التغذية

فوائد البطاطا المسلوقة

لا يختلف الكثيرون على أن البطاطا هي إحدى الخضروات ذات الشعبية العالية حول أنحاء العالم، بالنظر لاستخداماتها المتعددة ورخص سعرها إضافة إلى أن الكثير من الأسر تضعها عل رأس قائمة الأغذية الأساسية، وإلى جانب ذلك فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة للصحة العامة.

 

وعلى الرغم من فوائد البطاطا الصحية المتعددة التي قد نحصل عليها من تناول البطاطا إلى أن طرق الطهي المختلفة تعد العامل الأساسي في حصولنا على تلك الفوائد أو إهدارها تماما، ولذلك علينا اختيار الطرق الصحية المفيدة لطهي هذه الخضروات، ولهذا خصصنا هذا المقال للحديث عن فوائد البطاطا المسلوقة في ما يلي.

 

حقائق غذائية عامة حول البطاطا

تعتبر البطاطا البيضاء التقليدية (البطاطس) مصدرا مهما ومميزا للعديد من الفيتامينات والمعادن، إذ تحتوي ثمرة بطاطا واحدة مسلوقة تزن 34 جراما على:

 

  • السعرات الحرارية 26.5

  • الصوديوم 4.8 مليجرام

  • البوتاسيوم 138.4 مليجرام

  • صافي الكربوهيدرات4.7 جرام

  • الألياف 1.1 جرام

  • البروتين 1 جرام

  • فيتامين ب6 0.1 مليجرام (7%)

  • فيتامين ج 1.8 جرام (3%)

  • الكالسيوم 15.3 مليجرام (2%)

  • الحديد 2.1 مليجرام (26%)

  • المغنيسيوم 10.2 مليجرام (3%)

  • الفوسفور 18.4 مليجرام (2%)

  • النحاس 0.3 مليجرام (15%)

 

 

ما هي فوائد البطاطا المسلوقة

فوائد البطاطا المسلوقة تعتبر عديدة ومتنوعة خاصة أن طهي البطاطا بدون أي إضافات وباستخدام الماء فقط يحافظ على نسبة مهمة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتوي عليها البطاطا خاصة إذا لم نتخلص من قشرها الذي يحتوي على الكثير من المغذيات، وإليكم بعضا من فوائد البطاطا المسلوقة.

 

1. مضاد طبيعي للأكسدة:

تعتبر هذه الفائدة هي الأولى من فوائد البطاطا المسلوقة والبطاطا بشكل عام، فهذه الخضروات تحتوي على العديد من المركبات الكيميائية الطبيعية المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والكاروتينات بالإضافة إلى الاحماض الفينولية.

 

هذه المركبات الطبيعية المشار إليها تعتبر مضادات للاكسدة في الجسم تعمل على عرقلة الجزيئات السالبة الضارة المعروفة بالجذور الحرة، علما بأنه عند تراكم الجذور الحرة فإنها تزيد من احتمالات الأمراض المزمنة وفي مقدمتها أمراض القلب والسكري والسرطان.

 

على الرغم من إجراء العديد من الأبحاث المخبرية على البطاطا وفوائدها خاصة البطاطا المسلوقة وما يتعلق بخصائصها المضادة للأكسدة إلا أن الكثير من الباحثين يؤكدون ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث المعتمدة على التجارب البشرية.

 

2. التحكم في مستويات السكر في الدم:

إحدى فوائد البطاطا المسلوقة أنها تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم والتحكم فيها، إذ أن البطاطا بوجه عام تحتوي على نوع خاص من النشا يعرف باسم النشا المقاوم.

 

مع طهي البطاطا في الماء المغلي دون تقشيرها فإننا بذلك قد نحافظ على نسبة معتبرة من النشا المقاوم وهو نوع من النشا لا يتكسر ولا يتم امتصاصه وبالتالي يصبح مصدرا جيدا لتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

(مقال متعلّق)  السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة

 

أشارت الكثير من الأبحاث إلى أن للنشويات المقاومة الكثير من الفوائد الصحية بما فيها مقاومة الأنسولين وهو ما يساعد بدوره على التحكم في مستويات السكر في الدم.

 

في دراسة أخرى أجريت لتحديد تأثير النشا المقاوم على مجموعة من مرضى السكر من النوع الثاني، نشرت عبر موقع المكتبة نفسها في أغسطس 2015، تبين أن مجموعة المرضى الذين تناولوا وجبة غذائية تحتوي على النشا المقاوم أظهروا قدرة اكبر على التخلص من السكر الزائد في الدم بعد تناول الطعام.

 

3. تحسين صحة الجهاز الهضمي:

في مقدمة العناصر الغذائية المتعددة التي نحصل عليها من تناول البطاطا تأتي الألياف الغذائية التي تعتبر من فوائد البطاطا المسلوقة بقشرها، إذ أن أكل البطاطا المسلوقة بدون نزع قشرها من الأمور الهامة للحصول على الكثير من المغذيات في هذه الخضروات، ومن المعروف أن الألياف الغذائية تعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي إلى جانب شعورنا بالشبع.

 

بالإضافة إلى الألياف الغذائية، يعتبر النشا المقاوم الذي أشرنا إليه في السطور السابقة من أبرز فوائد البطاطا المسلوقة للجهاز الهضمي نظرا لأن هذه النشويات تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في المعدة والأمعاء ومن ثم تعزز من صحة عملية الهضم وجميع وظائف الجهاز الهضمي.

 

تعمل البكتيريا المفيدة في المعدة والامعاء على تحويل النشا المقاوم إلى أحماض دهنية أثبتت الدراسات أن لها تأثير فعال في تخفيف التهاب القولون، وكذلك في انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

 

4. مفيدة لمرضى حساسية الجلوتين:

الجلوتين هو نوع من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب أشهرها القمح والشعير وتسبب حساسية لبعض الأشخاص، ولذلك فإن إحدى فوائد البطاطا المسلوقة أنها آمنة لمرضى حساسية الجلوتين نظرا لأن البطاطا لا تحتوي على الجلوتين.

 

تسبب حساسية الجلوتين اضطرابات في الجهاز الهضمي وآلام في المعدة إضافة إلى الإسهال والإمساك وانتفاخات البطن والطفح الجلدي في حالات أخرى أكثر تقدما، ولذلك فإنه من المفضل للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المرضية تناول البطاطا المسلوقة ضمن وجباتهم.

 

على الرغم من أن البطاطا لا تحتوي على الجلوتين إلا أن هناك الكثير من وصفات البطاطا في المطاعم تحتوي على الجلوتين وكذلك الأمر بالنسبة لبعض الوجبات السريعة والمصنعة، ولذلك يجب على مرضى حساسية الجلوتين أن يقرأوا جيدا قائمة المكونات لوجبات البطاطا التي يتناولونها خارج المنزل.

 

5. الشعور بالشبع والامتلاء:

بالإضافة إلى فوائد البطاطا المسلوقة المشار إليها سابقا، فإنها تساعدنا على الشبع والامتلاء وكبح الشهية أيضا، وذلك وفقا لإحدى الدراسات التي أجريت بقسم الكيمياء الحيوية بالمعهد الوطني للدراسات الأساسية، وقسم علوم الحيوان بكلية الزراعة بجامعة بيرادنيا في سريلانكا.

(مقال متعلّق)  فوائد البطاطا الحلوة

 

التي أظهرت احتواء البطاطا على نوع من البروتينات يعرف باسم (PI2)، وهذا البروتين بدوره يحفز هرمون كوليسيستوكينين (CCK) الذي يعمل على تعزيز شعورنا بالامتلاء والشبع، ولذلك يمكن الاستعانة بكمية معتدلة من البطاطا المسلوقة ضمن الأنظمة الغذائية المخصصة لتقليص الوزن.

 

6. تقليص الوزن:

عند استخدام البطاطا المسلوقة بالطريقة الصحيحة وبكميات معتدلة ضمن الحمية الغذائية فإنها قد تلعب دورا مهما في تقليص أوزاننا نظرا لانها تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

 

كما أن البطاطا المسلوقة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية إذ تتراوح السعرات الحرارية لثمرة متوسطة الحجم من البطاطا المسلوقة بين 80 و 100 سعر فقط على عكس البطاطا المقلية التي قد تصل نسبة السعرات الحرارية فيها لثمرة من الحجم نفسه لنحو 300 سعر أو أكثر.

 

7. تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب:

أثبتت دراسة استمرت لمدة 13 عاما نشرت بالمجلة الامريكية للتغذية السريرية وأجريت على 69 ألف سويدي أن تناول البطاطا المسلوقة ساهم بشكل كبير في تخفيض خطر إصابتهم بارتفاع ضغط الدم، كما قلص لديهم خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية وقصور القلب.

 

وفي دراسة أخرى أجريت على 187 ألفا من العاملين في مجال الصحة بالولايات المتحدة الأمريكية، ونشرتها مجلة (BMJ) البريطانية للأبحاث الطبية، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من البطاطا بواقع أربع وجبات في الأسبوع، كانوا معرضين بدرجة أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم على مدار عقد أو عقدين.

 

ووفقا لما توصلت له الدراستان من نتائج، يجب الإشارة إلى أنه على الرغم من احتواء البطاطا على الكثير من المغذيات الصحية خاصة الفيتامينات والمعادن والألياف، إلا أن استفادة أجسامنا من هذه العناصر تتوقف على طريقة تحضيرنا لهذه الخضروات، وتعتبر البطاطا المسلوقة من أكثر الأنواع أمانا على الصحة العامة.

 

8. مصدر للطاقة وبناء العضلات:

تحتوي البطاطا على نسبةكبيرة من الكربوهيدرات وبالتالي فإن من فوائد البطاطا المسلوقة أنها تعتبر مصدرا مهما للطاقة للرياضيين وأولئك الطامحين في بناء المزيد من العضلات.

 

وفقا لأخصائية التغذية المسجلة بجامعة سانت لويس الأمريكية، أليكس كاسبيرو، تعتبر البطاطا من الدعامات الأساسية للرياضيي خلال التمارين البدنية، موضحة أن أحد أبحاث الطب الرياضي أكدت أنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو طويلة الأمد، يستمد الجسم طاقته الأساسية من سكر الدم والجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات المخزنة).

 

ومن ثم فإن الكربوهيدرات التي تحتوي عليها البطاطا تعزز من قدرة الرياضيين على أداء التمارين ذات الأحمال التدريبة العالية وبالتالي تحقيق نتائج أفضل للجسم تتمثل في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبناء المزيد من العضلات.

(مقال متعلّق)  البطاطا الحلوة والسكري

 

وفقا لخبيرة التغذية الأمريكية أليكس كاسبيرو فإن البطاطا سواء كانت مسلوقة أو تم تحضيرها بطريقة أخرى فإنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم أكثر من تلك النسبة الموجودة في الموز، ويعتبر البوتاسيوم من أكثر العناصر المفيدة وبالغة الأهمية لوظائف العضلات.

 

هل حقا يحرمنا غلي البطاطا في الماء من الفيتامينات الموجودة بها؟

تحتوي البطاطا إلى جانب المعادن والألياف الغذائية على مجموعة من الفيتامينات، إذ توفر لنا البطاطا فيتامينات مثل B-6 وc والثيامين والنياسين، وهذا الأخير هو أحد الفيتامينات المفيدة في تعزيز الكوليسترول الجيد في دمائنا ولا يتأثر كثيرا بالحرارة، وبالتالي عند غلي البطاطا في الماء سنحصل على قدر كبير من الثيامين.

 

على عكس النياسين، تتأثر فيتامينات B-6 وC والثيامين بعملية الغلي في الماء وقد نفقد بعضا منها وليس جميعها، ويتوقف ذلك على طريقة تحضيرنا للبطاطا قبل الغليان في الماء وذلك من خلال غليها بقشرها وليس بدونه.

 

عند وضع البطاطا بقشرها في الماء فإن كمية الفيتامينات المفقودة وخاصة فيتامين C تصبح أقل وبالتالي نستفيد بكمية أكبر منها، ووفقا لمنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة (FAO) فإن غلي البطاطا بدون قشرها قد يسبب خسائر تصل إلى 40% من إجمالي فيتامين سي الموجود في البطاطا.

 

بينما تصل خسارة فيتامين سي عند غلي البطاطا بقشرها إلى نحو 25-30 بالمائة، وتوفر البطاطا المسلوقة بقشرها نحو 22% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين سي، بينما البطاطا المسلوقة بدون القشر توفر لنا نحو 12% فقط من احتياجاتنا اليومية من الفيتامين نفسه.

 

تعتبر فيتامينات C و B قابلة للذوبان في الماء ولذلك فإن نقعها في الماء أو غليها لفترة طويلة قد يتسبب في تسرب بعض هذه الفيتامينات إلى الماء، وإلى جانب ذلك فإن فيتامينات B-6، و C و الثيامين حساسة للحرارة، وكلما ارتفعت درجة الحرارة مع زيادة مدة الطهي سنفقد قدرا أكبر من هذه الفيتامينات.

 

لذلك يقول الكثير من الخبراء أن طهي البطاطا المسلوقة يجب أن يكون على حرارة هادئة، كما أن عدم تقشيرها وتقطيعها إلى قطع كبيرة يساعد في الحصول على أكبر استفادة من الفيتامينات الموجودة بها.

 

المراجع:

  1. Health Line: 7 Health and Nutrition Benefits of Potatoes
  2. Livestrong: Does Boiling Potatoes Reduce Their Vitamins
  3. Women’s Health: How Eating Potatoes (Yes, Potatoes!) Can Help You Hit Your Weight-Loss Goals
  4. Express: Weight loss: Why a diet plan full of POTATO can help you lose weight
  5. Eat This Much: Boiled potatoes

 

السابق
فوائد البصل للشعر وطرق استخدامه
التالي
اعراض الصدفية واكتشافها