رجيم بدون حرمان (الأساسيات)
جدول رجيم بدون حرمان من الاكل
ان فقدان الوزن لا يستلزم بالضرورة ان يتناول الانسان أغذية غير شهية أو يتعرض للجوع والمعاناة، فمفتاح الوزن الصحي يكمن في الالتزام ببعض العادات الصحية وادخال بعض التغيرات على طريقة اعداد الطعام، واستبدال بعض الأغذية التي لا تفيد الجسم بأخرى ذات فائدة عالية، فعمل رجيم بدون حرمان ليس نوع من الخيال وإنما هو واقع وفي متناول الجميع.
وفي سبيل فقدان الوزن عبر اجراء رجيم بدون حرمان يمكنك اتباع النصائح التالية والتي ستخفض من وزنك بالسبل الصحية ودون أن تتسبب في اي تأثيرات سلبية على صحتك أو على طاقة الجسم وعلى العكس ستشعري معها بتحسن في الصحة العامة وفي المظهر وفي الحالة المزاجية أيضا.
نصائح لعمل رجيم بدون حرمان
1. مضغ الطعام جيدا:
تبدأ عملية الهضم في الفم ويمكن لمضغ الطعام بشكل جيد أن يحسن من عملية الهضم ويجنبك الشعور بالانتفاخ، وهو أيضا وسيلة فعالة لتناول كميات أقل من الطعام حيث أن الدماغ يحتاج الى فترة تتراوح بين 15 – 20 دقيقة ليرسل إشارات للجسم بأنه قد شبع وليس في حاجة إلى المزيد من الطعام.
2. تناول كميات وافرة من الماء:
لمساعدة الجسم على التخلص من السموم عليك تناول الماء قبل تناول الطعام وهذه الوسيلة يمكن أيضا أن تقلل من رغبتك في تناول الطعام.
3. تناول الألياف الغذائية:
إن الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضر والفواكه والحبوب الكاملة مفيدة بوجه عام للصحة وهي تساعد الجسم على التخلص من كل ما هو ليس بحاجة إليه من خلال الفضلات.
4. تجنب السكر المكرر:
عليك استبدال السكر المكرر بالستيفا وهي نبات يعطي طعما حلو المذاق بدون إضافة أي سعرات حرارية وعليك الحرص على تجنب المخبوزات والكعك قدر الامكان إذ أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
5. تناول الشاي:
إن تناول شاي الأعشاب وخاصة الشاي الأخضر والشاي الأسود يساعد على حرق الدهون ويقلل من احتجاز الجسم للسوائل.
6. تجنب ملح الطعام الزائد:
يتسبب ملح الطعام في احتجاز السوائل بالجسم لاحتوائه على الصوديوم وعليك تناول كميات قليلة منها والاكثار من إضافة التوابل والثوم والليمون والخل والبصل وكلها أغذية تحفز من عملية الأيض وتساعد على تقليل الوزن.
7. تناول إفطار كامل:
إن وجبة الإفطار هي بحق أهم وجبات اليوم، فهي التي تمنحك الطاقة الكافية للقيام بمهامك اليومية وعليك تجنب تناول الأطعمة بين الوجبات والاكتفاء بتناول المكسرات أو الفاكهة في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات.
8. تناول عشاء خفيف:
إن ما يتناوله الإنسان بعد الثامنة مساءا يتراكم في الجسم حيث أن نشاط الأيض ينخفض خلال تلك الفترة من اليوم، ما يساعد على تخزين الدهون بالجسم وبالكبد ما يؤثر على صحة الكبد ويتسبب العشاء الدسم أيضا في الإصابة بالأرق والإمساك ويفضل الاكتفاء في المساء بوجبة خفيفة مثل الفاكهة أو الزبادي والحصول على كمية وافرة من الماء والألياف.
9. تناول الفاكهة والمكسرات:
يمكن لكمية قليلة من المكسرات أو الفاكهة أن تحمي الجسم من الإصابة بالإمساك وهي أيضا أغذية تمنحك الطاقة ويكفي أن تتناول منها كمية قليلة بين الوجبات.
10. تناول الخضر المسلوقة:
إن تناول الخضر المسلوقة يشعر الانسان بالاكتفاء والشبع ويمكن اعدادها بطرق لذيذة وهي تمد الجسم بالأملاح المعدنية التي يحتاج إليها.
11. لا تتبع رجيم غني بالبروتين أو قليل السعرات:
بعض أنواع الرجيم التي تعتمد على نوع واحد من المغذيات وتهمل غيره هي أنظمة غذائية ضارة بالصحة ولعمل رجيم بدون حرمان عليك تناول الغذاء المتوازن والحرص على الحصول على كل ما يحتاج اليه الجسم من مغذيات.
12. الأناناس والبابايا:
إن تناول الأناناس والبابايا على معدة خالية يمكن أن يخلص الجسم من السوائل الزائدة وينظف الجسم من السموم.
13. لا تتناول الأغذية المقلية والنصف مطهية:
لأن الأغذية المقلية والنصف مطهية تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الضارة بالصحة وإذا لم يكن هناك بديلا عن هذه الأغذية وتريد اعتماد رجيم بدون حرمان فيمكنك تناول كميات قليلة من هذه الأغذية وتجنبها كلما سنحت الفرصة يمكنك أيضا تناول طبق من السلطة الخضراء مع هذه الأطباق لتقليل الكميات التي تستهلكها منها والحصول على الألياف والمغذيات الضرورية للصحة.
14. لا تتجنب أي غذاء:
إن عمل رجيم بدون حرمان يعني أنه ليس عليك تجنب تناول أي نوع من الطعام وخاصة الأطعمة التي تعطيك شعور جيد، فلكل غذاء خواصه وفوائده وخاصة إذا ما تم تناوله بكميات مناسبة.
15. الطهو المنزلي:
إن إعداد الغذاء منزليا يمكن أن يحسن كثيرا من مواصفات الغذاء الذي تتناوله بعكس تناول الأغذية الجاهزة التي تقوم المطاعم باعدادها حيث تحتوي هذه الأخيرة على كمية عالية من الدهون ومن السعرات الحرارية وهي اقل فائدة للصحة.
16. لا تأكل أمام التلفزيون أو في حالة الشعور بالقلق:
لأن في هذه الحالات يتناول الانسان كميات أكبر من الغذاء بينما الجلوس على مائدة الطعام والتركيز في تناول الطعام ومضغه ببطء كلها وسائل تقلل من كميات الطعام التي يتم تناولها وتشعرك بالشبع بكمية أقل من السعرات.
17. تجنب الوصول الى الشبع الكامل:
ان اجراء رجيم بدون حرمان لا يعني أن يملأ الانسان معدته حد التخمة فيجب أن تحرص على التوقف عن الأكل قبل الشعور بالامتلاء الكامل وبعد فترة قصيرة ستجد أن الشعور بالجوع قد زال تماما.
18. لا تتناول التحلية بعد كل وجبة:
عليك أن تتناول التحلية من حين الى اخر وليس بعد كل وجبة لعمل رجيم بدون حرمان ويمكن أن تجعل التحلية مرة واحدة يوميا بعد الافطار أو في فترة المساء وأن تختار تحلية صحية مثل تناول تفاحة أو ثمرة كمثرى.
19. تناول الجنسنج:
إن تناول مشروب الجنسنج يوميا على مدى اسبوعين يمكن أن يحفز من عملية الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
20. لا تهمل تناول الحبوب أو منتجات الألبان:
إلا في حالة كنت تعاني من سوء الهضم عند تناول هذه الأغذية، حيث أن تجنب الاصابة بسوء الهضم من أهداف اجراء رجيم بدون حرمان وذلك لتجنب تراكم الدهون في الجسم.
21. احرص على ابقاء الأغذية الصحية قريبة منك:
عليك الحرص على ابقاء الأغذية الصحية في المنزل والعمل، مثل وضع شرائح التفاح في البراد أو الفشار المضاف اليه الزبد وكل الأغذية التي يمكنها أن تحقق لك الشبع دون أن تضيف اليك الكثير من السعرات الضارة.
22. تناول المشروبات الغير محلاة:
عليك طلب المشروبات الغير مضاف اليها السكر، فمشروب اللاتيه الذي تتناوله في الصباح يمكنك شربه بدون اضافة السكر والمحليات الصناعية وبذلك توفر على نفسك حوالي 40 سعر حراري ليس منها أي فائدة صحية.
23. تناول الطعام جالسا:
لن تتخيل عدد السعرات الحرارية الزائدة التي يمكنها أن تصل الى جسمك بدون ان تنتبه لذلك وخاصة إذا ما كنت تتناول الغذاء أثناء قيامك بعمل أخر، فهذه أكبر الأخطاء التي يقوم بها الناس والتي يمكن أن تضيف اليهم العديد من الكيلوجرامات الزائدة بدون أن ينتبهوا لذلك.
وتشير الدراسات الى ان تناول الغذاء بدون وعي يجعلك تتناول كميات كبيرة من الطعام وتضيف اليك عدد هائل من السعرات الحرارية، ولتجنب ذلك عليك الجلوس والتركيز جيدا فيما تتناوله من طعام.
24. تناول السلطة في نهاية الوجبة:
عليك تناول السلطة في نهاية الوجبة فهي ستشعرك بالامتلاء والشبع وهي خيار قليل السعرات ومفيد صحيا وترسل اشارة الى المعدة بأنها ممتلئة ولا تريد المزيد من الطعام وفي حالة تناولها في بداية الوجبة تجنب في هذه الحالة انهاء الوجبة بتناول الحلوى.
25. تجنب الصودا المخصصة للرجيم:
تشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين يتناولون الصودا المخصصة للرجيم لديهم محيط خصر اكبر من غيرهم وتأتي نتيجة هذه الدراسة بعد متابعة 474 متطوع لحوالي عشرة سنوات متتالية.
حيث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الصودا المخصصة للرجيم مرة واحدة يوميا زاد لديهم محيط الخصر بنسبة 70% مقارنة بمن لا يتناولون هذه المشروبات والأشخاص الذين يتناولون أكثر من مشروب واحد من الصودا المخصصة للرجيم يوميا زاد لديهم محيط الخصر بنسبة 500%!
26. تناول الزبادي اليوناني أو الجبن القريش في وجبة الافطار:
إن الزبادي اليوناني والجبن القريش كلاهما لا يحتاجان الى الطهي وهما يمنحا الجسم جرعة جيدة من الكالسيوم وحوالي 20 جرام من البروتين واشارت دراسة الى أن النساء اللاتي يتناولن حوالي 30 جرام من البروتين في وجبة الافطار شعرن بالشبع لفترات أطول وتناولن كميات أقل من السعرات على مدار اليوم وهي وسيلة فعالىة لعمل رجيم بدون حرمان ايضاً.
27. ممارسة الرياضة بانتظام:
عليك ممارسة التمرينات الرياضية ثلاثة مرات اسبوعيا على الأقل لتحسين لياقتك وتحفيز عملية حرق الدهون بالجسم فالرجيم وحده قد لا يساعد على التخلص من الوزن الزائد بالقدر الذي يمكن للرجيم المصحوب بممارسة الرياضة أن يفعل.
28. استخدم السلم:
بدلا من استخدام المصعد عليك تسلق السلم كلما أتيحت لك الفرصة فهي وسيلة بسيطة لممارسة النشاط البدني ولن تكلفك الكثير من الوقت أو تحتاج الى أجهزة خاصة.
29. لا تعطي أهمية كبرى للطعام فقط استمتع به:
عليك الحرص على اختيار الخيارات الصحية عند تناول الطعام ولكن ليس عليك أن تولي الطعام اهتماما كبيرا أو تجعل من تناول الطعام الصحي نوع من الهوس، وعليك فقط أن تحرص على الاستمتاع بما تتناوله من غذاء من أجل اتباع رجيم بدون حرمان وفقدان الوزن الزائد.
30. نال قسطا وافرا من النوم:
إن الجسم يمر بمرحلة من التجدد خلال النوم حيث يعمل على شفاء الجروح ونمو الخلايا الجديدة ويستعيد قوته وحيويته ويمكن للنوم أن يقلل من كميات الطعام التي يتناولها الانسان حيث أن السهر لأوقات متأخرة يشجع على تناول الأغذية الدسمة والعالية السعرات، كما أن عملية الأيض يقل نشاطها خلال الليل.
31. تقليل الضغوط العصبية:
الضغوط العصبية أحد أهم اسباب زيادة الوزن والاصابة بالالتهابات والوزن الذي يكتسبه الانسان بسبب القلق يمكن أن يكون ضارا للغاية بالجسم ويمكن تقليل الضغوط العصبية بممارسة بعض التمرينات الرياضية مثل التنفس العميق وتمرينات الاسترخاء والمشي أو نيل حمام دافئ بالزيوت العطرية وكلها أمور يمكن أن تساهم في نجاح رجيم بدون حرمان من الاكل.
32. جرب الأشياء الجديدة:
عليك أن تغير من الأفكار القديمة التي كان يتم بثها في العقول بصفة مستمرة حول الرجيم والصورة النمطية التي لدى الكثير من الناس عنه، فالرجيم ليس بالضرورة هو تناول السلطة الخضراء وحدها ولكن يمكن للأغذية القليلة السعرات أن تكون شهية ولذيذة أيضا إذا ما تم اعدادها بالطريقة اللائقة.
كما ان هناك العديد من الوصفات الشهية التي يمكن بها اعداد وجبات صحية ولذيذة وعمل رجيم بدون حرمان وبدون الشعور بالملل وأن تكون هذه الأغذية جزء من النمط اليومي للحياة التي تعيشها بدون أن تشعرك بالحرمان.
المراجع:
- Step To Health: 25 Keys to Losing Weight without Suffering
- Fab Fits Squad: 9 ways to lose weight
- Health: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying
