يعاني الكثير حول العالم من النحافة بدرجات مختلفة قد تصل إلى حد النحافة الشديدة، الأمر الذي يؤثر سلبًا على الصحة المظهر العام للشخص النحيف، ويسبب له العديد من المشكلات النفسية والجسدية مما يجعله يبحث عن طرق لزيادة الوزن باستمرار عبر المواقع المختلفة على الإنترنت، أو يستمع لنصائح الأهل والأصدقاء.

 

وما يجده من طرق طرق لزيادة الوزن عبرهما غالبًا ما تكون مأخوذة من غير المختصين في مجال التغذية، أو مستندة على تجارب وأبحاث علمية أثبتت فاعليتها فمعظم طرق زيادة الوزن الشائعة تميل إلى زيادة الوزن سريعًا دون النظر إلى المعادن والعناصر التي يحتاجها الجسم بدقة.

 

ففي الغالب ستجد طرق لزيادة الوزن منحصرة بين تناول الوجبات الدسمة المليئة بالدهون، أو شرب المشروبات المحلاة بالكثير من السكر، دون النظر إلى الأضرار الخطيرة التي من الممكن أن يتعرض لها الإنسان عند إقحام جسمه بكميات كبيرة من الدهون الضارة أو تأثير كل هذا السكر على الكبد.

 

لذا نحن خلال هذا المقال حاولنا أن نضع بين أيديكم أدق ما توصلنا إليه من طرق لزيادة الوزن بنمط صحي وفعال، حيث أننا سنركز على طرق لزيادة الوزن التي تمد الجسم بما يحتاجه من معادن وفيتامينات للمساعدة على تقويته والحفاظ على نشاطه، والتي تساعدنا على اكتساب عدد الكيلو جرامات التي نحتاجها للوصول على الوزن المثالي دون التأثير على وظائف وأعضاء الجسد.

 

ألية عمل طرق لزيادة الوزن الصحية

غالبًا ما يذهب الناس إلى الى الأطعمة السريعة والدسمة، بالإضافة إلى المقبلات والمأكولات المصنعة المليئة بالكثير من الزيت والسمن المهدرج والدهون الضارة، اعتقادًا منهم أنها الوسيلة الناجحة في اكتساب الوزن، نعم هي قد تكون كذلك، لكنها أيضًا وسيلة ناجحة جدًا في الإصابة بالأمراض وتدمير جسدك.

 

فهناك أليات مختلفة تمامًا وخطط أخرى تعمل بها طرق لزيادة الوزن الصحية، يكون خلالها الاهتمام الأول والأخير هو بناء جسدك على نمط صحي وتوفير كل ما يحتاجه من عناصر غذائية، والبعد عن كل ما سوف يساهم في زيادة فرص إصابته بالأمراض أو خلال أجهزته، ويتم ذلك على خطوتين بشكلٍ رئيسي، هما:

 

1. إدخال المزيد من السعرات الحرارية للجسم

تهدف هذه الخطوة إلى أن يحتوي الجسم على فائض من السعرات الحرارية كل يوم، وذلك عن طريق تناول عدد من السعرات الحرارية أكبر من المعدل الطبيعي من السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليعمل بشكلٍ طبيعي، كذلك يجب أن يكون من ما يتم حرقه في الأنشطة البدنية القوية كممارسة الرياضة.

 

2. زيادة الكتلة العضلية بالجسم:

باتت طرق لزيادة الوزن الحديثة تهدف بشكلٍ أساسي إلى زيادة الكتلة العضلية للجسم، أي توجيه السعرات الحرارية الزائدة إلى تكوين العضلات لا الدهون، وذلك عن طريق الاهتمام بمصدر السعرات الحرارية وما تحتويه من قيم غذائية، فالتركيز على نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل واجبة أمر هام جدًا بالإضافة لأهمية اكتساب المزيد من السعرات الحرارية.

 

والآن بعد أن عرفنا الخطة التي سنعمل عليها للتخلص من النحافة واكتساب الكيلو جرامات التي نسعى إليها، سنتعرف على كيفية تنفيذ هذه الخطة بخطوات فعالة نقدر على مشاهدة نتائجها في أسرع وقتٍ ممكن.

 

طرق لزيادة الوزن بشكلٍ صحي

قبل البدء في تنفيذ طرق لزيادة الوزن المختلفة والسير نحو هدفك عليك تحديد بوضوح هدفك من زيادة الوزن، هل هو للتخلص من نحافة شديدة وتأثيرها على الصحة، أم للحصول على مظهر أكثر تناسق، أو بناء جسم رياضي، فالهدف المحدد هام جدًا لنجاح طرق زيادة الوزن التي سنتعبها، حيث إنه يستعمل كحافز يدفعنا للاستمرار وبعد تحديد الأهداف بوضوح نبدأ في تنفيذ طرق زيادة الوزن التالية ومتابعة النتائج باستمرار:

 

1. معرفة السعرات الحرارية التي سنتناولها خلال اليوم

يحتاج الجسم لزيادة نصف كيلو من الوزن أسبوعيًا زيادة 500 سعر حراري عن الحاجة اليومية للجسم من السعرات الحرارية، والتي تختلف من إنسان لأخر بناء على عوامل الوزن والطول والمجهود البدني الذي يقوم به الإنسان في العادة يوميًا وأسبوعيًا.

 

لهذا عليك أولًا معرفة ما يحتاجه جسمك بالضبط من السعرات الحرارية، ثم العمل على أن تحتوي وجباتك خلال اليوم على هذه السعرات الحرارية بزيادة 500 أو 1000 سعر حراري يوميًا إن كنت تريد زيادة الوزن بشكلٍ أسرع.

 

لهذا ستحتاج في بداية الأمر حساب القيم الغذائية لمحتويات وجباتك بدقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل وجبة، سيكون عمل مرهق بعض الشيء ولكن الأمر سيختلف بعد أول أسبوع أو أسبوعين، حيث ستصبح لديك خبرة ودراية أكثر بما تحتويه معظم الأطعمة الأساسية في يومك من سعرات حرارية والكمية التي تحتاجها منها.

 

وهنالك العديد من المواقع العالمية والتطبيقات التي تقدم حاسبات إلكترونية دقيقة لحساب ما تحتويه وجبتك من سعرات حرارية ونسب القيم الغذائية المختلفة بها، وذلك بمجرد إدخالك لمكونات الوجبة، مما سيساعدك في تحديد كمية الطعام الذي يجب أن تستهلكه في هذه الوجبة.

 

إلى جانب أن بعض التطبيقات والمواقع تقوم بحساب ما تحتاجه من سعرات حرارية بشكلٍ يومي أيضًا بمجرد أن تخبرها بنشاطك الذي قمت أو ستقوم به خلال اليوم، كما تقوم بإخبارك بنسب البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاج جسمك الحصول عليها من مجمل السعرات الحرارية التي ستدخل له.

 

3. الالتزام بتناول البروتين:

كما قلنا مسبقًا نحن نتطلع لاكتساب العضلات لا الدهون، ويرتبط دائمًا مسمى العضلات بالبروتين، نظرًا للدور الهام جدًا الذي يلعبه عنصر غذائي أساسي كالبروتين في تكوين العضلات وزيادتها، الأمر الذي يعني زيادة الوزن أيضًا لكن بشكل منسق للجسم.

 

على عكس الدهون التي وإن حتى كانت تمتلك نفس وزن العضلات تكون بحجم أكبر وتوزيعها غير منضبط، مما يعطي مظهر عام سيء عكس ما نريد الوصول عليه.

 

يحتاج الجسم عادة إلى 1.5 جرام أ, 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه، أي أن متوسط ما يحتاجه شخص بالغ بوزن 80 كيلو جرام من البروتين الصافي هو حوالي 176 جرام.

 

بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون 10% إلى 35% من سعراتك الحرارية خلال اليوم أتيه من مصدر للبروتين، وفي حالة زيادة الوزن نفضل أن تكون النسبة هي 35% من إجمالي سعراتك الحرارية.

 

4. تناول عدد أكبر من الوجبات:

يعتبر تقسيم السعرات الحرارية على أكثر من 5 وجبات يومية من طرق لزيادة الوزن الفعالة، خاصة مع من يجدوا صعوبة تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة واحدة، فيمكنك تقسيم تلك الوجبة على اثنتين أو ثلاث، تأخذ بين الواحدة والأخرى فيهم فترة من الراحة ساعة أو أثنين من ثم تقوم بتناول وجبتك التالية حتى تنتهي من عدد سعراتك الحرارية المطلوب منك تناولها يوميًا.

 

5. تناول الأطعمة الخفيفة:

بالأطعمة الخفيفة هنا نقصد الأطعمة التي تحتوي كميات صغيرة منها على عدد كبير من السعرات الحرارية، فإن كنت لا تقدر على إضافة نصف كوب من الشوفان مثلًا إلى فطارك لتكتمل عدد السعرات الحرارية التي حددتها لوجبة الإفطار.

 

فيمكنك استبداله ببعض حبات البندق أو اللوز أو أي نوع من المكسرات، أو حتى الزبيب والفاكهة الجافة تلك الأطعمة لن تمثل زيادة تذكر لمعدتك مما يجعلك غير قادر على اكمال طعامك، لكنها ستمدك بكم كبير من السعرات الحرارية التي تحتاجها، بالإضافة إلى تمتعها بنسب ممتازة من العناصر الغذائية والمعادن الهامة.

 

فمثلًا 100 جرام من المكسرات يحتوي تقريبًا على 600 سعرًا حراريًا، أي ما يعادل حوالي 30% من متوسط ما ستحتاجه من سعراتك الحرارية اليومية خلال خطة زيادة الوزن.

 

6. تناول وجبات سريعة الهضم:

تعد ألية تناول الوجبات التي تهضم سريعًا إحدى طرق لزيادة الوزن التي تهدف إلى تحفيز شعور الجوع لمن يشعرون سريعًا بالشبع، ولا يستطيعوا تناول الطعام المحدد لهم.

 

فأطعمة مثل الأرز الأبيض، والذرة والدقيق الأبيض ( الغير مصنوع من الحبوب الكاملة ) والمكرونة، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضروات النشوية، تحتوي على كربوهيدرات بسيطة لا يستهلك الجسم وقتًا طويلًا في امتصاصها وهضمه، فيبدأ في طلب المزيد، وهذا ما نريده بالضبط.

 

7. تناول فاتحة للشهية:

إن كنت تعاني من ضعف كبير في الشهية يحول بينك وبين تناول ما تحتاج من الطعام، فالأدوية التي تحفز شهية الجسم وتفتحها قد تكون حلًا جيدًا، ولكن احرص على زيارة الطبيب أولًا لتحديد أي الأنواع هي الأنسب لك ولن تؤثر على صحتك.

 

8. الحصول على السكريات والدهون المفيدة:

الدهون مصدر هام من مصادر تغذية الجسم لا يمكنا اغفاله، كما أنه مصدرًا للطاقة، ولكن ما تكلمنا عنه سابقًا وطالبًا بالبعد عنه هو نوع الدهون الضارة، أما ما ننصحك به الآن للنجاح في زيادة وزنك هو الحصول على الدهون المفيدة من مصادرها المتعددة والطبيعية، كالمكسرات بمشتقاتها من ألبان وزُبد وزيوت.

 

كما أنه من الهام الحصول على نسبة من السكريات للمساعدة في استمرار عمل أجسامنا بنشاط وحيوية، ولكن يجب أن تؤخذ هذه السكريات من مصادر طبيعية كالفاكهة بجميع أنواعها، والتي تعد مصدر غني بالسعرات الحرارية أيضًا.

 

9. ممارسة الرياضة:

على عكس الشائع، الرياضة ليست مرتبطة فقط بإنقاص الوزن، فهناك أنواع من الرياضات تعمل على زيادة الكتلة العضلية للجسم، مما يعني اكتسابه للمزيد من الكيلو جرامات, وذلك عن طريق رياضات المقاومة التي يُعتمد فيها على اللعب بالأوزان وأداء تمرينات مختلفة بها.

 

على النساء ألا تفزع من مصطلح كتلة عضلية، ولا تقلق من رياضات المقاومة، لآن الأمر سيدتي يختلف تمامًا عما يكون عليه عند الرجال، فالنوع والهرمونات المختلفة لدى الرجال والنساء، هي من تُكسب الرجال ضخامة في شكل العضلات.

 

على عكس النساء، فمن الصعوب حدوث هذا معهم، إلا بتناول بعض الأدوية التي تحفز هرمونات الذكورة لديهم، والحقن الغير شرعية أو أمنة التي تزيد من حجم العضلات.

 

10. طرق لزيادة الوزن الاخرى:

بعد أن تعرفنا على طرق لزيادة الوزن الأساسية، إليكم بعض طرق لزيادة الوزن المساعدة لها:

 

• أشرب الكثير من الحليب، فهو سائل خفيف ومليء بالبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية.

• لا تشرب الماء قبل الأكل أو أثناء تناوله، حيث يجعلك الماء تشعر بالامتلاء والشبع ويحول بينك وبين إكمال وجبتك.

• تناول البروتين أول شيء في وجبتك من بعده النشويات، وأجعل الخضروات أخر شيء تتناوله حتى لا تشعرك بالامتلاء سريعًا.

• خذ قسطًا كافي من النوم، فنمو العضلات يحتاج إلى الراحة والنوم عدد ساعات كافية وبشكلٍ متواصل ومنتظم.

• حاول الإقلاع عن التدخين، حيث أن في العادة يفقد الأشخاص المدخنون بعض الكيلو جرامات كلما زاد معدل تدخينهم.

 

المراجع:

1. Health Line: How to Gain Weight Fast and Safely
2. Bodybuilding: The Complete Guide To Gaining Good Weight
3. Medical News Today: How do you gain weight quickly and safely