امتلاك عضلات بطن بالتأكيد شيئ رائع وسيأتي هذا من ممارسة الرياضة، لذلك فإن ممارسة رياضة البطن له فوائد إيجابية كثيرة خصوصاُ عندما يتعلق الأمر بالوظائف اليومية و الأداء الرياضي والصحة البدنية،

 

كما أن عضلات البطن تعتبر شيئ جوهري في جسم الإنسان، فهي تتضمن عضلات الحوض والوركين والعضلات التي تدعم العمود الفقري، لذلك فكلما كانت عضلات بطنك قوية كلما أسهم ذلك في مظهر صحي لك، إلى جانب تشكيل محور قوي لجسمك بأكمله.

 

و تلعب رياضة البطن دورا أساسيا في أي برنامج أو لعبة رياضية، فهي ضرورية جداً للأداء الرياضي ومنع حدوث الإصابات وآلام الظهر، هناك الآلاف من تمارين البطن والعديد من الاختلافات بين كل تمرين فيهم، كما أن هناك أيضا عدد لا يحصى من تمارين اللياقة البدنية التي يمكن ممارستها في بضع دقائق خلال يوم واحد،

 

لكن ما يميز هنا الكثير من رياضة البطن أنها لا تتطلب شيئا آخر غير سجادة تمارين ومنشفة ومن ثم سوف تسطيع تقوية عضلات جسمك بنفس القدر من فعالية التمارين الأخرى.

 

رياضة البطن : التمارين الأساسية

 

1) الانقباض الثابت:

و ذلك من خلال النوم على ظهرك وثني ركبتيك حتى تكون القدمين مسطحة على الأرض، بعد ذلك قم بتقليص عضلات المعدة مع محاولة دفع أسفل ظهرك إلى الأرض، بعدها قم بالانقباض لمدة 5 ثواني مع التنفس بشكل جيد، بعد ذلك قم بالاسترخاء وكرر العدد المطلوب، حاول أن تبقي الرقبة والوجه في وضع استرخاء، كما أن كثير من الناس لديهم ميل لحبس أنفاسهم أثناء هذه العملية التي يمكن أن تزيد من ضغط الدم.

 

2) رفع المعصم:

وذلك من خلال النوم على ظهرك وثني ركبتيك لزاوية قائمة مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض، ثم ضع كفيك على الفخذين واجلس حتى تصل أصابع يدك إلى ركبتيك مع القيام بالتنفس، ومن ثم يمكنك العودة إلى موقف البداية وتكرار هذه العملية للعدد المطلوب، على سبيل المثال تخيل أن لديك تفاحة تحت ذقنك، يجب أن تبقي ذقنك بعيدة عن صدرك هذه المسافة أثناء الحركة.

 

3) تمارين البطن المائلة:

وذلك من خلال النوم على على ظهرك وثني الركبتين في زوايا قائمة وملتوية إلى اليسار، ووضع أطراف أصابعك إلى جانب رأسك خلف أذنيك، بعدها قم بلف جسمك لرفع كل من كتفيك بعيدا عن الأرض بضع بوصات، وابقي على هذا الوضع لأطول فترة ممكن، وقم بتكرار العدد المطلوب قبل التحول إلى الجانب الآخر.

 

ما هي فوائد رياضة البطن

 

1) تقليل آلام الظهر

عضلات البطن تعتبر بمثابة العصب الأساسي لعضلات منتصف وأسفل الظهر، لذلك إذا كانت عضلات بطنك ضعيفة، فهذا سوف يجعل عضلات الظهر تعمل بمشقة لدعم منتصف جسدك، ومن ثم يتضح لنا أن قوة البطن تحسن القدرة على التحمل وتقلل الضغط على عضلات ظهرك ومن ثم يوفر عليك التعب وتكون أقل عرضة للإجهاد أو الإصابة

 

بالإضافة إلى أن رياضة البطن تعمل على تخفيف آلام الظهر، فأنها ايضاً تساعد على تحسين الحركة والقوة في الوركين والفخذين، لذلك ينصح أخصائي الرياضة باستخدام عجلة الطاقة لإشراك هذه المناطق والتعافي من آلام الظهر، وضع في الحسبان أن قوة البطن تجعل الجسم أكثر وعيا ونشاطاً لأداء حركات الحياة اليومية مثل رفع الاشياء، أو التنقل، أو الجلوس على المكتب بشكل صحيح إلى جانب الحفاظ على العمود الفقري بشكل المستقيم.

 

2) تحسين وضع الجسم

الطريقة التي تقف وتجلس بها بالتأكيد تؤثر على شعورك ومزاجك أثناء اليوم، كما أن الوضع المثالي للجسم يقلل من الضغط على الظهر بقدر الإمكان، مما يقلل من إحتمالية حدوث تمزق في العمود الفقري، ويحدث الوضع السيئ عندما يميل الحوض إلى الأمام مما يتسبب في إنحاء العمود الفقري بشكل مبالغ فيه

 

لذلك فإن رياضة البطن تساعد على تصحيح الموقف السيئ من خلال توزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، فعندما تكون عضلات البطن الخاصة بك ضعيفة، قد تميل بطبيعة الحال إلى الترهل لأنك لا تمتلك العضلات لدعم المحاذاة المناسبة، وهنا يأتي دور عضلات البطن القوية حيث تقوم بدعم الجسم بشكل الجيد من خلال دعم العمود الفقري الخاص بك حتى تقوم بالوقوف والتحرك بشكل طبيعي وصحي.

 

3) تحسين التوازن والاستقرار

تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن وجعلها جميعاً تعمل في وئام مع بعضها، وهذا يؤدي إلى توازن أفضل واستقرار الجسم سواء على أرض الملعب أو في الأنشطة اليومية، وفي الواقع فإن معظم الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى تعتمد على عضلات البطن المستقرة.

 

4) بناء قوة الجسم

أفعال بسيطة مثل الانحناء لأسفل لالتقاط شيئ من على الأرض أو ربط حذائك يمكن أن يكون عملاً شاق إذا كانت عضلات بطنك ضعيفة، كما أن الالتواء ورفع الاشياء وحتى الصعود والهبوط من السلم يلزمه عضلات بطن قوية، فغالبا ما تحدث الإصابات خلال هذه الأنشطة العادية عندما يتحمل ظهرك أكثر من قدرته على التحمل لاستكمال هذه المهام.

 

كما أن بناء قوة البطن والقدرة على التحمل أيضا يجعل الأعمال المنزلية، مثل تنظيف الأرض وغسل الحمام، أسهل بكثير، كما يمكنك من الانحناء والوقوف والالتفاف إلى جانب تحريك أطرافك بسهولة أكبر.

 

5) تحسين الأداء الرياضي

جميع الألعاب الرياضية تستخدم منتصف الجسم والبطن لتحقيق الاستقرار والعمل، فعند ممارسة كرة القدم تقوم بالالتفاف للامساك بالكرة، وعند ممارسة السباحة تقوم بتدوير الجذع الخاص بك، كما أنه يجب عليك الحفاظ على توازنك واستقرارك أثناء الجري، و عند استخدام عصا الهوكي أو الغولف ينبغي عليك الانحناء، ومن ثم يجب أن تعلم أن كل هذه التحركات تنبع من عضلات البطن القوية

 

كما أنك ستتمكن من السيطرة على جسمك عند تنفيذ التحركات الاساسية أثناء المباراة أو السباق، كما تعمل عضلات البطن القوية على مقاومة الإصابة، إلى جانب المساعدة على الشفاء بشكل أسرع.

 

يجب أن تدرك أن قوة البطن والقدرة على التحمل يعني أنك يمكن أن تتفوق على الأرجح وتتجاوز منافسيك، ومن ثم يتضح لنا أن تحمل البطن هو المفتاح للحفاظ على لياقتك وقوتك أثناء السباق أو خلال النصف الثاني من مباراة لكرة القدم

 

كما أن عضلات بطنك هي المركز الذي يتحرك منه مفاصل جسمك، فعندما تحصل على عضلات بطن قوية فسيمكنك هذا من الحفاظ على استقرار الجذع لفترات طويلة من الزمن، كما يمكنك التقليل من حركة ذراعيك والساقين والوركين، ضع في حسبانك أن عضلات البطن القوية تبقيك في أحسن حالة حتى أثناء الأعمال الشاقة والمتعبة.

 

6) توازن أفضل

التوازن لا يتعلق فقط بالوقوف على ساق واحدة أو المشي على حبل مشدود، لكنه يأتي مع ممارسة التمارين بانتظام كل يوم، سواء كنت تمشي على سطح غير مستوي، أو تقوم بتسلق طرق وجبال وعرة أو تحاول تمالك نفسك عند السقوط بالخطأ،

 

لذلك فإن الإبقاء على عضلات بطن قوية ومرنة يجعل هذه الأنشطة أكثر متعة وربما أقل كارثية، كما يمكنك تفادي السقوط، أو إذا كنت تنخفض لجلب شيئ ستكون أقل عرضة للإصابة بجروح خطيرة.

 

أهمية رياضة البطن

تمارين البطن مفيدة لبناء عضلات البطن، وهذا بالطبع مفيد لتحسين أداء الجسم وممارسة الرياضة بشكل أفضل، كما أن عضلات البطن لديها العديد من الوظائف الهامة، بما في ذلك في التنفس والسعال والعطس، والحفاظ على وضع الجسم والكلام على نحو سليم، حيث يتكون الجدار الأمامي للبطن من أربعة عضلات وهم العضلة المستقيمة البطنية، والعضلات الداخلية والخارجية، والبطن العرضية

 

و يشير الباحثون إلى إن العضلتين الداخليتين المائلتين والبطن العرضية تستجيبان أكثر للزيادات في المواد الكيميائية، أما تمارين البطن فتساعد على تحسين قدرة العضلات البطنية بأكملها ومن ثم يعود كل هذا على الجسم بأكمله، والهدف من تمارين البطن هو بالتأكيد ليس تضخيم العضلات ولكن لتحسين وظيفة البطن أثناء النشاط البدني، وهذا ينطوي بشكل خاص على تحسين التنسيق الداخلي والعضلي أو تزامن العضلات المشاركة.

 

أنواع الرياضة التي تدعم قوة عضلات البطن

إذا كنت ترغب في بناء عضلات بطن قوية دون القيام بالتمارين التقليدية، فيمكنك بطبيعة الحال إختيار الرياضة التي تتطلب حركات منسقة من الجزء العلوي للجسم أو انخفاض الجسم أو دوران الجذع بشكل طبيعي، والذي يساعد على إشراك عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في الجذع، وهو أمر ضروري لتوليد الطاقة والقوة في الأطراف

 

ببساطة قم باختيار الرياضة التي تمارسها بشكل طبيعي وتقوم فيها بتحريك الجسم العلوي والسفلي بشكل قوي ومتكرر، وبالإضافة إلى ذلك فإن العديد من هذه الرياضات تعمل أيضا على تدريب القلب التي من شأنها أن تساعد على حرق الدهون الزائدة التي يمكن أن تخفي عضلات البطن القوية، وهذه الرياضات على سبيل المثال:

 

1) الجمباز:

حيث تساعد حلقات الجمباز على ممارسة رياضة البطن بشكل رائع، إلى جانب أن جميع حركات الجمباز تعطي قوة أساسية مذهلة، فعلى سبيل المثال حركات مثل الوقوف على اليدين والوجه تتطلب بطن قوي ومتكامل، كما أن ممارستك لهذه الحركات بانتظام ستعطيك عضلات البطن القوية التي ترغب بها.

 

2) الكرة الطائرة:

حيث يساعد ممارسة الكرة الطائرة و الطيران لسد الكرة على تفاعل عضلات البطن بشكل قوي ومرن بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من التحركات الديناميكية، فعندما تنتظر الكرة تكون على استعداد للتحركات العالية التي تتطلب استقرار عضلات البطن، ويمكنك أن ترى بالتأكيد النتائج على لاعبي الكرة الطائرة على الشاطئ حيث تظهر لديهم عضلات بطن مذهلة.

 

3) السباحة:

مجرد التخيل بأنك تحاول السباحة دون قبض عضلات بطنك يبدو شيئ مذهل، فقد تبدو مثل طفل صغير يحاول السباحة وأذرعه وساقيه يطيرون حول الماء، السباحة أيضا ممارسة قوية للقلب والتي يمكن أن تساعد على إذابة الدهون الزائدة حتى تظهر عضلات البطن الخاصة بك.

 

4) كرة القدم:

فعندما ترى لاعب كرة مثل ديفيد بيكهام صاحب عضلات البطن القوية ستتولد لديك فكرة عن دور كرة القدم في تقوية عضلات البطن، حيث يتطلب ركل الكرة انقباض منسق وقوي من الجسم العلوي والسفلي، كما أن الجري المستمر يعمل على تمرين القلب ومن ثم يتم حرق الدهون المخزنة وهذا بالطبع سيؤدي إلى تنسيق وتقوية عضلات البطن.

 

رياضة البطن في متناول الجميع

لا تتطلب تمارين البطن معدات خاصة أو عضوية في صالة رياضية، كما يمكن ممارستها في أي مكان، وأي تمرين يتم فيه استخدام عضلات البطن والظهر في تنسيق الجسم يعتبر رياضة بطن، فعلى سبيل المثال استخدام الأوزان الحرة بطريقة تنطوي على الحفاظ على جذع مستقر يساعد على تدريب وتقوية العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن الخاصة بك،

 

كما يمكنك أيضا ممارسة بعض من تمارين البطن المحددة لتحقيق توازن الجسم وتقوية العضلات الخاصة بك وذلك مثل تمارين الكرة البدنية والألواح.

 

المراجع

1. sport-fitness-advisor : Abdominal Exercises
2. livestrong : Sports That Strengthen the Abdominal Muscles
3. verywell : Sports That Build Six-Pack Abs