التغذية

طريقة تخسيس الكرش

الكرش من المشاكل المؤرقة للعديد من الناس وخاصة في عالمنا العربي، وتحدث هذه المشكلة بشكل أساسي بسبب العادات الصحية غير السليمة مثل تناول أطعمة دسمة ليلاً، وتناول الأطعمة المليئة بالدهون والنشويات، أو الإسراف في تناول الحلويات.

 

وأيضاً عدم ممارسة الرياضة والإهمال في شرب المياه وغيرها كثير من الأسباب، وللأسف فقد ارتبط وجود الكرش بالإصابة بعدد كبير من الأمراض إشارة إلى أن وجوده يعد خطراً على صحة الإنسان.

 

إن كنت من هؤلاء الذين يودون التخلص من الكرش تابعوا معنا هذا المقال حيث سنقدم لكم أكثر من طريقة لتخسيس الكرش ونصائح أيضاً من أجل التخلص من هذه المشكلة والتنعم ببطن ممشوق وصحي.

 

طريقة تخسيس الكرش :

 

1. تناول كثيراً من الماء:

مما لا شك فيه أن المياه ضرورية لأجسادنا حيث أن جسم الإنسان يتكون من 70% من الماء، لذلك فإن جسدك بحاجة للماء بشكل دائم، يُنصح بشرب من 2.5 لتر إلى 3.5 لتر بشكل يومي.

 

كما يُنصح بالابتعاد عن تناول المياه شديدة البرودة، عليك بتناول المياة الفاترة لأن ذلك يساعد في الحصول على جسد ممشوق أكثر، ويمكن أن تعوض المياه بشرب الأعشاب بشكل كبير خاصة الشاي الأخضر.

 

2. ابتعد عن الكربوهيدرات:

العديد من الناس اتبعوا هذه القاعدة في رحلتهم لتخسيس الكرش، الابتعاد نهائياً عن الكربوهيدرات ووجدوا نتائج مذهلة، بينما البعض الآخر يرى أن الكربوهيدرات مهمة للجسم وهي التي تعطي الشخص القدرة على التحمل حتى يستطيع التخلص من الدهون ولا سيما الكرش.

 

3. قم بتزويد نسبة البروتينات في وجباتك:

علينا القول بأن هذه طريقة تخسيس الكرش عن طريق الابتعاد عن الكربوهيدرات وتناول البروتينات عوضاً عنها، فالبروتينات تعمل على الشعور بالشبع لمدة أطول.

 

لذا عليك الاستعانه باللحوم المسلوقة أو المشوية ومنتجات الألبان غير مكتملة الدسم، ولابد أن تقوم بتناول البيض في وجبة الفطور، وعليك بتناول 5 إلى 6 وجبات يومياً.

 

4. لا تتبع حميات غذائية غير مضمونة:

لا تقوم باتباع حميات غذائية مجهولة المصدر وغير مضمونة عليك استشارة طبيبك أو اتباع حميات لأشخاص ذو ثقة، أفضل حمية غذائية يمكن أن تتبعها حسب قول الأطباء هي (30 % بروتينات – 60% خضراوات – 10% كربوهيدرات) لكل وجبة.

 

5. كل ببطء:

هذه واحدة من أهم النصائح على الإطلاق، حيث أن الكثيرين يقومون تناول الطعام بسرعة ما يؤدي إلى عدم هضمة بشكل سليم وبالتالي يتجمع في منطقة البطن ويتسبب في الكرش، عليك المضغ من 15 مرة إلى أكثر قبل البلع إذا أردت نتائج جيدة.

 

6. امشي كثيراً:

تعتبر طريقة تخسيس الكرش من خلال المشي اليومي مفيدة جدا, لذلك قم بالمشي كثيراً إذا كنت تريد تخسيس الكرس، يًنصح بالمشي لمدة 30 دقيقة ثم زيادة المدة بشكل تدريجي حتى تصل إلى 45 دقيقة وذلك لمدة 10 أيام متتالية.

(مقال متعلّق)  وصفات لانقاص الوزن والتخلص من الكرش

 

7. اهنأ بنوماً كافياً:

تم التوصل إلى أن النوم لفترة 5 ساعات أو أقل يومياً يتسبب في ظهور الكرش، وأن عدد الساعات المثالي للنوم هو 8 ساعات حيث أنك تقوم بحرق الدهون خلال فترة نومك.

 

8. تناول الشاي الأخضر:

فوائد الشاي الاخضر لحرق الدهون متعارف عليها طبيّا ويحتوي كذلك الشاي الاخضر على مضادات للأكسدة، تعمل هذه المضادات على إنقاص الكرش وخاصة عنصر الكاتشين، لذا عليك المحافظة على تناول الشاي الاخضر بشكل يومي.

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق الرياضة:

إذا كنت ممن لا يمارسون الرياضة فعليك الآن البدأ في ممارستها، ولكن لا تتوقع أن تقضي الساعات الطويلة في صالات الألعاب البدنية إذا كنت حديثاً على ممارسة الرياضة، عليك البدء بوقت قصير ثم زيادته تدريجياً.

 

عليك البدء أولاً بـ 150 دقيقة اسبوعياً تقوم خلالها بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة مثل السباحة، والركض، أو المشي لمسافات طويلة ثم عليك تدريج الوقت التي تقضيه في ممارسه الرياضة حتى يصبح 250 دقيقة أسبوعياً.

 

ألعاب القوة و رياضة البطن و المعدة هي من الرياضات التي تساعد بشكل كبير على تخسيس الكرش، وعليك أيضاً كما ذكرنا التدريج في ممارسة أي رياضة حتى لاتتأذى، فألعاب القوة من أفضل الألعاب التي يمكن أن تتسبب في بناء العضلات وهذا كل ما تريده استبدال دهون البطن إلى عضلات.

 

عليك ممارسة هذه الرياضة مرتين أسبوعيا وزيادة المدة فيما بعد، ولكن تذكر أن ألعاب القوة لا تؤدي إلى نتائج سريعة، لذا عليك التأني والمداومة على ممارستها لكي تحصل على النتيجة المنشودة.

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق اتباع حمية غذائية:

هذه طريقة مضمونة من طرق تخسيس الكرش وهي تغيير نمط الوجبات، أولاً عليك الابتعاد عن الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية ولا سيما الوجبات السريعة. استبدلها بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة الطبيعية غير المصنعة.

 

عليك أيضاً منع أو التقليل من تناول المشروبات الغازية أو العصائر الغير طازجة لأنها تحتوي على مواد للتحلية خطيرة وتحتوي على سعرات حرارية كثيرة، لذا عليك صنع العصائر في البيت ولا تضيف لها السكر، وأيضاً حاول منع أو التقليل من الآيس الكريم والمخبوزات مثل البيتزا والخبز الأبيض.

 

يجب أن تحتوي وجبتك على 2 إلى 4 قطع من البروتينات الخالية من الدهون وحوالي نصف كوب من الحبوب إلى جانب كمية كبيرة من الخضراوات، أما الفاكهة فيمكنك تناولها كوجبة منفردة ولكن احرص على عدم تناول الفواكة التي تحتوي على سكريات كثيرة مثل التمر ليلاً.

 

ويُنصح دائماً باستشارة الطبيب والمتابعه معه إذا أردت حمية غذائية أكثر تفصيلا لأن الطبيب سيقوم بأخذ وزنك وطولك وكتلة جسمك وشكل جسمك في الاعتبار قبل أن يصف لك أي حمية غذائية.

(مقال متعلّق)  وصفات لتخسيس البطن

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق تقليل الانتفاخ:

الانتفاخ من أكثر الأشياء المسببة للكرش ويحدث الانتفاخ بسبب الأطعمة الغير صحية والعادات الغير صحية لذا فإن اتبعت حمية غذائية صحية سيمكنك التخلص من الانتفاخ الذي بدوره يؤدي إلى الكرش.

 

وللتخلص من الانتفاخ عليك عدم الإسراف في تناول الطعام في وجبتك، وتوزيع وجباتك على اليوم بواقع 5 إلى 6 وجبات. ومن أسباب الانتفاخ أيضاً مضغ الغكلة أو تناول المشروبات عن طريق الشفاطة حيث أن ذلك يسمح للهواء بالدخول إلى البطن ما يؤدي إلى الانتفاخ.

 

بالإضافة إلى ذلك تعد المشروبات الغازية والأكل الذي يحتوي على البهارات الكثيرة وتناول قدر كبير من البقوليات أو أنواع معينة من الخضراوات وأيضاً الفواكة الجافة والإسراف في تناول العصائر كلها من العوامل التي تؤدي إلى الانتفاخ.

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق الابتعاد عن السكريات:

أشارت أبحاث أن تناول السكر له تأثيرات ضارة على صحة التمثيل الغذائي، حيث أن السكر يحتوي على عنصر الجلوكوز والفركتوز، ويتم تفاعل وامتصاص الفركتوز فقط عن طريق الكبد، وإذا صادف الكبد كميات كبيرة من الفركتوز ويضطر لتحويله إلى دهون تبقى في البطن.

 

كما أشارت العديد من الأبحاث الأخرى أن السكريات الفائضة تنتج كميات كبيرة من الفركتوز والتي تؤدي بدورها إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.

 

وبالنسبة للسكريات الموجود في المشروبات المصنعة فهي أكثر خطراً وذلك لأن المخ لا يتعرف على السكريات الموجودة في هذه المشروبات المصنعة وبالتالي يؤدي إلى اعتبارها سعرات حرارية زائدة فتؤدي إلى زيادة دهون البطن بشكل أكبر.

 

ولذلك فإن من أقوى الأسباب التي يمكن من خلالها التخلص من الكرش هي التخلص من السكريات والمشروبات المُحلاة، واستبدالها بشوربات او بمشروبات للتخسيس طبيعية غير محلاة ومصنوعة في المنزل.

 

طريقة لتخسيس الكرش عن طريق تناول بروتينات أكثر:

كما ذكرنا في النصائح العامة الخاصة بالتخلص من الكرش فإن البروتين بديل للكربوهيدرات التي تتسبب بشكل أساسي في زيادة الوزن وخاصة ظهور الكرش.

 

وقد أشارت الأبحاث أن البروتين يساعد على تقليل الإحساس بالجوع بنسبة تصل إلى 60 %، كما أنها تعزز من عملية التمثيل الغذائي بواقع 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم ويساعد على اكتساب 441 سعر حراري أقل خلال اليوم.

 

وبعض الأبحاث قد أشارت أيضاً أن تناول البروتين له تأثير مباشر على خسارة دهون البطن، لا حاجة لذكر أن البروتينات الخالية من الدهون هي المقصودة.

 

كما أشارت دراسة دنماركية أن البروتين مرتبط بشكل كبير بإنقاص خطر الحصول على كرش في فترة 5 سنين تالية، وأشارت ذات الدراسة أيضاً أن تكوين الكرش مرتبط بشكل أساسي بتناول الكربوهيدرات والزيوت، لذا فعليك استبدال هذه العناصر بالبروتينات.

(مقال متعلّق)  رجيم الكرش في 7 ايام

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق منع الكربوهيدرات:

نعم هذه ليست مجرد نصيحة إنما يمكن أن تكون طريقة قائمة بذاتها للتخلص من الكرش، وقد أجريت العديد من الأبحاث وتم إثبات أن منع الكربوهيدرات عن بعض الأشخاص أدى إلى تقليل أوزانهم وخاصة منطقة البطن بشكل ملحوظ للغاية.

 

حتى أن بعض الأبحاث أثبتت أن الحميات الغذائية القائمة على تقليل أو منع الكربوهيدرات لها تأثير أكبر في إنقاص الوزن عن الحميات الغذائية القائمة على تقليل أو منع الدهون.

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق تناول الألياف (خاصة الألياف اللزجة):

تم التوصل إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف من شأنه أن يؤدي إلى إنقاص الوزن، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن ليست كل الألياف تحتوي على عدد السعرات ذاته.

 

فقد وجد أن الألياف التي تعمل بشكل خاص على إنقاص الوزن ودهون البطن هي الألياف اللزجة مثل البطاطا والفجل والمشمش والمانجو والبرتقال والبقوليات والشعير ودقيق الشوفان وذلك بسبب أن هذه الألياف تختلط بالماء فتكون طبقة سميكة تبقى في البطن لفترة طويلة وتتسبب في الشعور بالشبع وتعد هذه الألياف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة لذا لا تسبب زيادة الوزن.

 

تم التوصل في دراسة أن إضافة 14 جرام من الألياف في اليوم مرتبط بإنقاص السعرات الحرارية للشخص بنسبة 10 % وإنقاص الوزن بنسبة 2 كيلو جرام في مدة 4 شهور.

 

طريقة تخسيس الكرش عن طريق مراقبة طعامك:

الكثير من الناس لا يهتمون بمراقبة ماذا يأكلون وكيف ومتى، ولكن إذا أردت القيام بتخسيس الكرش فهذا وقت أن تراقب نوعية طعامك ومتى وكيف تتناوله، ويمكنك الاستعانه بالنصائح الغذائية التي ذكرناها للبدء في نظام صحي جيد أو يمكنك الاستعانه بطبيبك لتتعرف على أفضل نظام غذائي يناسب جسمك.

 

وعليك أيضاً القيام بمراقبة وزنك بين الحين والآخر وقياس خصرك حتى تتابع كم فقدت من كرشك والتأكد من أن النظام الغذائي أو النظام الصحي الذي تتبعه يساعد حقاً في التخلص من الكرش.

 

عليك اختيار طريقة لتخسيس الكرش من الطرق التي ذكرنا وأخذ النصائح التي ذكرناها أيضاً في الاعتبار.

 

المراجع:

  1. E Times : Lose that paunch in just 10 days
  2. Livestrong : How to Get Rid of Belly Fat that Won’t Go Away
  3. Health Line : 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science
  4. Women’s Health : 9 Ways to FINALLY Lose That Stubborn Belly Fat
السابق
ما هو علاج الاكتئاب المزمن
التالي
علاج التهاب الحنجرة