التغذية

رجيم رمضان : اساسياته وتطبيقه

رجيم رمضان

لا شك أن شهر رمضان الكريم من الأوقات التي تعطينا فرصة لتغير حياتنا إلى الأفضل، ليس فقط على المستوى الديني والروحي بل أيضًا على المستوى الجسدي والصحي، ففيه يمكننا القيام بما يطلق عليه رجيم رمضان لضبط عاداتنا الغذائية، والتعود على العيش بنمط صحي.

 

حيث لا تتوقف فوائد رجيم رمضان على الشهر الكريم فقط بل يمكننا الاستمرار على بعض العادات التي سنكتسبها منه لتصبح أسلوب حياة يساعدنا على المحافظة على أجسامنا في أحسن حال دائمًا.

 

كما أثبتت التجارب نجاح رجيم رمضان في إنقاص الوزن بفاعلية كبيرة، حيث نجح العديد من متبعي رجيم رمضان التخلص من الكثير من وزنهم الزائد خلاله بنسبه تفوق النسبة التي يتخلصون عادةً في مدة 30 يومًا عند إتباعهم أي نظام أخر من أنظمة فقدان الوزن الشائعة.

 

صعوبة الأمر تكون فقط في تنظيم الوقت والثبات على رجيم رمضان خلال أسبوعه الأول، حيث أنه بعد مرور أول أسبوع سيتعود جسدك على نمط الرجيم ويقل الشعور بالجوع والانزعاج، خاصة عندما يكون رجيم رمضان الذي تتبعونه نظام متزن وغني بالمعادن.

 

ونحن هنا نسعى لأن نصل معكم لأفضل صورة ممكنة يمكن أن يطبق بها رجيم رمضان ليساعدكم في التخلص من الوزن دون ترك أي تأثير سلبي على صحتكم سواء قمتم بتنفيذه خلال الشهر الكريم أو في أي فترات صيام أخرى تتبعونها، حيث أننا سنركز في طرحنا لهذه الصورة من رجيم رمضان على التالي:

 

ما يجب التركيز عليه في رجيم رمضان

 

1. تعويض فقدان الجسم للماء:

أهم ما يجب العناية به عند اتباع أحد أنوع رجيم رمضان هو تعويض الفترة الطويلة التي يُحرم فيها الجسم من الماء إلى جانب فقدانه للكثير منه، فرغم محاولة الكلى للتكيف مع الأمر وضبط فقدان الماء عن طريق التبول إلا أننا نفقد الكثير من المياه أثناء القيام بأي نشاط بدني عن طريق التعرق خاصة في درجات الحرارة المرتفعة.

 

لهذا من الضروري عند اتباع رجيم رمضان الابتعاد عن الأطعمة المملحة، حيث يزيد الملح الإحساس بالعطش كما يعمل على حبس السوائل في الجسم مما يعتبر أحد أسباب زيادة الوزن، كما يجب شرب من 2 لتر إلى 3 لتر من الماء خلال الفترة ما بين الإفطار إلى وقت الإمساك، على أن يتم شرب الماء على فترات متوازية وبكميات منضبطة.

 

الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء أمر ضروري أيضًا في رجيم رمضان، حيث يساعد تناولها خصوصًا في وجبة السحور على صيام أفضل في اليوم التالي دون الشعور بالعطش الذي يختلط بالشعور بالجوع فيجعلك تأكل كميات كبيرة من الطعام، كما أنها تساعد على إبقاء الجسم رطب وتعوض السوائل المفقودة منه.

 

2. السيطرة على الشعور بالجوع:

تعتبر وجبة السحور العامل الأهم من عوامل نجاح رجيم رمضان في مساعدتكم على فقدان الوزن، فكما تكلمنا عن دورها في ضبط فقدان المياه أثناء فترة الصيام والتقليل من الشعور بالعطش، فإن لها دورًا هامًا للغاية في الحد من الشعور بالجوع أثناء فترة الصيام.

 

حيث يساعد تناول الأطعمة بالألياف مثل الحبوب الكاملة أثناء السحور على زيادة إحساس الجسم بالشبع، وذلك لاحتواء تلك الأطعمة على كربوهيدرات معقدة، أي لا يقوم الجسم باستهلاكها وهضمها بسهولة وسرعة، فتوفر إحساس بالامتلاء والشبع لفترات طويلة أثناء اليوم.

 

فيما تعمل الأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون على الزيادة من الإحساس بالجوع نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات البسيطة والتي تهضم سريعًا، لذا فإننا بالتأكيد سوف نستبعدها من قائمة طعامًا في رجيم رمضان ونستبدلها ببدائل أخرى صحية ومفيدة أكثر، وأيضًا شهية.

(مقال متعلّق)  جدول رجيم سريع متكامل

 

3. ممارسة الرياضة:

يتوقف نجاح رجيم رمضان وأي نظام غذائي أخر على العادات الرياضية لمتبعه بنسبة كبيرة، فإن أردت فقدان الوزن عن طريق رجيم رمضان بشكلٍ يُرضي طموحك ويقربك من الوصول لهدفك مهما كان الوزن الذي تريد فقدانه كبيرًا.

 

فعليك بممارسة الرياضة للمساعدة في نجاح النظام، ومساعدة نفسك أيضًا في التغير للأفضل، لا يهم أي رياضة ستتبع ولا يهم إن كنت ستذهب لصالة رياضية فخمة أو ستقوم بتمريناتك في المنزل، المهم أن تساعد جسدك على حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة.

 

فممارسة الرياضة حتى وإن كانت عن طريق المشي يوميًا، يساعد في رفع وتيرة فقدان الوزن كثيرًا، حيث يعزز من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية التي يكتسبها عن طريق الطعام ومن ثم يبدأ في استهلاك وحرق الدهون المخزنة داخلة.

 

وهذا ما لن تقدر عليه عمليات الأيض الطبيعية بجسدك وحدها، لذا عليك تحفيزها عن طريق ممارسة الرياضة المنتظمة من ثلاث إلى 5 مرات أسبوعيًا، والمشي اليومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة.

 

ماذا يجب أن أكل في رجيم رمضان

على عكس الشائع عند البعض فعملية إنقاص الوزن ليست مرتبطة بالحرمان من الطعام إطلاقًا فعدم حصول الجسم على ما يكفيه من الطعام سيضعفه ويفقده الكثير من المعادن الهامة، لكن من الهام أن يأكل المراء فقط ما يحتاجه جسده فلا يفرط في الطعام بشكلٍ زائد عن حاجته.

 

كما يجب التركيز على الأطعمة التي تساعدنا على بناء أجسامنا وتقويتها، كذلك إعداد تلك الأطعمة بطرق صحية ومختلفة حتى لا نصاب بالملل، وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب أن نأكلها خلال رجيم رمضان في ما يلي:

 

1. التمور:

يعد تناول التمر في بداية الإفطار سُنة صحية عن الرسول.

 

2. الشوربة:

من المهم في رجيم رمضان تناول الشوربة الصحية قليلة الدسم، وذلك لتعويض السوائل المفقودة والمساعدة على الإحساس بالشبع.

 

3. السلطات الصحية:

تعود أهمية تناول السلطات خلال نظام رجيم رمضان لتنوع مكونات السلطة وتمتعها بالعديد من المعادن والعناصر الهامة للجسم، كما أنها تعزز الشعور بالشبع، وهي أيضًا قليلة السعرات الحرارية إلى حدٍ كبير، بالأخص السلطة الخضراء العادية.

 

4. مصادر بروتين متنوعة:

البروتين من أهم العناصر للجسم، وهو هام جدًا في رجيم رمضان لتقوية الجسد والحد من الشعور بالدوخة أو الوهن الذي يدفعوا بصاحبهم إلى تناول المواد السكرية، كما أنه من المهم تناول أحد مصادر البروتين كاللحوم أو الدجاج أو السمك أو البيض قبل أداء التمرينات الرياضية.

 

5. مصدر كربوهيدرات:

شرحًا لكم سابقًا فوائد الكربوهيدرات لذا فهي لابد أن تكون معنا في قائمة طعام رجيم رمضان الخاصة بنا، ولكن كما قلنا يفضل أن تكون كربوهيدرات معقدة الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع الدقيق ذو الحبة الكاملة أو الدقيق الأسمر، الشوفان، الأرز ولكن يفضل الابتعاد عن الأرز الأبيض.

 

6. مصدر طبيعي للسكريات:

بالطبع السكريات مصدر هام للطاقة ويحتاجها الجسم بكميات متوازنة، ولكن من أي مصدر نمد أجسامنا بها هنا النقطة التي من الممكن أن تحولها من مصدر هام ومفيد لأجسادنا لمصدر مدمر لصحتنا، حيث أن السكريات سلاح ذو حدين.

 

فإن حصلنا عليها من مصادر طبيعية كالفاكهة سواء تناولنها أو صنعنا منها عصير طبيعي أصبحت مصدر هائل للطاقة خلال فترة الصيام، أما إن حصلنا عليها من مصادر مصنعة أو السكر الأبيض فستصبح من الأشياء التي تشكل خطر على صحتنا.

 

ما يجب الابتعاد عنه أثناء رجيم رمضان

جميعنا يرغب في شهر رمضان في مشاركة الأهل والأصحاب الإفطار والسحور، ودائمًا ما تكون السفرة مليئة بألذ الأكلات التي تثير شهيتنا، ولكنها أيضًا مع الأسف تزيد الوزن كثيرًا، مما يمنعنا عن التمتع بالكثير من الأمور في حياتنا والمعاناة مع أمراض السمنة.

(مقال متعلّق)  الطب البديل للتخسيس

 

لذا يجب أن تجعل رجيم رمضان بداية لك للبعد عن ما يضرك، ودعوة أصدقائك وعائلتك لمشاركتك هذا النمط الصحي، وفيما يلي بعض ما يجب الابتعاد عنه أثناء رجيم رمضان في ما يلي: 

 

1. الأطعمة المقلية:

حيث تعد الأطعمة المقلية كثيفة السعرات الحرارية، ومليئة بالدهون الضارة، لما تكتسبه من زيوت غزيرة أثناء عمليه القلي، الأمر لا يتوقف فقط على اكتساب بعض الكيلو جرامات، بلي يصل إلى حد أن تتسبب تلك الأطعمة في أمراض خطيرة، نظرًا لكونها من الأسباب الرئيسية في ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون في الدم.

 

2. المشروبات المحلاة:

مع الأسف تحتوي سفرتنا العربية في الشهر الكريم على أنواع مختلفة من المشروبات المحلاة، فإن أردت اتباع رجيم رمضان بشكلٍ سليم وفعال، وأردت الحفاظ على صحتك أيضًا عليك الابتعاد عن تلك المشروبات تمامًا واستبدالها بالعصائر الطبيعية.

 

حيث تحتوي تلك المشروبات على كميات كبيرة جدًا من السكر، وتعتبر سبب رئيسي في زيادة الوزن والإصابة بالعديد من الأمراض كمرض السكر، لتأثيرها السلبي على عمل الكبد، كما أنها من أحد العوامل المؤثرة في اضطراب معدل ضغط الدم.

 

3. الأملاح:

عند إتباعكم رجيم رمضان عليكم البعد السم الأبيض المسمى بالملح قد الإمكان، وذلك بتقليله في الطعام، والبعد عن المخللات بكل أنواعها، والأطعمة المملحة كالسمك المملح، وذلك لتقليل احتباس الجسم للماء وتقليل الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام، إلى جانب الوقاية من الأمراض التي تسببها زيادة نسبة الأملاح في الجسم.

 

4. الشوربات الدسمة:

كما قلنا سابقًا الشوربة من أهم الأطباق في رجيم رمضان ولكن إن كانت قليلة الدسم وصحية، كشوربة الخضار أو الشوفان أو الشعير، أما عن الشوربات المليئة بالدهون كالحساء الكريمي، وحساء الدجاج بالكريمة فيجب الابتعاد عنها.

 

5. الأكل خارج المنزل:

يفضل خلال فترة رجيم رمضان التقليل من ذهابك إلى العزائم أو تناول الطعام بالمطاعم، اجعل هذا مرة واحدة كل أسبوع، وقم بالتركيز على السلطة والمشويات في الطعام المقدم لك، وإن كنت ستتناول الطعام بمطعم خاص حاول اختيار المطاعم التي توجد بقائمتها أطعمة صحية، وأبتعد تمامًا عن مطاعم الأكل السريع، مع المحافظة على السير لساعة على الأقل بعد تناول الطعام بفترة.

 

نماذج لقائمة طعام رجيم رمضان

أي طعام يمكن أن يكون صحي أو غير صحي حسب طريقة الطهي والتعامل معه، فعلى سبيل المثال البطاطس من الأطعمة النشوية المفيدة والتي تعزز من شعور الجسم بالشبع لفترة طويلة، ولكن ذلك إن تم الطهي بالبخار أو شويها أو سلقها.

 

أما إن تم تناولها مقلية بعد إغراقها في الزيت فستتحول إلى طعام ضار بالصحة يكسبنا المزيد من الكيلو جرامات التي لا نرغب بالمزيد منها بالطبع، لذا تأكدوا من أنكم تقومون بطهي الطعام بشكلٍ سليم، وفيما يلي بعض النماذج التي أثبتت فاعليتها في إنجاح رجيم رمضان وفقدان الوزن.

 

ما يتم تناوله يوميًا

في هذه القائمة سنعرض عليكم أساسيات الإفطار والسحور في كل يوم من أيام رجيم رمضان، فهي عادات نود أن تستمر حتى بعد انتهاء فترة الصوم أكثر من كونها تعليمات غذائية، وهي كالتالي:

 

  • شرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء:

مباشرتًا بعد أذان المغرب، لتعويض ما فقده الجسم من مياه طول ساعات الصيام، وإنهاء جفاف الجسم.

 

  • تناول ثلاث تمرات:

كسُنة عن الرسول في المقام الأول وأيضًا لكونه مصدر رائع للطاقة والسكريات الطبيعية، من الممكن أخذ كوبًا من الحليب قليل الدسم معهم إن أحببتم.

(مقال متعلّق)  رجيم التمر واللبن

 

  • تناول نوع وأحد من الشوربة الغير دسمة:

ولا تحتوي على كريمة، كشوربة الخضار، والعدس، والشعير، والشوفان، وذلك لتعزيز الإحساس بالشبع وتعويض ما فقد من سوائل.

 

  • تناول المقبلات:

وذلك لتعزيز قدرة معدتك على الهضم وعدم إقحامها بالطعام دفعة واحدة بعد فترة الصيام الطويلة، فيفضل أخذ نوع من المقبلات أولًا، كالسلطة الخضراء أو الفتوش والتبولة، دون إضافة الملح، يمكن استبدال الملح بالليمون.

 

  • تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور:

ويفضل أن تكون بعد القيام بالتمرينات الرياضية، وأن تتكون من الفاكهة قليلة السكر.

 

فطور رجيم رمضان

بعد تناول المياه والتمر، والحساء والمقبلات، يأتي دور الطبق الرئيسي الذي يجب أن يحتوي على كميات لا تزيد عن حاجة أجسامكم، وأن يتنوع بين الخضار والنشويات ومصدر البروتين، ومن أمثلته:

 

  • اختيار نوع واحد من الأرز أو المعكرونة:

(يفضل النوع البني منهما) أو الخبز الأسمر أو المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة، على أن لا تتجاوز كميتهم تلت الطبق، وأن يتم طبخهم بدون زيوت أو مواد دهنية، وألا يتم إضافة الملح لهم إلا بكميات قليلة جدًا إن لم تقدر على تناولهم بدونه.

 

  • اختيار نوع واحد مما يلي:

(قطعة دجاج مشوية مع الخضار المشوي، اللحم المطبوخ مع الخضار في الفرن، السمك المشوي مع البطاطس المشوية، اللحم المشوي على الفحم، الكفتة من اللحم المفروم منزليًا والخالي من الدهون، كبد الدجاج أو اللحوم المشوية أو مطبوخة مع الخضار بدون إضافة مواد دهنية) على أن يتم استبدال الملح بالليمون أو تقليله قدر الإمكان.

 

سحور رجيم رمضان

يفضل تناول السحور قبل نصف ساعة من أذان الفجر ليحافظ الجسم على ما سيكتسبه من هذه الوجبة قدر الإمكان طوال فترة الصيام، ونظرًا لكونها الوجبة الأخيرة في اليوم وفي الغالب نخلد إلى النوم بعدها فيجب أن تكون خفيفة قدر الإمكان وتتمتع بكل ما يحتاجه الجسم من معادن وألياف، ومصادر طاقة للعمل في اليوم التالي بأفضل أداء، لذا فوجبة السحور في رجيم رمضان يجب أن تكون كما يلي:

 

أولًا عليكم تناول كوبان أو ثلاثة أكواب من الماء قبل تناولها كما هو الأمر مع وجبة السحور، ومن ثم الاختيار من بين القائمة التالية:

 

  • قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق الكامل بالإضافة إلى الجُبن قليل الدسم أو بياض البيض.

  • الحبوب الكاملة مع الحليب كحبوب الشوفان، ويمكنكم إضافة الفاكهة أو التمر للتحلية.

  • كوب من الحليب قليل الدسم وطبق متنوع من الفاكهة قليلة الدسم.

  • قطعة بطاطس مسلوقة أو مشوية مع حساء الفول الخالي من الزيوت أو الملح.

 

وأخيرًا يمكنكم إضافة المزيد من الأصناف المنوعة إلى هذه القائمة طالما أنتم محافظون على القواعد الرئيسية في إعداد وجبات رجيم رمضان والعادات الصحية الخاصة به، أما بالنسبة للكميات فالأمر يتوقف على ما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية.

 

كل ما عليكم حساب الاحتياج اليومي لكم من السعرات الحرارية للوصول إلى هدفكم في إنقاص الوزن، وتقسيمها على مدار اليوم أو الفترة من الفطور إلى السحور في رجيم، وحساب ما يحتويه الطعام منها بشكلٍ تقريبي لتصلوا إلى الكمية المناسبة التي يجب أن يتم تناولها من الطعام.

 

المراجع:

  1. British Nutrition Foundation: A healthy Ramadan
  2. Productive Muslim Company: The Fasting and the Fit: 30-Day Ramadan Meal and Fitness Plan
  3. Kitchn: The Food of Ramadan: When and What to Eat
السابق
اضرار الشمندر
التالي
شكل الجنين في الشهر السابع