يمكن اتباع رجيم للمرضعات يُنزل 20 كيلو جرام دون فقدان اللبن ودون التأثير على صحة الجنين، وهذا يمكن الوصول إليه عموما بالحفاظ على التوازن المطلوب بين البروتينات الخالية من الدهون، وتناول الدهون الصحية والكربوهيدرات المفيدة، فيجب أن تحتوي كل وجبة على عنصرين أو ثلاثة من هذه العناصر بروتين ودهون صحية وكربوهيدرات مفيدة.

 

• البروتين الخالي من الدهون يتمثل في:

الجبن قليل الدسم، والبيض، والديك الرومي، والدجاج، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والتوفو، واللبن قليل الدسم، والفاصوليا.

 

• الدهون الصحية تتمثل في:

الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والزيتون.

 

• الكربوهيدرات المفيدة وتتمثل في:

الخضار، والفواكه، ودقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة أو المخبوزة، والأرز البني، والبقول، والمعكرونة، وخبز الحبوب الكاملة.

 

رجيم للمرضعات يُنزل 20 كيلو جرام

نقدم الآن بعض الاقتراحات لوجبات إفطار وغداء وعشاء مع وجبات خفيفة، لمنح الأم المرضع حوالي 1600 سعرة حرارية عند اختيار وجبة إفطار واحدة ووجبة غداء واحدة ووجبة عشاء واحدة ووجبتين خفيفتين، ففي حالة الرضاعة تحتاج المراة إلى 200-400 سعرة حرارية زائدة.

 

وفي الحقيقة فإنه من دون احتساب الوزن أو الطول أو كتلة الجسم وطبيعته يصعب تحديد سعرات حرارية ملائمة للجميع، لكن لا يجب أن تزيد السعرات الحرارية اليومية عن 1600 سعرة حرارية إذا كنتي ترغبين في إنقاص الوزن، كما لا يجب أن تقل بأي حال من الأحوال عن 1000 سعرة حرارية إذا كنت ترضعين الطفل، وتتمثل خيارات رجيم للمرضعات لإنقاص 20 كيلو في في ما يلي:

 

اختيارات وجبة الإفطار

 

• زبدة الفول السوداني والموز وتتكون من الآتي:

حصة من القمح الصغير الكامل (حوالي 80-100 سعرة حرارية) 1 زبدة الفول السوداني الطبيعية، ملعقتين من المربى قليلة السكر، وثمرة موز صغيرة ونصف كوب حليب خالي الدسم.

 

• زبادي أو طاجن جبن مع الفواكه:

حيث نختار إما علبة زبادي من الحجم الكبير أو 175 جرام تقريبا أو كوب من طاجن الجبن، وكوب من الفراولة، وحصة من جنين القمح، و18 حبة من اللوز.

 

• الحبوب الساخنة مع الفواكه والمكسرات وتتكون من:

دقيق الشوفان العادي أو أي نوع من الحبوب عالية الألياف، وكوب من الحليب خالي الدسم، وملعقتين من السكر، و6 حبات من الجوز المفروم وثمرة صغيرة من التفاح مقطعة إلى مكعبات.

 

• البيض المخفوق مع الطماطم والجريب فروت:

ونحضر بيضتين أو نصف كوب من البيض المخفوق، وثمرة طماطم صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة، وشريحتين من خبز القمح الكامل، ومارجارين الخالي من الدهون، ونصف ملعقة صغيرة من الشبت ونصف ثمرة جريب فروت.

 

اختيارات الغداء في رجيم للمرضعات يُنزل 20 كيلو جرام

 

• وجبة الديك الرومي مع سلطة الخضروات وتتكون من:

120 جم تقريبا من اللحوم البيضاء أو لحم الديك الرومي، ملعقتين صغيرتين من صلصة الطماطم، وسلطة خضراء مكونة من الخس والطماطم والجزر والفلفل الأحمر، و1 مافن إنجليزي من القمح الكامل.

 

• وجبة ملفوف الحمص بالخضار، وتتكون من:

ملفوف القمح الكامل لا يزيد عن 180 سعرة حرارية، و120 جم من الحمص، وشريحة واحدة من الجبن قليل الدسم، وشرائح من البصل الاحمر، وشرائح الطماطم وشريحة من الفلفل الأصفر.

 

• وجبة الديك الرومي بالصلصة الحارة مع السلطة وتتكون من:

كوب ونصف من الديك الرومي المعلب بالصلصة الحارة، سلطة خضار متنوعة من كل الخضروات التي ترغبين فيها، ملعقة من زيت الزيتون، ويمكن تقطيع بعض الزيتون عليها.

 

• وجبة الديك الرومي والأفوكادو وتتكون من:

100 جم من صدر الديك الرومي منخفض الصوديوم، وشريحة من خبز القمح الكامل، وربع شريحة من الأفوكادو، وكانولا مقلية قليلة الدسم، وثمرتي طماطم مقطعة إلى شرائح وخس روماني، وكوب من الخضا الطازج مثل الكرفس والخيار والفجل والجزر والفلفل.

 

• وجبة حساء البازلاء وتتكون من:

400 جم تقريبا من الحساء سواء حساء الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون، مجموعة متنوعة من الخضروات، وكوب من البازلاء، على زيت الزيتون.

 

• سلطة السبانخ وتتكون من:

3 أكواب من السبانخ الطازجة ونصف كوب من الفطر، وبيضتين مسلوقتين، وشريحتين من الجبن المبشور قليل الدسم، وقطع من اللحم البارد أو صدور الدجاج، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة التي تمنح 120 سعرة حرارية.

 

اختيارات وجبة العشاء في رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو

 

• كعك السلمون وتتكون من:

كعكة سلمون طازج أو مجمد ومايونيز الكانولا قليل الدسم و15 حبة من الهليون وكوب من الأرز البني.

 

• وجبة دجاج مشوي وتتكون من:

110 جم تقريبا من صدور الدجاج وصلصة باربيكيو وكوبين من البروكلي المطهو على البخار، وملعقة صغيرة من المارجرين الخالي من الدهون، وبطاطا حلوة.

 

• وجبة سلطة معكرونة مع لحم الديم الرومي، وتتكون من:

130 جم من لحم الديك الرومي الخالي من الدهون، وملعقتين من زيت الزيتون، وكوب ونصف من خضروات متنوعة مثل الجزر والفطر والبصل والفلفل، ونصف كوب من صلصة الطماطم، وكوب ونصف من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

 

• وجبة سجق دجاج سوبريم وتتكون من:

قطعة سجق دجاج بالبرتقال مقطع غلى شرائح، وملعقة من زيت الزيتون، وكوبين من الدجاج المقطع منخفض الصوديوم، ونصف كوب من البصل والفطر، وكوبين من الكريم الحامض قليل الدسم، وكوب ونصف من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

 

خيارات الوجبات الخفيفة

وكما قلنا فإنه في اليوم مسموح بوجبتين خفيفتين ويتمثلون في:

 

• كعكة قرفة كبيرة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية

• ثمرة تفاح كبيرة وحفنة من اللوز

• علبة زبادي كبيرة

• كعكة أرز كبيرة وكوبين من الحمص ونصف ثمرة فلفل أحمر

• ربع كوب فستق محمص

• كوب من الأدامامي أو فول الصويا

 

وهذا النظام يُنقص حوالي كيلو جرام في الأسبوع وهو من الأنظمة الآمنة والمعتدلة خلال فترة الرضاعة، مما يُنقص بالتدريج حوالي 20 كيلو جرام في نحو 6 أشهر.

 

نصائح قبل اتباع رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو جرام

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة بشأن فقدان الوزن مع الرضاعة الطبيعية، حيث تعتقد الكثيرات أن الرضاعة الطبيعية بمفردها ستنقص الوزن، ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق، فصحيح أنها تزيد من حرق السعرات الحرارية، لكنها لا تكفي بمفردها لإنقاص الوزن.

 

ذلك لأن الرضاعة نفسها تزيد من إقبال الأم على الطعام، كما أن الحرمان من النوم يزيد من الإقبال على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والنشويات، وهي مواد غذائية ليس من السهل إنقاص الوزن مع تناولها.

 

حيث أن من الطبيعي للشخص البالغ المحروم من النوم ان يُقبل على الكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي كان من المفروض أن يستعيدها أثناء النوم، لذا من أهم النصائح التي يجب الانتباه لها قبل اتباع رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو في ما يلي:

 

1. عدم التعجل في إنقاص الوزن:

لا تتوقعي على الإطلاق العودة إلى وزنك الذي كنتي عليه قبل الحمل، فقد استغرق الأمر 9 أشهر للوصول للوزن الجديد وتمدد كل شيء في الجسم لإنجاب الطفل، فعلى الأقل امنحي نفسك 9 اشهر أخرى لخسارة الوزن مع ضرورة تجاهل الوزن الزائد تماما خلال أول أسبوعين حيث أنهما سيكونان بمثابة كابوس وفيهما تكون الأم داخل أعنف معسكر يمكن المرور به.

 

لذا يجب التركيز على الطفل وتجاهل الرجيم لإنقاص الوزن كما أن من الأفضل الانتظار حتى انقطاع دم النفاس والذي يمكن أن يمتد إلى 6 اسابيع، وهي كلها فترة انتقالية صعبة على الأم وعلى الطفل.

 

2. تحضير بدائل صحية مسبقا وتخزينها في الثلاجة:

ما يزيد الوزن حقا هو عند الشعور بالجوع نلتقط أي شيء أمامنا، وبالطبع يكون الشيبسي والشوكولاتة من أسهل الأشياء، لذا إذا قمت بطهو بعض الخضار على البخار وتخزينه في أكياس صغيرة في الثلاجة، أو تقطيع الفاكهة وتركها في الثلاجة فإن الوصول إليها سيكون سهلا حتى تأكلي بيد وترعي صغيرك باليد الأخرى.

 

3. تناول وجبات صغيرة على فترات زمنية قصيرة:

إذا استطاعت الأم الانتظار لفترة من 3-4 ساعات بين كل وجبة وأخرى فهذا سيضر بإنتاج اللبن، حيث سيتم إفراز هرمونات تجعل الجسم يسحب من الطاقة المخزنة في الجسم ويؤثر على إمدادات الحليب، كما ستتأثر مستويات الغدة الدرقية فيقل هرمون البرولاكتين.

 

وهو الهرمون الذي يتحكم في كمية الحليب التي ينتجها الثدي، فعندما تشعرين بالجوع يمكن أن تأكلي وجبة صغيرة ولا تتجاهلي الشعور بالجوع فبدلا من 3 أو 4 وجبات في اليوم، يمكن تناول 6 أو 7 وجبات صغيرة.

 

وهذا التقسيم للوجبات يساعد أيضا على تعزيز مستويات السكر في الدم والحفاظ على استقرارها مما يعزز من الحالة المزاجية، حيث أن الهرمونات التي يفرزها الجسم بعد الولادة تجعل المرأة أكثر تهيجا وعصبية، لذا لا تحتاج الأم إلى الشعور بالجوع الشديد أو أي درجة من الجوع حتى لا تزيد من عصبيتها.

 

4. عدم المبالغة في خفض السعرات الحرارية:

اتباع رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو يحتاج إلى خفض السعرات إلى 1600 سعرة حرارية، ويمكن زيادتها إلى 1800 سعرة حرارية، وهذا على الأقل سيحد من زيادة الوزن أول 3 أشهر، ثم سيقلل من الوزن بالتدريج، كما يجب الحد من السمك الغني بالزئبق مثل الماكريل وأبو سيف حيث أن الزئبق من المواد السامة التي يمكن أن تنتقل إلى الرضيع عن طريق حليب الثدي.

 

5. ممارسة الرياضة:

بمجرد وصول الطفل إلى الشهر الثاني يمكن للام الخروج والتمشية به، فستكون جراح الولادة بدأت في الالتئام، وأصبح الخروج بالطفل أكثر أمانا، وإن كان موضوع عدم النوم لن يتحسن حتى الشهر الرابع على الأقل، لذا يمكن التمشية في الطرقات المجاورة للمنزل، أو ممارسة الجري في المكان في المنزل لمدة دقيقة كل ساعة، لتنشيط الجسم والدورة الدموية.

 

6. عدم اليأس:

لا يفقد الجميع وزنهم بنفسس المعدل، لذا لا داعي لليأس، ومحاولة اتباع خيارات صحية قدر المستطاع، فحتى لو خسرتي فقط نصف كيلو في الأسبوع هو أفضل من لا شيء، ومرة أخرى نؤكد على ضرورة عدم التعجل.

 

7. الاهتمام بالحديد والكالسيوم:

الأغذية الغنية بالحديد والكالسيوم تزيد من حرق السعرات الحرارية، وتساعد على بناء العضلات، كما تسد الشهية إلى حد كبير وتقلل من الجوع، لذا يمكن التركيز عليها في الوجبات الخفيفة أو الرئيسية، والحرص على تناول الزبادي واللبن يوميا.

 

وأخيرا فإن اتباع رجيم للمرضعات يُنزل 20 كيلو يمكن فيه التنوع بين بعض الأطعمة الأخرى التي تمنح نفس السعرات الحرارية، مثل اللحوم أو الدجاج والسمك الخالي من الزئبق وغيرها، مع الحرص على عدم الجوع قدر الإمكان والاهتمام بالخضروات الورقية لزيادة إدرار الحليب.

 

المراجع:

1. Mom 365: A Weight Loss Meal Plan For Moms
2. The Bump: 7 Smart Ways to Lose Weight While Breastfeeding
3. Livestrong: Healthy Food for a Newborn Baby’s Mother