• ضعف الذاكرة
• عدم القدرة على التركيز بشكل جيد
• تغيرات المزاج مثل زيادة الاكتئاب والقلق
• وجود مشاكل في القلب غير طبيعية، مثل الخفقان
• سوء صحة الأسنان، بما في ذلك نزيف اللثة وقروح الفم
• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والتشنج
• ضعف الشهية
• انخفاض ضغط الدم
• الإعياء
• تشنجات وتصلب العضلات
• سلس البول.

 

الحالة الأكثر خطورة المرتبطة بنقص فيتامين ب هو فقر الدم ضخم الأرومات، وهو عبارة عن اضطراب مزمن في الدم ينتج عنه نخاع العظام بشكل كبير، إلى جانب خلايا دم غير ناضجة، ونتيجة لذلك يفتقر الجسم إلى خلايا الدم الحمراء الصحية واللازمة لحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

 

المراجع

1. stylecraze :30 Amazing Benefits Of Vitamin B For Skin, Hair And Health
2. draxe : Vitamin B12 Benefits That You’re Probably Missing
3. healthline : What is a vitamin B-12 deficiency
4. webmd : VITAMIN B Complex Capsule
5. bembu : 14 Surprising Benefits of Vitamin B12