التغذية

وصفات شوربات للرجيم

شوربات للرجيم للتخسيس

في هذا المقال سنقوم بإختيار عدد من شوربات للرجيم و طريقة تحضيرها, و هي التالية:

 

1. شوربة الخضار والبقوليات

2. شوربة البقوليات والدجاج

3. حساء اللوبيا والخضار

4. حساء البقوليات الهندي

5. حساء القرع العسلي

 

و قبل الخوض في طرق تحضير و اعداد شوربات للرجيم علينا ان نعلم ان الطريق إلى بناء جسم صحي سليم يبدأ دائما باختيار نوعية الطعام الجيد المستهلك في الروتين الغذائي من حيث احتوائه على كافة العناصر الغذائية المطلوبة بالنسب المعروفة عالميا دون زيادة أو نقصان لتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض مثل البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الأملاح، المعادن والفيتامينات.

 

وفيما يلي بيان حول تلك العناصر الغذائية وأهميتها للجسم والنسب المسموحة منها .

 

1. الماء:

ربما تظن أن الحديث عن الماء هنا في غير موضعه إنما دون شك الماء هو المكون والعنصر الغذائي الأهم على الإطلاق في روتين الطعام اليومي للإنسان الصحي السليم.

 

يحتوي جسم الإنسان على ٦٠ في المائة من تكوينه من الماء ،وهو العنصر الأهم على الإطلاق فالماء يتواجد في كل خلية من خلايا الجسم ويحمل الماء كل العناصر الغذائية الأخرى أثناء دورانه داخل الجسم.

 

كما انه ايضا يحمل الفضلات الباقية من أيض العمليات الحيوية التي تحدث باستمرار داخل الجسم وتنقله إلى خارج الجسم كما يساعد الماء أيضا في المحافظة على ثبات درجة حرارة جسم الإنسان.

 

عند ممارسة الرياضة بعد مرور بعض الوقت وأثناء ارتفاع معدل ضربات القلب يبدأ الجسم في التعرق كردة فعل طبيعية لخفض حرارة الجسم لذلك من الملاحظ عند عدم تناول كميات كافية من الماء يبدأ الجسم في الدخول في مرحلة الجفاف وهي مرحلة خطيرة جدا اذا لم يتم معالجتها سريعا بواسطة المحاليل الإلكتروليتية فإن الجسم يتعرض حينها لخطر الوفاة نتيجة تراكم الفضلات والسموم في الجسم وعدم استطاعة الجسم وخلاياه القيام بالوظائف الحيوية المعتادة.

 

وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول ٨ أكواب من الماء يوميا للشخص الطبيعي السليم متوسط الوزن للحفاظ على وظائفه الحيوية.

 

2. البروتينات:

تمثل البروتينات حوالي نصف الكتلة الجافة من اجمالي كتلة الجسم ،تساهم البروتينات في عملية الإصلاح والترميم الخاصة بخلايا الجسم البشري كما تساعد أيضا على بناء العضلات.

 

عند عدم توافر النسب الكافية من الكربوهيدرات في روتين الطعام اليومي للإنسان يلجأ الجسم إلى المخزون من البروتينات وتحويله إلى جلوكوز ومن ثم استخدامه لتوليد الطاقة اللازمة للجسم.

وعلى العكس عند تناول كميات كبيرة من البروتينات زائدة عن حاجة الجسم فانه يلجأ إلى تحويل النسب الزائدة إلى دهون مخزنة في العضلات.

 

ومن البديهي عدم استطاعة الجسم تخزين البروتين لذلك يجب علينا تناول حصص محسوبة من البروتينات كل يوم حيث يحتاج الجسم حوالى ٢٥فى المائة من البروتين في الطعام ويمكنك الحصول على البروتينات من عدة مصادر سواء حيوانية مثل اللحوم والدجاج والسمك والبيض أو مصادر نباتية مثل البقوليات.

 

3. الكربوهيدرات:

أول ما يجول في أذهاننا عند سماع كلمة كربوهيدرات هو طاقة ،بالفعل تعتبر الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول للجسم.

(مقال متعلّق)  وجبات دايت

 

وإذا لم يحصل الجسم عن قدر كافي من الكربوهيدرات فإنه يلجأ إلي حرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة الكافية لذلك تنصح منظمة الصحة العالمية وتحديدا للاطفال مراقبة حصص الكربوهيدرات المقدمة لهم.

 

وهناك نوعان من الكربوهيدرات البسيطة مثل التي توجد في الجيلي والمربى والعسل وهي ذات المحتوي العالي من السكر وعلى الرغم من أهمية السكر لإمداد الجسم بالطاقة إلا أنه لا يحتوي على اية مواد وعناصر غذائية مفيدة لذلك الاستهلاك المبالغ فيه منه يؤدى إلى تزايد مخاطر الإصابة بتسوس الأسنان وأمراض السكري وينصح دائما تجنب السكريات المصنعة والاستعاضة عنها بالفواكه و البدائل الطبيعية للسكر.

 

والنوع الثاني هو الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمكرونة والدقيق البني ودقيق كامل الحبة وينصح بالطبع باستهلاك النسب الغالبة من الكربوهيدرات من الأنواع المعقدة للحصول على فائدتي الطاقة،والألياف التي تساعد على الهضم وتحسن من حالة الأمعاء وتساعد على الشعور بالشبع والامتلاء خصوصا و أن الألياف لا يتم هضمها من الجسم فهي لا ترفع من معدل السعرات الحرارية بأية طاقة تذكر ينصح دائما بتناول كمية كربوهيدرات توازي ٥٥ في المائة من إجمالي العناصر الغذائية في الطعام .

 

4. الدهون :

أحد أهم مصادر الطاقة للجسم تناولك لكمية أكبر من المفترض تؤدي إلي زيادة نسب الدهون في الجسم ومن ثم الاصابة بالسمنة وأمراض الاوعية الدموية وانسداد الشرايين ويميل الجسم دائما في فترات الراحة إلى تخزين الدهون في الجسم تحت الجلد وفي العضلات و حماية لبعض الأعضاء الحيوية في جسم الإنسان والمحافظة على ثبات درجات الحرارة وتوفير المخزون المناسب لفترات المجاعة والهزال.

 

تظهر أهمية الدهون جليا في ذوبانية بعض الفيتامينات الغير ذائبة في الماء فيها ،لذلك يجب أن يحتوي طعامك على ٣٠ في المائة بحد أقصي من الطعام المحتوي على الدهون الغير ضارة الغير مشبعة ،تستطيع أن تجد تلك النسبة في بعض الأطعمة مثل الحبوب والمكسرات والزيوت الغير مهدرجة والشكولاته.

 

5. الفيتامينات:

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين:

 

1. فيتامينات تذوب في الدهون مثل فيتامين A,D,E,K

2. فيتامينات تذوب في الماء مثل فيتامين B,C

 

تساعد الفيتامينات على النمو الصحي للجسم،تساعد الجسم على مقاومة الأمراض وتقوية المناعة.يحتاج الأطفال إلى نسب أكبر من الفيتامينات تساعدهم في مرحلة النمو.

 

فيتامين A

يساعد بشكل أساسي على الحفاظ وتقوية الرؤية الليلية ،المحافظة على صحة الجلد ،يساعد الجهاز المناعي على الوقاية ضد العدوى،ويدعم نمو العظام وينصح بتناول مقدار ٢.٣ وحدة عالمية من فيتامين أ يوميا ويتركز وجوده في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات ذات اللونين الأخضر والأصفر مثل السبانخ،الجرجير،المانجو،البازلاء الخضراء.

 

فيتامين B

الفيتامين الأهم على الإطلاق من حيث أهميته لصحة الأعصاب داخل الجسم ويساعد بشكل اساسي على إمتصاص المعادن والدهون المفيدة للجسم وإعادة إنتاج كريات الدم الحمراء،الثيامين،الريبوفلافين،والنياسين هي أهم أمثلة على فيتامين B و يستطيع الجسم الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة،البيض،الأجبان،اللحوم الحمراء،الأسماك،والأوراق الليفية الخضراء.

(مقال متعلّق)  البطيخ والرجيم والاستفادة منه لتخفيض الوزن

 

فيتامين C

من أهم الفيتامينات للجسم أساسي لإعادة بناء الكولاجين ،ومحاربة العدوى وتقوية قدرة الخلايا على إعادة البناء والإصلاح والتئام الجروح،كما يساعد أيضا على المحافظة على صحة اللثة والأسنان،وهام جدا لإمتصاص الحديد في الجسم ،ولا يستطيع الجسم الاحتفاظ بالفيتامين لذلك يجب الحصول عليه يوميا من الغذاء أمثال الحمضيات،الأناناس،الطماطم،الفراولة،البطاطس،والأوراق الليفية الخضراء وتبلغ الحصة الموصى بتناولها يوميا حوالى ٧٥ مليجرام في اليوم الواحد .

 

6. المعادن:

حينما نتحدث عن المعادن فنحن بشكل أساسي نقصد الحديد ،الكالسيوم،البوتاسيوم،فلورين،زنك،اليود،والفوسفات وهي عناصر غذائية هامة جدا لبناء الأسنان والعظام والحفاظ علي الدم وبشكل عام المحافظة على سير عمليات الجسم الحيوية .

 

7. الكالسيوم :

يحافظ على صحة اللثة والأسنان وحماية العظام ضد الكسر وتساعد على محاربة البكتيريا التي تهاجم الأسنان وتحمي ضد التسوس،يحتاج الجميع إلى الكالسيوم ولكن بشكل أساسي الأطفال في مراحل النمو الأولي أكثر حاجة له وتوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم على رأسها الحليب ،الأجبان،الزبادي،الأوراق الليفية الخضراء،البروكلي ،الكرنب،وبعض المأكولات البحرية مثل السردين ،يحتاج الجسم ١٠٠٠ميليجرام في اليوم الواحد من الكالسيوم.

 

8. الحديد

يعمل الحديد بجانب البروتين على انتاج كريات الدم الحمراء وتحديدا الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم ومن ثم يحمل ثاني أكسيد الكربون إلى خارج الجسم للتخلص منه ،لذلك يشعر أصحاب النسب المنخفضة من معدن الحديد بالإرهاق الدائم نتيجة قلة مستويات الأكسجين في الدم مما يعرض الجسم لخطر الإصابة بالأنيميا وتحتوي اللحوم الحمراء ،الكبدة ،الخضار الطازج،البيض،والفواكه المجففة على نسب عالية من الحديد.

 

مما سبق نستنتج أن الجسم يحتاج إلى العديد من العناصر الغذائية بنسب مرتفعة يوميا ،وأغلب تلك العناصر توجد في الألبان والخضار ومهما استطاع الإنسان تناول أطباق السلطة المغذية تظهر الحاجة إلي الشوربات قليلة السعرات الحارقة للدهون التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية لسهولة إضافة عدة مكونات مرة واحدة إلى طبق طعام واحد من الشوربة.

 

شوربات للرجيم

 

1. شوربة الخضار والبقوليات:

( شوربات للرجيم رقم 1 ) : يمكنك صنع حساء من الخضار الطازج والفاصوليا وبعض البقوليات الأخرى لتستمع بطعم دافئ مشبع في أيام الشتاء الباردة تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في حصة طعام واحدة دون الحاجة لتناول أطباق كبيرة من السلطات التي تسبب الشبع بسهولة وتعول دونما حصول الجسم على المقدار الملائم من النسب العناصر الغذائية

 

المكونات:

 

ا بصلة

٢ ثوم مفروم

١ فلفل أخضر مفروم

كوب من الذرة الطازجة

١ كوسا مقطعة شرائح

كوب من المشروم المفروم (الفطر)

٣ أكواب من البندورة المفرومة

٣ أكواب من الفاصوليا الحمراء المطهوة

نصف كوب ماء

نصف معلقة صغيرة زعتر

ملعقتين كمون

ملعقتين بودرة الحار

 

طريقة التحضير

تشوح البصلة والثوم ثم يضاف جميع المكونات إلى قدر الطهي وتركها لمدة ٧ ساعات على نار منخفضة

القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من هذا الحساء على ١٤٠ سعر حراري ،٢ جرام دهون،٣٠ غرام كاربوهيدرات ،٤٧ غرام من الصوديوم ،٩ غرام ألياف،١١ غرام سكر،٧ غرام بروتين

(مقال متعلّق)  وصفة الزنجبيل والليمون للتنحيف في اسبوع

 

2. شوربة البقوليات والدجاج:

( شوربات للرجيم رقم 2 )

المكونات

قطعتين صدور دجاج

٢ ملعقة زيت زيتون

٣ ثوم مفروم

نصف بصلة مفرومة

كوب من الفاصوليا الحمراء

كوب من الطماطم المهروسة

كوب من السبانخ

حفنة من الزعتر

 

طريقة التحضير

يشوح البصل والثوم والفراخ ثم يضاف كافة المكونات الأخرى وتترك لتطهي بمهل على حرارة منخفضة لمدة ٣ ساعات

 

3. حساء اللوبيا والخضار :

( شوربات للرجيم رقم 3 )

 

المكونات:

بصلة كبيرة مفرومة

٢ جزرة مقطعة

٣ أعواد كرفس

١ فلفل أخضر مقطع

١ بطاطا مقطعة

٣ أكواب من اللوبيا

ا كوب من الطماطم

٣ أكواب مرقة خضار

ملح-كمون-بودرة حار

 

طريقة التحضير

تشوح البصلة مع الكرفس والجزر ثم تضاف باقي المكونات وتترك أربعة ساعات على نار هادئة وتقدم وتزين بالبقدونس.

القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من الحساء على ١٩٠ سعر حراري ،١ غرام دهون،٤٧ غرام كاربوهيدرات،١٩ غرام ألياف ،٧ غرام سكر ،١٥ غرام بروتين.

 

4. حساء البقوليات الهندي:

( شوربات للرجيم رقم 4 )

 

المكونات:

١ كوب من مرقة الخضار

٢ كوب من أوراق السبانخ

٥ ثمرة جزر مقطعة

كوب من الفاصوليا البيضاء

كوب من الفاصوليا الحمراء

كوب من الذرة

٢ ثوم مفروم

بصلة مفرومة

زعتر طازج

ربع معلقة كمون

ربع ملعقة بهار حار

ربع ملعقة قرفة

٢ ملعقة من الخل الأبيض

٢ ملعقة زيت زيتون

 

طريقة التحضير :

أضف زيت الزيتون والبصل والثوم والجزر إلى قدر ويشوح قليلا ثم يضاف باقي البقوليات والتوابل وتترك لتطهي على مهل ثم يضاف السبانخ في العشر دقائق الأخيرة قبل التقديم .

القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة على ٣٠٠ سعر حراري ،٥ غرام دهون ،٥٢ غرام كاربوهيدرات،١٣ غرام ألياف ،١٨ غرام بروتين ،٥ غرام سكر

 

5. حساء القرع العسلي :

( شوربات للرجيم رقم 5 )

 

المكونات:

٨ أكواب من القرع العسلي مقطع

٢ ثوم مفروم

٣ كوب حساء خضار

ملح-فلفل-بهار حار -كمون-زعتر

 

طريقة التحضير

في وعاء أضف البصل والثوم والقرع العسلي المقطع مكعبات …ثم أضف حساء الخضار ويترك يطهى على مهل ثم بعد تمام الطهي ويخفق بالخفاقة اليدوية للحصول على مزيج متجانس .

القيمة الغذائية: يحتوي على ١١٨ سعر حراري،١ غرام دهون ،٢٥ غرام كاربوهيدرات ،٤ غرام ألياف ،٥ غرام بروتين ،٥غرام سكر.

 

المراجع:

  1. The real simple: The Nutrients you need
  2. University of Florida: Nutrients and food label facts
  3. Eat This, Not that: Best crock pot recipes for weight loss
السابق
طرق التخلص من دهون البطن
التالي
ما هي فوائد فيتامين ب ؟