إن اكتساب الوزن لا يعني بالضرورة انه عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، ولكن لا بدَّ من وضع خطة حمية غذائية من أجل زيادة الوزن.

 

ويُفضل التمسك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البذور والمكسرات وزبدة الفول السوداني والخضروات النشوية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والفول والحبوب الكاملة، في الواقع من أجل زيادة الوزن بشكل سريع لا بدَّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم.

 

طرق تساعد على زيادة الوزن في اسبوع

 

1. تناول سعرات حرارية عالية:

من أجل زيادة الوزن في أسبوع يتوجب تناول أكبر عدد من السعرات الحرارية أي أكثر من 700 – 1000سعرة حرارية بشكل يومي، مما يعني أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها الجسم.

 

2. الاهتمام بتناول البروتين:

أهم عنصر غذائي للحصول على وزن صحي هو البروتين حيث إن العضلات تتكون من البروتين وبدونها قد ينتهي معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون في الجسم.

 

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين خلال فترات الإفراط في التغذية يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ومن الاطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.

 

3. اضافة الكربوهيدرات والدهون الي الوجبات:

من أجل زيادة الوزن في اسبوع لابد وتناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة يتم تناولها.

 

4. تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والصلصات والتوابل:

تحتوي الصلصات والتوابل علي سعرات حرارية تزيد من وزن الجسم حيث ان استخدام الكثير من الصلصات والتوابل في الأطعمة تعمل علي تعزيز نكهة الأطعمة وبالتالي تُعد كـ فاتح للشهية، بالاضافة الي ان تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تحتوي علي سعرات حرارية عالية مثل المكسرت و الفاكهة المجففة والبقوليات و اللحوم تساهم بشكل فعال علي زيادة الوزن في اسبوع.

 

أطعمة تعمل على زيادة الوزن في اسبوع

 

1. المكسرات:

في الواقع تحتوي المكسرات على سعرات حرارية عالية جدًا وتعمل على زيادة الوزن في اسبوع وبشكل ملحوظ وذلك إذ تم تناولها بكثرة حيث إن الحصة الواحدة تحتوي على 165 سعرة حرارية.

 

مثال علي ذلك: الكاجو يحتوي على ال 100 جرام على 574 سعرة حرارية، بينما يحتوي ال 100 جرام من اللوز علي 598 سعرة حرارية، وال 100 جرام من جوز الهند على 660 سعرة حرارية، وبالنسبة إلى ال 100 جرام من الفول السوداني يحتوي على 587 سعرة حرارية، إلخ.

 

2. الفواكه المجففة:

في الواقع الفواكه المجففة تعمل على إكتساب الجسم وزن كبير في مدة قياسية نسبة إلى سعراتها الحرارية العالية ومن الفواكه المجففه: الزبيب، والتواريخ، والخوخ وغيرها.

 

3. الشوكولاتة الداكنة:

تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف والكثير من السعرات الحرارية العالية التي تعمل علي زيادة الوزن بشكل سريع كما أن بها مضادات الأكسدة.

 

4. الأكلات المحفوظة:

لا شك في أن تلك الأطعمة بها نسبة عالية من الدهون والسكريات وبالتالي السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة وزن الجسم في اسبوع وفي مدة قصيرة تصبح الزيادة في الجسم ملحوظة ومن أمثلة هذه الأطعمة المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية والمكسرات المحلاة.

 

5. زبدة الفول السوداني وشوكلاتة النوتيلا:

في الواقع زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية حيث إن الملعقتين منها تختوي على 192 سعرة حرارية، بينما شوكلاتة النوتيلا تحتوي على 541 سعرة حرارية وإذا تم تناولها باستمرار تساهم في رفع الوزن في اسبوع.

 

6. الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن حيث ان هناك أنواع كثيرة من الحبوب بالمكسرات والفاكهة التي تحتوي على كمية مفرطة من السكر تساعد على زيادة الوزن في اسبوع لأنها تحتوي على سعرات حرارية.

 

7. منتجات الألبان الكاملة الدسم:

تحتوي منتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الحليب الكامل الدسم واللبن الزبادي الكامل والجبن علي الدهون المُشبعة التي تزيد من كميّة سعراتهم الحراريّة والتي تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.

 

8. الأرز:

يحتوي الأرز على نسبة كربوهيدرات عالية حيث إن طبق الأرز الواحد يحتوي على 200 سعرة حرارية والتي تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.

 

9. فول الصويا:

من أكثر الأطعة التي تساعد على زيادة الوزن في اسبوع وذلك لما تحتويه من كمية البروتينات التي تحتاجها عضلات الجسم وبالتالي يساعد على زيادة الجسم.

 

10. الحلبة:

تعزز الحلبة من إفراز الغدة الدرقية وتلعب دور فعال في زيادة الوزن في اسبوع وذلك بإضافة العسل إلى الحلبة وشربها بعد غليها يوميًا قبل تناول وجبة الإفطار.

 

11. اللحوم:

في الواقع تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر واللحم الضان علي الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء العضلات والبروتينات اللازمة التي تعمل على زيادة وزن الجسم.

 

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات النساء التي تتراوح أعمارهن بين 60-90 عامًا ساعدتهم على زيادة الوزن في اسبوع وزيادة قوتهم بنسبة كبيرة مع ممارسة التمارين التي تساهم في زيادة الوزن.

 

12. سمك السلمون:

يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغنية التي تمد الجسم بالطاقة خصوصًا الأوميغا 3 والدهون والبروتينات التي تساعد على زيادة الوزن.

 

13. الأفوكادو:

فاكهة الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على 200 سعرة حرارية وتُعد نسبة عالية تعمل بشكل كبير في زيادة وزن الجسم حيث انها تُعد مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف، وقد ثبت أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

 

14. البطاطس:

تحتوي البطاطس على سعرات حرارية عالية وتساعد على الشعور بالجوع بشكل سريع وتناول كمية طعام أكثر من اللازم، وأثبتت أبحاث مختصة بالتغذية بأن تناول حبة البطاطا تعد بمثابة تناول معلقة من السكر، بالإضافة إلى أن البطاطس تعمل على زيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ.

 

15. الخبز والمعجنات:

الخبز يحتوي على الكربوهيدرات التي تعزز زيادة الوزن في اسبوع.

 

16. المعكرونة:

تحتوي على السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات التي تساهم في زيادة وزن الجسم.

 

17. دهون وزيوت:

تساهم السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة المتواجدة في الزيوت مثل الزيتون والأفوكادو علي زيادة الوزن في اسبوع حيث إن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على نحو 120 سعرة حرارية.

 

18. المكملات الغذائية:

دائمًا يبحث الرياضيون عن طرق لزيادة الوزن سريعًا ثم يلجأون إلى المكملات الغذائية لتعزيز كتلة العضلات، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تعمل على تضخم العضلات وتساهم في زيادة كتلة الجسم وفي الواقع تحتوي المكملات الغذائية على المثير من السعرات الحرارية والتي تعمل على اكتساب الوزن في وقت قياسي.

 

وصفات زيادة الوزن في اسبوع

 

1. وصفة الموز والتمر واللوز:

هذه الوصفة تعمل على زيادة الوزن في اسبوع وتظهر نتائجها بشكل فعال وسريع نظرًا لإحتوائها على نسبة سعرات حرارية عالية.

 

المكونات:

 

• موزة واحدة

• 3 ثمرات من التمر

• 10 حبات من اللوز

• 3 كوب من الحليب

 

طريقة التحضير:

 

• يتم وضع المكونات في الخلاط الكهربائي للحصول على عصير رائع غني بالسعرات الحرارية والطاقة.

• يُشرب هذا العصير قبل وجبة الإفطار يوميًا وقبل النوم.

2. الحليب مع التمر المعسل:

تُعد هذه الوصفة من الوصفات الفعالة التي تساعد على زيادة الوزن في اسبوع ، بالاضافة الي انها تساهم في زيادة إكتساب الجسم من 7 إلى 10 كيلو في الأسبوع الواحد ومع الاستمرار تكسب الجسم الكثير من الوزن.

 

المكونات:

 

• كوب من الحليب

• 5 أو 4 ثمرات التمر المعسل

 

طريقة التحضير:

يتم تناول كوب الحليب فور الاستيقاظ من النوم على الريق ومن ثم أكل أربع ثمرات من التمر المعسل قبل تناول وجبة الإفطار وقبل الخلود إلى النوم، ولا بدّ من المداومة على هذه الوصفة يعمل على زيادة الوزن في اسبوع وبشكل ملحوظ.

 

3. السمسم المطحون مع عسل النحل والسكر الأبيض:

تُعد هذه الوصفة من الوصفات التي تعمل على زيادة الوزن في وقت قصير نظراً لإحتوائها على نسبة عالية من السكر.

 

المكونات:

 

• وعاء من السمسم المطحون

• 4 ملاعق من عسل النحل الطبيعي

• 4 ملاعق من السكر الأبيض

 

طريقة التحضير:

تخلط المقادير السابقة معًا ثم يتم تناول مقدار 10 ملاعق منها على مدار اليوم مع مراعاة تناول 4 ملاعق قبل الذهاب إلى النوم وهذه الوصفة تعمل على زيادة الوزن في أسبوع بشكل ملحوظ وسريع.

 

4. وصفة السمسم و بذور الكتان:

ان هذه الوصفه تم ادراجها تحت عنوان وصفات طبيعية لزيادة الوزن في اسبوع أي انها فعالة الي حد كبير وكلما كانت كمية المكونات أكثر وأكبر كانت النتيجة أسرع بشكل مذهل ولا يصدق.

 

المكونات:

 

• كوب أو نصف كوب من السمسم

• كوب أو نصف كوب من بذور الكتان

• كاكاو أو شراب حليب الشوكولاته

 

طريقة التحضير:

يتم وضع السمسم و بذور الكتان في الخلاط الكهربائي حتي يتم طحنهم جيداً ثم ناخذ كوب من الحليب ونضيف اليه الكاكاو او كوب من شراب الحليب الشوكلاته ثم نضيف اليه خليط السمسم وبذرة الكتان الذي تم طحنه ويقلب جيدا حتي يصبح مشروب ثقيل ويشرب مرتين يومياً كوب قبل النوم وعند الاستيقاظ وخلال اسبوع ستلاحظ الزيادة في الوزن.

 

نصائح لزيادة الوزن في اسبوع

 

• عدم شرب المياه قبل تناول الأطعمة بنصف ساعة لان المياه تساعد علي ملئ المعدة

• تناول وجبات اضافية قدر المستطاع علي مدار اليوم

• شرب الحليب الكامل الدسم نظراً لاحتوائه علي البروتينات و السعرات الحرارية العالية

• استخدام الأطباق الكبيرة بدلاً من الصغيرة و أكل كميات كبيرة من الطعام

• لابد من اضافة الكريمة والحليب الي المشروبات مثل القهوة والشاي والنسكافيه يساهم في الحصول علي سعرات حرارية اكبر

• ضرورة أكل البروتينات قبل الخضروات

• الحصول علي نسبة كرياتين مناسبة التي تعمل علي زيادة وزن العضلات

• تناول وجبة من الطعام قبل النوم مباشرة

• تناول سعرات حرارية عالية أكثر من التي يحتاجها الجسم

 

المراجع:

1. Health Line: How to Gain Weight Fast and Safely
2. Medical News Today: How do you gain weight quickly and safely
3. Nerd Fitness: 13 Tips For Guaranteed Weight Gain
4. Only My Health: How to Gain Weight in 7 Days to Get Rid of the Skinny You