علاج نقص الكالسيوم

علاج نقص الكالسيوم يساعد على إبقاء الجسم قويا حيث أن الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان، كما أنه يعمل على التحكم الجيد في العضلات، ويمنع التهاب الأعصاب، كما ينظم عمل الاحماض القلوية في الدم.

 

ويحتوي الجسم على كمية من الكالسيوم أكثر من أي نوع آخر من المعادن، ويتركز 99% منه في العظام والأسنان، بينما يكون 1% فقط في الدم.

 

نسبة الكالسيوم الموصى بها يوميا وفقا للعمر

 

  • 200 ملغ يوميا للرضع حتى 6 أشهر
  • 260 ملغ يوميا من 7-12 شهرا
  • 700 ملغ يوميا من عمر سنة حتى 3 سنوات
  • 1000 ملغ يوميا من 4-8 سنوات
  • 1300 ملغ يوميا من 9-18 سنة
  • 1000 ملغ يوميا من 19-50 سنة
  • 1200 ملغ يوميا للإناث من عمر 51 -70 سنة
  •  1000 ملغ يوميا للذكور من عمر 51-70 سنة
  • 1200 ملغ لمن فوق الـ70 سنة.

 

ويمكن أن يتسبب نقص الكالسيوم في هشاشة العظام وبالتالي كثرة التعرض إلى الكسور، وسقوط الأسنان، وعدم القدرة على المضغ وبالتالي حدوث مشاكل في الهضم والمعدة، كما يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ظهور اعراض الاكتئاب والشعور بالخدر في الأطراف، والكالسيوم مهم لكل الأعمار وليس فقط أثناء الحمل والرضاعة أو فترة نمو الإنسان كما هو شائع.

 

 أهم طرق علاج نقص الكالسيوم

 

1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم :

أول خطوة في علاج نقص الكالسيوم تتمثل في تناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن المهم، ومن أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم  ، منتجات الألبان ، يوفر كوب واحد من الحليب نحو 300 ملغ من الكالسيوم ، كوب الزبادي يوفر 400 ملغ كالسيوم ، 30 غم من الجبن الأمريكي يمد الجسم بـ17- ملغ كالسيوم ، 30 غم من الموتزريلا يوفر 207 ملغ من الكالسيوم ، كوب من الصويا يمد الجسم بنحو 300 ملغ من الكالسيوم ، كما أن الريكوتا والآيس كريم والشيدر مصادر غنية بالكالسيوم أيضا.

 

البروتين كوب الفاصوليا المطبوخة يمد الجسم بـ90 ملغ كالسيوم ، نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يمنح الجسم 130 ملغ كالسيوم ، كوب الحمص يمنح الجسم 66 ملغ كالسيوم ، 120 غم من السلمون تمنح الجسم 167 ملغ كالسيوم ، 100 غم من السردين المعلب مع العظام يمنح الجسم 370 ملغ من الكالسيوم ، كما أن اللوز والتوفو وبذور السمسم من مصادر البروتين الغنية بالكالسيوم أيضا.

 

الفواكه ، كوب من عصير البرتقال يمد الجسم بـ300 ملغ كالسيوم ، نصف كوب من التين المجفف يمد الجسم بـ144 ملغ كالسيوم.

 

الخضراوات ، الكرنب المطبوخ واللفت والسبانخ والبروكلي المطبوخ، والخضروات والورقية ذات اللون الداكن عموما ،  البقول البقول غنية جدا بالكالسيوم وهي تشمل الفاصوليا والفول وغيرها، وكوب واحد منه يوميا يمنح الجسم 150 ملغ يوميا ، الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والذرة يمنحون الجسم كمية كالسيوم حيوية يوميا خصوصا إذا تم تناولهم مع الحليب.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص الكالسيوم

 

2. التمتع بأشعة الشمس صباحا لأجل علاج نقص الكالسيوم :

تحتوي أشعة الشمس الصباحية على فيتامين د بكثرة، كما أنها تكون خالية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة بالجسم، ويساعد فيتامين د الموجود في أشعة الشمس على امتصاص الجسم للكالسيوم بكفاءة، كما ينظم عمل الكالسيوم في الدم.

 

ويجب للحصول على الفائدة المرجوة التعرض يوميا لمدة من 10-15 دقيقة لأشعة الشمس الصباحية وبدون وضع أي واقٍ من الشمس، مع تجنب ساعات ذروة الحرارة بين 10 صباحا إلى 4 مساءً، حيث يمكن الجلوس في الشمس وقت الغروب أيضا أو قبل الغروب بنحو ساعة للاستمتاع بفوائد الشمس.

 

3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د :

للمزيد من التأكد من امتصاص الكالسيوم بكفاءة لابد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الجلوس في الشمس، وتعتبر الأسماك الدهنية مصادر غنية بفيتامين د بالغضافة إلى الكبد البقري والبيض والزبدة والجمبري والحليب المدعم بفيتامين د، كما يمكن تناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د ولكن بعد استشارة الطبيب.

 

4. تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم :

يعتبر المغنسيوم من العناصر الضرورية لأجل علاج نقص الكالسيوم حيث أنه مطلوب بشدة لمساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم الموجود في الاطعمة والمكملات الغذائية، فإذا تجاهل الشخص تناول كمية مناسبة من المغنسيوم يوميا يمكن أن يعاني من نقص الكالسيوم.

 

ويعتبر المغنسيوم موجود بكثافة في السبانخ والتوت واللفت والخردل والموز القرنبيط والأفوكادو والخيار وفواكه البحر وبذور اليقطين وفي السمسم والكاجو واللوز.

 

5. تناول المكملات الغذائية :

يمكن للإنسان أن يحصل على مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم وأيضا فيتامين د لأجل علاج نقص الكالسيوم، وهي متوفرة في الكثير من الأشكال سواء على شكل حبوب أو سوائل أو أقراص للمضغ، ولكن الجرعة اليومية تتوقف على حالة الشخص ومدى نقص الكالسيوم لديه وعمره أيضا، وهي بالطبع لا يجب تناولها دون إشراف طبي، ومن الأفضل تناول المكملات الغذائية أثناء الطعام أو بعده مباشرة لأفضل امتصاص.

 

6. تناول الأغذية المدعمة بالكالسيوم :

هناك الكثير من الأطعمة التي تكون مدعمة بالكالسيوم، مثل حليب الصويا المعدم بالكالسيوم وحليب الأرز وعصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم، ويمكن لكوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أن يمنح الجسم 300 ملغ من الكالسيوم، وهي نفس حصة الحليب، وذلك في حالة أن الشخص لا يحب تناول الحليب.

 

7. الأعشاب الجافة :

هي مثل الزعتر والريحان والبردقوش والشبت والمريمية والنعناع والبقدونس وإكليل الجبل والكرفس، فإضافة أي منها إلى الطعام تزيد من كمية الكالسيوم في الجسم بنسبة كبيرة يمكن أن تصل إلى 2000 ملغ لكل 100 غم منها، كما أن بعضها مثل النعناع والمرمية يمكن تناوله يوميا على هيئة شاي بعد الوجبات الرئيسية لزيادة كمية الكالسيوم في الجسم.

(مقال متعلّق)  الاغذية الغنية بالكالسيوم

 

8. الاهتمام بالعناصر التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم :

بالإضافة إلى فيتامين د الضروري للغاية لامتصاص الكالسيوم والموجود في أشعة الشمس وبعض الأطعمة، يجب على الشخص الاهتمام بتناول حصة كافية من فيتامينات ج وك والبورون وايضا فيتامين هـ بالإضافة إلى المغنسيوم.

 

وأيضا فيتامين أ حيث أن الكالسيوم ليس من العناصر التي يمتصها الجسم بسهولة، كما يتأثر بالكثير من العوامل التي تعيق امتصاصه، ويسهل إفرازه مع البول والعرق، لذا فإن الاهتمام بالعناصر الغذائية التي تساعد على امتصاص الكالسيوم تقي الجسم أيضا من التعرض إلى أي نقص في هذا المعدن المهم.

 

9. الحد من الإجهاد والتوتر :

تؤدي زيادة مستويات الإجهاد والتوتر إلى زيادة إفراز الكورتيزول وهو يؤثر سلبا على امتصاص الكالسيوم في الجسم، كما يسبب هشاشة العظام في منطقة العمود الفقري والساقين خصوصا بالنسبة إلى النساء في مرحلة انقطاع الطمث، لذا يجب ممارسة تمارين الاسترخاء والحصول على ساعات نوم كافية لتجنب زيادة إفراز الكورتيزول والأدرينالين والذين يقللان من مستويات الكالسيوم في الجسم.

 

10. المتابعة المستمرة مع الطبيب :

علاج نقص الكالسيوم يكون ممكن في مراحله الأولية، لذا فإن قياس نسبة الكالسيوم في الجسم ودرجة كثافة العظام باستمرار يساعد في تجنب التعرض إلى نقص الكالسيوم الحاد والمعاناة من أمراض نقص الكالسيوم من تلف الأعصاب ووهن العضلات وغيرها، فمن الأفضل الاهتمام بتناول الكالسيوم يوميا من فترة الرضاعة حتى النهاية وليس في فترات النمو فقط.

 

عادات خاطئة تعيق علاج نقص الكالسيوم

لا يمكن علاج نقص الكالسيوم بكل الطرق السابقة إذا كان الشخص يدمن عادات غذائية خاطئة تعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم وبالتالي مهما تناول من الكالسيوم سيظل يعاني من نقص معدلاته في الجسم، ومن الأشياء التي تعيق امتصاص الكالسيوم :

 

1. كثرة المجهود والعرق :

الشخص الذي يبالغ في أداء التمارين الرياضية ويعرق كثيرا يفقد كمية كبيرة من الكالسيوم مع العرق، وهنا لابد من تعويض ذلك بكميات إضافية من الكالسيوم، ولن تكون النسبة اليومية هي 1000 أو 1200 ملغ بل يجب زيادتها أكثر من ذلك لتعويض المفقود أثناء العرق حتى لا يشعر الشخص بالوهن ويستطيع الاستمرار في التمارين الرياضية بكفاءة ولا تؤثر على حالته الصحية.

 

2. تناول المنشطات :

بعض الرياضيين يحرصون على تناول المنشطات وهنا يجب زيادة نسبة الكالسيوم بمعدل 500 ملغ غرام، حيث أن المنشطات تعيق امتصاص الكالسيوم.

 

3. تناول الصوديوم :

تناول الملح بكثرة يزيد من غفراز الكالسيوم في البول، لذا لأجل علاج نقص الكالسيوم لابد من الانتباه إلى كمية الملح التي يتناولها الشخص يوميا، حيث أن الملح أيضا يعيق امتصاص الكالسيوم ويزيد من افرازه.

(مقال متعلّق)  مصادر الكالسيوم

 

مما يبر الجسم على استهلاك الكالسيوم الموجوج بالفعل في الأسنان والعظام مما يسبب الهشاشة وسقوط الأسنان، لذا يمكن استبدال التوابل والبهارات ذات النكهة المحببة بدلا من الملح، وأيضا تجنب الاكعمة المحفوظة والمصنعة حيث أنها غنية بالصوديوم كمادة حافظة.

 

4. الكافيين :

الكثير من الكافيين يعيق امتصاص الكالسيوم أيضا، لذا لابد من تجنب تناول أكثر من كوبين قهوة في اليوم وخصوصا للنساء المعرضات أكثر للهشاشة في سن انقطاع الطمث مع محاول إضافة الحليب إلى القهوة أو الشاي لتجنجب نقص الكالسيوم قدر المستطاع، كما أن من الأفضل تناول الشاي الأخضر بدلا من القهوة والشاي والأسود.

 

5. تجنب الصودا :

تزيد الصودا من كمية الفوسفور في الدم مما يعيق الجسم عن امتصاص الكالسيوم، لذا من الافضل تجنب المشروبات الغازية تماما او التقليل منها قدر المستطاع لمرة واحدة في الأسبوع، وتناول الماء والحليب وعصير البرتقال بدلا منها لتجنب زيادة مستويات الفوسفور وبالتالي استهلاك مخزون الكالسيوم الموجود في العظام.

 

6. الكحول : 

يعيق الكحول وظيفة الكبد في الاستفادة من فيتامين د لأجل امتصاص الكالسيوم، فهي ليست علاقة مباشرة مثل العوامل السابقة، ولكنه أيضا يسبب هشاشة العظام، لذا من الأفضل تجنبه خصوصا في حالة عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم.

 

7. الإفراط في البروتين :

يساعد البروتين على مد الجسم بالطاقة، لكن لا يجب الإكثار عن النسبة المسموحة يوميا حيث أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الكبريتات والتي بالتالي تزيد من كمية إفراز الكالسيوم في البوم وعدم استفادة الجسم منه.

 

8. الألياف غير القابلة للذوبان :

هذا النوع من الأطعمة مفيد للجسم عموما، مثل نخالة القمح، لكن يجب عدم تناول إلى جوار عناصر غذائية غنية بالكالسيوم حتى لا يعيق امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود فيها، ويمكن تناولها بعد ساعتين من الاطعمة الغنية بالكالسيوم.

 

9. التدخين :

يعيق التبغ من امتصاص الجسم للكالسيوم كما يزيد من مستويات التوتر وبالتالي التعرق وزيادة إفراز الكالسيوم في البول، فيجب لأجل علاج نقص الكالسيوم التوقف عن التدخين، والانتظام في ممارسة الرياضة الخفيفة التي تزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.

 

المراجع:

  1. E Medicine Health: Osteoporosis and Calcium
  2. Spine Health: 10 Ways to Get Calcium if You’re Lactose Intolerant
  3. Vkool: 18 Best Tips On How To Increase Calcium Intake Naturally