التغذية

فوائد المكسرات

فوائد المكسرات
فوائد المكسرات للجسم
فوائد المكسرات

فوائد المكسرات للجسم وخسارة الوزن وتحسين الحالة المزاجية

تتعدد فوائد المكسرات للجسم والذهن، وهي من الأطعمة الشهية للغاية والتي تتمتع بشعبية كبيرة ويمكن إضافتها إلى الوجبات ئاو تناولها بمفردها، وهي تعتبر غنية بالدهون ومع ذلك فتمد الجسم بقدر كبير من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المفيدة لتحسين أداء كل أجهزة الجسم.

 

وتعتبر المكسرات من الناحية الفنية من الثمار، ولكن على العكس من كل أنواع الفواكه ليست ذات طعم سكري كما أنها غنية بالدهون وتتمتع بقشرة صلبة لابد من كسرها لتناول الفاكهة الموجودة في الداخل.

 

تعتبر المكسرات الأكثر فائدة للجسم هي كل من اللوز والجوز والكاجو والبندق ومكسرات المكاديميا والصنوبر وعين الجمل والفستق، ويمكن اعتبار الفول السوداني أيضا من المكسرات رغم أنه فعليا من عائلة البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا إلا أن له خصائص تشبه إلى حد كبير المكسرات، ومن أهم فوائد المكسرات للجسم لدعم صحة الجسم والمخ:

 

1. مد الجسم بعدد كبير من المغذيات والمعادن والفيتامينات:

من فوائد المكسرات للجسم أنها غنية للغاية بقدر كبير من المعادن والفيتامينات التي تلبي حاجة الجسم لها، حيث أن الأوقية الواحدة من المكسرات أو 28 جراما تحتوي على 173 سعرة حرارية، و5 جرامات بروتين، و 16 جرام دهون، و 6 جرامات كربوهيدرات، و 3 جرامات من الألياف.

 

12% من الجاجة اليومية لفيتامين هـ،  16% من حاجة الجسم اليومية للمغنسيوم، و13% من الاحتياجات اليومية للفوسفور، و23% من الحاجة اليومية للنحاس والمنجنزي بنسبة 26% والسيلينيوم بنسبة 56% من الحاجة اليومية للجسم له.

 

وبعض المكسرات بالطبع لديها تركيزات أعلى في بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها، فمثلا ثمرة واحدة من الجوز البرازيلي توفر 100% من الاحتياجات اليومية للسيلينيوم. كما أن محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متنوع للغاية.

 

فمثلا يحتوي البندق والماكاديميا على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل حصة، في جين أن الكاجو يحتوي على 8 جرام كربوهيدرات لنفس الكمية، ولكن عموما فإن المكسرات بشكل عام تعتبر من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

 

2. زيادة المناعة ومقاومة الأمراض من فوائد المكسرات للجسم:

المكسرات غنية للغاية بمضادات الأكسدة المختلفة، وهي التي تساعد في التحكم وتقليل تراكم الجذور الحرة، وهي الجزيئات الطائرة أو الهائمة الناتجة عن العمليات الحيوية في الجسم من هضم وتنفس وإخراج وغيرها من عناصر التمثيل الغذائي.

 

عندما تتكاثر هذه الجذور الحرة فغنها تحصل على المغذيات من الخلايا الحية، كما يمكن أن تتراكم وتؤدي إلى تكون الأورام كما تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة سواء في الجلد أو في بقية الجسم، ويزداد تكون الجذور الحرة مع زيادة التعرض إلى الشمس والتوتر والتلوث وغيرها من أسباب.

 

وللجذور الحرة أهمية في زيادة الاستجابة المناعية، ولكن وجود الكثير منها يؤدي إلى زيادة تلف الخلايا، وعندما ترتفع مستويات الجذور الحرة في الجسم يدخل الإنسان في حالة من الاجهاد التأكسدي مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.

 

لكن يمكن لمضادات الاكسدة الموجودة في النباتات وخصوصا مادة البوليفينول أن تكافح الاجهاد التأكسدي من خلال الحفاظ على نسبة الجذور الحرة في المستويات المقبولة بحيث لا يمكنها إلحاق الأذى بالخلايا.

 

وقد بينت الدراسات أن مضادات الأكسدة في الجوز كان أكبر من السمك، كما أن الجوز واللوز يمكن أن يحميا الدهون الحساسة في الخلايا من التلف الناتج عن الأكسدة.

 

3. السيطرة على البدانة من فوائد المكسرات للجسم:

المكسرات من الوجبات التي تدخل في كل نظام غذائي لإنقاص الوزن، فهي غنية بالبروتين الذي يساهم في قمع الشهية وتكوين العضلات وبالتالي زيادة عملية التمثيل الغذائي حيث أن تكوين العضلات في حد ذاته يستهلك طاقة أكبر من الجسم ويقلل من الدهون، وعلى الرغم من أنها من الأغذية عالية السعرات الحرارية إلا أن الأبحاث أكدت قدرة المكسرات على إدارة الوزن والتخلص من الدهون الزائدة.

 

وقد وجدت البيانات أن من يحرصون على تناول المكسرات فقدوا 5 سم من قياس الخصر بالمقارنة بمن يتناولون زيت الزيتون، وفائدة المكسرات في إدارة الوزن تكمن أيضا في أن الدهون التي تدخل فيها لا يقوم الجسم بامتصاصها كلها بل يتبقة جزء مهم منها في الجدار الليفي أثناء الهضم.

 

فمثلا إذا كانت الأوقية أو 30 جراما من اللوز به من 160-170 سعر حراري فإن الجسم يمتص فقط 130 من تلك السعرات الحرارية، كما يمتص الجسم 21% من السعرات في الجوز وتقل مستويات امتصاص السعرات الحرارية في الفستق بـ5% عن المتوقع.

 

4. حماية صحة القلب:

بينت دراسة أن مستويات الكوليسترول انخفضت بعد ساعتين إلى 8 ساعات من تناول المكسرات، حيث شهد المشاركون انخفاض نسبة الكوليسترول بنسبة تراوحت بين 26-33%، ويعتبر زيادة الكوليسترول الضار من العوامل الأكثر خطورة على صحة القلب. وقد ثبتت فوائد الفستق في خفض الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرض السكري وذلك في دراسة لمدة 12 أسبوعا.

 

وقدرة المكسرات على خفض الكوليسترول السيء يعود إلى محتواها الغني من الأحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة، كما أن اللوز والبندق يُظهران قدرة أكبر في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي عموما والضار خصوصا.

 

قد بينت دراسة أن تناول 1 جرام من الجوز والفستق والصنوبر كل يوم لمدة 6 أسابيع قللت بشكل كبير من الكوليسترول في الجسم وخصوصا لدى النساء المصابات بمتلازمة الأيض.

 

كما بينت عدة دراسات أخرى أن مكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول بنفس الطريقة التي يتم بها إنقاص الكوليسترول عند اتباع نظام غذائي أو حمية منخفضة الدهون.

 

5. السيطرة على مرض السكري من فوائد المكسرات للجسم:

يعتبر السكري من النوع الثاني من الأمراض الشائعة للغاية يصيب ملايين الناس، وهو يرتبط عام بحالة مرضية يُطلق عليها متلازمة الأيض، وتعتبر المكسرات واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بالنسبة للأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض والسكري.

 

فالمسكرات أولا منخفضة في نسبة الكربوهيدرات ولا تزيد من مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي استبدال المكسرات بالأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات إلى تقليل مستويات السكر في الدم.

 

كما بينت الدراسات أن تناول المكسرات يقلل أيضا من الاجهاد التأكسدي ومن ضغط الدم ويحسن من عملية التمثيل الغذائي ويجعل الجسم يستفيد من كل العناصر الغذائية في الطعام ولا يشعر بنقص في إحداها.

 

حيث أن الخلل في عملية التمثيل الغذائي يجعل الشخص جائعا على الدوام نتيجة عدم وصول الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح إلى الجسم فتبدأ الخلايا في إطلاق إشارات الجوع، لكن عندما يحصل الجسم على ما يريده يتوقف عن إطلاق إشارات الجوع.

 

وقد بينت دراسة لمدة 12 أسبوعا أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض وتناولوا 25 جراما من الفستق مرتين يوميا انخفضت لديهم نسبة السكر بنسبة 9%.

 

6. من فوائد المكسرات للجسم أنها تساعد في تقليل الالتهابات:

يعتبر الالتهاب هو وسيلة من وسائل الجسم للدفاع عن نفسه ضد الإصابات المختلفة أو التعرض إلى الفيروسات والبكتيريا، ولكن يمكن أن يصاب بعض الأشخاص بحالة من الالتهاب المزمن مما يؤدي إلى مخاطر شديدة على أعضاء وأجهزة الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وتبين الأبحاث أن تناول المكسرات يقلل من الالتهاب ويقلل من علامات الشيخوخة.

 

حيث بينت دراسة أن تناول المكسرات بانتظام قلل الالتهاب بنسبة تراوحت بين 35-90%، ومن أهم المكسرات الفعالة في تقليل الالتهاب كل من الفستق والجوز البرازيلي واللوز والمكسرات.

 

7. ارتفاع نسبة الألياف من فوائد المكسرات للجسم:

تساعد الألياف على زيادة نسبة البكتيريا المفيدة التي تعيش في القولون والتي تزيد من قدرة الامعاء على هضم الطعام، حيث أن بكتيريا الأمعاء تقوم بتخمير الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية مفيدة مما يحسن من صحة الأمعا ويحد من مخاطر السكري ويزيد من الشبع ويقلل من البدانة.

 

كما يحد من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص، وأشارت إحدى الدراسات أت زيادة تناول الألياف من 18-36 جراما يوميا قللت السعرات الحرارية بنسبة 130 سعرة حرارية، ويعتبر اللوز أكثر المكسرات الغنية بالألياف وترتيبها كالآتي:

 

  • اللوز: 3.5 جرام لكل أوقية أو 28 جراما.

  • الفستق: 2.9 جرام

  • البندق: 2.9 جم من الألياف.

  • البقان: 2.9 جرام.

  • الفول السوداني: 2.9 جرام.

 

8. تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب ودعم صحة الدماغ:

أوميجا3 الموجودة في معظم المكسرات وخصوصا في الجوز أو عين الجمل تدعم وظيفة الدماغ على أكثر من مستوى، حيث هناك أدلة علمية على أن انخفاض مستويات أوميجا3 ترفع من مستويات الاكتئاب بالإضافة إلى الإصابة بالاضطرابات السلوكية والمعرفية الأخرى، حيث أن الدهون الاساسية تدخل في تكوين الأغشية الخارجية للخلايا والتي تساعد في دعم وظيفة الناقل العصبي.

 

وتساعد أوميجا3 في تشكيل البطانة الداخلية ودعم الخلايا مما يزيد من قدرتها على التواصل مع بعضها البعض بكفاءة وتزيد من إنتاج الدوبامين والسيروتونين ومن تدفقهم إلى الخلايا مما يحسن من الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاكتئاب والقلق والاجهاد المزمن والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

 

كما أن المكسرات من الأطعمة التي تبطئ شيخوخة الدماغ وتدعم وظائف الذاكرة وتؤدي إلى تحسن كبير في التعلم والذاكرة وتحسن من قوة الأعصاب وتعمل على إصلاح التالف منها مما يقي بالتالي من أمراض الزهايمر والخرف خصوصا مع التقدم في العمر ويحسن من الاستجابة المعرفية والذهنية لكبار السن.

 

9. التمتع بحمل صحي وزيادة نمو الجنين:

من فوائد المكسرات للجسم المذهلة أنها تمد الأم الحامل وجنينها بالكثير من المعادن والبروتين والألياف والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور والمنجنيز والبوتاسيوم لذا تعزز من النمو العقلي والبدني للجنين وتزيد من قدرة الأم على تحمل أعباء الحمل.

 

فلا تشعر بالإرهاق كما تقلل من إقبالها الشديد على الحلوى والسكريات فتقيها من ارتفاع ضغط الدم ومن سكري الحمل وغيرها من أمراض، كما تساعد في نمو العضلات ومنع فقد الكالسيوم وتقوية العظام.

 

10. مد الأطفال بأحماض أوميجا3 الدهنية من فوائد المكسرات للجسم:

يوصي الكثير من خبراء الصحة بمنح الأطفال الجوز واللوز كوجبات خفيفة لتعزيز صحة الدماغ وزيادة القدرة على الاستذكار، كما تعتبر علاجا أيضا لفرط الحركة ونقص الانتباه وغيرها من مشاكل النمو لدى الأطفال.

 

حيث بينت دراسة أن مكملات أوميجا3 ساعدت في حل الكثير من المشاكل السلوكية للأطفال، ونظرا لامتناع بعض الاطفال عن تناول السمك فيمكن أن يكون الحل السحري في المكسرات المختلفة وحتى في الكاجو الذي يُقبل عليه الأطفال عادة مما يفيد الصحة العقلية والبدنية.

 

وللحصول على فوائد المكسرات للجسم من الأفضل تناولها في شكلها النيء ويمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة أو في درجة حرارة الغرفة، ويمكن تناول حفنة قليلة منها قبل كل وجبة حتى لا تضر كثرة الألياف بالقولون خصوصا أنها تعتبر صعبة الهضم.

 

المراجع:

  1. Health Line: 8 Health Benefits of Nuts
  2. Dr. Axe: Walnuts Nutrition Helps Both Your Heart & Mood
السابق
فوائد القهوة
التالي
القهوة الخضراء