الرياضة و الصحة

رفع اللياقة البدنية في اسبوع

رفع اللياقة البدنية في اسبوع

اللياقة البدنية تلعب دورًا بارزًا في صحة الإنسان وتعمل على تحسين كل من القلب والأوعية الدموية والعضلات، وتساهم في الحصول على جسم مثالي ويرغب الكثير في الحصول على اللياقة البدنية في وقت قياسي وفي الغالب يتعجلون الأمر ولكن في الواقع اللياقة البدنية تحتاج إلى مدة طويلة لإكتسابها وهناك بعض العوامل والتمارين التي تعمل على رفع اللياقة البدنية سريعًا.

 

أسس اللياقة البدنية

في بداية الأمر لا بد توضيح نقطة هامة للغاية وهي عند البدء في ممارسة اللياقة البدنية يجب معرفة الأسس الأساسية التي تقوم عليها اللياقة البدنية أي العوامل البنّاءة لها وهذه الأسس هي:

 

  • مرونة الجسم

  • الاحماء

  • القوة والتحمل

  • الجهاز التنقسي

  • الأجهزة الحيوية

 

1. الجهاز التنفسي:

هو الجزء الخاص بقدرة تحمل الجهازالتنفسي للتمارين أو الرياضات التي تتم ممارستها حيث يتم التأكد من أن الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة تصل إلى الجهاز بشكل طبيعي ويتم قياس قدرة تحمل الجهاز للتمارين الرياضية، كما أن له دور كبير في رفع اللياقة البدنية لأنه يقيس نسبة تحمل الجهاز التنفسي بالجسم.

 

2. مرونة الجسم:

في هذا الجزء يتم معرفة مرونة الجسم وتفاعلها مع التمارين الرياضية وهي القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى، في الواقع المرونة تساعد على رفع اللياقة البدنية في اسبوع أو في وقت قياسي لانها تعمل على حرق سعرات حرارية عالية نسبة إلى المداومة على ممارسة تمارين اللياقة البدنية.

 

3. القوة والتحمل:

في الحقيقة هذا العنصر خاص بالعضلات أي قدرة تحمل العضلات للأوزان الثقيلة وقياس مدي فعاليتها حيث يمكن تقوية العضلات ببعض التمارين ولكن بشكل تدريجي، لذلك يُنصح بعدم ارهاق أو حمل أوزان أكبر من مستوى قدرة تحمل العضلات لتجنب الإصابات الجسيمة.

 

4. الإحماء:

من الضروري قبل القيام بأي تمرين لا بدَّ والتسخين وهو القيام ببعض تمارين الاطالة كي تحمي العضلات من التمزق أو الشد كما انها تهيئ العضلة إلى بذل المجهود.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

 

تمارين رفع اللياقة البدنية في اسبوع

 

أولًا تمارين الكارديو:

تعرف تمارين الكارديو بالتمارين الهوائية ايضًا وهذه التمارين لها دور فعال وكبير في رفع اللياقة البدنية في اسبوع نظرًا لفعاليتها في حرق العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير والحصول على اللياقة البدنية المرجوة وأنواع هذه التمارين:

 

  • المشي

  • الركض

  • ركوب الدراجة

  • -قفز الحبل

  • السباحة

 

1. المشي:

المشي من تمارين اللياقة البدنية التي تعمل على رفع اللياقة البدنية في اسبوع حيث ان المشي لفترات طويلة يساعد على حرق الكثير من السعرات حرارية ومع الاستمرار بممارسة المشي في غضون أسبوع يستطيع حرق الكثير من السعرات الحرارية حيث أن الجسم يحرق حوالي 324 سعرة حرارية خلال المشي السريع لمدة 36 دقيقة.

 

لذلك يُصنف المشي من أسهل طرق رفع اللياقة البدنية في أسبوع، بالإضافة إلى أن المشي يساعد على تعزيز قوة عضلات الأرجل وتقوية وتنشيط الدورة الدموية ويساعد على الحفاظ على صحة الجسم وحرق كمية كبيرة من الدهون.

 

2. الركض:

رياضة الركض أو الجري من أفضل تمارين رفع اللياقة البدنية في اسبوع لأن الركض يُعد عامل أساسي لتقوية العظام وخسارة الوزن وتعزيز المناعة كما انه ينظم عملية الهضم.

 

في حين ممارسة تمارين الركض لا بدَّ وأن لا تقل مدة ممارسته عن 30 دقيقة لأن الركض لمسافات طويلة تعمل على زيادة نسبة تدفق الاوكسجين إلى القلب وتعزز من قدرة تحمل القلب والرئتين وبالتالي الاستمرار على هذه الرياضة يعمل على رفع اللياقة البدنية في اسبوع وبشكل كبير.

 

3. ركوب الدراجة:

يساعد هذا النوع من التمارين الفعالة على رفع اللياقة البدنية في اسبوع حيث يمكن حرق 300 سعرة حرارية في نصف ساعة واذ طال التمرين لمدة 60 دقيقة فأكثريمكن حرق أكثر من 600 سعرة حرارية، كما أنه فعال بشكل كبير في رفع اللياقة البدنية بسرعة كبيرة ويعمل على حرق الدهون وشد الأرداف والفخذين وعلى تعزيز قوة عضلات الساقين.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية

 

4. القفز على الحبل:

من أجل رفع اللياقة البدنية في اسبوع لا بدَّ وممارسة رياضة القفز على الحبل لأنها تساعد على حرق سعرات حرارية بشكل أكبر من التمارين الأخرى كما انها تساعد على تحريك عضلات الجسم بما فيهم أهم عضلة وهي عضلة القلب.

 

5. السباحة:

تُعد من غير أكثر التمارين متعة ومن تمارين اللياقة البدنية التي تساهم في رفع اللياقة البدنية في اسبوع وذلك بواسطة الاستمرار بممارسة هذه الرياضة حيث انها تساعد على حرق 360 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

 

يُنصح بالمداومة على هذا التمرين للوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة بالإضافة إلى الا انها مثالية للغاية لمن يعاني من مشاكل في المفاصل أو الاوتار وذلك لانها لا تضغط على أي مفاصل في أثناء وجود المتدرب في الماء.

 

ثانيًا تمارين تساهم في رفع اللياقة البدنية في اسبوع

 

1. التمدد والاستلقاء:

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي تعمل على رفع اللياقة البدنية بشكل سريع، يتطلب هذا التمرين في الخطوة الأولي التمدد على الأكواع وأطراف القدمين مع مراعاة عدم ملامسة البطن للأرض والصمود على هذه الوضعية نحو 10 دقائق، والخطوة الثانية هي الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين للأعلي وتنزيلها عدة مرات دون ملامسة القدم للأرض.

 

2. العجلة:

يُعد تمرين العجلة من تمارين الإحماء الجيدة ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من الجسم، كما يعمل على رفع اللياقة البدنية وأوضحت أبحاث مختصة في الرياضة بأنه لا بدَّ والقيام بهذا التمرين مدة لا تقل 20 دقيقة ومع مرور الوقت قد يزيد عدد دقائق التمرين ولكن بشكل تدريجي حتى تأخذ عضلات الجسم وضعية الرياضة واللياقة.

 

من أجل الحصول على وزن مثالي لا بدَّ والالتزام بممارسة التمارين الرياضية بصفة دائمة مع التغذية الصحية والسليمة ستساهم في الوصول إلى الوزن المطلوب والتخلص من الوزن الزائد الغير مرغوب.

(مقال متعلّق)  تمارين اللياقة البدنية في المنزل

 

3. تمرين الساق:

يساعد هذا التمرين على دعم وتقوية عضلات الوركين والتخلص من دهون البطن ويتطلب الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر من الجسم ورفع أحد القدمين مع مراعاة أن تكون مستقيمة ثم التبديل، بالإضافة إلى أن تمرين الساق يساهم في رفع اللياقة البدنية.

 

4. الضغط:

من التمارين التي تعتمد على التدرج ولاتستغرق وقت طويلًا نظرًا لسهولته، كما ان هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع والكتف، ويُفضل الاستمرار والمداومة على هذا التمرين من أجل رفع اللياقة البدنية ويمكن تقسيمه إلى ثلاث مجموعات وكل مجموعة تحتوي على 20 عدة وبين كل مرحلة لا بدَّ وأخذ قسط من الراحه.

 

نصائح من أجل رفع اللياقة البدنية في اسبوع

 

  • الحرص على تناول الوجبات الصحية الغذائية الثلاثة في اوقاتهم المنتظمة.

  • من العوامل التي تساعد على رفع اللياقة البدنية في اسبوع وجبة الافطار الصحية.

  • يُرجح تناول الفاكهة والخضروات بكثرة لإحتوائهم على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم.

  • تناول الفيتامينات المهمة لبناء العضلات.

  • منع التدخين.

  • ممارسة التمارين التي تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

  • تجنب الوجبات السريعة والسكريات والأكل الغير صحي.

  • النظام الغذائي الصحي المتوازن من أهم العوامل التي تعمل على رفع اللياقة البدنية.

 

المراجع:

  1. Marathon: Can you improve your fitness in a week
  2. Muscle Fitness: THE 6-WEEK WORKOUT FOR SERIOUS STRENGTH
  3. Fitbit: 5 Simple Ways to Boost Your Cardio Fitness
  4. Men’s Journal: 7 Ways to Boost Your Endurance and Stamina
السابق
تمارين اللياقة البدنية في المنزل
التالي
علاج الصداع النصفي للحامل