إن رياضة الحامل من أفضل ما يمكن أن تقدمه الأم الحامل لنفسها ولجنينها حيث تساعدها على الحفاظ على صحتها ولياقتها وتحسن من حالتها النفسية، وتقلل من شعورها بالتعب والاجهاد، وهي تقلل كثيرا من ألم الظهر وتحسن من وضعية الجسم، وتجعل الكثير من مصاعب الحمل أسهل.

 

وهناك أبحاث حديثة تشير الى أن رياضة الحامل يمكنها أن تحميها من سكر الحمل والذي يظهر لدى نسبة من النساء الحوامل، وهو من مضاعفات الحمل التي تحتاج الى رعاية صحية خاصة.

 

كما أن ممارسة الرياضة المنتظمة خلال فترة الحمل يمكنه أن يجعل من عملية الولادة أسهل وأكثر يسرا، حيث يوصي بها أطباء النساء والتوليد بشكل خاص من أجل هذا الغرض، لأن الرياضة تقوي عضلات الظهر والحوض وتزيد من مرونتها ما يفيد في عملية الوضع.

 

فإذا كنتِ نشيطة بدنيا من قبل الحمل يمكنك أن تستمري بحذر في نشاطك البدني، وعليك أن تختاري الأنشطة البدنية التي لا تؤثر سلبا على الحمل والتي تشعري خلال تأديتها بأنها غير مرهقة بالنسبة لكِ.

 

فعلى سبيل المثال اذا كنتِ تمارسين تمرينات الايروبكس على مستويات عالية، اختاري المستويات الأدنى خلال فترة الحمل للاستفادة من مزايا هذه التدريبات وتجنب الإصابات.

 

ويعد المشي هو التمرين المختار من أجل رياضة الحامل كما ينصح الكثير من الأطباء أيضا بممارسة السباحة لما تتمتع به هذه الرياضات من أمان وفاعلية ولفوائدها الكبيرة في تقوية الجسم وتحسين لياقته.

 

وتنصح الجمعية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بممارسة رياضة بسيطة للحامل بمعدل ثلاثين دقيقة يوميا والاستمرار على ذلك خلال فترة الحمل، إلا إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشكلات صحية خاصة أو تعقيدات الحمل المختلفة.

 

 الحالات التي على المرأة الحامل فيها الامتناع عن ممارسة الرياضة:

 

إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل صحية مزمنة مثل الربو أو مرض السكر، أو لديها عيوب في القلب فهنا يمكن أن تكون رياضة الحامل تمثل خطورة بالنسبة لها وكذلك يصبح الوضع خطرا في حالة الاصابة بأحد مضاعفات أو تعقيدات الحمل مثل:

 

• تزول بقع دموية أو حدوث نزيف مهبلي

• انخفاض المشيمة

• الإجهاض المتكرر أو المنذر

• إذا كانت الأم الحامل قد مرت سابقا بحالات ولادة مبكرة أو ولادة طفل ميتسر

• إذا كانت الأم الحامل تعاني من ضعف في عضلات عنق الرحم.

 

ولذلك فقبل الشروع في ممارسة رياضة الحامل عليكِ التحدث مع الطبيب المتابع لكِ بشأن التمارين المناسبة لكِ حيث يمكن أن يضع لكِ برنامج خاص بكِ والذي يمكن أن يتناسب مع ظروفك الصحية.

 

 رياضة الحامل الأكثر أمنا : 

 

إن أغلب التمرينات الرياضية يمكن أن تمارس خلال فترة الحمل، طالما كانت ممارسة الرياضة ضمن ضوابط وتلتزم بقواعد الأمان، ولمدد قصيرة لا تسبب الإجهاد للأم الحامل.

 

1. السباحة:

وتعد السباحة هي الأفضل فيما يخص رياضة الحامل من حيث الأمان والفاعلية، وكذلك المشي وركوب الدراجة الثابتة داخل المنزل، وممارسة الايروبكس على المستوى المنخفض.

 

2. ايروبكس:

ويوجد تمرينات ايروبكس مناسبة جدا للسيدة الحامل ومفيدة لها بشكل خاص، ويمكنك الاستعانة بخبير في رياضة الايروبكس من أجل تمرينك واختيار البرنامج المناسب لكِ والذي لا يضر بك أو بالجنين.

 

3. رياضة التنس ورياضة الاسكواش:

من الرياضات الأمنة كذلك على الحمل، وإن كانت التغيرات التي تمر بها الأم الحامل خلال فترة الحمل تبطيء من سرعتها، ولذلك فمن الأفضل اختيار الرياضات التي لا تحتاج للكثير من الاتزان والسرعة والتحكم وخاصة في المراحل المتقدمة من الحمل.

 

 التمرينات الرياضية التي على الأم الحامل تجنبها خلال فترة الحمل : 

 

إن هناك بعض التمرينات والنشاطات الرياضية التي قد تمثل خطورة على الأم الحامل أو جنينها وهذه التمرينات تشمل:

 

• حبس الأنفاس خلال أي نوع من التمرينات

• التمرينات التي تتضمن السقوط على الأرض مثل التزلج أو ركوب الخيل

• الرياضات التي تتضمن الاحتكاك بالأخرين مثل كرة القدم والكرة الطائرة.

• أي تمرينات رياضية يمكنها أن تسبب اصابات ولو بسيطة في منطقة البطن.

• الرياضات التي تتضمن الكثير من القفز أو الارتداد أو الجري.

• التدريبات التي تتضمن ثني الركبتين للنهاية أو القيام والقعود بشكل متكرر.

• الارتداد والتمدد المتكرر

• الحركات التي تتضمن التفافات عنيفة ومتتالية للخصر خلال الوقوف.

• التمرينات العنيفة والاجهاد في التمرينات لفترات طويلة.

• التدريب في الجو الحار والرطوبة العالية.

 

ما الذي يجب أن تتضمنه رياضة الحامل ؟

 

للحصول على مستوى من اللياقة يجب أن تدعم رياضة الحامل قوة ومرونة العضلات، وعليها أن تبدأ بتمرينات الاحماء والاستطالة لخمسة دقائق تقريبا ثم خمسة عشرة دقيقة لتمارين القلب والأوعية الدموية، وعليها أن تقيس معدل ضربات القلب خلال التمرينات الرياضية.

 

يلي ذلك من خمسة الى عشرة دقائق من تمرينات الإيروبكس المنخفضة والتي تنتهي بتمرينات التمدد اللطيفة وفيما يلي نصائح بسيطة لممارسة رياضة الحامل :

 

• ارتدي ملابس واسعة ومريحة وحمالة صدر داعمة ايضاً اختاري حذاءا رياضيا مناسبا لنوعية الرياضة التي تمارسينها مع الاخذ بعين الاعتبار ان يكون التمرين على سطح مستوي وفي محيط ملائم لتجنب الاصابات.

 

• تناولي سعرات كافية تكفي حاجتك خلال فترة الحمل حيث تحتاج الحامل الى 300 سعر اضافي يوميا أكثر من حاجتها في الظروف العادية، وراعي ايضا مقدار السعرات التي تناسب البرنامج الرياضي الذي تتبعيه.

 

• توقفي عن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة على الأقل ايضاً بعد الانتهاء من التمرينات الأرضية، عليك القيام بحرص وببطء لتجنب الدوخة.

 

• لا تتدربي وحتى الإنهاك ويمكنك معرفة مقدار ما تعانيه من تعب بالتحدث أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، فإذا كنتِ لا تستطيعي التحدث عليكِ التوقف عن ممارسة التمرينات ونيل قسط من الراحة.

 

 علاقة النشاط البدني بتغيرات الجسم خلال فترة الحمل : 

 

إن التغيرات التي تحدث للجسم خلال فترة الحمل تجعله يحتاج للكثير من الأشياء الاضافية ، وعليكِ أن تستمعي الى جسدك وحاجاته خلال فترة الحمل ومعرفة ما الذي عليك عمله من أجل توفير تلك الاحتياجات.

 

إن نمو الطفل يجعل جسدك في حاجة الى المزيد من الأكسجين والمزيد من الطاقة وهو ما عليك توفيره لكليكما. خلال فترة الحمل يفرز الجسم هرمونات تعمل على ارخاء المفاصل والأربطة ما يجعل قابلية الجسم للتعرض للإصابة أكبر من المعتاد.

 

تعمل تغيرات الوزن التي تمر بها الأم الحامل وتغير شكل الجسم على اختلال مركز الجاذبية الخاص بجسمها كما أن الوزن الزائد يمثل ثقلا على الأربطة والمفاصل وخاصة تلك الموجودة في منطقة أسفل الظهر والحوض وهو ما يجعل فقدان التوازن أمر سهل الحدوث بالنسبة للمرأة الحامل.

 

 علامات تدل على ضرورة توقف الحامل عن ممارسة الرياضة 

 

عليك التوقف عن ممارسة التمرينات الرياضية واستشارة طبيبك في حالة تعرضت للمشكلات التالية خلال ممارسة رياضة الحامل :

 

• الشعور بألم في منطقة الصدر

• الشعور بألم في البطن أو في منطقة الحوض أو الشعور بانقباضات متتالية.

• الإصابة بالصداع

• الشعور بحركة الجنين تزيد أو تقل عن المعتاد أو تختفي بشكل كامل.

• الشعور بالدوخة أو الغثيان أو عدم القدرة على التحكم في الجسم.

• الشعور بالبرودة أو خروج عرق بارد

• نزيف المهبل

• خروج سوائل من منطقة المهبل بصورة مفاجئة أو تسرب السوائل بشكل مستمر.

• الشعور باضطرابات في ضربات القلب أو سرعة ضربات القلب عن المعدلات الطبيعية.

• حدوث تورم مفاجئ في مناطق الوجه أو اليدين أو مفصل القدم.

• قصر في النفس

• صعوبات في المشي

• ضعف في العضلات.

 

 متى يمكن للأم العودة لممارسة الرياضة بعد الوضع؟

 

من المهم أن تسألي طبيبك عن المدة التي يحتاجها جسمك للنقاهة بعد الولادة، والتي يمكنك بعدها العودة لممارسة الرياضة بصورة روتينية بعد وضع الطفل والكثير من الأمهات الحديثات الولادة تسعين لاستعادة شكل الجسم قبل الحمل بعد الولادة، واستعادة رشاقتها، وفقدان الكيلوجرامات التي أضافها الحمل اليها.

 

ولكن ليس عليكِ التعجل وحتى يكون جسمك مؤهل للعودة الى النشاط البدني الطبيعي ويمكنك أن تسألي الأخصائي عن التمرينات الرياضية الأمنة لكِ خلال فترة النفاس ومتى يمكنك العمل بكل طاقتك بأمان.

 

وعادة ما يمكن للأم التي وضعت حديثا أن تمارس نشاطات رياضية بعد اسبوع الى اسبوعين من عملية الوضع في حالة الولادة الطبيعية، أما في حالة الولادة القيصرية فتحتاج الأم من ثلاثة الى اربعة أسابيع تقريبا وفي كلا الحالتين عليكِ العودة ببطء وبحذر.

 

 تمرينات بسيطة من أجل رياضة الحامل : 

 

1. التمرين الأول:

ضعي يدك على ظهر كرسي وباعدي بين ساقيك واسندي منطقة البطن، وانزلي بزاوية 45 درجة ببطء مع الحفاظ على استقامة منطقة الظهر ثم عودي الى وضع الوقوف وكرري التمرين هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعقب ويحسن من توازن الجسم.

 

2. التمرين الثاني:

استلقي على جانب الجسم الأيمن واسندي الرأس على المرفق، وضعي وسادة تحت منطقة البطن للدعم، ثم اثني الرجل اليمنى وارفعي الرجل اليسرى وهي مستقيمة الى أعلى، وغيري وضعية الجسم على الجانب الأيسر وكرري التمرين على الجهة الأخرى هذا التمرين يساهم في تقوية عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.

 

3. التمرين الثالث:

اتكئي على مرفقيك وركبتيك على الأرض، ثم ارفعي ركبتيك بحرص من على الأرض معتمدة على مرفقيك ومشط القدم، وافردي الجسم حتى يستقيم بشكل كامل واحرصي على حماية منطقة البطن وعدم تعريضها لأي ضغط يمكن لهذا التمرين أن يقوي من عضلات الظهر ومن عضلات الذراعين.

 

4. التمرين الرابع:

اجلسي على حافة الكرسي وظهرك مستقيم وقدماك على الأرض وذراعاك على جانبيك واحملي في كل ذراع ثقل في حدود خمسة كيلو جرامات واثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة ثم عودي الى الوضعية الأولى وكرري التمرين هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتفين.

 

5. التمرين الخامس:

استخدمي مقعد ثابت وضعي عليه الركبة اليمنى واتركي القدم اليسرى على الأرض اثني الجزع بحيث يكون موازيا لسطح الأرض وضعي يدك اليمنى على المقعد واحملي في اليد اليسرى ثقل في حدود خمسة كيلو جرامات اثني ذراعك الأيسر بزاوية تسعين درجة ثم بدلي وضعية الجسم وكرري التمرين هذا التمرين يعمل على تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاثة رؤوس.

 

المراجع:

1. Web MD : Exercise During Pregnancy
2. Fit Pregnancy and baby : 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester