رجيم بعد الولادة وكيفية تطبيقه

ما هو رجيم بعد الولادة وكيف تتطبيقه

ان فقد الكيلوجرامات الزائدة التي اكتسبتها المرأة خلال فترة الحمل من المهام الشاقة التي تفكر بها كل أم حديثة لاستعادة رشاقتها ولياقتها بعد شهور الحمل الطويلة، ولكنها تتردد في اتباع نظام غذائي قاسي حيث أن الغذاء الذي تتناوله الأم يؤثر على طفلها بالعديد من الصور سواء من خلال ما يصل اليه من غذاء عبر الرضاعة الطبيعية أو من خلال ما لدى أمه من طاقة تكفي لرعايته والاهتمام بأمره.

 

والاهتمام بالغذاء الصحي في رجيم بعد الولادة يمنحك الحد الأقصى من الطاقة التي أنت في حاجة ماسة اليها، وتعتمد جودة حليب الثدي على ما تناله الأم المرضع من غذاء فإذا لم تكن تنال حاجتها وحاجة الطفل من المغذيات من خلال غذائها اليومي فسيحصل عليه الطفل من خلال المخزون الموجود لديك، ولذلك عليك الحرص على تناول غذاء متوازن غني بالمغذيات الأساسية.

 

حاولي جعل الغذاء الصحي نمط حياة يومي وليس مجرد نظام غذائي لفترة زمنية قصيرة بهدف انقاص الوزن تعودي بعدها الى اتباع أساليب غير صحية في التغذية ويعتمد رجيم بعد الولادة على استبدال الغذاء الغير صحي بأخر يفيد الأم والطفل ويساعد على التخلص من الكيلوجرامات التي اكتسبتها الأم خلال فترة الحمل، ويمكنك الوصول الى ذلك الهدف عبر ادخال الأغذية التالية في نظامك الغذائي.

 

1. السالمون

لا يوجد غذاء كامل، ولكن السالمون من الأغذية التي تقترب من الكمال والتي تناسب رجيم بعد الولادة كما هو الحال في الأسماك الدهنية الأخرة كالماكريل والتونة حيث أن هذه الأسماك غنية بالأحماض الدهنية الضرورية لبناء دماغ الطفل وتطوره وترتفع نسبة هذه الأحماض الدهنية في حليب الأم المرضع التي تتناول الأغذية الغنية بها.

 

ويمكن للأحماض الدهنية الموجودة في السالمون أن تساعد على تحسين حالتك المزاجية كما أن لها دورا فعالا في حمايتك من اكتئاب ما بعد الولادة وتنصح منظمة الأغذية والأدوية الأمريكية الأم المرضع والحامل والمرأة التي تسعى الى الحمل بتناول 350 جرام من السالمون اسبوعيا على وجبتين.

(مقال متعلّق)  الفتور الجنسي بعد الولادة

 

مع عدم تجاوز هذه الكمية الموصى بها لتجنب تأثيرات التلوث بالزئبق ويصنف السالمون ضمن الأسماك التي تقل فيها مستويات التلوث بالزئبق ولكن لا يجب تجاوز الكميات الموصى بها وخاصة في حالات الحمل والإرضاع.

2. الحليب ومنتجات الألبان المنخفضة الدسم

سواء كنت من عشاق الزبادي أو الحليب أو الأجبان أو أي منتجات أخرى من منتجات الألبان فيمكن لهذه الأغذية أن تحقق لك الكثير من الفوائد خلال فترة الرضاعة فالحليب يساعد على حماية صحة وصلابة العظام والأسنان وهو مصدرا لفيتامين د والبروتينات وفيتامين ب والكالسيوم ولعمل رجيم صحي بعد الولادة عليك ادراج ثلاثة اكواب من الحليب أو الزبادي يوميا ضمن غذاءك وخاصة خلال فترة الرضاعة.

 

3. اللحوم

يمكن للحوم أن تمد الأم الحديثة الولادة بحاجتها من الحديد حيث ان انخفاض مستويات الحديد يمكن ان يتسبب لكِ في الاصابة بفقر الدم وفي انخفاض مستوى الطاقة لديك والشعور المستمر بالتعب والإرهاق وتحتاج الأم التي ولدت حديثا لزيادة حصتها من البروتين في رجيم بعد الولادة وزيادة كميات فيتامين ب12 التي تحصل عليها يوميا ويعد لحم البقر خير وسيلة للحصول على كليهما.

 

4. البقوليات

الفاصوليا الداكنة من أفضل مصادر الحديد ويمكن اعدادها لتكون افطارا جيدا في رجيم بعد الولادة وهي مناسبة لغذاء المرضعات وتعد مصدرا غير حيوانيا مهما للبروتين.

 

5. التوت الأزرق

تحتاج الأم الحديثة الولادة الى تناول وجبتين من الفاكهة يوميا أو تناول عصير الفاكهة الطازج الخالي من الاضافات ضمن رجيم بعد الولادة ويعد التوت الأزرق من أفضل الخيارات التي يمكنها أن تمنحك الفوائد الصحية المطلوبة بسبب طعمه اللذيذ وغناه بالفيتامينات والمعادن واحتواءه على نسبة من الكربوهيدرات التي تمنحك الطاقة الضرورية.

(مقال متعلّق)  الرياضة بعد الولادة : كل ما عليك ان تعرفيه

 

6. الأرز البني

ليس عليك الامتناع بشكل كامل عن الكربوهيدرات في رجيم بعد الولادة للتخلص من الوزن الزائد ففقدان الوزن السريع سيؤثر على ادرار وجودة حليب الثدي كما سيشعرك بالتعب والإرهاق والافتقار الى الطاقة وبدلا من الاستغناء عن الكربوهيدرات عليك اختيار الأنواع الصحية مثل الأرز البني حيث سيمنحك السعرات الضرورية وفوق ذلك سيساهم في رفع جودة حليب الثدي.

 

7. البرتقال

البرتقال من الأغذية المتوفرة في كل مكان وكل أوقات العام وهو مصدرا جيدا للطاقة ويعد الافطار المثالي للأم المرضع بسبب قدرته على منحها حاجتها وحاجة الطفل من فيتامين جـ ويمكن للأم المرضع أن تتناول البرتقال في صورة عصير طبيعي في أي وقت واي مكان غذا لم تتوفر لها فرصة أكل الثمار الكاملة ويمكن للبرتقال أن يمنح الأم المرضع الكالسيوم وفيتامين جـ والألياف والكثير من المغذيات الضرورية.

 

8. البيض

إن البيض من الأغذية التي يمكن من خلالها الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتينات، وهو ايضا أفضل افطار يمكن تناوله لمنحك المغذيات التي أنت في حاجة اليها ولتقليل رغبتك في تناول الأغذية العالية السعرات.

 

يمكن اعداد البيض في صورة أومليت وتناوله في الصباح أو سلقه واضافته على طبق من السلطة للعشاء كما يمكن اعداده بالعديد من الطرق الأخرى الشهية والمناسبة للإدراج في رجيم بعد الولادة ايضاً.

 

9. الخبز المصنوع من القمح الكامل

تعد الفولات أو فيتامين ب9 من المغذيات الضرورية لنمو وتطور الطفل وخاصة في الشهور الأولى من الحمل، ولكن لا يعني أن الحاجة اليها قد انتهت بمجرد الوضع فالطفل يحتاج للفولات للحفاظ على الصحة وتناولك للفولات يمد الطفل بالفولات عبر حليب الثدي والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعد مصدرا جيدا للفولات كما أنه سيمنحك ما أنت بحاجة اليه من الياف وحديد.

(مقال متعلّق)  العلاقة الزوجية بعد الولادة الطبيعية (معلومات هامه)

 

10. الخضر الورقية

الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على نسب عالية من فيتامين أ واللازم لنمو وتطور الطفل وتعد أيضا مصدرا جيدا للكالسيوم وهي غنية بفيتامين جـ والحديد وتحتوي الخضر الورقية على نسب عالية من مضادات التأكسد وهي تمد الجسم بنسبة قليلة للغاية من السعرات الحرارية.

 

11. حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة

إن أفضل سبل الحصول على طاقة عالية خلال اليوم توفر لك القدرة على القيام بمهامك اليومية بفاعلية وحمايتك من الإرهاق والتعب هي تناول الإفطار الصحي وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك في ذلك وخاصة اذا كانت مدعمة بالفيتامينات الضرورية.

 

ويمكنك زيادة القيمة الغذائية لحبوب الإفطار بإضافة التوت الأزرق والحليب القليل الدسم اليها والتمتع بكل ما تمنحه لكك ولطفلك هذه الوجبة من مغذيات.

 

12. الماء:

الأم المرضعة يمكن أن تصاب بالجفاف وفقدان الطاقة إذا لم تتناول كميات وافرة من الماء والسوائل، وللإبقاء على طاقتك في مستويات جيدة والحفاظ على مستوى جيد من ادرار الحليب فيجب أن تحافظي على مستويات الترطيب في جسمك بالشكل المطلوب.

 

عليك تناول الكميات الموصى بها من الماء والحليب والعصائر الطبيعية للبقاء في أفضل حالاتك، وتجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين سواء كانت القهوة أو الشاي حيث لا يجب عليك تناول أكثر من 2 -3 اكواب يوميا من هذه المشروبات.

 

أو يمكنك التحول إلى تناول القهوة والشاي المنزوعين الكافيين، فالكافيين يمكن أن يصل الى الطفل عبر حليب الثدي ويتسبب في شعوره بالتهيج واصابته بالأرق.

 

المراجع:

  1. Web MD: 12 Super-Foods for New Moms
error: Content is protected !!

Send this to a friend