وصفات لتحضير فطور صحي

لا شك أن وجبة الفطور هي أهم الوجبات الثلاث لأسباب كثيرة حيث أنها تؤثر على صحة الأشخاص وأوزانهم بشكل مباشر، ولكن السؤال يبقى كيف يمكننا الوصول إلى أقصى استفادة من وجبة الفطور أو بمعنى آخر كيف يمكننا الوصول إلى وجبة فطور صحي ؟

 

قبل أن نرد على السؤال دعونا في البداية نسرد عدداً من أسباب أهمية تناول وجبة فطور خاصة فطور صحي.

 

أهمية تناول وجبة فطور صحي :

 

1. تعزيز التمثيل الغذائي داخل الجسم:

حيث أن تناول الفطور صباحاً يساعد الجسم في عملية البناء والهدم مما يجعل الجسم في حالة توازن، كما يجعل مستويات السكر في الدم معتدلة طوال اليوم.

 

2. إمداد الجسم بالطاقة:

يساعد تناول الفطور في الصباح على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال اليوم، كما يبقيه نشيطاً حتى وجبة الغداء.

 

3- يساعد في الحفاظ على الوزن:

حيث أن تناول وجبة الفطور يمنعك من الشعور بالجوع خلال ساعات الصباح المتأخرة والذي يؤدي إلى الإسراف في الأكل، وبالتالي يساعد في الحفاظ على الوزن.

 

4. يحفظ الشخص من الإصابة بأمراض القلب:

تم اكتشاف أن تناول فطور يومياً يحفظ الشخص من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أن الحفاظ على نظام غذائي صحي له علاقة مباشرة بالحماية من الأعراض التي تؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية، ويعد الفطور الصحي من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي.

 

5. الحفاظ على حالة التركيز:

حيث أن تناول وجبة الفطور صباحاً يساعد المخ على البقاء في حالة استيقاظ وتركيز لفترات طويلة خلال اليوم، كما أن تناول الفطور يعمل على تنشيط الذاكراة وبقاءها حية.

 

6. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية:

حيث وُجد أن الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية له علاقة بزيادة الوزن الذي يمكن أن يسببه عدم تناول الفطور والإسراف في تناول باقي الوجبات، وأشارت الدراسات عدم تناول وجبة الفطور بشكل منتظم يُزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من الدريجة الثانية خاصة عند النساء.

 

7. يمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها:

تناول فطور صحي متوازن يمنح الجسم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية التي يحتاجها للبناء.

 

8. تساعد على الحفاظ على مزاج أفضل:

من الحقائق الطريفة عن تناول وجبة الفطور هي أنها تجعل الشخص في مزاج أفضل، وتم ملاحظة أن الأشخاص الذين لا يتناولون فطور صحي يومياً عادة ما يكون مزاجهم سئ.

 

ما هي العناصر التي يجب أن تتوفر في فطور صحي

 

مكونات الفطور الصحي:

من أجل الحصول على فطور صحي يجب أن يحتوي الفطور على هذه العناصر الثلاث (بروتينات – حبوب كاملة- فاكهة أو خضراوات)، وبالطبع تختلف الكميات التي تحتاجها من كل عنصر من هذه العناصر على حسب العمر والوزن وغيره، ولكن بشكل عام يجب أن ينقسم الطبق الخاص بك إلى 25 % بروتين، و 25% كربوهيدرات و 50% خضراوات أو فاكهة.

(مقال متعلّق)  أهمية و فوائد الفطور

 

العنصر الذي لا يجب الاستغناء عنه للحصول على وجبة فطور صحي متكاملة:

لا يجب الاستغناء عن الخضراوات أو الفاكهة عند تحضير وجبة الفطور وذلك لأن تناول الفاكهة والخضراوات كعنصر في وجبة الفطور يكفي كحصة يومية لهذين العنصرين بشرط أن تكون كمية كافية، إلى جانب أن هذه العناصر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الهامة للجسم.

 

العناصر التي يجب أن تحذفها من قائمة العناصر الموجودة في وجبة فطورك ليكون فطور صحي حقيقي هي:

الحبوب المُصنعة والمعجنات التي تحتوي على قدر كبير من السكريات مثل البسكويت وغيره ، وأيضاً من أهم العناصر التي يجب أن تحذفها أو تقلل منها عند تحضيرك لوجبة الفطور هي اللحوم مثل النقانق واللحم المقدد.

 

وذلك لأنه تم الإشارة في أبحاث أنها تزيد من خطر الإصابة بالسرطان عند تناولها بشكل منتظم، كما أنها غنية بالدهون المشبعة، مما يتسبب في زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

أفكار لتحضير فطور صحي :

1. رقائق الشوفان + بذور الشيا أو بذور الكتان + ثمرة فاكهة:

قُم بإحضار وعاء وضع رقائق الشوفان ثم قُم بإضافة بذور الشيا أو الكتان، ثم قُم بتقطيع ثمرة فاكهة مثل التوت أو المشمش إلى شرائح أو قطع صغيرة، يمكنك إضافة بعضاً من اللبن أو الزبادي إلى هذا الخليط.

 

2. خبز القمح الكامل + زبدة الفول السوداني + ثمرة موز:

قم بفرد زبدة الفول السوداني على الخبز، ويمكنك تقطيع الموز إلى شرائح وإضافته إلى الخبز أو أكل ثمرة الموز على حدة.

 

3. شطيرة البيض بالأفوكادو والكاري المُقرمشة:

المقادير:

– 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

– 2 بيضة كبيرة.

– 2 شريحة خبز القمح الكامل.

– نصف ملعقة صغيرة من الكاري.

– ثمرة أفوكادو.

– 2 ملعقة صغيرة عصير اليمون.

– رشة ملح.

بقدونس مُقطع صغيراً للتزيين.

 

الطريقة:

1. قُم وضع إناء على النار ووضع زيت الزيتون وتركه يسخن.

 

2. قُم بإضافة البيض و تركه لمدة دقيقتين حتى يُنضج.

 

3. في إناء آخر قومي بتسخين بعضاً من زيت الزيتون ثم قُم بوضع شرائح الخبز واتركها حتى يتم تحميصها تماماً (إلى أن تحصل على لون ذهبي).

 

4. في وعاء آخر قُم بوضع الأفوكادو، ثم أحضر شوكة وقُم بهرسه جيداً وأضف إليه بعضاً من الملح وعصير الليمون.

 

5. قُم بفرد الأفوكادو على شرائح الخبز ثم أضف البيض وأضف رشه من الكاري ثم قم بالتزيين بقطع البقدونس المُقطعة.

(مقال متعلّق)  أهمية و فوائد الفطور

 

4. مافن الموز والعسل:

المقادير:

– 2 كوب من دقيق القمح الكامل.

– ملعقة صغيرة بيكينج باودر.

– نصف ملعقة صغيرة بيكنج صودا.

– ربع ملعقة صغيرة ملح.

– ربع ملعقة صغيرة جوزة الطيب مطحون أو قرفة مطحونة.

– 3 ثمرة موز مهروسة.

– ثلث كوب عسل.

– ربع كوب زيت جوز الهند.

– بيضة كبيرة.

– واحد ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.

– نصف كوب من زبدة الفول السوداني.

– ثلث كوب حليب ( يفضل حليب اللوز).

 

الطريقة:

1. قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 350 درجة.

 

2. في وعاء متوسط قم بإضافة الدقيق والبيكنج باودر والبيكنج صودا والملح وجوزة الطيب أو القرفة، واخلطهم جيداً.

 

3. في وعاء كبير قُم بإضافة الموز والعسل وزيت جوز الهند والبيض والفانيليا واللبن وزبدة الفول السوداني، واخلطهم جيداً حتى يتم التجانس.

 

4. قم بإضافة خليط الدقيق على خليط الموز والعسل وقم بالتقليب ببطئ لمدة قصيرة جداً.

 

5. ثم قُم بإحضار الوعاء الخاص بالمافن، وقُم بوضع البطانات الخاصة بالمافن، ثم ضع 3 ملاعق كبيرة من الخليط لكل قالب من المافن.

 

6. قُم بوضعها في الفرن واتركها لمدة 17 إلى 18 دقيقة، واحرص على مراقبتها من فترة لأخرى حتى لا تحترق.

 

7. قُم بتركها لتبرد قبل الأكل، جدير بالذكر أن المافن صالح سيكون صالحاً للأكل لمدة يومين من إعداده.

 

5. مافن البيض:

المقادير:

– 12 بيضة كبيرة.

– ربع كوب من الحليب منزوع الدسم.

– كوب من السبانخ المُقطع صغيراً.

– 3/4 كوب من طماطم الشيري المُقطعة إلى نصفين.

– نصف كوب من البصل المُقطع إلى مكعبات.

– ثمرة أفوكادو مُقطعة إلى شرائح.

– صلصة.

– جبنة فيتا مُفتتة.

 

الطريقة:

1. قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 350.

 

2. قم بتحضير قوالب المافن قبل إضافة الخليط إليها، يمكنك القيام برش بعضاً من الزيت أو وضع بطانات على القوالب حتى لا يلتصق البيض بالإناء.

 

3. في وعاء كبير قُم بخفق البيض مع الحليب وربع ملعقة صغيرة من الفلفل، ثم قم بإضافة البصل والطماطم والسبانخ والجبن.

 

4. قُم بصب الخليط في قوالب المافن، وضعه في الفرن، اتركه لمدة 20 إلى 25 دقيقة، ثم اتركه ليبرد لمدة 5 دقائق قبل الأكل.

 

6. لفائف البيض:

المقادير:

– بيض.

– حشو من اختياركم (شرائح ديك رومي مُدخن – أفوكادو – جبن – حمص – زبادي)

– ملح و بهارات من اختياركم (فلفل أسود- فلفل أحمر – فلفل حار – أوريجانو – ريحان)

 

الطريقة:

1. قم بتسخين طاسة على النار على درجة حرارة متوسطة، ثم ضع قليل من الزيت.

(مقال متعلّق)  أهمية و فوائد الفطور

 

2. في وعاء قم بخفق البيض جيداً بشوكة ثم ضعه في الطاسة، وعندما ينضج قم بقلب البيض على الجانب الآخر حتى يتم تسويته جيداً.

 

3. قُم بحشو البيض بأي اختيار مما سبق ثم قُم بلفه جيداً، يمكنك إضافة رشة من البهارات.

 

7. زبدية البطاطا:

المقادير:

-ثمرة بطاطا كبيرة، أو ثمرتين صغيرتين.

– ملعقة من العسل، أو نصف موزة مهروسة.

– قرفة مطحونة.

– زبيب.

– ملعقتين كبيرتين من المكسرات المُقطعة.

– 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

 

الطريقة:

1. قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 375 درجة مئوية.

 

2. قم بنكز البطاطا بشوكة حتى تتم تسويتها جيداً، ثم قم بتغطيتها في ورق الألومنيوم.

 

3. اتركها في الفرن لمدة 80 دقيقة إذا كانت ثمرة بطاطا كبيرة، أما إن كانت صغيرة فيكفي 65 دقيقة فقط.

 

4. وعند النضج قم بإخراجها من الفرن واتركها لتبرد لمدة خمس دقائق ثم قم بتقشيرها.

 

5. في وعاء قم بهرس البطاطا مع العسل أو الموز والقرفة، ثم قم بوضع الزبيب والمكسرات وزبدة اللوز في الأعلى.

 

8. بان كيك بالزبادي اليوناني:

 

المقادير:

– كوب من دقيق القمح الكامل.

– ملعقة كبيرة من البيكنج صودا.

– كوب ونصف من الزبادي اليوناني.

– 2 بيضة.

 

الطريقة:

1. في وعاء قُم بخلط الدقيق مع البيكنج صودا، وفي وعاء آخر قُم بخلط البيض مع الزبادي.

 

2. قُم بإضافة البيض والزبادي على خليط الدقيق والبيكنج صودا وقم بتقليب الخليط جيداً.

 

3. قم بإضافة الخليط إلى إناء مُسطح وتركه لينضج على درجة حرارة متوسطة، يستغرق كل جانب للتسوية من دقيقة إلى دقيقتين حتى يصبح لونها ذهبياً.

 

4. بعد التسوية اتركها لتبرد قليلاً، يمكنك إضافة العسل الأبيض أو الأسود أو قطع من الفاكهة أو المكسرات.

 

نرجو أن يكون المقال قد قدم إليكم بعض المعلومات عن كيفية تحضير فطور صحي ، وأيضاً تقديم بعض المعلومات عن أهمية تناول فطور صحي متوازن كخطوة إلى التنعم بنظام صحي مُتكامل وحياة أكثر صحة.

 

المراجع: 

  1. A Healthy Life For Me l : 5 REASONS WHY YOU SHOULD EAT BREAKFAST
  2. Natural Living Ideas : 9 Reasons Why You Should Eat Breakfast Every Day
  3.  Business Insider : Here’s What You Should Really Be Eating For Breakfast
  4. Washington : What Does a Healthy Breakfast Look Like
  5. Good house keeping : 60+ Quick and Easy Healthy Breakfasts for Your Busiest Mornings
  6. Delish : 55 Healthy Breakfasts To Start Your Morning Off Right

مواضيع ذات صلة ب : وصفات لتحضير فطور صحي

أهمية و فوائد الفطور أهمية و فوائد الفطور
error: Content is protected !!

Send this to a friend