علاج الارق بطرق مؤكدة

علاج الارق

تتوفر الكثير من خيارات علاج الارق حيث أن اتباع عادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي يعد من أهم تلك الخيارات عند علاج الارق وقد يتطلب أيضًا العلاج السلوكي أو الدواء في بعض الحالات ومن المهم تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أو حالة طبية كامنة تسبب الأرق.

 

حيث تنتج العديد من حالات الأرق بسبب الإجهاد، أو نتيجة بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. وفي كثير من الأحيان، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عند معالجة هذه الحالات بنجاح فيجد معالجة الارق من خلال العثور على اسباب الارق نفسها.

 

اولاً: تغييرات أسلوب الحياة الصحية :

في كثير من الأحيان، إجراء بعض التغييرات على أسلوب الحياة يمكنه علاج الارق فقد ترغب في تجربة بعض من هذه الاقتراحات:

 

  • اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.

  • استخدام غرفة النوم الخاصة بك فقط للنوم.

  • حاول أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

  • حاول أن تقلل من الضغوط في حياتك والتي تؤثر على نومك.

 

1. لا تدخن:

إذا كنت تدخن، توقف عن التدخين؛ حيث أن النيكوتين هو المنشط الذي يحفز الأرق، ويمكن أن يؤدي التدخين إلى:

 

  • ارتفاع ضغط الدم

  • النوبات القلبية

  • السكتة الدماغية

  • خطر الإصابة بالسرطان

 

2. احذر مما تشربه:

تجنب شرب كميات كبيرة من الكحول، حيث يعتبر الكحول مهدئ قد يحث على النوم في البداية، لكنه قد يعطل مراحل النوم العميقة التي تسمح لجسدك بالراحة فيما بعد. كما أن شرب الكحول على المدى الطويل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

 

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات أخرى يجب تجنبها. حيث وجدت دراسة نشرت حديثا أن 400 ملليجرام من الكافيين إذا تم تناولها قبل ست ساعات من وقت النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نومك.

 

وبالإشارة لذلك، يحتوي فنجان قهوة واحد على 95 إلى 200 ملليجرام من الكافيين، ويوصي الباحثون تجنب الكافيين ما لا يقل عن ست ساعات قبل وقت النوم العادي كما أن شرب الكثير من أي سائل قبل النوم يمكن أن يعيق النوم، بسبب الذهاب بصورة متكررة إلى الحمام.

(مقال متعلّق)  الارق عند الحامل في الاشهر الاولى

 

3. التمرين:

ممارسة التمارين الرياضية من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد على النوم بصورة جيدة. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية للتمرين، فاستمر في فعل ذلك. حيث قام باحثون في دراسة أجريت في عام 2013 بتتبع 11 امرأة مصابة بالأرق، ووجدوا أن ممارسة الرياضة في يوم واحد فقط لم تكن تعني بالضرورة أنهم سوف يناموا بشكل أفضل في تلك الليلة.

 

ومع ذلك، فإن التمارين الرياضية المنتظمة على مدار أربعة أشهر قد حسنت من مقدار نومهم ونوعيته بشكل عام كما يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الوقاية من الحالات الطبية الخطيرة مثل اعراض امراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكر.

 

4. الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي:

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي قد تسبب الحرقان وعسر الهضم. فإن هذه الأطعمة يمكن أن تكون صعبة الهضم، خاصة عندما تأكلها في وقت متأخر من الليل، مما يصعب من عملية النوم عليك.

 

5. العلاجات السلوكية:

يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. وغالباً ما يتم إجراء العلاجات السلوكية من قبل الطبيب النفسي. ولقد ثبت أنها فعالة في علاج الارق أو أكثر فعالية من أدوية النوم. وهذه العلاجات غالبا ما تكون أول خط علاج الارق للأشخاص الذين يعانون منه. ويمكن أن تشتمل ما يلي:

 

  • تقنيات الاسترخاء:

استرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفس هي طرق للحد من القلق أثناء وقت النوم. وتساعدك هذه الإستراتيجيات على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمِزاج .

 

حاول أن تأخذ حمام دافئ قبل النوم، وتحصل على تدليك لجسمك، أو تمدده على السرير، ستجد أن جسمك سوف يشعر بالاسترخاء ليلا، وتسطيع النوم بهدوء.

 

  • العلاج السلوكي المعرفي:

وهو يتم في جلسات تتكون من مجموعة من الأشخاص، أو أخذ المشورة الفردية من طبيبك النفسي، حيث يمكن أن يساعدك معالجو الصحة العقلية على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية لديك. ويمكن أن يساعدك هذا على تعلم كيفية استبدال التفكير القلق أو المخيف بأفكار أكثر متعة وايجابية، ويعد هذا النوع من العلاج العقلي ذو فائدة كبيرة للحصول على عادات نوم صحية.

(مقال متعلّق)  اسباب الارق بشكل عام

 

وعادة ما يتم العلاج السلوكي المعرفي للأرق على مدار 6 إلى 8 جلسات أسبوعية، وجهاً لوجه مع معالج نفسي مؤهل يقوم بتدريس تقنيات للشخص والتي يمكنه استخدامها في المنزل لمساعدته على تحسين نومه.

 

يعلم العلاج السلوكي المعرفي أيضًا الأشخاص كيفية الحصول على نوم أكثر راحة وهدوء؛ حيث يعاني معظم الأشخاص المصابون بالأرق من نمط نوم لا يمكن التنبؤ به، حيث انهم يعيشون متشككين مما سوف يحمل لهم الليل، مقارنة مع أولئك الذين ينامون جيدا، والذين يمكن أن يعتمدوا على نوم مستقر وهاديء.

 

إن العلاج السلوكي المعرفي هو ما نسميه (العلاج القائم على الأدلة)، وهذا يعني أنه ثبت أنه فعال في الدراسات السريرية العلمية الخاضعة للرقابة. حيث يعود البحث الأقدم في هذا الشأن لأكثر من 30 عامًا، لذلك تراكمت عدة عقود من الأدلة لإثبات أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يعلِّم الناس كيفية النوم أسرع، وأن يظلوا نائمين وأن يشعروا كذلك بتحسن خلال النهار.

 

وتم تقييم علاج الارق السلوكي المعرفي في أكثر من 100 تجربة عشوائية ذات شواهد، وتشير النتائج إلى أن 70٪ من الأشخاص الذين يعانون من الارق على المدى الطويل يحصلون على فائدة دائمة من العلاج. كما أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص المصابون بالأرق بشكل عام يفضلون نهجًا عمليًا يعتمد على العلاج السلوكي المعرفي مقارنةً بتناول الحبوب المنومة.

 

6. علاج الارق بالضوء:

يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو يستيقظون مبكرًا في الصباح. وهذا يساعد على ضبط الساعة الداخلية الخاصة بك.

 

ثانياً: أدوية علاج الارق :

قد يصف لك طبيبك الأدوية كعلاج الارق، وذلك عندما لا تصلح علاجات تغيير أسلوب الحياة والعلاجات السلوكية الأخرى و لا يوصي الأطباء عموما بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع لأنها تسبب الإدمان.

 

تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج المناسبة لك إذا كنت تعاني من الأرق؛ حيث يعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي لك، واطلب من طبيبك أيضًا معرفة ما إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب، فقد يكون هذا هو السبب الأصلي للأرق، وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج. كما انها يمكن ان تعالج اضطرابات النوم.

(مقال متعلّق)  علاج اضطرابات النوم بالاعشاب

 

1. الأدوية التي يصفها لك الطبيب:

تشمل الأدوية الموصوفة لعلاج الارق المهدئات، والمسكنات، وأدوية مكافحة القلق. ولا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لأنها يمكن أن تتحول إلى عادة. وتختلف الجرعة ومدتها حسب التشخيص والتاريخ الطبي والحالة البدنية الحالية وتشمل بعض أدوية النوم الموصوفة الأكثر شيوعًا ما يلي:

 

  • زوبيكلون (eszopiclone)، وهو دواء مهدئ.

  • راميلتيون (ramelteon)، وهو مضاد لمستقبلات الميلاتونين.

  • ترازودون (trazodone)، وهو مضاد للاكتئاب.

  • زاليبلون (zaleplon)، وهو دواء مسكن.

  • الزولبيديم (zolpidem)، وهو دواء منوم.

 

وأظهرت الدراسات أن الأدوية المنومة تكون فعالة في تقصير الوقت الذي يستغرقه الشخص للاستغراق في النوم ، وزيادة طول وقت النوم وتقليل عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص وتحسين جودة النوم بشكل عام.

 

ولكن تلك العقاقير التي تستلزم وصفة طبية في بعض الأحيان لها آثار جانبية؛ حيث غالبا ما تكون هذه الآثار الجانبية أكثر وضوحا لدى كبار السن، ويمكن أن تشمل الآتي:

 

  • الشعور بالنعاس المفرط.

  • ضعف في التفكير.

  • التجول ليلاً.

  • الإنفعال والهيجان.

  • مشاكل التوازن.

 

وفي حالات نادرة، يمكن أن تسبب هذه الأدوية الآثار الجانبية التالية:

 

  • التفاعلات الأرجية (الحساسية).

  • تورم الوجه.

  • سلوكيات غير معتادة، مثل القيادة والطهي وتناول الطعام أثناء النوم.

 

2. أدوية النوم بدون وصفة طبية:

كثير من الأشخاص يفضلون استخدام الأدوية المساعدة في النوم التي لا تتطلب وصفة طبية، مثل مضادات الهيستامين، ولكن يمكن أيضًا أن تقلل مضادات الهيستامين من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية مثل:

 

 

تحدث مع طبيبك لاختيار افضل ما افضل لك في علاج الارق

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة في استعادة نومك الطبيعي، تحدث إلى طبيبك و ناقش أي من تغييرات أسلوب الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الدواء المناسبة لك كما هناك ايضاً وصفات طبيعية تساعد على النوم يمكنك البحث عنها.

 

المراجع:

  1. Sleepio: CBT for insomnia – the science behind Sleepio
  2. Health Line: Treating Insomnia
error: Content is protected !!

Send this to a friend