ان انجاب طفل صغير سوف يغير حياتك بشكل كبير إلى الأبد، و تناول الأطعمة المتزنة سوف يساعدك للحصول على الطاقة اللازمة لتنشئة هذا الطفل الصغير بالإضافة إلى المساعدة في خسارة هذا الوزن الزائد نتيجة فترة الحمل، لذلك فإن التخطيط لتناول وجبات متزنة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ضمن خطة رجيم للمرضعات يوفر الوقت والمجهود للعناية بالطفل.

 

معدّلات حرق السعرات الحرارية عند المرضعات

الأمهات المرضعات لا يحتجن إلى تجويع الرضع من أجل خسارة الوزن، تلك خرافة شائعة و سيئة للغاية، أجسام المرضعات تتغير بشكل كبير جدا بعد الوضع.

 

حيث يزداد معدل الأيض اليومي والحرق بمقدار 500 سعر حراري يومياََ، وعلى الرغم من أن تلك الزيادة كبيرة وتحتسب ذات قيمة عالية جدا فإذا كانت الأم في حالتها الطبيعية تستهلك 2000 سعر حراري فإن وضعها كأم مرضعة يجعلها تستهلك 2500 سعر حراري إجمالي طوالي اليوم فإن تلك الزيادة لا تسمح بتناول كل شئ وفي أى وقت وخصوصا الأطعمة الجاهزة سابقة التحضير.

 

لذك يمكن للأم تناول المقادير الكافية من الطعام، ولكن من النوعية الصحية السليمة المفيدة لصحتها وصحة وليدها.

 

الإحساس بالجوع لدى المرضعات

العديد من الأمهات يلقين باللوم على عملية إنتاج اللبن في تزايد معدلات الجوع لديهن و تزداد عدد مرات و كميات الطعام المستهلكة ولكن الحقيقة ليست كذلك في الغالب يأتي هذا الشعور المتزايد بالجوع نتيجة الملل، التوتر الناتج من مرحلة جديدة شديدة الضغط على أعصاب الأم الجديدة.

 

اختلال فترات النوم خصوصا مع استيقاظ الرضيع في أوقات الليل ،والتزام المنزل لفترة طويلة دون ممارسة الأنشطة المعهودة،والتعب الشديد.

 

فائدة استعمال خطة رجيم للمرضعات لإنقاص الوزن

الطريق إلي خسارة وزن الحمل بعد الوضع يحتاج إلى تخطيط ومراقبة جيد لنوعيات الطعام المستخدمة يوميا و يتم ذلك ضمن خطة رجيم للمرضعات وأسلم المعدلات لنزول الوزن هي حوالي باوند واحد أسبوعيا أكثر من هذا يعتبر غير آمن بتاتا, خصوصا وأن الجسم استغرق تسعة أشهر ليكتسب كل تلك الزيادة فمن الطبيعي أن يستغرق مدة أطول لفقدانها.

 

مع الوضع في الاعتبار أن الأنظمة قليلة الكاربوهيدرات،والأنظمة النباتية المعتمدة على الخضار النيئ غير مستحبة للمراة بعد الوضع لافتقادها العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الام والطفل معا خصوصا مع الامهات المرضعات لذلك يجب الألتزام لنظام اجمالي معدل سعراته الحرارية دائما أكثر من 1800 سعر حراري يومياََ.

 

ان تقسيم السعرات الحرارية على عدة وجبات ما يقارب الست وجبات يوميا يساعد الأم و بشكل كبير على تغذية رضيعها التغذية المُثلي والحفاظ على مستويات منتظمة من سكر الدم مما يساهم في تثبيط الشعور بالجوع المتكرر أثناء اليوم.

 

ويساعد أيضا تكرير حصص صغيرة من الطعام على عدم إفراز الجسم لهرمونات الجوع و التوتر ويحد من ذلك الشعور عند الأم خصوصا وأن الهرمونات التي تفرز بعد الوضع تسبب للأم الكثير من القلق والتوتر ما يكفيها،كما تساعد المستويات المنتظمة من سكر الدم على الإفراز المعتدل للأنسولين مما يقلل من الشعور بالجوع.

 

لذلك فإن طبق من المعكرونة كاملة الحبة مع صلصة الطماطم و سلطة البقوليات تعتبر أمثلة رائعة لوجبات طعام الأم المرضعة.

 

تحذير هام من تقليص السعرات الحرارية في أول ستة أسابيع من الرضاعة حيث يؤدي هذا إلى حرمان لبن الأم والطفل من عدة عناصر غذائية هامه جدا لصحتهم سويا.

 

عناصر غذائية هامة للحمية الغذائية للمرضعات

البروتينات، الخضروات الطازجة، الدهون المفيدة للقلب، وحبوب الحبة الكاملة من أهم العناصر التي تمكن الأعتماد عليها في تغذية السيدة المرضعة حيث تحتوي على كافة العناصر الغذائية المطلوبة بالإضافة بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية مما يساعد الجسم على خسارة الوزن بفاعلية تامة دون الحرمان أو اللجوء لأنظمة غذائية و خطط رجيم للمرضعات صارمة و ضارة بالصحة، من أمثلة البروتينات المفيدة الدجاج منزوع الجلد، اللحوم الحمراء، وبياض البيض. (بإمكانك تفقد السعرات الحرارية لهذه المواد على جدول السعرات الحرارية المستعمل لخطط لإنقاص الوزن)

 

الفشار، والعنب من أهم السناك الذي يمكن تناوله بين الوجبات حين شعور الأم بالملل أو الضيق مما يدفعها إلى الجوع مما يساعد في الحد من زيادة الوزن وسد الشبع بوجبات تعتبر بشكل ما صحية قليلة السعرات الحرارية غنية الاحتواء على مضادات الأكسدة التي تساعد الطفل والأم سويا.

 

 

كما يجب الحرص من تناول الأسماك خصوصا تلك التي تحتوي على محتوى عالى من الزئبق حيث تسبب الضرر الشديد للطفل اذا تم انتقالها له عن طريق لبن الأم لذلك يمكن تناول الأسماك بحرية للأم فيما عدا تلك الأنواع مثل أسماك القرش والماكريل.

 

و تحتاج الأمهات المرضعات إلى العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد، أوميجا3 ، اليود، وحمض الفوليك وأهم طريقة للمحافظة على معدلات الحديد ثابتة إلى حد ما في الجسم خلال فترة الرضاعة هي بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان، الخضروات الطازجة، الحبوب الكاملة والبقوليات، الأوراق الليفية الخضراء، والمكسرات.

 

أوميجا 3 : تتواجد بكثرة في الأسماك، الصويا، الخبز، بذر الكتان، والأوراق الخضراء الليفية الداكنة.

 

اليود : يمكن الحصول عليه من تناول منتجات الألبان، والمأكولات البحرية، الطحالب الخضراء، والخبز.

 

حمض الفوليك : يتواجد بكثرة في السبانخ، والبروكلي، والبقوليات الجافة مثل الحمص.

 

 

بعض الحيل السريعة التي تساعد الأم المرضعة على فقدان الوزن :

تكمن الحيلة في التخلص من وزن الحمل الزائد بعد الوضع هي في عدم انجراف الأم في المشاعر السلبية حول وزنها، واللجوء إلى الأطعمة المصنعة وأغذية التيك اواي والحلويات المبالغ فيها, بالإضافة لإستبدال كل ذلك بنظام صحي متوازن مع الالتزام بممارسة التمارين الرياضية البسيطة داخل المنزل مثل اليوجا والكارديو البسيط خصوصا مع عدم قدرة الأم مفارقة المنزل في شهور الأولي من عمر الطفل.

 

1. تحتاج الأم بشكل قاطع إلى تناول الطعام وعدم وضع الجسم في حالة جوع دائم حيث يؤثر ذلك بشكل قطعى على إدرار اللبن وعلى صحة الأم ومنها بالتبعية على صحة الرضيع.

 

2. يمكن للأم الاستغناء على عداد مراقبة السعرات الحرارية واللجوء إلى تناول الطعام الصحي مع الوضع في الاعتبار تناول الكمية الأكبر من السلطات والبقوليات المعقدة حتى الشبع وسوف تجد الأم نفسها قد استهلكت الحد الأدني لها من السعرات الحرارية المقررة.

 

3. تحتاج الأم المرضعة إلى تناول ما بين 1800-2000 سعر حراري يوميا لتفقد باوند أسبوعيا اذا لم تكن تمارس الرياضة و 2400 سعر حراري أن كانت الأم من ممارسي الرياضة المنتظمين.

 

4. المراقبة المستمرة لفترات الشعور بالجوع والحرص على عدم تناول الطعام حتى الشعور بالتخمة،اذا اعتبرنا ان هناك مقياس الشعور بالجوع على مقياس واحد إلى عشرة الدرجة الأولى فيه هي شعور الجائع المحروم من الطعام لعدة أيام ،والدرجة العاشرة هي الشعور بالشبع الشديد مثل أيام الأعياد والمناسبات العائلية،فيجب الحرص دائما على تناول الطعام على مقياس أربعة و التوقف عن تناول الطعام عند مقياس ستة على سبيل المثال.

 

5. مراقبة الساعه دائما من أجل الحرص على تناول الوجبات والسناكس كل أربعة ساعات للحفاظ على معدل منتظم للسكر والأنسولين في الدم للحد من الشعور الجوع ومساعدة الجسم على الدخول في عملية حرق منتظمة .

 

6. يجب البدء ببطء في عملية خسارة الوزن خصوصا خلال الشهور الأولي من عمر الطفل الرضيع حيث يكفي باوند واحد أسبوعيا حيث تؤثر الزيادة عن ذلك الباوند على ادرار اللبن من الأم مما يدخل الطفل في حالة من الجوع مما له سئ الأثر عليه.

 

 

قائمة بالعناصر الغذائية الواجب توافرها في كل وجبة

 

 1. فاكهة: 

في كل نظام غذائي محكم من انظمة او خطط رجيم للمرضعات يجب الحرص على تناول 3 حصص من الفاكهة يوميا ،تساوى الوجبة الواحدة من الفاكهة حبة واحده من الفاكهه متوسطة الحجم أو حجم قبضة اليوم من قطع الفاكهه الصغيرة.

 

2. الخضار:

فوائد الخضراوات للحمل و ما بعد الحمل هي ذات اهمية لا يمكن تجاهلها , لذلك يجب تناول على الأقل أربعة حصص من الخضار يوميا وتوزيعها على كل وجبة، وتساوي الحصة الواحدة مقدار كوب من الخضار الورقية الخضراء، أو نصف كوب من الخضروات المطبوخة.

 

3. الألبان:

يجب على الأقل تناول ثلاثة حصص من الألبان يوميا وتوزيعها على الوجبات وتنوعها بين الألبان والأجبان ومشتقاتها وتساوي الحصة الواحدة كوب واحد من اللبن أو الزبادى،ونصف الحصة ان كانت من الجبن.

 

4. كل الحبوب:

يجب تناول أربع حصص من البقوليات والحبوب المتنوعة يوميا وتساوي الحصة الواحدة شريحة خبز أو ثلث كوب من الحبوب.

 

5. البروتينات الخالية من الدهون:

يجب تناول 3 حصص من البروتينات المتنوعة يوميا ،وتبلغ الحصة الواحدة حفنة قليلة من المكسرات، 2 ملعقة من الفول السوداني، 4 أونص من اللحوم أو الدجاج.

 

6. وجبة حرّة:

حصة واحدة من الحلويات أو الطعام الدسم المفضل كل ثلاثة أيام.

 

رجيم للمرضعات

 

مثال على جدول رجيم للمرضعات للأسبوع كامل

بالتالي مثال على جدول رجيم للمرضعات مقسّم بالأيام:

 

الأحد:

الإفطار: ساندويتش من البيض مع السبانخ+برتقالة.

 

وجبة خفيفة: بسكويت جراهام كراكرز وزبدة الفول السوداني.

 

الغداء:سندوتش من الدجاج المخلي المشوي مع الخضار السوتيه.

 

وجبة خفيفة: الحمص وشرائح الخضار الطازج النئ.

 

العشاء: سلطة الخص+دجاج مشوي.

 

الإثنين:

الإفطار: الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم وثمرة فاكهة.

 

وجبة خفيفة: سموثي الخضار مع الكيوي.

 

الغداء: المعكرونة البني مع الفاصوليا والخضار.

 

وجبة خفيفة: بسكويت جراهام كراكرز وزبدة الفول السوداني.

 

العشاء: سلطة السبانخ+لحم مشوي.

 

الثلاثاء:

الإفطار: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز.

 

وجبة خفيفة: سلطة الجبن والتفاح.

 

الغداء: سلطة الخس+دجاج مخلى مشوى.

 

وجبة خفيفة: كوب من الحمص+خضار.

 

العشاء: الأرز والفاصوليا مع الخضار.

 

الأربعاء:

الإفطار: الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة.

 

وجبة خفيفة: عصير الفاكهة.

 

الغداء:سندوتش التونة مع الخضار.

 

وجبة خفيفة: سموثي البرتقال والجزر.

 

العشاء:سمك مشوي.

 

الخميس:

الإفطار: البيض المسلوق+ثمرة جريب فروت.

 

وجبة خفيفة: سلطة الجبن والتفاح.

 

الغداء: المعكرونة مع الفاصوليا والخضار.

 

وجبة خفيفة: عصير الفاكهة.

 

العشاء: سلطة مع الدجاج المشوي.

 

يوم الجمعة:

الإفطار: الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة.

 

وجبة خفيفة: سموثي الكيوي مع السبانخ.

 

الغداء: حساء البقوليات و الطماطم+فاكهة.

 

وجبة خفيفة: بسكويت جراهام كراكرز وزبدة الفول السوداني.

 

العشاء: سمك مشوي.

 

يوم السبت:

الإفطار: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز.

 

وجبة خفيفة: سلطة الجبن والتفاح.

 

الغداء: سلطة الخس+دجاج مخلى مشوى.

 

وجبة خفيفة: كوب من الحمص+خضار.

 

العشاء: الأرز والفاصوليا مع الخضار.

 

بعض النصائح التي تساعد على خسارة الوزن للمرضعات

عدى عن المثول لنظام غذائي متوازن ضمن جدول رجيم للمرضعات اثناء فترة الرضاعة , اليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكي ايضا بالسيطرة على الوزن و دعم التزامك في تطبيق نظامك الغذائي في فترة الرضاعة:

 

أولاً: التغاضي عن وزن أول أسبوعين بعد الوضع ومن بداية الرضاعة:

وجود ضيف جديد على الأسرة يصرخ دائما وباستمرار ولا ينام جيدا هو كابوس حقيقي للأم, لذلك لا يجب على الامهات الضغط على أنفسهن بالتفكير في الوزن الزائد من اليوم الأول من تطبيق خطة رجيم للمرضعات ، يجب الاهتمام بالطفل وتكريس الجهود لتنظيم الوقت بينه وبين الأم ومن ثم الالتفات لمراقبة الوزن وبدء الحمية الغذائية.

 

ثانياً: عدم إهمال ممارسة الرياضة:

تساعد الرياضة الأمهات المرضعات ليس فقط على خسارة الوزن بل أيضا على التخلص من التوتر والضغط العصبي النفس وان كانت الام لا تستطيع التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنها دائما ممارسة الألعاب الرياضية البسيطة مثل اليوغا والكارديو داخل المنزل.

 

ثالثاً: تناول الوجبات الخفيفة مهم جدا:

اذا مر وقت طويل على الأم بين الوجبات يبدأ الجسم حينها في سحب الطاقة من المخزون الخاص بالأم مما يؤدى إلى خفض مستويات الأنسولين في الجسم الذي يؤثر بدوره على مستويات حمض اللاكتيك المسؤول على تصنيع اللبن داخل جسم الأم، لذلك يجب الحرص على عدم الجوع وتناول الوجبات الخفيفة كل ثلاثة ساعات.

 

 

المراجع:

1. Diary of a fit mommy : HEALTHY 6 WEEK POSTPARTUM DIET PLAN FOR BREASTFEEDING
2. Parenting: The Hungry New Mom’s Diet Plan
3. Livestrong : Can You Drink Slim Fast While Nursing
4. 12wbt: Losing Weight While Breastfeeding
5. The Bump: 7 Smart Ways To Lose Weight While Breastfeeding