زيادة الكتلة العضلية للنساء بالتمارين والتغذية

يعد زيادة الكتلة العضلية أمرًا هامًا من أجل صحة النساء فالعضلات ذات الحجم الكبير تجعل الجسم أكثر صحة وتنشط عملية الأيض كما تحسن من قوة الجسد وشكله وتبطىء الشيخوخة وتساعد على التخلص من الدهون ( الأيض السمين).

 

ولأن أجساد النساء لا تفرز هرمون التوستيستيرون -الذي بدوره يقوم ببناء العضلات كما تفرزه أجساد الرجال- يمثل بناء العضلات عند النساء وخصوصا المبتدئات منهن تحديًا ما.

 

لكن باتباع التعليمات الصحيحة يمكن زيادة الكتلة العضلية عند النساء ويناقش هذا المقال ١١ طريقة للزيادة الكتلة العضلية للنساء بدون إصابات أو بدون الظهور بشكل ذكوري.

 

كيفية زيادة الكتلة العضلية للنساء 

يعد بناء الكتلة العضلية أو العضلات سهلًا إذا ما اتبعت الخطوات اللازمة له وبصورة عامة فان هناك ٣ طرق لبناء الكتلة العضلية كالتالي:

 

1. تمارين القوة:

وتعد أول خطوة لبناء العضلات ويتضمن الروتين التقليدي لتمارين القوة رفع الأثقال مثل (الدمبلز والباربلز وغيرها) كما تساعد في تحسين قوة العضلات  تؤدي هذه التمرينات للتآكل الكثير في العضلات وعندما يقوم الجسم بالاستراحة أو النوم فان العضلات تبنى من جديد بصورة أقوى وأعرض.

 

وعندما يستمر الجسم برفع الأثقال لمدة من الزمن تزداد قوة العضلات ويصبح الجسم قادراً على رفع أثقال أكبر  ويمكنك أيضا استخدام الميزان الشخصي أو استخدام جهاز تدريب ال TRX للقيام بتمارين القوة.

 

2. تنظيم الروتين:

تقسيم وتنظيم الروتين هو مفتاح بناء العضلات فإذا كنت ممن يذهبن لصالة الرياضة بلا خطة لتقمن برفع الأثقال  فإنك قد تبني كتلة عضلية سريعا لكنك أيضا قد تكتسبين دهون بكمية قليلة ولن تفقدي الطبقة الدهنية المحيطة بالنسيج العضلي مما قد يجعلك تبدين ضخمة.

 

وللحفاظ على جسد ممشوق ومنحوت يتوجب إدخال نظام التدريب المتقطع ذي الكثافة العالية لروتينك. يتضمن نظام التدريب المتقطع ذي الكثافة العالية حركات سريعة ومرنة لمدة ٣٠ ثانية تفصلها ١٠ ثوان للاستراحة، هذه المدة القصيرة -ذات الكثافة العالية- تهدف للشد السريع للألياف العضلية والتي تشكل أهمية في بناء العضلات.

 

ومن جانب آخر فإن تدريبات التحمل أو التدريبات طويلة المدى مثل الرياضة والمشي تعزز الشد البطيء للألياف والذي بدوره لن يساعد على بناء العضلات.

 

3. التطوير المستمر:

ادفعي نفسك للقيام بالمزيد من التمارين بصورة أسرع وبدقة لأن استمرار القيام بنفس التمارين بنفس عدد المرات الثابت لن يدفعك للتقدم، فكلما زادت التمارين ستتكيف العضلات مع الأثقال وإذا لم تقومي بزيادة الأثقال أو لم تتطور لمستوى اخر من الصعوبة ستظل العضلات بنفس الحجم ساعدي نفسك على القيام بتمرين جديد أو اثنين يوميا أو حاولي القيام بنفس التمارين مع زيادة وزن الأثقال.

 

حيلة : تدربي من ٣ إلى ٥ أيام أسبوعيًا وقومي بتمارين القوة يوما ويوما بالتبادل كي تعطي العضلات الوقت المناسب لاستعادة نشاطها كما يتوجب عليك الانتباه لنظامك الغذائي وبالأسفل توجد استراتيجيات النظام الغذائي التي يجب عليك اتباعها.

 

4. النظام الغذائي:

استهلكي الكمية الكافية من البروتين حيث تتكون العضلات من البروتين ويعمل رفع الأثقال ونظام التدريب المتقطع ذي الكفاءة العالية على تكسير البروتين ولاستعادة بناء العضلات يتوجب عليك الحصول على البروتين من مصادره مثل السمك وصدور الدجاج والصويا والبقوليات والمكسرات والبذور والعدس والبيض ونبات الفطر.

 

وفِي العموم تستهلك النساء ٨,٠ جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم لكن عند القيام بتمارين القوة والرغبة في زيادة الكتلة العضلية يجب استهلاك ٧,١ الى ٨,١ جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم  فمثلا إذا كنت تزنين ٦٢ كيلو جرام يجب عليكِ استهلاك ١٠٥ الي ١١٢ جرام بروتين يوميا.

 

5. تناولي وجبة قبل تمرينك وبعده:

ستساعدك وجبة قبل التمرين وبعده على زيادة كفاءة التمرين والتعافي منه سريعا على التوالي. حيث يتطلب رفع الأثقال طاقة وإمداد الجسم بوجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين فإنك تمدين جسمك بالطاقة اللازمة أيضا تناولي وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لاستعادة وبناء العضلات سريعًا.

 

6. استهلكي دهون صحية بكميات محددة:

تعتبر الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن وزيت الافوكادو غنية بفيتامين E الذي يعتبر مضاد للأكسدة وطارد للسموم من الجسم  وهذه الأطعمة تحتوي أيضا على أوميجا ٣ والأحماض الدهنية التي تساعد على تقليل التهابات الجسم. كما تقوم هذه الدهون الصحية بالإسراع مِن عملية التعافي عندما يكون الجسم في حالة استرخاء.

 

7. استهلكي كربوهيدرات صحية بكميات محددة:

أدخلي الكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة والخضروات وكافة الحبوب لنظامك الغذائي لكي لا تفقدي الفيتامينات والألياف والمعادن الغذائية فهذه العناصر الغذائية مهمة لصحة مثالية، وعند القيام بعملية بناء العضلات يجب الانتباه حتى يبقى جسدك صحيحًا قويا.

 

8. تناولي المكملات الغذائية:

إذا كنت لا تستطيعين التحكم في وقتك دائما وبالكاد تجدين وقتا لتناول وجبتك الغذائية يجب عليك تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية كما يمكنك تناول مسحوق البروتين إذا لم تتناولي الكمية الكافية منه في طعَامِك وتناولي أيضًا المكملات التي تحتوي على الكالسيوم إذا لم تكن عظامك بالقوة المطلوبة  تأكدي أولًا من التحدث إلى طبيبك وأخذ موافقته قبل تناول هذه المكملات.

 

11. استريحي:

تساعد الاستراحة على زيادة الكتلة العضلية للنساء وإعادة بناء العضلات وتعافيها، فقد يؤدي عدم الاستراحة إلى إصابتك وعدم تمكنك من ممارسة التمارين لمدة ٣ أسابيع استريحي بين التمارين وبعد الذهاب للمنزل لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل وتجنبي رفع الأثقال يوميًا.

 

11. استيقظي مبكراً:

يدفعك الاستيقاظ مبكرًا للنوم مبكرًا وبهذه الطريقة تتمكنين من الذهاب للتمرين صباحًا أو مساءًا  وستجدين الوقت أيضا لتحضير وجبة إفطار سريعة قبل الخروج وتناول وجبة عشاء غنية بالبروتين بعد رجوعك من التمرين ليلًا.

 

كم من الوقت تحتاج لـ زيادة الكتلة العضلية للنساء

بالنسبة للمبتدئات تكمن أهمية معرفة معدلات زيادة الكتلة العضلية للنساء ونمو العضلات في مساعدة الشخص على التمييز إذا كان يتم خداعه لاستخدام منتج معين أو برنامج أو مكملات بزعم أنها تسمح له ببناء العضلات في وقت أسرع من الطبيعي.

 

كما أن معرفة ذلك تمكن الشخص من وضع أهداف بناءًا على أسس واقعية لبناء عضلاته بالنسبة للنساء يمكن أن يكتسبن من 20 : 25 باوند من العضلات في حياتهن كلها وتحتاج النساء إلى أسبوع من التدريب حتى تحصل على 0.12 :0.25 باوند من العضلات أو ما يقدر ب 0.5 :1 باوند من العضلات في الشهر.

 

وهذه النتيجة يمكن توقعها بالمواظبة على أفضل طريقة ممكنة للتمرين والنظام الغذائي ونظام نوم مثالي وراحة واستمرارية على التمرين وقلة التوتر والضغط العصبي.

 

3 عوامل تؤثر على معدل زيادة الكتلة العضلية للنساء

 

• مستوى الخبرة في التدريب:

في العادة يبدوا أمر التدريب سهلًا للمبتدئين حيث يقومون ببناء العضلات بشكل أسرع في البداية ولكن مع التقدم في التدريب تنمو العضلات بشكل أبطأ.

 

• العامل الجيني:

يمكن أن تؤثر مستويات الهرمونات وطول العضلات وبنية العظم على اكتساب العضلات سواءًا بالايجاب أو السلب وللأسف لا يمكننا تغيير جيناتنا. ولكن يظل بإمكان الشخص زيادة العضلات ولكن تأثير الجينات يمكن أن يجعلها تنمو بصورة أبطأ أو أسرع مما يجب أن تكون.

 

• السن:

الفتاة في عمر السادسة عشرة ذات الهرمونات المرتفعة بإمكانها أن تكتسب العضلات في وقت أسرع من امرأة خمسينية ذات مستويات منخفضة من التستوسيترون.

 

المراجع:

1. A Workout Routine: How Much Muscle Can You Gain & How Fast Can You Build It
2. Stylecraze: 15 Ways Women Can Build Muscle And Gain Lean Mass Fast