سباحة الظهر

تعد سباحة الظهر من تقنيات السباحة الشهيرة والمعروفة وهي الوحيدة من بين الـ 4 تقنيات للسباحة التي يقوم فيها الشخص بالعوم على ظهره، وسباحة الظهر هي أبطأ من تقنية سباحة الزحف الأمامي وتقنية سباحة الفراشة بينما هي أسرع من تقنية سباحة الصدر إذا أردت التعرف أكثر على هذه السباحة الممتعة إذا لابد من متابعة قراءة هذا المقال.

 

كيفية القيام بسباحة الظهر

سباحة الظهر كما هو موضح من اسمها واحدة من تقنيات السباحة التي يؤديها الشخص بينما هو مستلقياً على ظهره في الماء، ومن أجل تأدية هذه التقنية عليك القيام بالتالي:

 

• عليك القيام بالعوم على ظهرك على الماء مع الحفاظ على اتزانك.

• عليك الحفاظ على رأسك في مستوى مستقيم موازي تماماً لعمودك الفقري.

• أما وجهك فيجب أن يكون فوق سطح الماء بينما أنت تنظر لأعلى.

• الذراعين يقومان بالتناوب بحركة شبه دائريه إلى الخلف.

• أما الساقين فيقومان بركلة الرفرفة.

 

ما قبل القيام بتجربة سباحة الظهر

لا يمكنك القيام بتأدية سباحة الظهر قبل أن تمر بسلسلة من التدريبات الضرورية من أجل الأداء السليم لسباحة الظهر، خلال هذه التدريبات سيكون عليك تعلم:

 

1. ركلة الرفرفة:

ركلة الرفرفة هي من الحركات الأساسية في سباحة الظهر لذلك يجب عليك المرور بالتدريبات الخاصة بها، سيقوم المدرب بتدريبك على ركلة الرفرفة عن طريق جعلك تمسك بحافة حوض السباحة بينما أنت مستلقياً على ظهرك في الماء ثم تقوم بتحركيك كلتا ساقيك أعلى وأسفل حتى تستطيع الوصول إلى أفضل أداء لركلة الرفرفة.

 

2. التوازن:

التوازن هو الأهم على الإطلاق عندما تبدأ في تعلم السباحة ولا سيما سباحة الظهر، لذلك بالطبع ستمر بتدريبات خاصة بالتوازن في الماء حتى يكون من السهل عليك جعل جسدك يطفو على الماء، وفي سباحة الظهر ستعتمد على ركلة الرفرفة في الحفاظ على توازنك لذلك سيقوم مدربك بتعويدك على توازن جسمك باستخدام ركلة الرفرفة.

 

3. حركة الذراعين:

سيقوم المدرب بعد ذلك بتدريبك على حركة الذراعين التي ذكرناها سالفاً، وغالباً ما سيقوم بتدريب كل ذراع على حدا حتى يشعر أنك تمكنت منهما تماماً، ثم سيقوم بتدريب كلتا ذراعيك معاً.

 

4. السباحة على الظهر:

وهو التمرين الأهم في حالة سباحة الظهر وخلال هذا التمرين يتدرب الشخص على كيفية الحفاظ على توازنه بينما ينام مستلقياً على ظهره في الماء، ويقوم المدرب بتدريب الشخص على أن يوازن جسده على الماء مع بقاء رأسه إلى أعلى وذراعيه بجانبه بينما تكون رأسه إلى أعلى.

 

5. تدريب خط المياه:

وهو من التدريبات الهامة أيضاً والتي تساعدك على بقاء رأسك في خط مستقيم مع الماء لا إلى أعلى ولا إلى أسفل، كما يساعدك على بقاء رقبتك مسترخاه أثناء تأدية سباحة الظهر.

 

6. التدريب على عدم استخدام الركبتين:

وخلال هذا التدريب يقوم الشخص بتعلم كيف أن يُبقي ركبتيه تحت الماء دون أن يقوم برفعهما أو خفضهما بالشكل الذي قد يؤدي إلى عدم اتزانه أو سقوط ساقيه إلى أسفل في الماء.

 

نصائح من أجل إتقان سباحة الظهر

 

1. تحت الماء:

 

• عليك جعل جسدك في مستوى مستقيم مع ميل بسيط جداً في منطقة الفخذين والركبتين حتى تتمكن من القيام بركلة الرفرفة.

• لا تقوم بتنزيل منطقة الفخذين إلى أسفل كثيراً حيث أن ذلك قد يتسبب في إفقادك توازنك أو إبطائك كثيراً.

• يجب أن تكون رأسك ثابته دائماً أما الرقبة فيجب أن تكون مسترخاه، لا تقم برفع رأسك إلى أعلى كثيراً حيث أن ذلك قد يتسبب في إبطائك.

• يجب أن تكون أذنيك مغطاه بالماء أما عينيك فيجب أن تكون ناظرة إلى أعلى.

• كما هو الحال في سباحة الزحف الأمامي فإنه عليك بقاء قوة الدفع لديك مستمرة عن طريق بقاء ذراعيك متحركتان حركة متناوبه دون توقف.

 

2. حركة الذراعين:

 

• بينما تقوم بإخراج ذراعيك من الماء عند تحركهما عليك جعل إبهام اليد في المقدمة حيث أن ذلك يضمن مزيداً من التوازن.

• أما عندما تقوم بإدخال ذراعيك في الماء فإن الاصبع الصغير هو أول ما يجب أن يدخل الماء بينما يجب أن تحافظ على ذراعيك مستقيمتان، أما كفك فيجب أن يكون مفتوحاً إلى أعلى.

• يجب أن يمر ذراعك بأذنك قبل أن يسقط في الماء.

• لا تقوم بالدفع بيديك مباشرة بعد سقوطها في الماء لأن ذلك قد يؤدي إلى مقاومة الماء لجسمك.

• بدلاً من ذلك عليك جعل كفك مواجهاً لأسفل قاع حوض السباحة ثم قم بالتجديف بيديك إلى الخارج ثم إلى الداخل حتى تصل يديك إلى وضع تكون فيه ما بين منطقة أعلى الصدر والأكتاف.

• خلال هذه اللحظة قم باستدارة يديك مرة أخرى حتى يواجه كفك قدميك وقم بدفع الماء حتى تصل يديك إلى الفخذين ويكون بإمكانك رفعهما إلى أعلى بسهولة مرة أخرى عن طريق حركة الأكتاف.

 

3. الرفرفة:

 

• يجب أن تُبقي كلتا ساقيك قريبتان من بعضهما البعض، وقم بالركل من منطقة الفخذين وليس الركبتين.

• يجب أن تبقي قدميك مسترخيتان، بينما الركبتين يجب أن تكونا منحنيتان قليلاً.

• قم بالركل بسرعة وبقوة ولكن يجب أن تشعر بالراحة عند التحرك وليس بالتوتر، لذلك عليك الإسراع والركل بالقوة التي لا تفقد معها الشعور بالراحة.

 

4. التنفس:

 

• لا تقوم بحبس نفسك بقدر الإمكان.

• عليك القيام بالتنفس عند إتمامك لدائرة كاملة، يمكنك محاولة أخذ نفسك أيضاً عندما تمر إحدى ذراعيك بأذنك ثم قم بالزفير عندما يمر ذراعك الآخر بأذنك الأخرى.

• عليك الحفاظ على نمط التنفس كما هو دون تغير فهذا سيساعدك على الحفاظ على اتزانك وتناغم حركتك عند السباحة.

 

5. عند الدوران:

 

• عندما تقترب من حائط حوض السباحة سيكون عليك الدوران من أجل الرجوع مرة أخرى إلى الاتجاه المعاكس، عليك القيام بلف جسمك إلى الأمام بينما تقوم بوضع يديك على الفخذين.

• عليك القيام بالتشقلب تحت الماء بمساعدة ساقيك عن طريق وضعهما على حائط حوض السباحة مع بقاء ساقيك مستقيمان ومفتوحتان.

• عليك القيام بمحاولة موازنة جسمك مرة أخرى.

• من أجل البدء مرة أخرى بقوة دفع جديدة يمكنك البدء بركلة الدولفين بكلتا ساقيك حتى تستعيد توازنك وسرعتك مرة أخرى، عندما تشعر بالاستعداد الكافي عليك البدء بحركة دوران الذراعين مرة أخرى عندما يكون الجسم مغطى بالماء.

 

وبعد أن تعرفنا على أهم المعلومات الخاصة بتقنية سباحة الظهر يجب أن نذكر بأنه لا يجب على الشخص القيام بالتدريب على سباحة الظهر من تلقاء نفسه ولكن يفضل أن يقوم بذلك مع المدرب الخاص به حتى يتفادى حدوث أياً من المشاكل بالنسبة له.

 

المراجع:

1. Enjoy Swimming: Backstroke Swimming Technique – Overview
2. Swim England Master: Improving your backstroke technique
3. Nata Swim: Swimming : -TOP DRILLS FOR BACKSTROKE