علاج الشد العضلي في الورك

طرق علاج الشد العضلي في الورك والتخلص من الألم اليومي

يمكن علاج الشد العضلي في الورك بطرق بسيطة وفعالة بعد المواظبة عليها حتى لا تدع الألم لايوم يتحكم في حياتك ويؤثر على الأنشطة اليومية التي تريد ممارستها.

 

يعتبر الشد العضلي في الورك من المشاكل الشائعة والذي يمكن أن يؤثر على الجزء العلوي من الفخذ أو الأرداف الخارجية نتيجة وجود توتر في الأربطة والمفاصل وتلف في الأنسجة الرخوة الأخرى التي تحيط بمفصل الورك، بما يجعل كل حركة مؤلمة من صعود السلالم أو المشي أو حتى الانحناء لترتيب الأشياء أو ربط الحذاء وغيرها من أنشطة بسيطة.

 

ويمكن أن ينتج الم الورك نتيجة وجود مشكلة صحية في منطقة أخرى من الجسم مثل أسفل الظهر، كما يمكن أن ينتج عن هشاشة العظام والإصابات والتهاب المفاص الصدفي والسرطان وعرق النسا والتهاب العظم والنخاع مما يؤدي إلى إرهاق شديد في منطقة الورك نتيجة تلف العضلات، ومن طرق علاج الشد العضلي في الورك في ما يلي:

 

1. ممارسة تمارين رياضية خفيفة

يمكن علاج الشد العضلي في الورك بممارسة تمارين رياضية خفيفة صباحيا، ويمكن أن يكون الأمر مزعجا ومؤلما في البداية، لكن مع البدء برفق شديد لمدة من 5-10 دقائق يوميا في بعض التمارين الصباحية الهوائية فإنها يمكنها تنشيط العضلات من جديد والمساعدة على استشفاء المفاصل مما يتيح ممارسة الأنشطة اليومية بفاعلية.

 

من أهم التمارين التي يمكن ممارستها هو تمرين الاستلقاء على الظهر ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، ثم رفع الردفين ببطء عن الأرض مع تثبين القدمين وأعلى الظهر مع شد عضلات البطن.

 

ويجب الحفاظ خلال هذا التمرين على محاذاة الركبتين مع الكاحلين وأن تكون الركبتين على خط مستقيم مع الكتفين وعدم تقويس الظهر أو ثنيه إطلاقا، ثم نبقى في هذا الوضع من 3-5 ثوان ثم نخفض الردفين ببطء حتى الوصول إلى الأرض، ويمكن تكرار الأمر 10 مرات.

(مقال متعلّق)  اسباب الشد العضلي

 

2. التدليك

يمكن للحصول على تدليك من المحترفين أن يساهم بقوة في علاج الشد العضلي في الورك، كما يمكن للمريض نفسه أن يقوم بتدليك المنطقة المصابة سواء بأحد الزيوت العطرية أو بكريم من الصيدلية، حيث أن منطقة الورك من مناطق الجسم التي يمكن ان يصل إليها الإنسان بيده، لذا فتدليك بسيط قبل النوم أو في نهاية اليوم يمكن أن يكون له نتائج فعالة.

 

3. الضمادات الباردة لأجل علاج الشد العضلي في الورك

يمكن للضمادات الباردة على منطقة الألم أن تقلل من ورم المفاصل التي تسبب الشد العضلي، ويمكن تطبيق الضمادات الباردة من 5-10 دقائق 3 مرات يوميا، وتكون عن طريق وضع كيس من الثلج على المنطقة المصابة ولفها جيدا بقماش طبي أو تثبيتها باليد.

 

4. الحرارة لأجل علاج الشد العضلي في الورك

يمكن لتسخين منطقة الورك أو يقلل ايضا من ألم الشد العضلي ويساعد على استرخاء المفاصل والعضلات، لذا يمكن الدخول في حمام البخار مرتين أو ثلاثة اسبوعيا لتنشيط الدورة الدموية وحماية المفاصل من زيادة الالتهاب، كما يمكن ملأ المغطس بماء ساخن قدر الإمكان والدخول فيه.

 

كما يمكن عند الاستحمام العادي تشغيل المياه الساخنة وتسليطها على المنطقة المصابة لدقيقة أو أكثر، وهذا يلجأ إليه الكثير من الناس، حيث أن الشعور بالحرارة يكون أقل عادة في المنطقة المصابة عن بقية الجسم فيستطيع الشخص تسليط الماء الساخن لفترة أطول، لكن يجب الانتباه من عدم احتراق الجلد أو التهابه، خصوصا إذا كان ألم العضلات شديدا فيشعر المرء بالرغبة في تسليط المزيد من الماء الساخن.

 

5. تمارين التمدد

يمكن لتمارين التمدد الخفيفة أن تساهم أيضا في العلاج، ويمكن ببساطة الإمساك بشيء قوي على جانب الجسم للتثبيت، ثم فتح القدمين واحدة للأمام والأخرى للخلف، ثم ثني الركبة الأمامية حتى الاقتراب من وضع الركوع على ركبة واحدة، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم العودة من جديد والتبديل بين الساقين.

(مقال متعلّق)  طرق علاج الشد العضلي

 

6. تقوية الفخذين من الداخل

من الطرق أيضا التي تساهم في علاج الشد العضلي في الورك تقوية الفخذين من الداخل، حيث أن عضلات الفخذين من الداخل يمكن أن تؤثر مباشرة على الورك، حيث يمكن الاستلقاء على الظهر ووضع كرة التمرين الكبيرة بين القدمين ثم رفع الساقين ببطء مع تثبيت الظهر ثم إنزال الساقين من جديدة وأنت تضغط على الكرة بالقدمين حتى لا تسقط، فهذا الضغط يقوي عضلات الفخذين من الداخل ويؤثر على الوركين.

 

7. تقوية الفخذين من الخارج

وهذا يمكن بتمرين بسيط نستلقي فيه على الجانب الأيسر مثلا ثم نرفع الساق اليمنى ونضغط إلى أقصى مدى، وننزل الساق على الأرض من جديد ونرفعها مرة أخرى، ويمكن الاستناد على الكوع لتحقيق المزيد من التوازن، ويمكن تكرار رفع وخفض الساق جانبيا 8 مرات، ثم التبديل على الجانب الآخر.

 

وإذا كان الشد العضلي شديدا يمكن التمهل في رفع وخض الساقين مع ممارسة التمرين بعدد اثنين أو 4 مرات نزولا وصعودا حتى تعتاد الساق على العمل وتحدث الراحة في الورك المصاب.

 

8. المشي في الماء

تعتبر السباحة والأنشطة المائية عموما من الطرق التي تساعد على استشفاء الورك من الشد العضلي، كما أنها تريح المفاصل وتقوي العضلات دون وضع المزيد من الجهد على المفاصل، لذا يمكن ممارسة الكرة المائية أو السباحة أن يحسن كثيرا من الحالة.

 

9. تجنب الرياضات العنيفة

إن الجري والقفز وصعود الجبال تعتبر من الأنشطة العنيفة التي يمكن أن تزيد من سوء حالة الشد العضلي في الورك، وتجعل ألم المفاصل اسوأ بكثير، لذا من الأفضل تجنب هذه الأنشطة في حالة المعاناة دائما من شد عضلي، ويفضل أن يكون المشي هو الرياضة المفضلة ويكون ايضا المشي الهادئ في البداية حتى تعتاد العضلات على التمرين.

(مقال متعلّق)  علاج الشد العضلي في الفخذ

 

10. فقدان الوزن

إذا كان الشخص مصابا بهشاش العظام في منطقة الورك، فإنه يمكن أن يصاب بأحد أنواع التهاب المفاصل الناتج عن تآكل غضروف المفصل، لذا فإن فقدان ولو عدد قليل من الكيلوجرامات الزائدة يمكن أن يساعد بشدة في تخفيف الضغط على المفصل وبالتالي تخفيف الألم العضلي في الورك وتحقيق الراحة للمريض.

 

11. تلبية طلبات الجسد

يجب عند الشعور بشد عضلي في الورك الانتباه إلى الأسباب الحقيقة وراء ذلك، وهل هي كثرة الوقوف أم كثرة الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر أم غيرها من أسباب، وكما قلنا فإنه يمكن للتمارين أن تخفف من آلام الورك، ولكن يمكن للرياضة الزائدة أن تجعل المشكلة تتفاقم ويزيد التهاب مفصل الورك.

 

لذا إذا لاحظ المريض أن مشكلة الشد العضلي تتفاقم بعد نشاط رياضي معين ويحدث شبه تيس في العضلات ولو بشكل مؤقت فيجب التوقف عن التمارين الرياضية فورا والخلود إلى الراحة ليومين أو ثلاثة حتى تستعيد العضلات عافيتها من جديد ويستعيد الشخص قدرته على ممارسة أنشطته اليومية بكفاءة دون ضرر.

 

ومع تعدد طرق علاج الشد العضلي في الورك فإنه لا يجب أن يكون عائقا لحياتك بعد الآن أو ويعطلك عن تنفيذ مشاريعك المختلفة، كما يمكن تجنب الجلوس لفترة طويلة أو اليقاء على وضع ثابت فترة طويلة حيث يزيد هذا من ضمور العضلات ويقلل الدورة الدموية في الوركين مما يؤدي إلى الألم والشد العضلي.

 

المراجع:

  1. Everyday Health: 10 Ways to Relieve Daily Hip Pain
  2. Mayo Clinic: Hip pain
error: Content is protected !!

Send this to a friend