طريقة عمل البروتين للعضلات

طريقة عمل البروتين للعضلات وكم من البروتين تحتاج

أصبح الذهاب إلى الصالات الرياضية أمرًا شائعا هذه الأيام، هذه الصيحة الصحية، قد تتطلب منك الحصول على المزيد من البروتين اللازم لبناء العضلات. وهو ما سيدفع الكثيرين للبحث عن طريقة عمل البروتين للعضلات.

 

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كمية كبيرة من البروتين، وهي القيمة المقدرة بأكثر من 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم، فإن هذا قد يضر جسمك، لذا فعليك التوزان في العناصر الغذائية التي يحتوي عليها طعامك.

 

كمية البروتين التي تحتاجها

قبل البدء في الحديث عن طريقة عمل البروتين للعضلات، من الضروري أولا التطرق إلى كمية البروتين التي يحتاجها جسمك، وهي القيمة التي يقدرها الأطباء بأنها من 7:15% من إجمالي حم السعرات التي تحصل عليها في وجباتك.

 

عليك النتباه إلى أن البروتين غاية في الأهمية إذا كنت ترغب في الحصول على العضلات، بشكل خالي من الدهون، وذلك جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون، فهي أيضا مصادر ضرورية للغاية للطاقة وفيما يلي طريقة عمل البروتين للعضلات من خلال المكونات الغذائية:

 

1. تحضير البروتين للعضلات بإستخدام البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، مع الدهون الصحية، والفيتامينات مثل فيتامين ب، كذلك فإن البيض يساعد على تكوين البروتينات، خاصة وانها تتشكل من الأحماض الأمينية.

 

والبيض يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية، وهو أمر مهم لتكون العضلات، هذا بالإضافة إلى إمداد عضلاتك بالطاقة يمكنك تناول البيض في الفطور أو بعد التدريبات الرياضية للحصول على طريقة عمل البروتين للعضلات بشكل صحي.

 

2. سمك السلمون

يعد سمك السلمون من الخيارات المهمة لبناء العضلات وللصحة بشكل عام ويحتوي كل 85 جرام من سمك السلمون على حوالي 17 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 2 جرام من أوميجا 3 الدهنية، مع فيتامين ب.ومن الضروري الانتباه إلى أن هذه الأحماض الدهنية (أوميجا 3)، تلعب دورًا مهمًا في صحة العضلات، بل وتزيد من فعالية العضلات أثناء ممارسة التمارين.

(مقال متعلّق)  فوائد واي Whey بروتين

 

3. صدر الدجاج

تحتوي صدور الدجاج على كميات كبيرة للغاية من البروتين، حيث يحتوي كل 85 جرام من صدور الدجاج على 26 جرام من البروتين عالي الجودة كذلك فإن صدور الدجاج تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب، وتساعد هذه الفيتامينات الجسم على العمل بشكل صحيح خلال النشاط البدني وممارسة الرياضة.

 

وقد تندهش كذلك حين تعرف أن الحميات الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على الدجاج، تعمل على المساعدة على فقدان الدهون، مما يقلل من الدهون وزيادة كتلة العضلات.

 

4. الزبادي

لا تحتوي الألبان فقط على البروتين عالي الجودة، ولكنه يحتوي كذلك على خليط من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين البطيء الهضم تشير بعض الدراسات أن الزبادي يحتوي في الغالب على ضعف كمية البروتين التي يحتويها اللبن العادي، كما أن الزبدي يشكل وجبة خفيفة ومفيدة في أي وقت تعد أفضل طريقة عمل البروتين للعضلات من الزيادي، هي تناوله بعد التمرين أو قبل النوم.

 

5. التونة و طريقة عمل البروتين للعضلات

يحتوي سمك التونة (كل 85 جرام) على 20 جرام من البروتين، هذا بالإضافة إلى احتواء سمك التونة على كميات عالية من فيتامين أ وعديد من فيتامينات ب.

 

هذه العناصر الغذائية مهمة لأداء مثالي للصحة والطاقة وأداء التمارين، هذا مع إحتواء سمك التونة على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي قد تدعم صحة العضلات كما ذكرنا، حيث أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ فقدان كتل العضلات.

 

6.  استخدام اللحم البقري في عمل البروتين للعضلات

اللحم البقري يحتوي على البروتين عالي الجودة مع فيتامينات ب والمعادن والكرياتين وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك اللحم الأحمر يمكن أن يزيد من كمية كتلة العضلات المكتسبة خلال التدريبات، فهو يعمل على دعم اكتساب العضلات.

(مقال متعلّق)  حمية البروتين : فوائدها للجسم وتطبيقها

 

ويحتوي 85 غرام من اللحم الأحمر البقري على 228 سعرًا حراريًا مع 15 جرام من الدهون، وهي نسبة قليلة للغاية من الدهون في العناصر الغذائية التي يريد أن يقللها من يريد اكتساب العضلات.

 

7. تحضير البروتين للعضلات بالجمبري

الجمبري يحتوي على البروتين النقي، حيث يحتوي كل 85 جرام على ما يقرب من 15 جرام من البروتين، و1 جرام فقط من الدهون ونسبة من الكربوهيدرات.

 

هذا يجعل الجمبري أو الروبيان طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات، دون تناول الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، خاصة وأنه يحتوي على كمية عالية من حمض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.

 

8. فول الصويا

يحتوي كل 86 غرام من فول الصويا (أو كوب منه)، على 14 غراما من البروتين والدهون غير المشبعة الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى كما يعد الصويا مصدر جيد من فيتامين ك والحديد والفوسفور، وهي عناصر هامة، فالحديد يساعد على تخزين ونقل الأوكسجين إلى الدم والعضلات، ونقص الحديد قد يضعف هذه الوظائف.

 

9. الجبن

يحتوي كوب واحد من الجبن أو 22 غرام من الجبن قليل الدسم، على 28 جرام من البروتين، هذا بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الليوسين والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.

 

من الضروري الانتباه إلى أن الحصول على الجبن قليل أو منزوع الدسم أمر هام للغاية للتقليل من نسبة الدهون أو الحصول على المزيد من السعرات الحرارية يمكنك إضافة الجبن لنظامك الغذائي من خلال تناوله بالخبز قليل السعرات الحرارية.

 

10. سمك البلطي

على الرغم من سمك البلطي لا يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل سمك السلمون، إلا أن سمك البلطي يعتبر عنصرًا غذائيًا مهما غني بالبروتين.

(مقال متعلّق)  ما هي فوائد البروتين ؟

 

يحتوي سمك البلطي بكمية 85 جرام، على حوالي 21 جرام من البروتين، هذا بالإضافة إلى كميات من فيتامين ب 12 والسيلينيوم وتشير الدراسات إلى أن فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، وهو ما يتيح لك أداء التمارين التي تحتاجها من أجل الحصول على العضلات.

 

11. البقوليات

تعد واحدة من أسهل طريقة عمل البروتين للعضلات هي تناول البقوليات. فهي جزء من نظام غذائي غني بالعناصر الغذئية لتحقيق اكتساب العضلات تحتوي مختلف أنواع البقوليات على حوالي 15 جرام من البروتين لكل كوب منها أو ما يقرب من 172 جرام.

 

كذلك تعد البقوليات من المصادر الممتازة التي تمدك بالألياف وفيتامينات ب ، كذلك كونها عالية في المغنيسيوم والفوسفور والحديد. كما أنها تعمل على الوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

 

12. مكملات البروتين

يعد الحصول على مكملات البروتين أو مساحيق المكملات من أفضل طريقة عمل البروتين للعضلات، خاصة وأنها تكون بنسب مركزة للغاية. وإن كان لا ينصح بالاعتماد عليها بشكل كلي.

 

يمكنك الحصول على مشروبات مكملات البروتين للحصول على كمية كافية من البروتين، وذلك مع الأطعمة الغنية بالبروتين في نفس الوقت للحصول على أفضل كمية من البروتين يوميًا.

 

13. طريقة عمل البروتين للعضلات بالحمص

يعد الحمص من المصادر الجيدة لكل من الكربوهيدرات والبروتين. حيث يحتوي كل كوب من الحمص على حوالي 12 جرام من البروتين و 50 جراما من الكربوهيدرات كما يعتبر البروتين الذي يقدمه الحمص أقل جودة من البروتين الذي تحصل عليه من المصادر الحيوانية. وعلى الرغم من ذلك فهو مهم في نظامك الغذائي لبناء العضلات بشكل متوازن.

 

المراجع:

  1. Health Line: 26 Foods That Help You Build Lean Muscle
  2. Web MD: Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster
error: Content is protected !!

Send this to a friend