كيفية علاج الاكتئاب بدون دواء

يمكن أن يصيبك الاكتئاب بالشعور بالعجز. حسنًا، أنت لست كذلك فجنبا إلى جنب مع العلاج والأدوية، هناك الكثير والكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك لمحاربة الاكتئاب ، تغيير سلوكك – نشاطك البدني وأسلوب حياتك وحتى طريقة تفكيرك – يعتبر من أهم الطرق في كيفية علاج الاكتئاب بدون دواء ويمكن أن تساعدك هذه النصائح على الشعور بالارتياح إذا بدأت فيها من الآن.

 

فكر في سبب شعورك بالاكتئاب

في بعض الأحيان يمكن أن تصاب بالاكتئاب نتيجة لأحد الظروف الصعبة في حياتك، ولا يكون ناتجًا من الاختلالات البيوكيميائية في جسدك. فهل تتطلب منك وظيفتك التخلي عن نزاهتك كل يوم؟ هل أنت غير قادر على الاعتراف أنك بحاجة إلى إنهاء زواجك؟ هل تشعر بالانفصال الروحي أو عدم الراحة الجنسية؟ كن صادقاً مع نفسك حول ما قد يكون مدمرًا لحياتك، وابذل جهدًا للوصول إلى السبب الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالاكتئاب.

 

الانخراط في الروتين

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فأنت بحاجة إلى الانخراط في الروتين اليومي. يمكن للاكتئاب أن ينزع التنظيم من حياتك؛ فصبح يوم واحد يذوب في اليوم التالي، وأنت لا تشعر بذلك لذا يمكن أن يساعدك إعداد جدول يومي روتيني في الرجوع إلى المسار الصحيح لحياتك.

 

تحديد أهدافك

عندما تشعر بالاكتئاب، قد يتملك منك الشعور أنك لا تستطيع تحقيق أي شيء. وهذا قد يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك، ولمحاربة هذا الشعور قم بوضع أهدافًا يومية لنفسك.

 

فتبدأ بأهداف صغيرة جدا؛ حيث يمكنك أن تجعل هدفك شيء يمكن أن تنجح في إنجازه، مثل القيام بغسل الأطباق كل يوم، فعندما تبدأ بالشعور بالتحسن، يمكنك إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة.

 

التمارين الرياضية

حيث تطلق التمارين بشكل مؤقت المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بشعور جيد، والتي تسمى الاندروفين حيث قد يكون لها فوائد على المدى الطويل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، فيبدو أن التمارين المنتظمة تشجع الدماغ على إعادة ربط بعض خلاياه بطرق إيجابية.

 

ما هي كمية التمارين التي تحتاجها؟ بالتأكيد أنت لا تحتاج إلى الاشتراك في سباقات الماراثون للحصول على فائدة مرجوة فمجرد المشي عدة مرات في الأسبوع يمكنه أن يساعدك.

 

تناول الاكل الصحي

لا يوجد نظام غذائي سحري لعلاج الاكتئاب بدون دواء، ولكن من المهم الاهتمام بما تأكله. فإذا كان الاكتئاب يجعلك تفرط في تناول الطعام، فسيساعدك التحكم في نظامك الغذائي على الشعور بالتحسن.

 

تجنب الكافيين، والذي يقلل من مستويات هرمون السيروتونين، فإذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة، يمكنك أخذ مكملات التيروسين (L-Tyrosine) بكمية حوالي (500 – 1000 مللي جرام).

 

لا تتخطى وجبات الطعام اليومية، فيمكن أن يجعلك البقاء لفترة طويلة جدًا بدون طعام بين الوجبات أن تشعر بالضيق والتعب، لذا عليك أن تأكل شيئًا على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.

 

تقليل السكر والكربوهيدرات، قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكرية، والسلع المخبوزة، أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطا المقلية، ولكن هذه الأطعمة قد تؤدي بسرعة إلى انهيار في المزاج والطاقة أيضًا، فحاول أن تقلل من هذه الأطعمة بأكبر قدر ممكن.

 

تناول نظام غذائي لتعزيز السيروتونين، العديد من مضادات الاكتئاب مثل البروزاك تعمل عن طريق تثبيط امتصاص السيروتونين من قبل المستقبلات في الدماغ، وبالتالي زيادة مستويات السيروتونين. ولكن يمكنك زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ عن طريق تناول الأطعمة التي تعزز مستوياته بشكل طبيعي.

 

حيث تشمل هذه الأطعمة ما يلي:

 

• الأطعمة التي تحوي نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل سمك السلمون، والسردين).

• الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند.

• تناول حمية غنية بالبروتين، خاصة البروتينات عالية التريبتوفان، مثل الديك الرومي.

 

الحصول على القدر الكافي من النوم

يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من النوم، كما أن الأرق يمكن أن يجعل حالتك أسوأ ماذا يمكنك أن تفعل؟ ابدأ بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك.

 

حاول أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حاول ألا تغفو أثناء اليوم. حاول التخلص من كل ما يمكنه أن يشتت ذهنك في غرفة النوم الخاصة بك، مثل الكمبيوتر والتلفزيون، وفي الوقت المناسب، قد تجد أن نومك يتحسن، وتستطيع علاج الاكتئاب بدون دواء ايضاً.

 

تحمل المسؤوليات

عندما تشعر بالاكتئاب قد ترغب في الانسحاب من الحياة والتخلي عن مسؤولياتك في المنزل والعمل، لا تفعل ذلك؛ حيث يمكن أن يساعدك الانخراط في مسؤولياتك اليومية في الحفاظ على نمط حياة من شأنه أن يساعدك في علاج الاكتئاب بدون دواء حيث أنها سوف تبقيك مشغولًا، وتعطيك شعورًا بالإنجاز.

 

فإذا كنت لا تستطيع العمل بدوام كامل، فلا بأس بذلك. فكر في العمل بدوام جزئي وإذا بدا ذلك كثيرًا أو صعبًا عليك، ففكر في العمل التطوعي.

 

تحدي الأفكار السلبية

في كفاحك ضد الاكتئاب، هناك الكثير من العمل العقلي، وتغيير طريقة تفكيرك. عندما تكون مكتئبًا، فإنك قد تقفز إلى أسوأ الاستنتاجات الممكنة في المرة القادمة التي تشعر فيها بشعور بالسوء من نفسك، حاول استخدام المنطق كعلاج الاكتئاب بدون دواء فقد تشعر أنه لا يوجد أحد معجب بك، ولكن هل هناك دليل حقيقي على ذلك؟ قد تشعر بأنك الشخص الأقل قيمة على هذا الكوكب، لكن هل هذا ممكن حقًا؟

 

حاول القيام بشيء جديد

عندما تكون مكتئبًا، قد تكون في حالة من الفوضى. ادفع نفسك للقيام بشيء مختلف ليساعدك في علاج الاكتئاب بدون دواء أن تذهب إلى المتحف مثلا، اختر كتابًا واقرأه على مقعد في المنتزه، تطوّع للعمل في مطعم للفقراء، أو تعلم لغة جديدة.

 

عندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف، فهناك تغييرات كيميائية تحدث في الدماغ فإن محاولة القيام بشيء جديد يغير من مستويات مادة الدوبامين، والتي ترتبط بالمتعة والسعادة والتعلم.

 

التعرض لضوء الشمس

أظهرت الأبحاث أن الأمر لا يستغرق سوى 15 دقيقة من التعرض للضوء الساطع للشمس لبدء تحسين حالتك المزاجية، وهذا هو السبب في أن العلاج بالضوء يعد علاجًا فعالًا للاضطرابات النفسية الموسمية، وهو نوع من الاكتئاب يصيب الأشخاص خلال أيام الشتاء القارصة البرودة.

 

حتى إذا كنت تعاني من الاكتئاب على مدار العام، فيمكن أن يساعدك ضوء الشمس في علاج الاكتئاب بدون دواء عن طريق تعزيز مستويات السيروتونين الكيميائي والذي ينظم المزاج (والذي يشبه في طريقة عمله عدد من مضادات الاكتئاب المعروفة).

 

استمتع بوقتك

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فخصص بعض الوقت للأشياء التي تستمتع بفعلها، ولكن ماذا لو لم يعد هناك شيء ممتع بالنسبة لك بعد الآن؟ فهذا مجرد عرض من اعراض الاكتئاب، وعليك أن تستمر في المحاولة على أي حال.

 

تحدث مع الآخرين

اذهب لزيارة المعالج أو الطبيب النفساني وحاول التعبير عن شعورك الداخلي، وفي بعض الأحيان قد يؤدي العثور على شخص تثق به يساعدك في التحدث عن مشاعرك إلى إحداث فارق كبير جدا في حالتك.

 

التواصل مع الآخرين والبقاء على اتصال

يلعب الحصول على الدعم دورًا أساسيًا في علاج الاكتئاب بدون دواء، فيمكن أن يكون من الصعب عليك بمفردك أن تحافظ على المنظور الصحي والمجهود اللازم للتغلب على الاكتئاب وفي نفس الوقت، فإن طبيعة مرض الاكتئاب في حد ذاته تمنعك من طلب المساعدة من الآخرين، فتلجأ للعزلة.

 

فعندما تكون مكتئبًا، يكون الاتجاه السائد بالنسبة لك هو الانسحاب والانعزال حتى يصبح الاتصال بأفراد العائلة والأصدقاء المقربين أمرًا صعبًا بالنسبة لك فقد تشعر بالإرهاق الشديد عند التحدث، أو بالخجل من وضعك الحالي، أو تشعر بالذنب لإهمال بعض العلاقات الإنسانية، لكن هذه هي أحد أعراض مرض الاكتئاب.

 

فالبقاء متصلاً بأشخاص آخرين، والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية سيصنع فارقًا كبيرًا مختلفًا في مزاجك وتوقعاتك حيث أن التواصل مع الآخرين ليس علامة على الضعف، ولن يعني أنك ستكون عبئًا عليهم؛ حيث أن أصدقائك والأشخاص المقربين منك سيهتموا بك ويحاولوا مساعدتك في علاج الاكتئاب بدون دواء.

 

وإذا كنت لا تشعر بأن لديك أي شخص قريب تلجأ إليه، فإن الآوان لم يفت بعد لصنع صداقات جديدة وتدعيم شبكة معارفك ونقدم لك بعض النصائح للتواصل مع الاشخاص:

 

• ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يشعروك بالأمان وأنهم سوف يعتنوا بك:

لا يجب أن يكون الشخص الذي تتحدث معه قادرًا على علاجك، فكل ما تحتاجه فقط أن يكونوا مستمعين جيدين، أي شخص سوف يستمع باهتمام وتعاطف دون أن يشتت انتباهه أو أن يحكم عليك.

 

• اجعل من المقابلات وجهًا لوجه أولوية:

تعد المكالمات الهاتفية، ووسائل التواصل الاجتماعي، والرسائل النصية وسيلة رائعة للبقاء على اتصال، ولكنها لا تحل محل وقت المقابلات وجهًا لوجه، وهو وقت قيم للغاية. حيث أن أبسط الأفعال وهي التحدث مع شخص ما وجها لوجه حول ما تشعر به يمكنه أن يلعب دورًا كبيرًا في التخفيف من وعلاج الاكتئاب بدون دواء.

 

• حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية المختلفة حتى إذا كنت لا ترغب في ذلك:

في كثير من الأحيان عندما تكون مكتئبًا، فتشعر بمزيد من الارتياح للتراجع والبقاء في قوقعتك الخاصة، ولكن بقائك حول أشخاص آخرين سيجعلك تشعر بأنك أقل اكتئابًا.

 

• البحث عن طرق لدعم الآخرين:

من الجيد أن تتلقى الدعم، لكن الأبحاث تظهر أنك تحصل على دفعة مزاجية أفضل عند توفير الدعم بنفسك للآخرين. لذا ابحث عن طرق – كبيرة وصغيرة على حد سواء – لمساعدة الآخرين مثل التطوع في الأعمال الخيرية، أو الاستماع لأصدقائك، أو القيام بشيء لطيف لشخص ما.

 

• رعاية حيوان أليف:

في حين أن لا شيء يمكنه أن يحل محل التواصل البشري، لكن يمكن للحيوانات الأليفة أن تجلب المتعة والرفقة في حياتك وتساعدك على شعور أقل من العزلة. يمكن أن يساعدك الاهتمام بالحيوان الأليف على الخروج من قوقعتك، ويعطيك إحساسًا بأن هناك من يحتاج إليك، وهو من أهم وسائل علاج الاكتئاب بدون دواء.

 

• الانضمام إلى مجموعة دعم للاكتئاب:

إن التعامل مع الآخرين الذين يعانون من الاكتئاب يمكن أن يقطع شوطا طويلا في تقليل إحساسك بالعزلة، يمكنكم أيضا تشجيع بعضكما البعض، وتقديم وتلقي المشورة بشأن كيفية التعامل مع المرض، وتبادل الخبرات الخاصة بك معهم.

 

بعض النصائح التي من الممكن ان تساعدك على علاج الاكتئاب بدون دواء :

 

• يجب أن تعمل على الاستفادة من الأشياء التي تشعرك بالسعادة، وأن تحظى بوقت ممتع دائمًا.

• خطط لأشياء كنت معتادًا على الاستمتاع بها، حتى إذا شعرت وكأنها عمل روتيني.

• استمر في مشاهدة الأفلام واذهب إلى السينما، استمر في الخروج مع الأصدقاء لتناول العشاء.

• عندما تشعر بالاكتئاب، يمكنك أن تفقد رغبتك للاستمتاع بالحياة.

• فيجب عليك إعادة تعلم كيفية القيام بذلك، وفي الوقت المناسب ستشعرك الأشياء المرحة حقًا بالمتعة مجددًا في حياتك.

 

المراجع:

1. Web MD: 10 Natural Depression Treatments
2. Psychology Today: 11 Natural Treatments For Depression: An MD’s Tips For Skipping The Prozac
3. Help Guide: Tips for Overcoming Depression One Step at a Time