غذاء الحامل المناسب لها وللجنين

هناك قول شائع أن المرأة الحامل (يجب أن تأكل لشخصين) هي والجنين، وعلى الرغم من أن هذا القول ليس صحيحًا بنسبة كبيرة، إلا أن غذاء الحامل خاصة منذ بداية الشهر الرابع يجب أن يزداد بكميات صغيرة للمساعدة في تطور نمو الجنين، كما أن هناك عناصر غذائية مهمة من الضروري أن تتوافر يوميًا في غذاء الحامل .

 

ففي فترة الحمل يحدث للجسم عدد كبير من التغيرات خاصة في مستوى الهرمونات، وهذه التغيرات تحتاج إلى تغذية معينة، فالطريقة التي يتغذى بها جسم المرأة الحامل لا تؤثر فقط على صحة الأم، بل على صحة الجنين أيضًا، ولذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، والتي تساعد في نمو وتطور الجنين بطريقة صحية.

 

ماذا تأكلين عندما تكوني في فترة الحمل؟

هناك نوعان من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل في وجباتها اليومية، أولًا الأطعمة التي تحتوى على سعرات حرارية قليلة مثل الفيتامينات والمعادن والحديد، وهي مطلوبة بكميات صغيرة على مدار اليوم، والأخرى التي تحتوي على كميات هائلة من الطاقة والسعرات الحرارية كالكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

 

وبداية من الشهر الرابع تحتاج المرأة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في اليوم إلى حوالي 300 سعر حراري، بالإضافة إلى زيادة معدل الكالسيوم والحديد وباقي المعادن والعناصر الغذائية.

 

وتكون تلبية هذه المتطلبات الغذائية باختيار نظام غذائي محدد تتوافر فيه العناصر الصحية المطلوبة، ولذلك يجب أن تحرص الأم على تنوع الأغذية في وجباتها، فكل وجبة يجب أن تتوافر فيها ثلاثة عناصر غذائية مختلفة.

 

ما هي العناصر اللازم توافرها في غذاء الحامل ؟

من المهم أن توفر كل مجموعة غذائية شئيًا مختلفًا لجسد الحامل حتى يحصل على كل العناصر اللازمة لدعم نمو الجنين، فمثلًا البقوليات مصدر جيد للطاقة.

 

أما الفاكهة والخضراوات فهي مصدر ملئ بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وكذلك اللحوم والمكسرات والبقوليات تزود الجسم بالبروتينات والألياف والحديد، أما منتجات الألبان فهي مصدر عظيم للكالسيوم وفيتامين د.

 

ما الكمية المطلوبة للطعام أثناء فترة الحمل ؟

من الطبيعي أن الجسم لن يقوم بوظائفه الطبيعية بطريقة سليمة إذا افتقد لنوع معين من العناصر الغذائية، ولذلك فإن الهدف في اتباع نظام غذائي معين أثناء الحمل ليس كمية الطعام، بل توافر مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية في الطعام.

 

ولذلك من الضروري الابتعاد عن الأطعمة السريعة والغير صحية كالصودا والشيبسي، لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على أي قيمة غذائية، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.

(مقال متعلّق)  التونة للحامل : الفوائد والمضار

 

وعوضًا عنها يجب الاهتمام بالفاكهة والخضروات في غذاء الحامل، وبالطبع التركيز على مصادر البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج واللحوم وكذلك الفول أو العدس.

 

وهذا لا يعني أن تبتعدي نهائيًا عن كل الأطعمة التي تحبينها أثناء فترة الحمل، ولكن من الأفضل التوازن والاهتمام بالأطعمة المغذية الغنية بالمعادن.

 

أهم العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين:

إن غذاء الحامل لا يؤثر فقط على صحة جسد الأم، بل أيضًا له دور في تكوين ونمو الجنين داخل الرحم، لذلك هناك عناصر معينة لا غنى عنها في غذاء الحامل وهي:

 

1. البروتينات:

للبروتينات أهمية كبيرة في دعم نمو الطفل خاصة الأنسجة والدماغ، ولها دورها أيضًا في إعداد الثدي للرضاعة الطبيعية، وتقوية الرحم ليحتمل الجنين الذي يكبر بداخله، بالإضافة إلى إمداد جسم المرأة بالدم اللازم للجنين.

 

ومن الأطعمة التي تتوافر فيها البروتينات بنسبة كبيرة اللحم البقري، والدجاج، والفاصوليا، وأسماك السالمون، والمكسرات، وزيدة الفول السودان، والأجبان، ويجب تناول إحدى هذه الأطعمة يوميًا في غذاء الحامل .

 

2. الكالسيوم:

من المعروف أن الكالسيوم عنصرمهم لبناء عظام الجنين، وتنظيم معدل السوائل في جسم الحامل، ذلك تحتاج الحامل لثلاث حصص غذائية من الكالسيوم كل اليوم، ومن هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم الألبان والزبادي والجبن والبيض والكرنب.

 

3. حمض الفوليك:

لهذا الحمض دور مهم جدًا في نمو الجنين بدون تشوهات سواء في الحبل الشوكي أو الدماغ، ولذلك يجب أن يحتوي غذاء الحامل اليومي على طعام غني بهذا الحمض، ومن هذه الأطعمة الكبدة، والمكسرات، والفاصوليا والعدس، والبيض وزبدة الفول السوداني، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ويجب التنويه بأن جسد الحامل يحتاج إلى حوالي من 600 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك.

 

4. الحديد:

الحديد من العناصر والمعادن الضرورية، مثله كالكالسيوم والبوتاسيوم والمياه، وكلها معادن لازمة لتدفق الدم في جسد المرأة الحامل، مما يساعد على إمداد جسد الأم والجنين بالأكسجين الكافي.

 

ولذلك يجب أن تهتم الحامل بالحصول على معدل 27 ميلليجرام حديد كل يوم، والذي يتوافر في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والحمضيات والخبز والحبوب المتنوعة، بالإضافة إلى اللحم البقري والدواجن، البيض، والفواكه المجففة.

 

5. المياه:

كما يقول الله تعالى في كتابه العزيز (وجعلنا من الماء كل شئ حي) فإن الماء ضروري جدًا لجسد الحامل، فكما تهتم الأم بالغذاء الجيد والتنوع في الأطعمة يجب أن تحرص على شرب 2 لتر من المياه يوميًا بما يعادل 8 أكواب.

 

6. الفيتامينات:

على الرغم من أن غذاء الحامل يجب أن يحتوى على الأطعمة الغنية بالفيتامينات كالخضروات والفاكهة، إلا أن الطعام وحده لا يكفي لسد احتياج جسد المرأة الحامل من هذه الفيتامينات.

 

لذلك وجب الاهتمام بتناول فيتامينات ما قبل الولادة، وبالطبع يجب التحدث مع الطبيب عن تلك الفيتامينات اللازمة، للتأكد من الحفاظ على صحة الحامل وصحة الجنين.

 

ومن الطبيعي أن تشعر الحامل خلال التسعة أشهر ما بين الرغبة الشديدة لتناول أطعمة معينة دون غيرها وهو ما يُعرف بالوحم، وقد ينتابها الشعور بعد الرغبة في أطعمة أخرى، وأرجع الباحثون ذلك لتغير مستوى الهرمونات في الجسم.

(مقال متعلّق)  جدول غذاء الحامل في الشهر الاول

 

ومن الأطعمة التي تكون مرغوبة الشيكولاته، والأطعمة ذات المذاق الحار، والفواكه، والبيتزا، والبطاطس، وليس هناك أي مشاكل بتناول تلك الأطعمة، وخاصة إذا كانت من الأطعمة الصحية كالفواكه، ولكن من المهم الحد من تناول الأطعمة الغير صحية والسريعة.

 

 الوزن الزائد خلال الحمل:

كثير من السيدات ينتابهن الخوف تجاه اكتساب الوزن خلال الحمل، ولكن ذلك الوزن الزائد طبيعي بسبب نمو الجنين واحتياجه لمساحة أكبر داخل الرحم، كما أن جسم الحامل قد يقوم بتخزين بعض العناصر الغذائية التي تساعد في الرضاعة الطبيعية للطفل بعد الولادة.

 

وكما تعرفنا على العناصر الغذائية المهمة، سنتعرف على أهم الأطعمة التي يجب أن يحتويها غذاء الحامل كل يوم.

 

أهم الأطعمة التي يجب أن يحتويها غذاء الحامل

 

1. منتجات الألبان:

منتجات الألبان تكون غنية بالكالسيوم والبروتين اللازم لنمو الطفل، هذا بالإضافة إلى أنها تقوم بإمداد الجسم بكميات كبيرة من الفسفور وفيتامين ب، والماغنسيوم والزنك.

 

وخاصة الزبادي فهو يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم تفوق ما تحتويه باقي منتجات الألبان، وكذلك تحتوي بعض أنواع الزبادي على أنواع معينة من البكتيريا الصحية التي تساعد في عملية الهضم.

 

كما تعمل هذه البكتيريا على تقليل خطر حدوث تسمم للحمل، أو السكري أو الالتهابات المهبلية والحساسية.

 

2. البقوليات:

هي مجموعات الطعام التي تحتوي على العدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني، وهي مصدر غني بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، وتلك هي العناصر التي يحتاجها الجسم بكثرة أثناء الحمل.

 

حيث أن السيدات اللاتي لا يحصلن على كميات كافية من حمض الفوليك، قد يتعرض الجنين لنقص الوزن والعدوى والتشوهات، بالإضافة إلى أمراض أخرى قد تصيبه بعد الولادة في مرحلة مبكرة من حياته.

 

3. البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة تكون غنية بمركب البيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يمتصه الجسم ويحوله إلى فيتامين أ، وهذا الفيتامين مفيد لنمو خلايا وأنسجة الطفل، فهو مهم جدًا للنمو الطبيعي للجنين داخل الرحم.

 

ولذلك يتم نصح النساء الحوامل بزيادة معدل فيتامين أ بنسبة 10 إلى 40% في غذائهن اليومي، وكذلك يتم نصحهن بتجنب الكميات الكبيرة من ذلك الفيتامين إذا كان موجود في العناصر الحيوانية الغنية، لأنه في هذه الحالة قد يسبب التسمم.

 

وتعتبر البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا للألياف التي تقوم بتحسين عملية الهضم، وتحد كذلك من خطر ارتفاع السكر في الدم أثناء الحمل.

 

وكما أن هناك أطعمة مفيدة يجب أن تتوافر في غذاء الحامل هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تبتعد عنها الحامل للحفاظ على صحتها خلال هذه الفكرة.

 

الأطعمة التي يجب أن تُبتعَد عن غذاء الحامل

بالتالي لائحة الاكل الممنوع للحامل :

(مقال متعلّق)  ما هي المشروبات الممنوعة للحامل ؟

 

1. اللحوم الغير مطبوخة جيدًا:

سواء كانت مأكولات بحرية أو لحوم بقرية أو دواجن يجب طبخ هذه اللحوم جيدًا، وذلك بسبب خطر حدوث تلوث أو البكتيريا التي قد تسبب للجنين داء المقوسات والسالمونيلا.

 

2. الأسماك عالية الزئبق:

يجب على المرأة الحامل أن تتجنب تناول الأسماك التي تحتوي على معدلات عالية من الزئبق، ولذلك بسبب ارتباط الزئبق بتأخر نمو الجنين وتلف الدماغ.

 

ومن هذه الأنواع من الأسماك عالية الزئبق سمك أبو سيف، وسمك القرش والإسقمري، وبعض أنواع سمك التونة، لذلك يجب أن يتم تناول التونة المعلبة أو المجففة باعتدال.

 

3. الجبن الناعم:

لأن تلك الأنواع من الأجبان الناعمة، ومنتجات الألبان الغير مبسترة، فهذه المنتجات تحتوي على بكتيريا الليستيريا، والتي تسبب عدوى خطيرة على الحوامل وبالتالي يحدث الإجهاض.

 

وهذه الأجبان مثل الجبن البري والروكفور، والجبن الفيتا والمكسيكي، إلا إذا تم التأكد من أن هذه الأجبان مصنوعة من اللبن المبستر، هناك تكون صالحة وآمنة للأكل.

 

4. اللحم المفروم:

يجب أن تبتعد المرأة الحامل عن اللحم المجمد المفروم لأنه قد يحتوي على بكتيريا الليستيريا التي تسبب الإجهاض.

 

5. الكافيين:

للسيدات الحوامل عاشقات القهوة قد تكون هذه المعلومات قاسية عليهم، ولكن أثبتت الدراسات أن تناول الكافيين بكميات كبيرة مرتبط بحدوث الإجهاض والولادة المبكرة، أو الانسحاب وانخفاض الوزن عند الرضع.

 

حيث أن الكافيين من المواد المدرة للبول مما يقضي على السوائل الموجودة في الجسم، واللازمة لنمو الجنين بطريقة طبيعية.

 

وعلى الرغم من أن هناك بعض الدراسات الأخرى التي بينت أن تناول الكافيين بمعدلات معتدلة بحيث لا تزيد عن 200 ملليجرام في اليوم آمن، إلا أنه من الأسلم عدم تناول الكافيين خلال فترة الحمل وخاصة الثلاثة شهور الأولى.

 

وفي النهاية يجب أن تهتم المرأة الحامل بتناول الغذاء الصحي الذي تتوافر فيه كل العناصر الغذائية اللازمة لها ولطفلها، فالأمر مرتبط بصحتها وصحة جنينها، والتنوع في الاكل الصحي للحامل يساعد على تكوين الجنين بشكل طبيعي فلا يعاني من مشاكل نقص الوزن أو التشوهات.

 

كما يجب عليها أن تبتعد عن الأطعمة التي تحتوي على بكتريا الليتسريا وذلك لأن الدراسات أكدت خطرها على الحوامل وبالطبع يجب الاهتمام بالأطعمة الغنية بالفيتامينات والكالسيوم والحديد لأنها المعادن اللازمة لنمو الطفل ونمو عظامه ودماغه وأنسجته الحية.

 

المراجع: 

  1. American Pregnancy : Foods To Avoid During Pregnancy
  2. Health Line : 13 Foods to Eat When You’re Pregnant
  3. Health Line : Nutritional Needs During Pregnancy